Poznáte ten pocit, keď sa ráno prebudíte a cítite vo vzduchu niečo nové, svieže, a dúfate, že dnešok je konečne tým dňom, keď je ideálne začať na sebe pracovať? Plní prívalu novej energie v žilách, radosti a očakávania skvelých výsledkov, možno dokážete aj prvých pár týždňov drieť do úmoru. Zrazu vám však začne dochádzať šťava a motivácia, pretože na sebe nevidíte výsledky svojej snahy. Pýtate sa, ako to nevzdať, jesť zdravo, schudnúť a cvičiť, bez toho, aby ste nad tým museli extrémne premýšľať a obetovať tomu všetok svoj voľný čas? Postupná zmena a vytvorenie nových návykov, ktoré vás navedú na správnu cestu, chvíľu zaberie.
Americký kardiológ a internista Peter McCullough nie je za drastické diéty a neodporúča toto stravovanie ľuďom s extrémnou nadváhou. Avšak, stojí si za svojím, že ak máte nejaké to kilečko navyše a do plaviek by sa vám zišlo troška zhodiť, táto metóda je pre vás ako stvorená. Samozrejme, bude to chcieť veľkú dávku sebazaprenia, nič totiž nie je zadarmo a ak by to bolo jednoduché, robil by to každý. Diéta sa skladá z 3 častí po 5 dní, čiže dokopy trvá od 5 do 15 dní, v závislosti od toho, koľko chcete schudnúť. Počas týchto 5 dní však zabudnite na kávu, sladené nápoje, či alkohol. Pri troche disciplíny sa tak môžete tešiť, že stratíte 5 kilogramov presne za 5 dní. Ak však chcete, aby boli výsledky dlhodobé, musíte si urobiť z tohto detoxu akési pravidlo. Stačí, ak ho budete dodržiavať raz za 8 týždňov len v skrátenej verzii počas troch dní a verte nám, že ručička na vašej váhe zostane už na vysnívanom čísle.
1. Rozhodnite sa a bežte za svojím zdravším ja
„Tak od pondelka konečne začnem chudnúť“, hovorí drvivá väčšina neúspešných diétárov, ktorá sa točí v nemilosrdnom kruhu diétovania, nasledovanom opätovným priberaním a starým známym jojo efektom. Lenže to, žiaľ, nemá so zdravým životným štýlom veľa spoločného. Ten nie je na týždeň alebo na mesiac, je na celý život. Len tak urobíte maximum pre čo najzdravší život v plnej sile a v dobrej forme. Nemusíte sa vôbec ničoho báť, zdravý životný štýl rozhodne neznamená raňajkovať zelerovú šťavu, jesť dvakrát denne kuracie mäso na vode s ryžou a kombinovať to so šalátom na tisíc spôsobov.
Najprv je ale potrebné sa rozhodnúť, pretože od toho sa všetko odvíja. Prečo chcete schudnúť a cvičiť? Robíte tak, pretože vám to naznačil váš životný partner, doktor, rodina alebo sa vás dotklo necitlivé prehlásenie niekoho, kto o vás vôbec nič nevie? Čo je vaše PREČO, čo poháňa vašu túžbu ísť si za lepším ja? Nájdite si svoje prečo, spíšte si ich na papier alebo do denníka a z času na čas si ho pripomeňte. Môže to byť čokoľvek, čo vychádza z vás samotných.
2. Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť
Premýšľali ste niekedy nad tým, čo vlastne znamená schudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo? Že sa pokúsite „niečo“ zhodiť, sem tam si zabehať alebo zájsť do fitka a zjesť za deň kus zeleniny? Keď neviete, kam a prečo idete, je to akoby ste sa ocitli na lodi plaviacej sa po otvorenom mori bez kompasu, navigácie a všetko ste nechali na náhode. Svoje prečo už máte, teraz je potrebné určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Čo tak začať tým, že schudnete 5 kilogramov do troch mesiacov? Pamätajte si, že 5 kilogramov nemusí byť cieľová čiara, ale len jeden z míľnikov na ceste.
Ku svojim „prečo“ si napíšte konkrétne ciele. Neprepadnite detoxom, instantným keto diétam alebo rôznym práškovým diétam. Pokiaľ ste sa už v minulosti pokúšali schudnúť, zamyslite sa, prečo vám to nevyšlo, a aké nástroje v podobe diét a cvičení vám nevyhovovali. Ak to nevyšlo už niekoľkokrát, veľmi pravdepodobne to nebude fungovať ani teraz.
3. Začnite pozvoľna a neprepáľte štart
„A od zajtra nejem žiadny lepok, cukor, laktózu, sacharidy ani tuky, a budem každý deň športovať, niekedy aj dvakrát denne.“ Často na seba máme až príliš vysoké nároky, a to sa zákonite podpíše zlyhaním za týždeň, dva alebo aj mesiac. Potom si možno poviete, že to za to nestojí, keď sa tak snažíte, výsledky sú minimálne a stojí vás to enormné množstvo psychických a fyzických síl. Cez noc sa nestanete niekým iným, tak nemôžete očakávať, že dlhodobo vydržíte jesť potraviny, ktorých názvy si musíte googliť, a chodiť do posilňovne päťkrát týždenne cvičiť drepy, mŕtve ťahy a bench press, keď ste v posilňovni nikdy v živote neboli.
Ak žijete v nastavení mysle „všetko alebo nič“, máte menšiu šancu, že svoj cieľ dostanete. Ako začať pozvoľna? Pozrite sa na to, čo jete, ako žijete a ako sa hýbete. S úplne nekompromisnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete. Zaznamenávajte si tiež, koľko času venujete športovým aktivitám, sociálnym sieťam, sledovaniu televízie a streamovacích platforiem, aj to, ako trávite voľný čas.
4. Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa
Keď už ste si starostlivo popísali váš súčasný životný štýl v podobe typického týždenného cyklu, máte unikátnu možnosť pozrieť sa na návyky, ktoré hrajú pre, alebo naopak proti vám, na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Keď nájdete tie, ktoré vám hádžu polená pod nohy, zamyslite sa, ako ich postupne začať odbúravať. Čo tak skúsiť si dať limit na sledovanie sociálnych sietí, Netflixu alebo stanoviť pevný počet väčších jedál počas dňa? Pravidelný jedálniček, jedenie aspoň 2 porcií ovocia a 4 porcií zeleniny každý deň, pevne stanovený čas na športovú aktivitu, hľadanie spôsobov, ako viac využívať nohy ako dopravný prostriedok, alebo aktívne strávený víkend aspoň raz za mesiac.
5. Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku
Začať jesť podľa jedálnička z potravín, ktoré nepoznáte, kopírovať jedálniček od fitness celebrít zo sociálnych sietí alebo sa vrhnúť na bezlepkovú diétu nie je riešenie. Každý žijeme svojím spôsobom iný život, máme iné návyky a potreby. Čo ale bude fungovať? Malé kroky, ktoré sa časom stanú veľkými. Postupne pracujte na tom, že budete jesť menej tzv. vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú charakteristické vysokou úrovňou spracovania, nadmerným obsahom soli, cukru, nezdravých tukov a rafinovaných cukrov. Naopak, obsahujú málo vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Medzi vysoko priemyselne spracované potraviny typicky patrí napríklad väčšina fast foodových jedál, chipsov, tyčiniek a ďalších slaných pochutín, rovnako ako nekonečný zástup sladkostí a sladkého pečiva.
Postupne v jedálničku zvyšujte príjem ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín. Za ideálny možno označiť stav, keď vaše jedlo hrá všetkými farbami vďaka rôznym druhom ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín a ďalších zložiek stravy. Za deň sa odporúča skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy.
6. Dajte sa na krabičkovanie a prípravu jedla doma
Prečo staviť na krabičkovanie a varenie jedál v domácom prostredí? Doma máte pod kontrolou všetky ingrediencie, ktoré pri varení používate, a máte aj dokonalý prehľad o energetickej hodnote jedál. Štúdie ukazujú, že čím viac jedál si doma pripravíte alebo zjete, tým väčšia je vaša šanca schudnúť a pracovať na lepších stravovacích návykoch. Treba tiež podotknúť, že môžete ušetriť aj celkom dosť peňazí.
Prečo môže byť jedenie mimo domova problém? Jednoducho neviete, koľko a čoho kuchár použil. Často sa z diétneho šalátu môže kvôli majonéze alebo olejovej zálievke stať celkom slušná kalorická bomba. Ako na to? Nie je to vôbec ťažké, určite si dni, keď ste schopní pripraviť si jedlo do krabičiek na viac dní dopredu. Väčšinou sa osvedčuje model varenia v nedeľu a v stredu. V nedeľu jednoducho uvaríte viac porcií dvoch väčších jedál, ktoré budete točiť na obed a na večeru v pondelok, v utorok a v stredu. To isté potom urobte v stredu, a pripravte si väčšie jedlá minimálne na štvrtok a piatok. Cez víkend má väčšina ľudí čas variť doma, ale ak ho nemáte, jednoducho urobte viac porcií.
7. Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor
Čo sú to tekuté kalórie? Ide o sladené limonády, minerálne vody, sladené kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol. Prečo sú tekuté kalórie problémom? V relatívne malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti. Taký liter Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomarančového džúsu asi 450 kcal a dve 12° pivá (1 liter) asi 500 kcal. To je energia, za ktorú by ste si mohli dopriať uspokojivý obed. Energiu by sme mali predovšetkým jesť, nie piť.
Pitný režim tak ideálne založte na vode. Pokiaľ vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše. Kde hľadať pridaný cukor? V nekvalitných mliečnych produktoch, sladkom pečive, čokoládach, sladených raňajkových cereáliách alebo trvanlivom pečive. Takých 100 gramov croissantu s čokoládou môže mať aj niečo okolo 450 kcal.
Skutočným nepriateľom je cukor a biela múka, nie tuk. Po ich zjedení prudko stúpne glukóza a telo vyplaví inzulín. Ten funguje ako „ukladací“ hormón: kým je v krvi, uzamkne vaše tukové zásoby a prebytočnú energiu nemilosrdne uloží do podkožného a vnútrobrušného tuku. Ak chcete páliť tuk, musíte držať inzulín nízko - teda vyradiť cukry. Najmä sladené nápoje, odšťavnené ovocné šťavy a tiež alkohol.
8. Premýšľajte, ako sa čo najviac prirodzene hýbať
Každý krok sa počíta, tak v osobnom raste, ako aj vo vzťahu k energetickému výdaju. Hľadajte spôsoby, ako čo najviac využívať nohy ako dopravný prostriedok. Chodievajte čo najviac pešo. Nemôžete napríklad aspoň časť cesty do práce ísť pešo a zvyšok mestskou hromadnou dopravou? Vymeňte eskalátory a výťahy za schody. Zapracujete tak aj na spevnení dolných končatín. Jazdite častejšie na bicykli. Máte psa? Chodievajte s ním čo najviac na prechádzky. A čo, keď ho nemáte? Venujte sa domácim prácam, upratovaniu alebo práci na záhrade. Vďaka tomu, že budete nazerať na domáce práce optikou spálených kalórií, začnete sa k nim stavať úplne inak. Buďte aktívni aj počas pracovnej doby, najmä pokiaľ máte sedavú prácu.
Pohyb: Chôdza je kráľovná. Pridajte k svojmu bežnému dňu 45 minút chôdze v rezkom tempe. Je to najistejšia cesta, ako páliť tuk a šetriť kĺby. Pohyb je mimochodom výborná prevencia aj na vysoký tlak.
9. Robte taký šport, aký vás baví
Zamyslite sa, koľko času počas týždňa zvládnete venovať športovým aktivitám a aké dni konkrétne? Keď sa pozriete do svojho vzorového záznamu, nedal by sa ušetrený čas, ktorý venujete sledovaniu seriálov, hraním počítačových hier alebo prokrastinácii? Čo je najlepšie? Ideálne kombinácia oboch typov športových aktivít, a hlavne vás to musí baviť, bez toho to nejde. Podľa toho, koľko času ste schopní počas týždňa venovať športu, naplánujte si tréningy ako neodkladnú schôdzku, ktorá sa jednoducho nedá odložiť. Ideálne sa venujte zhruba trikrát týždenne silovému tréningu a aspoň dvakrát inej športovej aktivite.
10. Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend
Cez víkend má väčšina ľudí dostatok priestoru odpočinúť si psychicky, ako aj fyzicky. Spálite veľké množstvo kalórií. Za hodinu jazdy na bicykli v kopcovitom teréne rýchlosťou 20-25 km/h môže 65-kilogramová žena spáliť približne okolo 900 kcal a 80-kilogramový muž zase okolo 1 200 kcal. V prípade horskej turistiky to môže byť zhruba 550 kcal pre ženu a 660 kcal pre muža. Psychicky si odpočiniete a môžete znížiť pociťovanú mieru úzkosti a stresu.
11. Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy
Častým problémom u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je, že nadhodnocujú svoj energetický výdaj a podhodnocujú svoj energetický príjem. Dochádza tak k tomu, že sa za svoje výkony odmeňujú niečím dobrým, a prakticky si tak sami sabotujú snahu schudnúť. Iná situácia je u športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť zásoby energie a pripravujú sa podávať maximálne výkony, tí potrebujú energetický výdaj vhodne kompenzovať.
Rovnako sa vyvarujte maškrteniu, jedeniu z nudy a skúste identifikovať spúšťače emočného jedenia, ak vás to trápi. Takéto spúšťače a situácie môžete nájsť aj za pomoci záznamu stravy, ktorý ste si viedli a môžete viesť aj naďalej, veľa vás to naučí. Takto zbytočne navyšujete svoj energetický príjem a často formou nie práve zdravých potravín.
Nebezpečenstvá jojo diéty
12. Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí
Stará múdrosť vraví, že vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. V prípade chudnutia a cvičenia to platí dvojnásobne. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a v konečnom dôsledku schudnú aj viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu.
Keď sa nedarí, nevzdávajte to. Žiadna cesta nie je priamka bez prekážok, ale pripomína skôr zbesilú matematickú funkciu na steroidoch. Vždy, keď zakopnete, vráťte sa na trať. Dokonalosť nie je dôležitá, ale konzistentnosť a vytrvalosť áno. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech.
13. Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu
Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Naučíte sa tak oveľa lepšie odhadovať porcie jedla presne pre vás. Keď nemáte skúsenosti s cvičením, začínate s čistým štítom a nechcete spolupracovať s trénerom, môže sa vám hodiť množstvo aplikácií, ktoré vám s cvičením pomôžu. Vyskúšať môžete napríklad Runtastic, Freeletics alebo 8fit.
14. Veďte si denník a dajte tomu čas
Spomínate si na začiatok, keď ste zapisovali jedálniček do denníka? Smelo v tom pokračujte, zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Zapisujte si, čo sa vám v daný deň podarilo, ale aj nepodarilo. Je to síce klišé, ale pamätajte na to, že cesta je cieľ a zdravý životný štýl nemá cieľovú pásku.
15. Nechcite byť dokonalí, ale konzistentní
Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. O tom to nie je. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotný maratón, nie šprint na 100 metrov. Začať chudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo nie je žiadna raketová veda, ako sa môže zdať. Len nesmiete prepadnúť planým sľubom detoxov, instantných diét a ďalších metód sľubujúcich 10 kilogramov dole už do 5 dní.
Každý má inú štartovaciu pozíciu, a preto neplatia univerzálne programy pre každého. Je to o sústavnom a pomalom zlepšovaní životného štýlu, ktorý každý máme v niečom odlišný. A v neposlednom rade to zaberie čas.
