Stres je prirodzenou reakciou organizmu, ktorá má za úlohu pripraviť naše telo na situácie vyžadujúce zvýšenú pozornosť a mimoriadny výkon. V celom tele potom prevláda akýsi stav poplachu. Hoci stres v krátkodobom horizonte môže priniesť určité benefity, ak sa vyskytuje často alebo trvalo, je nielen vnímaný ako nepríjemný, ale môže mať aj výrazne negatívny vplyv na organizmus, najmä na chudnutie a metabolizmus.
Pochopenie stresu: Od evolúcie po súčasnosť
Pred 100 000 rokmi uvádzali divoké zvieratá našich predkov do stavu zvýšenej pohotovosti, čím spúšťali v tele stresové reakcie na zabezpečenie prežitia - konkrétne boj alebo útek. Cieľom týchto procesov v tele bolo dodať energiu na útek pred nebezpečenstvom alebo na boj proti nemu. Ide o rozumné evolučné nastavenie. Aj keď sa to, čo vyvoláva stres, dnes veľmi zmenilo (napríklad tlak termínov, finančné problémy, nedostatok spánku), reakcie v tele sú stále rovnaké.
Vo všeobecnosti sa stresom rozumie mimoriadna námaha, ktorú na človeka vyvíjajú podnety alebo záťaže. Tie môžu ovplyvňovať telo a/alebo psychiku a môžu prichádzať buď zvonku, alebo zvnútra. Dôsledky stresu sa u jednotlivých ľudí líšia, čo znamená, že nie každý stres je rovnaký a každý ho vníma inak.
Akútny verzus chronický stres
Pri akútnom, krátkodobom strese sa v tele spúšťa reakcia „boj alebo útek“, ktorá umožňuje podať lepší výkon v práci, rýchlejšie dokončiť úlohy alebo zvládnuť náročný tréning. Naopak, ak sa stres vyskytuje často alebo trvá dlho a navyše sa nedá správne spracovať, t. j. keď neexistuje zodpovedajúca fyzická alebo psychická kompenzácia, hovoríme o chronickom strese (distrese). Tento nepretržitý negatívny stres môže spôsobiť ochorenia, pretože telo je neustále pod tlakom a nemôže sa regenerovať. Spotrebuje viac energie, ktorú potrebujeme na každodenné fungovanie, a vo finále naše telo úplne „vyšťavuje“.
Ako stres ovplyvňuje organizmus
Keď je naše telo vystavené stresu, prejde do režimu „boj alebo útek“, hovorí telu, že musí reagovať na vnímanú hrozbu. Počas stresovej reakcie telo uvoľňuje látky a hormóny, ako je adrenalín a kortizol, ktoré spôsobujú celkové napätie.
Fyziologické reakcie na stres
Telesná teplota a krvný tlak stúpajú, zvyšuje sa potenie a svaly sú napäté. Pozornosť sa sústreďuje výlučne na stresovú situáciu a ostatné telesné funkcie, ktoré spotrebúvajú energiu, sú potlačené, pretože z evolučného hľadiska nie sú pre akútnu nebezpečnú situáciu potrebné alebo jej dokonca prekážajú. To zahŕňa aj trávenie. Okrem toho sa oslabuje imunitný systém a zvyšuje sa riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice a infarktu.
Kortizol - hormón stresu a jeho úloha
V súvislosti so stresom je kľúčové spomenúť „stresový“ hormón - kortizol. Tento hormón sa vyplavuje z nadobličiek, keď naše telo zaregistruje akúkoľvek situáciu, ktorú vníma ako stresujúcu. Kortizol v krátkodobom pôsobení zvyšuje ponuku glukózy, čím dodáva telu rýchlu energiu, vplýva tiež aj na metabolizmus ostatných živín, na krvný tlak, ale aj na náladu.
Akútne vs. dlhodobé pôsobenie kortizolu
Zakaždým, keď máte stres, nadobličky uvoľňujú adrenalín a kortizol, a vo výsledku sa glukóza (hlavný zdroj energie) uvoľňuje do krvi. Akonáhle hrozba ustúpi, adrenalín sa vyčerpá a poklesne hladina cukru v krvi. To je prípad, keď sa kortizol naštartuje na vyšší prevodový stupeň, aby rýchlo doplnil prísun energie. Pretože cukor dodáva telu rýchlu energiu, ktorú si myslí, že potrebuje, je často prvou vecou, po ktorej siahate, keď ste v strese.
Pri dlhodobom pôsobení kortizolu však namiesto benefitov skôr škodí. Ak sa teda v tele dlhodobo tvoria vysoké hladiny kortizolu pod vplyvom stresu, môže to viesť k zvýšenému krvnému tlaku, priberaniu, narušeniu metabolizmu živín, ale aj k vzniku depresií či porúch nálady.
Vplyv stresu na tráviaci systém a črevá
Chronický stres má obzvlášť ničivé účinky na náš tráviaci systém. Telesná reakcia „boj alebo útek“ spomaľuje trávenie, aby sa telo mohlo sústrediť na reakciu na stresor. Cievy tráviacich orgánov sa zužujú, čo vedie k horšiemu prekrveniu žalúdka a črevnej sliznice. Trávenie tak „štrajkuje“ a vzniká rozsiahly zápal.
Reakcia čriev na stres
Naše črevá, presnejšie naše črevné baktérie, reagujú veľmi citlivo na stres a nervozitu. Stres spôsobuje úhyn užitočných baktérií v črevách. Rôzne biochemické reakcie spôsobujú aj rozpad spojov medzi jednotlivými bunkami črevnej sliznice, tzv. tesných spojov. To umožňuje patogénom, toxínom a baktériám prechádzať cez črevnú bariéru bez prekážok do krvného obehu - tento jav sa nazýva „priepustné črevo“.
Tieto slabé miesta v črevnej sliznici vedú k nesprávnemu vstrebávaniu potravy a následne k nedostatku živín. Dôsledkom môže byť chronická únava, plynatosť a bolesti brucha. Okrem toho črevné svaly už nepracujú správne a trávenie je zabrzdené. Všetky tieto faktory súvisiace so stresom majú trvalý vplyv na tráviaci proces.
Význam črevného mikrobiómu
Zdravie čriev je nevyhnutné pre našu odolnosť voči stresu - čím „zdravšia“ je črevná flóra, tým vyššia je ochrana proti stresu. Črevné baktérie majú priamy vplyv na spojenie medzi mozgom a črevom (na tzv. os črevo-mozog) a ovplyvňujú fyzickú reakciu na stres. V organizme zaťaženom neustálym stresom je rovnováha medzi prospešnými a „zlými“ baktériami narušená.
Metabolické zmeny spôsobené stresom
Stres môže významne ovplyvniť vašu schopnosť udržiavať si zdravú váhu a môže vám tiež zabrániť v chudnutí. Ak ste v strese, telo spracováva jedlo inak. Stres ovplyvňuje blúdivý nerv, ktorý zas ovplyvňuje to, ako telo trávi, vstrebáva a metabolizuje jedlo.
Spomalenie metabolizmu
Chronický stres môže spomaliť metabolizmus, čo znamená, že telo využíva menej kalórií ako zvyčajne. To môže výrazne sťažiť chudnutie, aj keď držíte diétu alebo pravidelne cvičíte. Vedci zistili, že v priemere ženy, ktoré hlásili jeden alebo viac stresorov za posledných 24 hodín, spálili o 104 kalórií menej ako ženy bez stresu, čo by mohlo mať za následok zvýšenie hmotnosti o 5 kg za jeden rok.
Inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu menia spôsob, akým telo spracováva glukózu a pracuje s hormónom inzulínom. To môže časom viesť až k inzulínovej rezistencii - stavu, keď bunky nedokážu reagovať na hormón inzulín a prijímať glukózu do tkanív, napríklad do svalov. Telo následne zvyšuje produkciu inzulínu len preto, aby udržalo normálnu hladinu cukru v krvi. Tento stav je kľúčovým bludným kruhom pre vznik diabetu mellitus 2. typu a často sa spája s metabolickým syndrómom (dyslipidémiou, vysokým krvným tlakom a obsahom viscerálneho tuku v oblasti brucha). Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny kortizolu sú spojené s horšou kontrolou glukózy, vyššou glykémiou a prítomnosťou inzulínovej rezistencie či diabetu 2. typu.
Viscerálny tuk a "kortizolové brucho"
Chronický stres a dlhodobo zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu môžu prispievať k ukladaniu viscerálneho tuku - najmä v oblasti brucha. Tento syndróm sa označuje ako tzv. „kortizolové brucho“. Nevýhodou konzumácie toľkého množstva cukru (ktoré telo vyhľadáva v strese) je, že telo má tendenciu ukladať si cukor, najmä po stresových situáciách. Táto energia sa ukladá hlavne vo forme brušného tuku, ktorý je obzvlášť ťažké zhodiť.
Tukové bunky spolu s imunitnými bunkami v tejto oblasti uvoľňujú cytokíny do krvného obehu, čím udržiavajú telo v dlhodobom zápalovom stave. Tento pretrvávajúci stav zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a ďalších metabolických ochorení. Kortizol tu podporuje vznik nových tukových buniek a uľahčuje ukladanie energie, zatiaľ čo bráni jej spaľovaniu.
Vplyv na vitamín D
Nedostatočná hladina vitamínu D v organizme môže znížiť schopnosť tela regulovať stres, viesť k vyššej a dlhšie trvajúcej produkcii kortizolu, horšej psychickej odolnosti a zhoršenej kvalite spánku. Vitamín D totiž ovplyvňuje aktivitu receptorov a signálne dráhy v mozgu, ktoré sa podieľajú na kontrole sekrécie kortizolu a ďalších hormónov spojených so stresom.
Stres a stravovacie návyky
Okrem biologických reakcií má stres priamy vplyv aj na naše stravovacie návyky. Energia spotrebujúca všetko môže spôsobiť, že nebudete môcť myslieť na nič iné, a to môže mať vplyv na stravovacie návyky.
Emocionálne prejedanie a chute
Zvýšená hladina kortizolu môže nielen spôsobiť túžbu po nezdravom jedle, ale nadmerná nervová energia môže často spôsobiť, že budete jesť viac, ako by ste bežne mali. Možno zistíte, že občerstvenie vám poskytne dočasnú úľavu od stresu, ale sťaží zdravú reguláciu hmotnosti. Vplyvom stresu máme tendenciu preferovať „western diet“, jesť či prejedať sa emočne, v strese uprednostňujeme konzumáciu potravín s vyšším obsahom tuku, soli a cukru a podstatne menej nám chutí ovocie a zelenina. Je to prirodzený dôsledok rastúceho napätia, ktorému podliehame a potrebujeme ho zmierniť.
Zmena stravovacích návykov
- Konzumácia jedál rýchleho občerstvenia: Keď sme v strese a neplánujeme, máme tendenciu jesť to prvé, čo vidíme, a/alebo čo je ľahko dostupné a prístupné, čo nie je vždy najzdravšia možnosť.
- Vynechávanie jedál: Ak naraz pracujete s tuctom vecí, zdravé jedlo sa neobjaví v zozname priorít. Pokiaľ jedlo vynechávate alebo konzumujete nezdravé potraviny, alebo ste kvôli stresu stratili chuť do jedla úplne, v takom prípade spôsobí úbytok hmotnosti. Strata chuti do jedla môže viesť k tomu, že zjete oveľa menej kalórií, ako by ste mali, čo môže mať tiež negatívny vplyv na organizmus.
- Znížená motivácia: Ak ste v strese, zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie môže ísť ľahko bokom.
Stratégie stravovania pod vplyvom stresu
Zameranie sa na to, čo jete - bez rozptýlenia - môže pomôcť znížiť stres, podporiť chudnutie a zabrániť priberaniu. Jedna štúdia zistila, že ženy s nadváhou, ktoré absolvovali tréning zameraný na stres a výživu založený na všímavosti, sa lepšie vyhýbali emocionálnemu stravovaniu a mali nižšiu hladinu stresu, čo v priebehu času viedlo k menšiemu množstvu brušného tuku.
Venovanie pozornosti svojim stravovacím návykom vám môže pomôcť získať kontrolu nad konzumáciou potravy. Recenzia štúdií z roku 2011, ktorá skúmala súvislosť medzi samomonitorovaním a úbytkom hmotnosti, zistila, že tí, ktorí si viedli denník o potravinách, s väčšou pravdepodobnosťou zvládli svoju váhu ako tí, ktorí to neurobili.
Je tiež ľahké pomýliť si smäd od hladu. Pomýlenie si týchto dvoch chutí však môže viesť k tomu, že budete jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, čo vedie k priberaniu. Je oveľa jednoduchšie rozpoznať hlad po tom, ako ste vylúčili miernu dehydratáciu. Ak je to len pár hodín, čo ste sa najedli a cítite hlad, skúste najskôr vypiť trochu vody.
Spánok, stres a regulácia hmotnosti
Stres môže sťažiť zaspávanie a spánok, čo ovplyvňuje kvalitu spánku, a vedie k pocitu malátnosti a únavy. Tieto prerušenia môžu ovplyvniť produkciu kortizolu, čo môže ovplyvniť váš metabolizmus. Spánok je základným pilierom metabolického zdravia.
Vplyv spánku na kortizol a metabolizmus
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu a narúša hormonálnu reguláciu hladu. A výskum spojil depriváciu spánku s pomalším metabolizmom. Chronicky zvýšené hladiny kortizolu, najmä večer, vedú k zníženej produkcii melatonínu, hormónu kľúčového pre zaspávanie a kvalitný spánok. Už po jednej noci so skráteným spánkom sa zhoršuje glukózová tolerancia. Bunky reagujú horšie na inzulín, čo podporuje ukladanie energie do zásob. Únava zvyšuje túžbu po sacharidoch, pretože mozog hľadá rýchly zdroj energie.
Hormóny hladu a sýtosti (ghrelín, leptín)
Ghrelín, hormón hladu, stúpa pri nedostatku spánku. Leptín, hormón sýtosti, naopak klesá. Výsledkom je silnejší hlad a slabšia kontrola nad príjmom potravy. Človek po prebdenej noci tak prirodzene siaha po energeticky bohatších potravinách.
Spánok a regenerácia svalov
Počas hlbokého spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý podporuje regeneráciu svalov a tkanív. Svaly sú metabolicky aktívne, to znamená, že čím viac ich máme, tým vyšší je bazálny metabolizmus. Menej spánku znamená pomalšiu regeneráciu a postupné spomaľovanie metabolizmu.
Stratégie na zvládanie stresu a podporu chudnutia
Na to, aby stres neovplyvnil vaše úsilie o chudnutie, je dôležité venovať pozornosť metódam, ktoré vám pomôžu efektívne zvládať stres.
Fyzická aktivita a pohyb
Cvičenie je jednou z najlepších metód na zníženie hladiny stresu. Pravidelné vytrvalostné športy, ako je beh, chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, podporujú znižovanie stresu. Počas fyzickej aktivity sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stresovú reakciu. Cvičenie tiež stimuluje transport potravy tráviacim traktom a môže tak priniesť úľavu pri zápche, plynatosti alebo pálení záhy. Nájdite si šport, ktorý vás naozaj baví! Cvičenie je rozhodujúcou súčasťou redukcie stresu a regulácie hmotnosti.
Relaxačné techniky a duševná pohoda
Meditácia, joga, dychové cvičenia alebo všímavosť môžu pomôcť upokojiť myseľ a znížiť hladinu kortizolu v tele. Z času na čas si vyhraďte niekoľko minút pre seba, a to aj počas práce. Krátke strečingové cvičenie alebo šálka čaju vám pomôžu uvoľniť sa. Skúste sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť s pohybom brušnej steny dopredu („brušné dýchanie“). Teplý kúpeľ dodáva pocit bezpečia a má rozširujúci účinok na cievy, ktoré sú zúžené v dôsledku trvalého stresu.
Manažment času a priorít
Vytvorte si denný alebo týždenný plán, aby ste mali lepšiu kontrolu nad svojím časom. Zvládnuť všetko naraz je nemožné, a preto si treba určiť vo svojom vnútri priority. Nastavte si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné. Ak je to možné, delegujte časti úloh alebo povinností iným. Udržiavanie harmonogramu vám môže pomôcť urobiť si zo zdravého správania zvyk a bojovať proti zmenám hmotnosti súvisiacim so stresom. Je skvelé byť produktívny, ale robte všetko s mierou a vždy si naplánujte len také množstvo úloh, ktoré v daný deň reálne zvládnete. Prestaňte tiež príliš premýšľať a stresovať sa vecami, na ktoré máte jednoducho krátke prsty.
Sociálne kontakty a podpora
Obklopte sa ľuďmi, ktorých máte radi a ktorí vás rozosmejú. Dobrá konverzácia v uvoľnenej atmosfére vám doplní zásoby energie. Rozprávanie sa o strese s priateľmi, rodinou alebo odborníkmi môže zmierniť jeho vplyv. Fyzický kontakt, ako je dotyk a masáž, má upokojujúci a relaxačný účinok. Pohladenie domáceho zvieraťa má tiež pozitívny vplyv na náš nervový systém.
Hydratácia a výživa
Dbajte na to, čo a ako jete. Skúste napríklad nahradiť čokoládu, na ktorú ste sa vrhli zo stresu, orechmi a namiesto hotového jedla plného konzervačných látok zjedzte niečo čerstvo uvarené. Jedlo si vychutnávajte vedome, dobre ho prežúvajte a neprejedajte sa - aj to prospeje vášmu tráveniu. Ak chcete naštartovať a zrýchliť metabolizmus a sekundárne aj zlepšiť spaľovanie energie, jednou z najlepších možností je voda. Ak do nej pridáte napríklad aj uhorku, citrón, melón či niektoré iné druhy ovocia a zeleniny, môžete účinok ešte zefektívniť a podporiť trávenie aj zasýtiť viac žalúdok. Zamerajte sa na pravidelné, vyvážené a zdravé stravovanie, ktoré podporuje metabolizmus a poskytuje telu potrebné živiny. Nezabúdajte tiež na hydratáciu.
Medzi koreniny, ktoré podporujú trávenie a metabolizmus, patria zázvor, bazalka, majorán, fenikel, chilli, čierne korenie, muškátový orech, kajenské korenie a škorica. V prípade, ak sa chcete zbaviť uložených tukových zásob ešte efektívnejšie, snažte sa minimalizovať príjem jednoduchých cukrov a živočíšnych tukov. Namiesto čokolády a sladkostí si dajte radšej med alebo stéviu a ak ide o tuky, do jedálnička radšej zaraďte ryby, orechy, sóju a semená.
Podpora črevného mikrobiómu (probiotiká)
Špeciálne vybrané kmene baktérií môžu zmierňovať zápaly a pomáhať vyzbrojiť črevá proti stresu. Takéto probiotiká obsahujú laktobacily a bifidobaktérie, ktoré sú stálymi obyvateľmi zdravého a vyváženého čreva. Nové tímy črevných baktérií pomáhajú kompenzovať nedostatok dobrých črevných obyvateľov spôsobený stresom. Zlepšujú bariérovú funkciu črevnej sliznice, podporujú imunitné bunky, ktorých 80 % sa nachádza v črevnom tkanive, a znižujú uvoľňovanie histamínu. Vedecky testované probiotiká sú nielen podporou pre namáhané črevá, ale zlepšujú aj produkciu serotonínu, nášho „hormónu šťastia“, a kvalitu spánku.
Vitamín D a adaptogény
Zvážte doplnenie vitamínu D, ak máte jeho nedostatok, čo môže viesť k vyššej a dlhšie trvajúcej produkcii kortizolu. Pridajte adaptogény (napr. Ashwagandha, Rhodiola), ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresu. Zvážte testovanie hladiny kortizolu (napr. zo slín, cez deň), a ak je kortizol dlhodobo vysoký, poraďte sa s lekárom alebo endokrinológom.
Mentálne nastavenie pri chudnutí
Spôsob, akým o chudnutí premýšľame, často rozhoduje viac než samotný jedálniček. Ak je hnacou silou strach, hanba alebo tlak okolia, celý proces je sprevádzaný napätím a vnútorným konfliktom. Dlhodobá nespokojnosť s telom zvyšuje stres a podporuje sebasabotážne správanie.
Odborníčka na meditáciu ukazuje svoje cvičenie na odbúranie stresu „poklepávaním“, ktoré zvládnete za 2 minúty
Dôležitosť sebahodnoty a flexibility
Koncept body neutrality ponúka iný prístup: učiť sa vnímať telo ako partnera, nie ako nepriateľa. Skutočná udržateľnosť chudnutia spočíva vo flexibilite, teda v schopnosti pokračovať aj po menšom zlyhaní bez dramatizovania a sebakritiky. Odmeňovanie sa za dosiahnuté úspechy zvýši vašu motiváciu a zníži pocit stresu.
Udržateľnosť verzus rýchle výsledky
Motivácia zameraná len na rýchly vizuálny efekt, napríklad „aby som dobre vyzerala na dovolenke“, zvádza k extrémnym opatreniam, ktoré sa po krátkom čase končia návratom k pôvodnej hmotnosti. Oveľa stabilnejší základ vytvára orientácia na dlhodobé zdravie, energiu a starostlivosť o seba.
Výrazným sabotérom býva aj perfekcionizmus. Čierno-biele myslenie v štýle „pokazila som si deň“ spúšťa efekt všetko alebo nič. Niektorí ľudia používajú na zvládanie stresu fyzickú aktivitu. Dlhé dochádzanie a hodiny strávené sedením za stolom môžu poskytnúť len málo príležitostí na fyzickú aktivitu.