Dukanova diéta predstavuje diétu určenú na chudnutie, ktorá sa vyznačuje vysokým príjmom bielkovín a nízkym príjmom sacharidov. Vytvoril ju francúzsky lekár Dr. Pierre Dukan. Doktor Dukan navrhol tento spôsob stravovania v 70. rokoch minulého storočia, inšpirovaný obéznym pacientom, ktorý tvrdil, že sa pri chudnutí môže vzdať konzumácie akýchkoľvek jedál okrem mäsa. Kniha s popisom diéty bola napokon vydaná v 32 krajinách a stala sa bestsellerom. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty.
Mnohí z nás by chceli jednoducho a trvalo schudnúť. Preto si často hovoríme, že diéta navrhnutá lekárom by mohla fungovať. Dukanova diéta sľubuje rýchle riešenie. Sľubuje rýchle a jednoduché chudnutie bez hladovania. Názov diéty odkazuje na jej tvorcu - francúzskeho lekára Pierra Dukana. K jej vytvoreniu ho inšpiroval pacient s obezitou, ktorý tvrdil, že aby schudol, je ochotný vzdať sa čohokoľvek s výnimkou mäsa. Dukan preto vychádzal z princípu zvýšeného príjmu bielkovín na úkor sacharidov. Úspech by však nebol možný, ak by ste nedodržali štyri fázy (stupne) Dukanovej diéty. Tieto fázy sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu.
Dĺžka trvania jednotlivých fáz závisí od toho, koľko kilogramov potrebujete schudnúť, aby ste dosiahli svoju optimálnu váhu. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť, ktorá sa nazýva aj „skutočnou“ hmotnosťou. Vyráta sa na základe veku, zdravotného stavu, predchádzajúcich diét a ďalších faktorov. Podľa toho, koľko je vo výsledku potrebné schudnúť, ostáva človek v tej-ktorej fáze diéty.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta je rozdelená na 4 fázy, ktoré sa občas líšia v pomenovaní, ale podstata zostáva rovnaká.
1. Útočná fáza (Attack Phase)
Prvá fáza diéty dostala pomenovanie ako "útočná fáza". Táto fáza pôsobí veľmi motivujúco, nakoľko je možné dosiahnuť rýchle klesanie váhy. V tejto fáze prijímaš iba „čisté bielkoviny“, čím nastáva prudký štart bez vedľajších účinkov. Dovolené je konzumovať chudé hydinové, teľacie alebo hovädzie mäso, ryby, sójový syr Tofu a cestoviny Shirataki. Z ovocia je dovolené jesť iba sušené ovocie Goji, a to 1 PL (polievkovú lyžicu) denne. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť.
Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 2 litre tekutín denne, ideálne sú však až 3 litre tekutín. Najlepšia je nesýtená minerálna voda a zelený čaj, ale môžete aj napr. light nápoje typu Coca-Cola, ktoré môžu pomôcť, ak máte často chuť na sladké. V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené, môžete jesť bez obmedzenia. Čokoľvek, čo je povolené jesť v prvej fáze, môžete konzumovať bez obmedzenia.
Dĺžka prvej fázy Dukanovej diéty vychádza z hmotnosti, ktorú plánujete zhodiť. V prípade, že plánujete schudnúť do 5 kg, táto fáza by mala trvať 2 dni. Ak je však váš cieľ odvážnejší, čiže 5 až 10 kg, tak trvá 3 dni. Pokiaľ by vám ani tento cieľ nestačil a chcete schudnúť viac (až 20 kg), fáza trvá 5 dní. Existujú ešte odvážnejšie ciele, ale táto fáza by nemala trvať dlhšie než 10 dní.
Dôležité ovsené otruby
Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Odporúčané množstvo v 1. fáze je 1 a pol polievkovej lyžice denne. Konzumovať viac ako 2 lyžice v prvých dvoch fázach diéty je síce zdravé, ale kalorické, takže pozor na množstvá! Francúzsky lekár Pierre Dukan odporúča jesť jedine mleté ovsené otruby v strednej veľkosti (bis), 6 krát preosiate. Táto kombinácia sa označuje ako trieda M2bisB6. Doktor Dukan upozorňuje, že nie všetky ovsené otruby sú účinné pri diéte.
Ovsené otruby plné rozpustnej vlákniny sa stanú súčasťou jedálnička pre zlepšenie činnosti čriev a podporenie pravidelného vyprázdňovania. Porcie 1,5 až 2 polievkových lyžíc (9 až 12 gramov) ovsených otrúb obsahujú menej ako 5 gramov vlákniny, čo je veľmi malé množstvo, ktoré nedokáže poskytnúť telu také zdravotné výhody ako iné jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
2. Výletná fáza (Cruise Phase)
Ak ste prešli prvú fázu úspešne a stále máte chuť schudnúť, nasleduje 2. fáza Dukanovej diéty, ktorá sa nazýva ako "Výletná fáza" alebo "Cruise Phase". Podstatou tejto fázy je obmieňanie čistých bielkovinových dní a bielkovinovo-zeleninových dní. Znamená to, že viacerí si po náročnej 1. fáze užívajú pestrosť, ktorá im umožňuje zaradiť do jedálnička aj zeleninu.
V rámci 2. fázy Dukanovej diéty je dovolené obmieňať bielkovinové dni (takisto ako pri 1. fáze útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Diéta zakazuje konzumovať také potraviny a zeleninu ako je obľúbená kukurica, ryža, fazuľa, zemiak, avokádo, hrášok a šošovica. Z ovocia je povolené jesť iba ovocie rebarbora. V tejto fáze je potrebné zostať až kým docielite svoju vytúženú telesnú hmotnosť.
V tejto fáze je dôležité zotrvať dlho, aby sa Vám stratené kilogramy nevrátili späť. Platí tu jednoduché pravidlo: pokiaľ ste schudli 4 kg, musíte v tejto fáze vydržať 40 dní. V tejto fáze môžete zjesť týždenne dve jedlá s obsahom sacharidov (cestoviny, ryža, kuskus), ale nie viac než 200 gramov. Každá podfáza trvá 5 - 7 dní.
Povolená zelenina vo výletnej fáze
Medzi povolenú zeleninu vo výletnej fáze patrí:
- Listová zelenina (špenát, kel)
- Hlávková zelenina (kapusta, karfiol)
- Paprika
- Uhorky
- Špargľa
- Baklažán
- Huby
- Zelené fazule
- Špagetová tekvica
Recepty sa majú pripravovať s minimom oleja, len na potretie panvice. Jedna čajová lyžička (5 ml) oleja je povolená v šaláte alebo na vymastenie panvíc.
3. Konsolidačná fáza (Consolidation Phase)
Ako sme uvideli v závere 2. fázy, do tejto 3. fázy sa dostávate automaticky, keď budete mať svoju vytúženú hmotnosť. Pokiaľ ste sa prinavrátili k svojim starým zvykom v stravovaní, je viac než isté, že vaše "stratené kilečká" prídu veľmi skoro naspäť. Takže ak nechcete takýto scenár, ktorý je typický pre väčšinu ľudí, ktorí sa dali pred niekoľkými mesiacmi na cestu diéty, musíte zvládnuť aj túto 3. fázu Dukanovej diéty. Je priam nevyhnutná, aby ste udržali doposiaľ získané vo svojej diéte.
V zásade platí, že za každý kilogram je 10 dní stabilizácie a upevňovania (konsolidácie). Ak to prevedieme na konkrétne čísla do praxe, tak pri zhodených 10-tich kilogramoch bude celková dĺžka tejto tretej fázy 100 dní. Do jedálnička môžete zaradiť viac potravín, ktoré vám isto budú chutiť. Je dovolená jedna porcia ovocia počas dňa (vynechať treba len čerešne, hrozno, banány, oriešky). Tiež sú dovolené dva krajce celozrnného chleba za deň. K tomu si môžete pridať aj 40 gramov syra (napríklad gouda, ementál, tomme; zabudnúť treba ešte na mäkké syry) počas dňa.
Okrem toho si môžete dopriať každý týždeň jedlo podľa vlastného želania (tieto jedlá však musia byť separované aspoň jedným dňom, kedy diéta bude aktívna u vás). Ako posledné v rámci tejto 3. fázy Dukanovej diéty si musíte raz v týždni dopriať čisto bielkovinový deň.
Pravidlá konsolidačnej fázy
- 1 porcia ovocia denne (okrem čerešní, hrozna, banánov, orieškov).
- 2 krajce celozrnného chleba denne.
- 40 gramov syra denne (napríklad gouda, ementál, tomme; mäkké syry sú zakázané).
- 1x týždenne jedlo podľa vlastného želania (musí byť oddelené minimálne jedným aktívnym dňom diéty).
- 1x týždenne čisto bielkovinový deň.
4. Stabilizačná fáza (Stabilization Phase)
V rámci tejto 4. fázy máte povolené skutočne všetko. V rámci tejto poslednej fázy sa odporúča dodržiavať 3 zásady a to: každý štvrtok bielkovinový deň, využívajte radšej chôdzu pešo (bez výťahu) a dbajte na dennú dávku troch polievkových lyžíc ovsených otrúb.
Stabilizačná fáza je poslednou fázou Dukanovej diéty. Ide v nej o udržanie a zlepšenie dosiahnutých výsledkov v predchádzajúcich fázach. Pokiaľ sa vaša váha zastabilizuje, môžete zvoľniť pravidlá. V tejto fáze už žiadna z potravín nie je striktne zakázaná. Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň a myslite tiež na ovsené otruby, a to v podobe 3 lyžíc denne. Okrem vyššie spomínaného už nemusíte dodržiavať žiadne obmedzenia.
Zásady stabilizačnej fázy
- Každý štvrtok je bielkovinový deň.
- Preferujte chôdzu pešo namiesto výťahu.
- Dbajte na dennú dávku 3 polievkových lyžíc ovsených otrúb.
Potenciálne problémy a kritika Dukanovej diéty
Hoci Dukanova diéta funguje a mnohí ľudia na nej schudli, nie je bez kritiky. Bezpečnosť Dukanovej diéty sa nikdy neskúmala. Dukanova diéta sa neodporúča nikomu, kto trpí rôznymi zdravotnými problémami, pretože obmedzuje prijímanie množstva zdravých a výživných látok. Skutočnosť, že Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín a minimálnom príjme sacharidov a tukov, nenahráva do karát ani ľuďom s ochorením obličiek alebo tým, ktorí sú náchylní na tvorbu obličkových kameňov.
Čo sa týka ďalších otáznikov a problémov súvisiacich s Dukanovou diétou, nemožno opomenúť ani potenciálne zdravotné problémy, ktoré môže spôsobiť. Patrí sem napríklad zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Navyše, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže podľa Harvard Medical School tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - napríklad rakoviny hrubého čreva.
Taktiež, keďže prijímate výhradne bielkoviny, je dobré do tela dostať tiež vitamíny, pokojne aj formou doplnkov stravy. Táto diéta ignoruje zásady biochémie, je v nej dlhodobý nedostatok dôležitých makroživín a mikroživín a má striktne určené pravidlá.
Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že striktné diéty nikam nevedú. Základom správneho jedálnička je vyvážená strava. Alternatívou k Dukanovej diéte môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodeniu metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva.
Dukanova diéta – fáza útoku
Napriek rizikám niektorí ľudia tvrdia, že im táto diéta pomohla dosiahnuť vysnívané výsledky. Je však dôležité si uvedomiť, že dlhodobé a udržateľné chudnutie je najlepšie dosiahnuť prostredníctvom vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.