Ak túžite po pevnejšom a funkčnejšom tele, správne zvolený tréning je základom úspechu. Pre dosiahnutie vašich cieľov vám postačí malý kúsok priestoru a jedna karimatka. Pamätajte, že čím dlhšie si hľadáte výhovorky, tým ďalej ste od svojho cieľa. Nezabudnite na krátku a dynamickú rozcvičku, ktorá naštartuje a zahreje svaly pred samotným výkonom.
Zostava cvikov na efektívne chudnutie
Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby zapojili čo najväčšie množstvo svalových skupín, čím maximalizujete výdaj energie. Každý cvik opakujte 30 sekúnd v 4 sériách, ak nie je uvedené inak.
1. Vzpor + príťahy dlaní
Dajte sa do vzporu. Skontrolujte, či sú dlane a plecia v jednej línii. Nohy sú na šírku bokov, chrbtica sa neprehýba a bruško je spevnené. Striedavo s výdychom priťahujte dlane smerom k ramenám tak, aby bol pohyb panvy čo najmenší. Dajte pozor, aby sa boky nepreklápali.
2. Ľah-sed s dotykom chodidiel
Východzia pozícia je v ľahu s vystretými nohami a rukami za hlavou. S výdychom zdvihnite nohy čo najvyššie a dotknite sa rukami chodidiel. S nádychom sa vráťte späť. Pozor: Cvik vynechajte pri diastáze a problémoch s platničkami.
3. Horolezec
Cvik odštartujte zo vzporu na dlaniach. Striedavo v rýchlom tempe priťahujte kolená čo najbližšie k hrudníku. Zadok sa nedvíha hore a chrbát zostáva relatívne vystretý.
4. Véčkový sed
Počas sedu udržiavajte vystretý chrbát. Ruky sú nad hlavou a robia rýchle kmity. Nohy sú pokrčené v kolenách. Cvik sa neodporúča pri diastáze ani bolestiach driekovej chrbtice.
5. Strecha so zanožením + plank
Začnite v planku na dlaniach a presuňte sa do pozície strechy. Pravú nohu zdvihnite a zanožte čo najvyššie nad zadok. Vráťte sa do planku a pravé koleno tlačte k hrudníku. Opakujte 30 sekúnd po 2 série na každú nohu.
6. Skracovačky so zdvihnutými nohami
V ľahu na chrbte začnite robiť krátke a rýchle skracovačky. Nohy zdvihnite pred seba, pričom kríže musia byť neustále zapreté do podložky. Začiatočníčky môžu nechať nohy pokrčené s chodidlami na zemi.
Cviky na brucho za 7 minút. Zacvič si s TOP trénerkou.
Základné pravidlá úspešného chudnutia
Samotné cvičenie na konkrétnu partiu nestačí. Aby ste dosiahli výsledky, je nutné pochopiť komplexnosť procesu:
- Kalorický deficit: Hlavný spúšťač spaľovania tukov. Prijmite menej energie, ako spálite.
- Komplexné cviky: Drep, mŕtvy ťah, kľuky či výpady zapájajú viac svalových skupín naraz a šetria čas.
- Pravidelnosť: Odborníci odporúčajú silový tréning aspoň 2-krát týždenne.
- Správna technika a dych: Pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte.
- Strava: Bielkoviny sú stavebným prvkom aktívnej hmoty, ktorá je nevyhnutná pri chudnutí.
| Faktor | Odporúčanie |
|---|---|
| Frekvencia | 3-4 krát týždenne |
| Intenzita | Vysoká (kombinácia silového a HIIT tréningu) |
| Regenerácia | Dostatok spánku a 1 deň voľna týždenne |
Zmena životného štýlu
Nikdy sa neporovnávajte s okolím, cvičíte pre seba. Ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, svalovica vás zastaví. Nastavte si reálne, uskutočniteľné a merateľné ciele. Chudnutie je dlhodobý proces, pri ktorom sa strieda fáza eufórie s únavou. Najdôležitejšie je vytrvať a počúvať potreby vlastného tela.