Vplyv dlhodobého užívania alkoholu na metabolizmus a telo

Po pretancovanej noci plnej alkoholu je cvičenie tá posledná vec, na ktorú budete na druhý deň myslieť. Zvyčajne sa človek cíti chorý, bez sily a slabý. Prečo sa takto cítime? Vysvetlíme si to z krátkodobého i z dlhodobého hľadiska. Aký dopad má pitie alkoholu na naše telo? Čím väčšie dávky alkoholu a čím dlhší čas, počas ktorého alkohol pijeme, tým závažnejší dopad to bude mať na kvalitu nášho tréningu a regenerácie.

Dopad na výkon z krátkodobého hľadiska

Nepotrebujete vedecké výskumy, aby ste vedeli, že konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na kognitívne funkcie, koordináciu, správanie a fyzický výkon. Sedatívne účinky alkoholu tiež príliš nepomôžu pri zdolávaní rekordov v posilňovni. Jednoducho po niekoľkých panákoch alebo prepitej noci nepodáte svoj najlepší výkon.

Boli vykonané štúdie, ktoré sa zaoberali dopadom akútnej konzumácie alkoholu u športovcov na ich výkonnosť. Zistilo sa, že konzumácia alkoholu má výrazne nepriaznivý vplyv na výkonnosť pri cvičení. Okrem toho výskumníci prišli na to, že existuje silná väzba medzi mierou konzumácie alkoholu a rizikom zranenia pri športoch. Bolo dokázané, že konzumácia alkoholu má rušivý efekt na metabolizmus živín a schopnosť svalov produkovať energiu počas cvičenia. Ak sa pýtate na opicu, ani tá nie je ideálnym pomocníkom pri vyššie uvedenom. Môžete si byť istí, že počas nej nepodáte svoje najlepšie výkony.

Minimalizovanie dopadu alkoholu

Okrem abstinencie existujú aj iné riešenia. Niekedy sa predsa naskytne príležitosť, kedy sa vypije viac alkoholu. Existuje pár trikov, ktoré vám pomôžu minimalizovať dopad alkoholu na vaše telo.

• Myslite na príjem dôležitých živín. Dajte si jedlo, ktoré obsahuje vyšší podiel bielkovín a vlákniny. Zmiernite tak absorpciu alkoholu v črevách. Tieto živiny zároveň najviac prispievajú k zachovaniu vašej telesnej kompozície.
• Pite číre alkoholické nápoje. Akými sú vodka alebo gin. Dajú sa jednoducho namiešať s bezkalorickými nápojmi a majú najnižšie hodnoty kongenérov - biologicky aktívnych zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v alkohole. Tieto zlúčeniny zvyšujú závažnosť priebehu opice.
• Dostatočná hydratácia. Snažte sa zmierniť riziká zápalov. Pred ľahnutím si do postele vypite jeden až dva poháre vody. Dehydratácia spôsobená konzumáciou alkoholu môže výrazne negatívnym spôsobom ovplyvniť výkon v posilňovni.
• Zvýšenie pomeru konzumácie protizápalových látok. Pomôže vám minimalizovať negatívny priebeh opice. Okrem toho pravdepodobne podáte lepší výkon. Zameňte na večeru pizzu za proteínovú tyčinku a niekoľko kúskov ovocia.

Dopad na výkon z dlhodobého hľadiska

Pri pohľade na športovcov s chronickým príjmom alkoholu môžeme vidieť vyššiu frekvenciu zranení a nižší celkový výkon, než by sa očakávalo. Je to v podstate kumulatívny efekt krátkodobých dopadov alkoholu na telo. Účinky začínajú byť časom horšie a horšie.

Existuje však výskum, ktorý hovorí, že pravidelné pitie alkoholu vám môže pomôcť si „zvyknúť“ na príjem alkoholu do určitej miery a pomôcť navrátiť výkonnosť. Berte však na vedomie, že porovnanie s abstinentom ani nestojí za reč. Návrat výkonnosti je u pravidelných konzumentov alkoholu len mierny.

Dopad na regeneráciu z krátkodobého hľadiska

Jedným z hlavných faktorov regenerácie je zvýšená syntéza bielkovín. Tá pomáha „opravovať“ mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vznikajú pri fyzickom tréningu. Konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na syntézu svalových bielkovín a tak má škodlivý vplyv aj na regeneráciu. Ak vaše svaly nie sú „opravované“, jednoducho sa nezregenerujú dostatočne. Ak nemáte kvalitnú regeneráciu, nepodáte dobrý výkon v posilňovni. Pamätajte, že regenerácia je minimálne rovnako dôležitá ako samotné cvičenie alebo strava.

Dospeli sme k tomu, že priamy vplyv alkoholu na kostrové svalstvo je negatívny. Vieme, že rovnako môže pôsobiť aj pri regenerácii. Prečo? Len si spomeňte na kvalitu spánku počas opice. Okrem toho je konzumácia alkoholu často doprevádzaná zvýšenou konzumáciou zápalových látok v nezdravých jedlách.

Alkohol zhoršuje náš metabolizmus bielkovín a sacharidov. To súvisí s ukladaním zásob glykogénu po skončení tréningu. Glykogén je telesná zásoba sacharidov, ktorá je primárnym zdrojom energie pri cvičení. Slabosť, ktorú všetci poznáme po prepitej noci, tiež súvisí s kvalitou regenerácie nášho tela. Konzumácia alkoholu môže narušiť náš imunitný systém a schopnosť nášho tela bojovať proti infekciám a patogénom. Potom sa cítime slabí, vyčerpaní a chorí. Čím horšie nám je, tým menej kvalitná bude regenerácia po náročnom tréningu.

Dopad na regeneráciu z dlhodobého hľadiska

Existujú dlhodobé štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami chronickej konzumácie alkoholu na ľudské telo. Vďaka nim dnes vieme, že takáto konzumácia môže spôsobiť zmenšenie svalových vlákien. Platí to ako pre športovcov, tak i pre ľudí, ktorí vôbec necvičia. Zistilo sa, že dlhodobý chronický príjem alkoholu môže mať výrazne nepriaznivý vplyv na svalovú stavbu. Takýto príjem alkoholu je spojený so zvýšeným množstvom zápalových látok v tele, ktoré poškodzujú naše svalové tkanivo. Ak svaly nemajú dostatočnú regeneráciu, nasleduje svalová atrofia (rozpad svalovej hmoty).

Existujú údaje o tom, že tento jav spôsobí mimoriadne zhoršenie výkonu pri cvičení. Potvrdzuje sa tak vzťah medzi regeneráciou, adaptáciou a výkonnosťou. Ak narušíme čo i len jeden z týchto vzťahov, pocítime negatívny účinok. Športovci by sa mali ich narušeniu maximálne vyvarovať.

Ako telo spracováva alkohol?

Aby sme pochopili, prečo na nás alkohol pôsobí tak, ako pôsobí, je dôležité vedieť, ako sa v tele spracováva. Po konzumácii prvého alkoholického nápoja sa približne 25 % tohto alkoholu vstrebáva zo žalúdka priamo do krvného obehu a zvyšok sa uvoľňuje do čriev. Alkohol sa vo všeobecnosti vstrebáva pomerne rýchlo, ale jeho vstrebávanie sa môže urýchliť alebo spomaliť v závislosti od viacerých faktorov:

• Množstvo jedla v žalúdku - ak ste plní a máte plný žalúdok, vstrebávanie alkoholu sa spomalí.
• Šumivé nápoje - ak si dáte pohár šumivého nápoja, napríklad šampanského, účinok alkoholu bude silnejší ako pri nealkoholických nápojoch.
• Koncentrácia alkoholu - čím viac alkoholu nápoj obsahuje, tým rýchlejšie sa alkohol vstrebáva.

Približne až 98 % skonzumovaného alkoholu sa spracuje v pečeni. Zvyšných 2-10 % sa potom vylúči močom, dýchaním a potom. Po konzumácii štandardného množstva alkoholu môže priemernému jedincovi trvať až 10 hodín, kým ho úplne spracuje a vylúči, a tiež platí, že čím viac alkoholu skonzumujete, tým je jeho koncentrácia v krvi vyššia, čím sa predlžuje čas potrebný na jeho spracovanie.

Pečeň spracováva alkohol dvoma spôsobmi. Alkohol sa vo veľkej miere spracováva pomocou enzýmu alkoholdehydrogenáza (ADH, ktorý sa nachádza v pečeňových bunkách). ADH potom metabolizuje alkohol na acetaldehyd. Acetaldehyd sa rozkladá na acetát ďalším enzýmom, ktorým je aldehyddehydrogenáza. V poslednej fáze sa acetát ďalej metabolizuje, až nakoniec opustí telo ako odpadový oxid uhličitý a voda. Druhým spôsobom metabolizácie alkoholu je tzv. mikrozomálny etanol-oxidačný systém, ktorý telo využíva pri veľmi vysokých hladinách alkoholu v krvi.

Pri miernom pití alkoholu, keď pijete pomaly a menšie dávky, alkohol sa metabolizuje s minimálnym negatívnym pôsobením na telo. Oproti tomu, rýchla konzumácia vo veľkých množstvách spôsobuje nahromadenie vysokotoxických metabolitov alkoholu (acetaldehyd, LDL cholesterol, triglyceridy, voľné radikály), ktoré dlhodobým pôsobením vedú k závažným metabolickým poruchám, poškodeniam vnútorných orgánov, a negatívne pôsobia na celkové zdravie. Alkohol je najčastejšie vedome požívaný toxín. Hovoríme o intoxikácii organizmu alkoholom. Pri intoxikácii alkoholom sa telo vychýli z vnútornej rovnováhy, pôsobenie vitamínov, minerálov a dôležitých látok vstupujúcich do bioprocesov sa zablokuje.

Negatívne dôsledky konzumácie alkoholu pri chudnutí a športe

Alkohol je pevne zakorenenou súčasťou ľudskej kultúry. Pitie alkoholu, či už na oslavu, na odplavenie smútku alebo ako nápoj k dobrému jedlu, sa stalo bežnou vecou, takmer na rovnakej úrovni ako jedlo alebo dýchanie. Alkohol je veľmi obľúbený aj pre svoju schopnosť navodiť dobrú náladu a možno ho zaradiť medzi drogy, pričom konzumácia alkoholu je skutočne masová.

Pitie alkoholu má však mnoho negatívnych dôsledkov, a to na zdravie, na chudnutie aj na športový výkon. V závažných prípadoch môže viesť k závislosti, psychickým poruchám, poškodeniu pečene a vzniku cukrovky. Pre mnohých ľudí má však stále dôležitú úlohu pri kultúrnych a spoločenských podujatiach a je tiež súčasťou rôznych tradičných rituálov.

1. Alkohol obsahuje "prázdne kalórie"

Na rozdiel od makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, alkohol obsahuje to, čo odborníci na výživu často označujú ako "prázdne kalórie" - kalórie bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Najväčším problémom je, že požitý alkohol, tieto "prázdne kalórie", telo ako prvé využíva na výrobu energie, čím blokuje spaľovanie ostatných živín, čo znamená, že vlastne brzdí ich spracovanie a je oveľa pravdepodobnejšie, že sa uložia ako tuk. Alkohol neukladá glykogén a po jeho konzumácii sa vrátite do ketózy/lipolýzy.

Alkohol obsahuje takmer dvakrát viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny. So siedmimi kalóriami na gram predbieha alkohol v rebríčku energetického príjmu sacharidy aj bielkoviny. Alkohol má len o dve kalórie menej ako tuk. Okrem toho, je dôležité mať na pamäti aj to, že v kalóriách obsiahnutých v alkohole chýbajú živiny, ktoré sú prospešné pre zdravý metabolizmus, a to podporuje ukladanie tukov. Okrem toho pečeň, ktorá spracováva tuk, musí najprv spracovať kalórie z alkoholu, čím sa spracovanie a spaľovanie tukov na výrobu energie odkladá na neskôr.

Kalórie, ktoré prijmete s jedným priemerným nápojom, sú v porovnaní s bežným jedlom pomerne koncentrované, čo vedie k tomu, že pri konzumácii alkoholu v skutočnosti prijímame oveľa viac kalórií, ako si vôbec myslíme. Navyše alkohol sa v tele pohybuje veľmi rýchlo, takže si často ani neuvedomujeme, koľko sme ho už vypili.

Alkoholické nápoje obsahujú aj kalórie z iných zdrojov, ktoré prispievajú k ďalšiemu zvýšeniu kalorického príjmu, ako sme už spomenuli vyššie. Napríklad niektoré koktaily obsahujú tuk. Víno a pivo majú vysoký obsah sacharidov. Rôzne typy kalórií majú na organizmus rôzne účinky - sacharidy uvoľňujú inzulín, ktorý môže urýchliť ukladanie tukov, zatiaľ čo tuky sa uložia priamo do tukových buniek - celkovým výsledkom všetkých negatívnych procesov je nárast telesného tuku.

Množstvo kalórií, ktoré prijmete s jedným bežným nápojom, možno ilustrovať na jednoduchom príklade. Jeden pohár vína má v priemere asi 110 kalórií, pričom 90 % prázdnych kalórií pochádza z alkoholu a asi 5 až 13 kalórií zo sacharidov. Pivo je na tom kaloricky o niečo horšie. Obsahuje viac sacharidov a menej alkoholu ako víno a jeho pravidelná konzumácia sa spája s vyšším prírastkom tuku, pretože obsahuje viac kalórií.

2. Alkohol uvoľňuje zábrany

Počas konzumácie alkoholu ľudia zvyčajne prestanú uvažovať o účinkoch, ktoré na nich pitie bude mať. V dôsledku odstránenia zábran voči množstvu alkoholu potom prijímame oveľa viac kalórií, ako sme možno pôvodne zamýšľali, a to môže viesť k nárastu telesného tuku. Dôvodom je, že tí, ktorí sú ovplyvnení alkoholom, strácajú zábrany aj pokiaľ ide o stravovanie, a tak sa nezriedka stáva, že počas konzumácie alkoholu zjedia viac nezdravých potravín, ako by si za normálnych okolností dovolili.

Alkohol má totiž tendenciu stimulovať chuť do jedla, pretože vám dodá slušnú dávku kalórií, ale bez akejkoľvek výživovej hodnoty, čím vyvoláva chuť na hodnotnejšie potraviny. Ak si predstavíte situáciu, v ktorej pijete alkohol, pravdepodobne to nebude počas konzumácie zeleninového šalátu s kuracím mäsom, však? Alkohol sa zvyčajne podáva spolu so slanými a mastnými jedlami, čo v kombinácii so stratou zábran a zvýšenou chuťou na jedlo vedie k spotrebe naozaj veľkého množstva kalórií. V skutočnosti sú mastné a slané jedlá tým druhom potravín, po ktorých vaše telo najviac túži, keď konzumujete alkohol. Okrem toho sa ukázalo, že alkohol negatívne ovplyvňuje motiváciu, takže pri jeho konzumácii je oveľa ťažšie dodržiavať zásady zdravého stravovania a svoj jedálniček.

3. Poškodenie orgánov

Alkohol môže v najhorších prípadoch poškodiť žalúdok, obličky a pečeň. Alkohol vzniká ako vedľajší produkt pri trávení kvasiniek. Môže mať dráždivý účinok na sliznicu žalúdka a postupne oslabovať obličky a pečeň, čo vedie k vážnym zdravotným problémom a v niektorých mimoriadne závažných prípadoch môže viesť až k smrti. Akékoľvek oslabenie žalúdka zníži rýchlosť a účinnosť, s akou je telo schopné stráviť prijatú potravu, čo v konečnom dôsledku narúša zdravý metabolizmus a proces redukcie tuku.

Pečeň, ktorá spracováva toxíny a štiepi tuky na výrobu energie, je nevyhnutná na udržanie zdravého zloženia tela. Alkohol je však najdeštruktívnejším prvkom počas procesu detoxikácie pečene. Ako sme už spomenuli, pečeň sa musí najprv vysporiadať s kalorickým príjmom z alkoholu a potom prichádza na rad tuk, čo môže viesť k jeho ukladaniu do telesných zásob.

4. Vplyv na hormóny

Alkohol negatívne ovplyvňuje produkciu testosterónu. Testosterón je hormón, ktorý má okrem iného silný vplyv na spaľovanie tukov. Tento účinok je konzumáciou alkoholu silne potlačený, a konzumácia alkoholu tak výrazne znižuje potenciál testosterónu ako pomocníka pri spaľovaní tukov. Testosterón je tiež anabolický hormón, ktorý má vplyv na rast svalov. Zníženie jeho hladiny vedie k menším svalovým prírastkom a menej svalov = znížená rýchlosť metabolizmu, čo môže mať za následok, že vaša redukcia bude ťažšia.

Pitie alkoholu môže rapídne znížiť, či naopak zvýšiť hladinu niektorých dôležitých hormónov. Rastový hormón stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas aj po cvičení. Rastový hormón je vylučovaný prevažne počas neskorých nočných hodín. Vzhľadom na to má alkohol tendenciu narúšať prirodzené spánkové rytmy, a tak môže znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70 %. Testosterón je anabolický hormón, ktorý výrazne vplýva na odbúravanie tuku a prispieva k tvarovaniu svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. Čím nižšia je hladina testosterónu v krvi, tým sú aj svaly človeka menšie. V jednej štúdii podávali zdravým mladým mužom 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti. Zistili tak, že ich hladina testosterónu klesla v priemere o 23 % medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť. U mužov, ktorí sú závislí na alkohole sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo sa u mužov, ktorí pijú veľa alkoholu, objavuje gynekomastia alebo tzv. mužské prsia. Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón - kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak. Pri dlhodobo zvýšených hladinách tiež môže prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku. Jedna štúdia dokázala, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %. Bolo teda preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72 %.

5. Vplyv na imunitný systém

Imunitný systém pozostáva z obrovského množstva buniek, tkanív a nositeľov, ktorí majú kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekciám. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale pomáha tiež športovcom vyhnúť sa chorobe a zraneniam. Tie môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty.

Alkohol, najmä konzumácia väčšieho množstva alkoholu, môže poškodiť inak silný imunitný systém. Ako sme spomínali, alkohol nie je nutričný zdroj kalórii. Znižuje hladinu vitamínov B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. To môže spôsobiť, že imunita bude postupne v priebehu času trpieť práve v dôsledku zlej výživy. Kedykoľvek budete konzumovať alkohol, uistite sa, že následne prijmete aj potrebné vitamíny a minerály.

Aké druhy alkoholu sú "najlepšie"?

Najlepší alkohol je samozrejme žiadny alkohol, ale ak máte radi alkohol, nebránite sa jeho príležitostnej konzumácii a hľadáte najlepšiu možnosť, ktorá by to bola? Celkový obsah kalórií rôznych druhov sa značne líši.

Vo všeobecnosti platí, že jedným z najkalorickejších nápojov spolu s menším množstvom alkoholu je pivo. Ostatné liehoviny, ako napríklad pálenka, rumy a iné podobné nápoje, majú síce podstatne nižší obsah kalórií (v priemere približne 64 kalórií na jednu porciu), ale zvyčajne sa podávajú v dvojitých porciách, čím sa množstvo prijatých kalórií zvýši. Navyše, ak destilát zmiešate so sladkým perlivým nápojom, ako je napríklad kola, získate skutočne veľmi kalorický nápoj. Víno vo všeobecnosti obsahuje približne 100 až 125 kalórií na jeden stredne veľký pohár. Obsahuje tiež viac alkoholu ako pivo pri rovnakom objeme, čo z neho robí lepšiu voľbu z hľadiska prijatých kalórií, pretože ho vypijete menej ako piva.

Ostatné alkoholické nápoje síce nemajú toľko kalórií na jednu porciu, ale veľmi často sa konzumujú s inými tekutinami, ako sú džús, kola alebo dokonca mlieko, čo z nich robí doslova kalorické bomby. Koktailom sa preto radšej vyhnite pri redukcii. Pozor aj na miešané alkoholické nápoje so šumivými nápojmi plnými cukru, ako sú cola-rum alebo gin-tonic. Najhoršou voľbou sú krémové likéry ako vaječný likér alebo amaretto, ktoré majú naozaj veľa kalórií.

Čo si však budeme nahovárať...ľudia si vyberajú taký druh alkoholu, ktorý im chutí, namiesto toho, aby brali do úvahy, čo je pre ich organizmus najprijateľnejšie alebo čo sa odporúča. Nie je ľahké niekoho presvedčiť, aby zmenil svoje preferencie a návyky. Informácie v tomto článku však môžu využiť tí z vás, ktorí sa snažia zmeniť svoj vzhľad, no napriek tomu si chcú občas uľaviť a hľadajú spôsob, ako si vybrať to najprijateľnejšie.

Čo si z článku odniesť?

Alkohol sa počas osláv a spoločenských udalostí používa pomerne často, musíte sa ho teda počas redukcie úplne vzdať? To závisí predovšetkým od vás. Väčšine ľudí občasná konzumácia alkoholu neškodí, ale je dôležité kontrolovať celkové množstvo a brať do úvahy všetky vyššie uvedené riziká. Časté a nadmerné požívanie alkoholu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy a takáto konzumácia by sa v žiadnom prípade nemala podporovať! V primeranom množstve si však môžete raz za čas v úplnom pokoji vychutnať niekoľko nápojov, nemal by to byť žiadny významný problém.

Dajte si však pozor, ak ste chudnúci alebo vrcholový športovec, pretože bolo preukázané, že alkohol neguje akékoľvek snahy o stratu telesného tuku a má pomerne silný negatívny vplyv na športový výkon. Ak si však raz alebo dvakrát do mesiaca zájdete na drink a dokážete kontrolovať množstvo vypitého alkoholu, môžete byť relatívne bez obáv. Napriek tomu sa držte niekoľkých jednoduchých zásad:

• Pite menej kalorické nápoje s vyšším obsahom alkoholu, ideálne víno alebo destiláty, ale naozaj čisté. Vypijete ich menej, čím sa výrazne zníži príjem nadbytočných kalórií.
• Počas pitia majte po ruke nejaké zdravšie občerstvenie, pretože alkohol odbúrava zábrany, čo môže spôsobiť, že siahnete po mastných, slaných a kalorických jedlách, čím dosť radikálne ohrozíte svoje stravovacie návyky.
• Ak sa rozhodnete pre miešané nápoje s liehovinami, skúste ich kombinovať s diétnymi limonádami, ušetríte množstvo kalórií.
• Alkoholické nápoje striedajte s veľkým množstvom čistej vody. Zvýši to pocit sýtosti a môže vám to pomôcť zabrániť konzumácii väčšieho množstva alkoholu, než si predstavujete.

Zhrnutie negatívnych účinkov alkoholu:

1. Naberanie váhy
2. Dehydratácia
3. Znížená tvorba energie
4. Rast a regenerácia svalov bude ťažšia
5. Znižuje hladinu hormónov
6. Poškodenie imunitného systému

Je dosť pravdepodobné, že fyziologickým účinkom alkoholu na bunkovej úrovni sa jednoducho nevyhnete. Ak však dokážete zmierniť priebeh opice, pomôže vám to vrátiť sa do posilňovne skôr a s vyšším výkonom.

Ak budete piť alkohol, pite radšej číre alkoholické nápoje, ktoré sa dajú ľahko zmiešať s bezkalorickými nápojmi. Dbajte na dostatočnú hydratáciu a vždy majte vedľa postele pohár s tabletkou vitamínu C. Odporúčame vám, aby ste si vitamín C dali ešte pred spaním. Pomôže vám s regeneráciou.

tags: #dlhodobe #uzivanie #alkoholu #na #metabolizmus