Zdravé diétne raňajky z ovsených vločiek na chudnutie

Ovsené vločky sú skvelou superpotravinou, ktorú v našich kuchyniach používame už niekoľko generácií. Ak sú ovsené vločky pravidelnou súčasťou vašich raňajok, tieto recepty budú pre vás darom z nebies. Redakcia Varecha.sk prináša tipy, ako si pripraviť naozaj rôznorodé dobroty, s ktorými bude radosť vstávať.

Prečo zaradiť ovsené vločky do jedálnička?

Ovsené vločky sú vynikajúcim pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Sú zdrojom rastlinných bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén.

Zdravotné benefity ovsených vločiek

• Betaglukány: Ovsené vločky obsahujú betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu.
• Nízky glykemický index: Kaša z ovsených vločiek je bohatá na vlákninu, ktorá nespôsobuje prudký vzostup a pokles hladiny cukru v krvi. Vďaka nej nebudete mať po chvíľke opäť pocit hladu a uspokojí aj chuťové poháriky.
• Sýtosť: Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.
• Bezlepková alternatíva: Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Kaša pripravená z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy.

Kvalita ovsených vločiek

Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne. Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn.

Recepty na zdravé raňajky z ovsených vločiek

Ak hľadáte jedlo, ktoré vás po zobudení zasýti a dodá vám energiu do nového dňa, vyskúšajte ovsené vločky. Ponúkame vám rôzne recepty.

1. Ovsená kaša: základ a variácie

Ovsená kaša je klasika, ktorá chutí skvele teplá i studená. Teplú kašu oceníte na raňajky počas chladných mesiacov, kedy vás ráno príjemne zahreje. V lete si môžete dopriať chladnú kašu s čerstvým ovocím zo záhrady alebo trhu.

Základná ovsená kaša (EASYDIET recept)

1. Do hrnca nalejte mlieko a pridajte ovsené vločky.
2. Ak máte radi škoricu, nasypte do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
3. Takto pripravenú zmes dobre premiešajte a priveďte k varu.
4. Varte za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
5. Hotovú ovsenú kašu môžete servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Ako ochutiť ovsenú kašu?

Záleží len na vás, ako si svoju ovsenú kašu dochutíte:

• Ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne. Skúste aj jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom.
• Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť.
• Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chcete osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba. Javorový sirup môžete nahradiť napríklad datlovým sirupom alebo medom.
• Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
• Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Ovsená kaša s goji je ďalšou skvelou voľbou. Ovsené vločky s banánom sú taktiež populárne.

2. Overnight oats (ovsené vločky namočené cez noc)

Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku, sú overnight vločky ideálne. Tieto raňajky sa odporúčajú najmä tým, ktorí si ráno radšej dlhšie pospia, a tým, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko. Vločky namočíte večer - a ráno zjete. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžete pri chudnutí chcieť?

Príprava Overnight Oats

Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári. Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny. Kombinácia osviežujúcich malín a arašidového masla zaručí dokonalý chuťový zážitok aj poriadnu dávku bielkovín.

Fitness recept: Rýchle overnight oats

Hľadáte inšpiráciu na zdravé a zároveň chutné snacky? Pozrite si náš fitness recept na nutrične vyvážené raňajky z vločiek, proteínu a arašidového masla.

1. Prvá vrstva: V miske roztlačte banán na kašu, následne k nemu pridajte vločky, kokos, arašidové maslo, agáve sirup a 5 lyžíc plnotučného mlieka. Všetko spolu zmiešajte na hladkú hmotu a nechajte odstáť aspoň 10 minút.
2. Druhá vrstva: V ďalšej miske zmiešajte jogurt spolu s proteínom.
3. Vrstvenie: Vezmite dva vysoké sklenené poháre a začnite do nich vrstviť jednotlivé zmesi. Na dno pohára dajte asi 1 cm vrstvu ovsenej zmesi a potom 1 cm vrstvu jogurtu s proteínom. Postup opakujte až po vrch pohára, pričom vrstvenie zakončite jogurtovou zmesou. Tú ešte ozdobte malinami alebo nasekanými orechmi.
4. Poháre vložte na noc do chladničky a môžete konzumovať na druhý deň ako chutné raňajky alebo proteínový snack.

3. Palacinky z ovsených vločiek

Tieto raňajkové palacinky budú chutiť aj odporcom ovsených vločiek. Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút.

Postup

1. Na začiatku zalejte 150 g vločiek mliekom a počkajte, kým napučia (najlepšie cez noc).
2. Následne pridajte vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešajte.
3. Pripravte si panvicu, na ktorú môžete nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho.
4. Náplň si vyrobíte zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridajte proteín.
5. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.

4. Slané raňajky z ovsených vločiek

Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.

Postup

1. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná.
2. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame.
3. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie.
4. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med.
5. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni.
6. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút.
7. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.

5. Mini cheesecaky s ovsenými vločkami

Takéto mini cheesecaky, v ktorých sa spája chuť vločiek, orechov, tvarohového krému a čokoládovej polevy, sa stanú hviezdou každej oslavy i snacku. Existuje veľa možností, ako pripraviť cheesecake. Dokonca sme vymysleli verziu s tofu. To sa spolu s tvarohom postará o to, aby táto dobrota mala okrem skvelej chuti aj slušné množstvo bielkovín.

Ďalšie tipy na využitie ovsených vločiek

• Müsli tyčinky: Prečo si kupovať müsli tyčinky, keď si ich môžete jednoducho urobiť doma. Ak si bez müsli neviete predstaviť svoj deň, investujte čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvorte si domáce müsli presne na mieru.
• Vafle: Vafle sú zaručeným receptom na dobré ráno. A keď sa do nich ešte pridá poriadna dávka proteínu, potešíte s nimi aj každého fitnessáka.
• Nepečené mrkvové guličky: Sú ideálnou dobrotou pre tých, ktorí si radi zamaškrtia a nechcú tráviť dlhý čas v kuchyni.
• Proteínové košíčky: Lákajú vás osviežujúce studené dezerty, ktoré sú plné bielkovín? V tom prípade si tieto košíčky hneď zamilujete. Okrem skvelého zloženia si vás získajú aj perfektnou chuťou.
• Ovsený koláč: Ovsené vločky, ovocie, proteín a orechy - táto kombinácia je vždy dobrá. My sme pridali ešte pár ingrediencií a vznikol nám tento lahodný ovsený koláč.
• Smoothie: Ak dáte namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšajte pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.
• Polievky: Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridajte do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru.

tags: #dietne #ranajky #na #chudnutie #z #ovsenej