Snáď každý, kto sa už niekedy pokúšal schudnúť, si v kútiku duše prial, aby mal po ruke nejakú magickú tabletku, ktorá by ho dokázala mávnutím čarovného prútika zbaviť nadbytočných kilogramov tuku. Nič tak krásne však bohužiaľ neexistuje. Dobrou správou však je, že môžeme siahnuť po látkach, ktoré vedia chudnutie o niečo zjednodušiť a urýchliť. Dokážu napríklad popohnať spaľovanie tukov či viac zasýtiť, a tak predísť hladu alebo chuti na sladké.
Pustili ste sa do chudnutia a ako prvé premýšľate nad tým, ktorá všemocná pilulka vám to uľahčí? Nie tak rýchlo. Zázraky sa dejú iba v rozprávkach a elixíry na chudnutie zatiaľ nikto nevymyslel. Nepočítajte však s tým, že budú chudnúť za vás. Ušetríte si veľkú nálož sklamania, keď sa na začiatku zmeny postavy jednoducho zmierite s tým, že si to do väčšej miery budete musieť odpracovať sami.
Aby ste uspeli, musíte si v prvom rade správne nastaviť kalorický deficit. Budete chudnúť jedine vtedy, keď bude váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem. Je dôležité dodržiavať pravidelný režim či vyberať potraviny, ktoré vás zasýtia a pomôžu predchádzať hladu a návalom chutí na sladké.
Keď už máte všetko spomenuté v malíčku, je čas premýšľať nad tým, ktoré látky vám chudnutie trochu uľahčia. Zabudnite však na čaje, ktoré vám údajne rozpustia tuk na bruchu, bylinky nakopávajúce metabolizmus či detoxy vyplavujúce z tela toxíny spolu s tukom na stehnách. Pri podobných zázrakoch berte nohy na plecia a utekajte čo najďalej.
Existujú však doplnky, ktorých účinok je už preskúmaný a skutočne majú efekt napríklad na zrýchlenie metabolizmu, podporu spaľovania tuku alebo dokážu ovplyvniť pocit sýtosti. Niektoré z nich pomáhajú rôznymi procesmi podporiť spaľovanie tuku, čoho výsledkom je rýchlejší úbytok telesnej hmotnosti. Môžeme povedať, že tieto látky dokážu zrýchliť metabolizmus tukov.
Mechanizmy účinku výživových doplnkov na chudnutie
Termogénny efekt
Dôležitú úlohu hrá termogénny efekt niektorých látok. Čím vyšší termogénny efekt majú, tým viac podporujú tvorbu tepla v organizme, čo stojí telo viac energie. Takto spotrebovaná energia vo forme tepla sa vylúči z tela von namiesto toho, aby sa uložila vo forme zásobného tuku. Tieto látky tak pomáhajú zvyšovať celkový energetický výdaj.
Stimulanty a podpora výkonu
Tzv. stimulanty dokážu povzbudiť telo k vyššiemu výkonu. Po “nakopnutí” takýmto doplnkom výživy sme schopní podať lepší športový výkon, zvýšiť intenzitu tréningu a nakoniec tak spáliť aj viac kalórií.
Vplyv na apetít a sýtosť
Veľmi účinné sú tiež doplnky výživy, ktoré pôsobia na náš apetít a pocit hladu a sýtosti. Niektoré z nich nás pomôžu viac zasýtiť vďaka tomu, že efektívne zaplnia žalúdok. Niektoré látky tiež obmedzujú vstrebávanie živín (tzv. blokátory tuku alebo sacharidov) z tráviaceho traktu do krvi a znižujú tak celkový energetický príjem.
Najúčinnejšie látky a ich pôsobenie
1. Kofeín
Tento životabudič, ktorý si všetci predstavíme najmä vo forme kávových zŕn, je každodennou súčasťou života mnohých z nás. Okrem kávy môžeme použiť aj iné zdroje kofeínu, napríklad guaranu alebo čaj matcha. Kofeín môže byť zároveň aj synteticky vyrobený a práve ten nájdeme v doplnkoch výživy.
Je to účinný stimulant, ktorý môže podporiť športový výkon, a to nielen vytrvalostný, ale aj silový. Podaný vyšší výkon ide následne ruku v ruke s vyšším výdajom energie. Kofeín podporuje spaľovanie tuku. Jeho príjem zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré zvyšujú uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob a ich využitie ako zdroj energie. Vďaka termogénnemu efektu kofeínu sa po jeho konzumácii zvyšuje produkcia tepla a tým pádom aj výdaj energie.
Kofeín sa viaže na adenozínové receptory namiesto adenozínu, čím zabraňuje navodeniu únavy a ospalosti. Vďaka tomuto účinku sa môžeme cítiť bdelejší a plní energie. Nielenže sme schopní podávať lepšie športové výkony, ale môžeme byť aj aktívnejší v priebehu dňa. V každom zo zdrojov sa nachádza v inom množstve. Ak však chcete využívať kofeín kvôli jeho účinkom na metabolizmus tuku, najvýhodnejšie je prijímať ho ako doplnok výživy v práškovej alebo tabletovej forme.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hovorí, že denný príjem kofeínu u zdravého dospelého človeka s hmotnosťou 70 kg by nemal presahovať 400 mg. Uvedená denná dávka kofeínu je považovaná za bezpečnú. Pre 70 kg človeka to predstavuje 210 - 420 mg kofeínu na podporu športového výkonu (3 - 6 mg/kg užitú 30 - 90 minút pred tréningom). Keď chcete kofeínom podporiť aj spaľovanie tuku, jednorazová dávka by mala obsahovať 200 mg kofeínu.
Kofeín si dobre rozumie so synefrínom, EGCG a prípadne s forskolínom. Pre niekoho prudký nástup účinku môže stlmiť aminokyselina L-teanín.
2. Extrakt zo zeleného čaju (EGCG)
Pravdepodobne ste sami spozorovali, že nielen po káve, ale aj po zelenom čaji sa cítite nabudení, prípadne je vám teplo či sa dokonca potíte. V zelenom čaji je hneď niekoľko látok, ktoré stoja za týmito účinkami. Jedná sa o kofeín, L-teanín, ale dôležitú úlohu v ňom hrajú aj tzv. katechíny. Najdôležitejším z katechínov je epigallokatechín-3-gallát, známy ako EGCG.
EGCG pôsobí už v tráviacom trakte, kde pravdepodobne znižuje funkciu enzýmov, ktoré majú za úlohu tráviť tuk a sacharidy. Živiny, ktoré sa v čreve nerozštiepia, nemôžu byť vstrebané do krvi a premenené na energiu. Znižuje sa tak celkový energetický príjem zo stravy. Aj EGCG podporuje metabolizmus a spaľovanie tuku. Zdá sa totiž, že pomáha udržiavať vyššiu hladinu hormónov, ktoré sa podieľajú na štiepení tuku (adrenalín a noradrenalín). Táto látka navyše pôsobí ako účinný antioxidant.
Aby ste spozorovali jeho efekt, odporúča sa denne prijať 400 - 500 mg EGCG. Na dosiahnutie takéhoto množstva je však väčšinou nutné prijímať ho vo forme doplnku stravy, keďže obsah EGCG v jednej šálke zeleného čaju sa pohybuje okolo 50 - 110 mg.
Účinná sa zdá byť kombinácia EGCG s kofeínom, ktorá zvyšuje konečný efekt na metabolizmus.
3. Synefrín
Jedná sa o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v plodoch pomarančovníka horkého. Účinky na metabolizmus sú popísané najmä u formy p-synefrín, ktorá sa objavuje aj v doplnkoch výživy. Táto látka má vplyv na metabolizmus tuku a podporuje jeho spaľovanie a využitie ako zdroj energie svalovými bunkami.
Synefrín pravdepodobne zvyšuje kľudový metabolizmus a energetický výdaj, a to vďaka jeho termogénnemu pôsobeniu. Okrem toho sa zdá, že pôsobí aj na centrá v mozgu, ktoré ovplyvňujú príjem stravy, a môže tak pomôcť potláčať apetít.
Aby bolo užívanie synefrínu účinné, odporúča sa prijímať 20 mg pred pohybovou aktivitou. Je vhodné začať na nižších dávkach, a to najmä vtedy, ak je užívaný spolu s inými látkami (napríklad kofeínom alebo EGCG).
4. L-karnitín
L-karnitín je látka, ktorú si telo vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Až okolo 98% zásob karnitínu sa nachádza v kostrovom a srdcovom svale. Jeho hlavnou úlohou je prenos mastných kyselín cez mitochondriálnu membránu. Predpokladá sa, že ak má niekto nižšie hladiny L-karnitínu, jeho suplementácia môže spôsobiť, že tuk sa bude presúvať do mitochondrií rýchlejšie a tak bude aj rýchlejšie spálený.
Hlavným zdrojom karnitínu sú živočíšne potraviny. Získame ho tak z mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov. L-karnitín sa bežne suplementuje v dávke 500 - 2000 mg denne.
5. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
CLA je mastná kyselina, ktorá je prirodzene tvorená v tráviacom trakte prežúvavcov. Ovplyvňuje metabolizmus tuku a to tak, že pravdepodobne do istej miery podporuje jeho štiepenie a znižuje tvorbu zásobného tuku. Zdá sa, že by mohla mať dokonca vplyv na potlačenie premeny nevyspelých tukových buniek na dospelé adipocyty. CLA sa tiež pripisujú schopnosti znižovať chuť k jedlu.
Aby sme užívaním CLA dosiahli žiadané účinky, je odporúčané prijímať denne 3,2 - 6,4 mg.
6. Forskolín
Forskolín je látka produkovaná exotickou indickou žihľavou (Coleus forskohlii). Je známy kvôli jeho vplyvu na zvyšovanie hladiny cAMP (cyklický adenozínmonofosfát), ktorý je dôležitý v mnohých biochemických procesoch v bunke, vrátane tukového metabolizmu. Zvýšenie jej hladiny môže viesť k podpore funkcie tzv. hormón-senzitívnej lipázy, čiže hormónu, ktorý pomáha uvoľňovať tuk z tukových buniek.
Doplnky výživy, ktoré nájdete na trhu, obsahujú extrakt z koreňa žihľavy indickej. Aby bolo užívanie forskolínu efektívne, odporúča sa užívať 250 mg extraktu dvakrát denne. Extrakt by mal pritom obsahovať 10 % forskolínu.
Ďalšie látky s potenciálnym účinkom
- Zelená káva: Nepražená káva obsahuje koncentrované množstvo kyseliny chlorogénovej, ktorá má pravdepodobne vplyv na zníženie vstrebávania sacharidov.
- Garcinia cambogia: Toto drobné ovocie obsahuje tzv. kyselinu hydroxycitrónovú, ktorá by mohla hrať rolu v potlačení tvorby tukovej hmoty.
- Kapsaicín: Látka pochádzajúca z chilli papričiek sa zdá, že by mohla aj zvyšovať výdaj energie.
Úloha bielkovín pri chudnutí
Základnou podmienkou chudnutia je kalorický deficit a znížený príjem energie zo stravy. V diéte vždy oceníme zložky, ktoré nám zabezpečia pocit sýtosti a pomôžu nám vyhnúť sa hladu.
Vysoká sýtiaca schopnosť
Bielkoviny (proteíny) sú vyzdvihované vďaka ich schopnosti nás zasýtiť. Majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých troch makroživín. Bielkoviny zabezpečujú sýtosť, a to tak, že podporujú uvoľňovanie hormónov (glukagón-like peptid 1, cholecystokinín), ktoré majú za úlohu oznámiť mozgu, že sme zasýtení.
Termický efekt bielkovín
Zároveň majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. Pri ich trávení spálime najväčšie množstvo energie. Až 20 - 30 % celkového príjmu energie z bielkovín spálime pri ich trávení.
Odporúčaný príjem bielkovín
Zdravému dospelému človeku, ktorý ale nežije veľmi aktívne, je odporúčané prijať denne 0,8 - 1 g bielkovín/kg hmotnosti. Ak však chce osoba chudnúť, uvedené množstvo nemusí stačiť. Vtedy je potreba zvýšiť príjem bielkovín, aby v priebehu chudnutia nestrácala svalovú hmotu. Odporúčaný príjem bielkovín v redukčnom jedálničku je 1,6 - 2,4 g/kg, a to najmä v prípade, že sa zároveň venuje silovému cvičeniu.
Bezpečnosť a regulácia výživových doplnkov
Všetky potraviny (t.j. aj výživové doplnky - VD) umiestnené na trhu Európskej únie musia byť bezpečné, tak ako ustanovuje nariadenie EP a Rady č. 178/2002. Na základe skúseností z úradnej kontroly v EÚ sa na trhu EÚ nachádzajú okrem VD, ktoré sú v súlade s platnými právnymi predpismi aj rôzne produkty označené ako „VD“, ktoré však nevyhovujú definícii VD, nevyhovujú požiadavke bezpečnosti alebo ich konzumácia môže viesť k zdravotným rizikám.
Legislatíva a kontrola
VD podliehajú kontrole v členských štátoch EÚ. Informácie o zistených produktoch, ktoré nie sú bezpečné, sú uvedené napr. na stránkach ÚVZ SR. Nariadenie EP a Rady č. 1925/2006 upravuje pridávanie vitamínov a minerálnych látok do potravín, vrátane výživových doplnkov. Smernica 2002/46/ES špecifikuje požiadavky na výživové doplnky.
Povinné informácie na etikete
Ďalším kritériom je, že povinné informácie o potravinách musia byť povinne uvedené v jazyku, ktorý je ľahko zrozumiteľný. Pri výbere VD venujte obzvlášť pozornosť obsahu informácií na etikete:
- Dátum minimálnej trvanlivosti/dátum spotreby
- Návod na použitie
- Osobitné podmienky skladovania
- Netto množstvo
- Krajina pôvodu
- Upozornenia, že ide o VD
- Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť
- VD sa musia uskladniť mimo dosahu malých detí
- Množstvo živín alebo iných deklarovaných látok vyjadrených na dávku VD musí byť totožné s odporúčanou dennou dávkou
Kontrola zloženia
Pri výbere VD venujte pozornosť aj kontrole zloženia. Odporúčame sa zamerať na obsah zakázaných látok, ktorých zoznam nájdete v prílohe III nariadenia EP a Rady č. 1925/2006. Taktiež sa zamerajte na obsah povolených vitamínov a minerálnych látok a ich chemických foriem podľa konsolidovaného znenia smernice 2002/46 a na obsah prídavných látok podľa nariadenia EP a Rady 1333/2008.
Príklady zakázaných látok
- Yohimbín
- Aloe-emodín
- Emodín
- Efedrín
- Andarín (S-4)
- Enobosarm (ostarín, S-22)
- LGD-4033 (ligandrol)
Upozornenia na etikete
Rešpektujte upozornenia na etikete, pre koho nie je VD určené. Opatrnosť je potrebná v prípade súbežnej konzumácie viacerých VD, prípadne VD a potraviny obohatenej napr. vitamínmi, pretože množstvá prijatých zložiek sa sčítavajú a môžu prekročiť bezpečné množstvá.
Fakty a mýty o výživových doplnkoch
Výživové doplnky sú populárnym nástrojom pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie a výkon. Avšak, existuje množstvo mýtov a dezinformácií o tom, čo doplnky výživy robia a ako fungujú.
Mýty
- Výživové doplnky nahrádzajú vyváženú a zdravú stravu: Strava poskytuje komplexné spektrum živín, ktoré nie všetky môžu byť efektívne nahradené doplnkami.
- Čím viac doplnkov užívate, tým lepšie pre zdravie: Nadmerné užívanie doplnkov môže viesť k toxicite a vážnym zdravotným problémom.
- Každý potrebuje výživové doplnky: Väčšina ľudí môže získať dostatok živín zo svojej stravy. Doplnky sú potrebné najmä pre ľudí so špecifickými zdravotnými problémami alebo nedostatkami.
- Výživové doplnky sú prísne regulované, rovnako ako lieky: V mnohých krajinách sú VD menej prísne regulované ako lieky, preto je dôležité overiť si renomé výrobcu.
- Doplnky fungujú rovnako pre každého: Účinnosť závisí od individuálnych potrieb, genetiky, zdravotného stavu a stravovacích návykov.
- Všetky formy vitamínov a minerálov sa vstrebávajú rovnako: Rôzne formy majú odlišnú biologickú dostupnosť.
- Doplnky vás zbavia zdravotných problémov: VD nie sú náhradou za lieky a často neexistuje dostatok dôkazov o ich účinnosti pri liečbe konkrétných ochorení.
- Prevencia ochorení pomocou doplnkov výživy je vždy efektívna: Zdravie je potrebné podporovať komplexne.
- Na kvalite nezáleží, dôležitá je cena doplnku: Lacné doplnky nemusia mať správne zloženie alebo obsahovať dostatočné množstvo účinnej látky.
- Kreatín zavodňuje a taktiež zvyšuje kreatinín: Kreatín pomáha zvyšovať objem svalových buniek a podporuje svalovú výkonnosť. Zvýšené hladiny kreatinínu sú zvyčajne indikátorom funkcie obličiek.
- Proteín a ženy: nadmerný nárast svalov a vznik mužskej postavy: Proteín v primeraných množstvách nevedie u žien k extrémnemu nárastu svalovej hmoty.
- Výživové doplnky pre deti nie sú vhodné: Na trhu sú VD určené aj špeciálne pre deti, ktoré sú nastavené podľa potrieb ich organizmu.
- Pri športe stačí piť len čistú vodu: Pri fyzickej aktivite by sa mala voda dopĺňať aj nápojmi obohatenými o elektrolyty.
- Kolagén odstráni okamžite vrásky: Kolagén prispieva k zlepšeniu elasticity pokožky, ale vrásky nezmiznú okamžite.
- Umelé sladidlá sú zlo: Umelé sladidlá v malých množstvách sú bezpečné.
- Doplnky na chudnutie fungujú bez cvičenia a diéty: Väčšina doplnkov na chudnutie nie je účinná bez kombinácie so správnym stravovaním a fyzickou aktivitou.
- BCAA nefungujú a nepodporujú regeneráciu: Mnohé štúdie vyvrátili tento mýtus.
Fakty
- Výživové doplnky by nemali nahrádzať zdravú stravu.
- Nie všetky doplnky výživy sú bezpečné a účinné.
- Niektoré doplnky výživy môžu byť užitočné pri podpore chudnutia, ale nie sú zázračným liekom.
- Príliš veľa doplnkov výživy môže byť nebezpečné.
- Nie všetky doplnky výživy sú rovnaké a ich účinky sa líšia.
- Niektoré doplnky výživy môžu byť užitočné pri podpore zdravia a výkonu (vitamíny, minerály, proteínové doplnky, probiotiká).
- Zdravá strava a pravidelný tréning sú najdôležitejšie pre dosiahnutie cieľov v oblasti zdravia a výkonnosti.
Na čo si dať pozor pri výbere výživových doplnkov
Pri výbere vhodného spaľovača tuku sa vám pravdepodobne nevyhne pocit, že vám z toho za chvíľu vybuchne hlava. Komplexné spaľovače tuku sú tvorené zmesou látok s účinkom na metabolizmus a podporu chudnutia. V týchto doplnkoch sa nachádzajú látky, o ktorých sa vie, že sa vďaka tzv. synergickému efektu navzájom dopĺňajú.
Výber produktov
- Vyberajte produkty z hodnoverných predajní / internetových predajní.
- Venujte obzvlášť pozornosť obsahu informácií na etikete.
- Venujte pozornosť kontrole zloženia - obsah zakázaných látok, povolených vitamínov, minerálnych látok a prídavných látok.
- Rešpektujte upozornenia na etikete.
- Zamerajte sa na účinnosť a bezpečnosť.
- Uprednostňujte doplnky od overených výrobcov.
- Dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
Certifikácia a zloženie
- Certifikácia a bezpečnosť: doplnky by mali byť certifikované a schválené úradmi.
- Zloženie a dávkovanie: starostlivo si preštudujte zloženie a odporúčané denné dávky. Pozor na obsah umelých farbív, konzervantov či sladidiel.
- Pôvod a výrobca: dôveryhodní výrobcovia zvyčajne uvádzajú detaily o pôvode surovín a výrobných procesoch.
Výživové doplnky či športové nápoje môžu byť cenným nástrojom na podporu zdravia a výkonnosti, ak sú používané správne. Je však dôležité poznať fakty a nepodliehať mýtom, ktoré sa okolo nich šíria. Informovanosť a konzultácia s odborníkom sú kľúčové pri výbere a používaní týchto produktov.