Paleo Sladké Recepty a Tipy pre Zdravý Životný Štýl

Naši predkovia, lovci a zberači, sa stravovali z pôvodných potravín a žili veľmi fyzicky aktívne. Paleo strava je rôzna a závisí od dostupnosti potravín a miesta. Jednoduché pravidlo: Ak niečo vyzerá tak, že to bolo vyrobené v priemyselnej prevádzke, vyhnite sa tomu. Budete musieť poctivo čítať zloženie produktov.

Paleo diéta vznikla na základe spôsobu stravovania našich dávnych predkov - lovcov a zberačov plodín. Medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre paleo diétu patria mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenina, ako aj zdravé tuky a oleje. Konzumujte pôvodné, nespracované potraviny ako mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny.

Čo je Paleo Diéta?

Paleo diéta nie je len ďalšia z mnohých diét, ale výživový štýl, ktorý sa zameriava na stravovanie podľa vzoru našich predkov z obdobia paleolitu. Ide o konzumáciu potravín, na ktoré je ľudský organizmus geneticky naprogramovaný. V stručnosti povedané, paleo strava uprednostňuje vyšší obsah bielkovín (mäso, ryby), nižší obsah sacharidov (žiadne pečivo, ryža, zemiaky, cukor), vyšší obsah tukov (orechy, mandle, lieskovce) a veľa zeleniny. Do kategórie paleo stravovania rozhodne nepatria žiadne spracované potraviny a sladkosti s množstvom cukru.

Cieľom paleo stravy je návrat k spôsobu stravovania, ktorý sa viac podobá tomu, čo jedli prví ľudia. Poľnohospodárstvo zmenilo spôsob, akým sa ľudia stravovali, a zaviedlo do jedálnička nové základné potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a strukoviny ako ďalšie základné zložky ľudskej stravy. Táto relatívne neskorá a rýchla zmena stravy podľa hypotézy predbehla adaptačnú schopnosť organizmu.

Paleo Potraviny: Čo Jesť a Čomu sa Vyhnúť?

Odporúčané potraviny:

• Mäso zo zvierat kŕmených trávou
• Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska, garnáty, ustrice atď.
• Čerstvé ovocie
• Čerstvá zelenina
• Vajcia sú veľmi vhodné počas paleo diéty.
• Orechy a semená
• Zdravé oleje (olivový, orechový, ľanový, makadamový, avokádový a kokosový)

Neodporúčané potraviny:

• Produkty zo zŕn (pšenica, proso, ryža, jačmeň, ovos, raž a kukurica)
• Strukoviny (vrátane arašidov)
• Mliečne produkty
• Rafinovaný cukor
• Zemiaky
• Spracované potraviny
• Príliš slané potraviny
• Čisté rastlinné oleje
• Sladkosti

Ak si to môžete dovoliť, kupujte organické druhy potravín a mäso zo zvierat chovaných na voľných výbehoch.

Paleo Diéta a Chudnutie

Proteíny sú najdôležitejšími živinami pri chudnutí. Paleo diéta podporuje konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú chudé mäso, ryby a vajcia. Zníženie príjmu sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Viac ako 23 štúdií dokazuje, že nízkosacharidová diéta je pri chudnutí účinnejšia ako tradičná nízkotučná diéta. Paleo diéta znižuje príjem sacharidov vylúčením bežných zdrojov sacharidov, ako sú chlieb, ryža a zemiaky.

Ak chcete schudnúť, musíte vo všeobecnosti znížiť príjem kalórií. Ak bojujete s hladom, paleo strava by pre vás mohla byť skvelá, pretože vás veľmi dobre zasýti. Štúdie totiž zistili, že paleo strava zasýti viac ako iné populárne diéty, napríklad stredomorská diéta a diabetická diéta.

S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme. Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás.

Orechy a Paleo Diéta: Áno či Nie?

Orechy a semená boli na svete už pred ľuďmi, takže môžeme s istotou povedať, že prví ľudia mali orechy ako súčasť svojej stravy. Sú rozhodne dobrou príjemnou voľbou pre paleo diétu. Avšak buďte opatrní, lebo orechy majú vysoký obsah tuku a ľahko ich dokážeme zjesť veľa na posedenie.

Vhodné oriešky a semiačka pre paleo diétu:

• Mandle
• Kešu
• Lieskové oriešky
• Pekanové orechy
• Píniové oriešky
• Tekvicové semiačka
• Slnečnicové semienka
• Makadamové orechy
• Vlašské orechy

Pozor na arašidy! Názov arašidy môže byť zavádzajúci, pretože v skutočnosti patria medzi strukoviny. V rámci paleo komunity ide o jednu z najkontroverznejších tém. Kritici tvrdia, že obsahujú pomerne vysoké množstvo zlúčeniny nazývanej fytát, ktorá sa viaže na minerálne látky v samotnej potravine a znižuje ich výživovú hodnotu, ktorú pri ich konzumácii prijímame. Arašidy obsahujú množstvo polyfenolov, antioxidantov, flavonoidov a aminokyselín. Výskum ukázal, že všetky tieto zložky sú prospešné pre ľudské zdravie.

Paleo Diéta a Sladké Dezerty? Áno, je to Možné!

Ale nebojte sa, aj pri paleo stravovaní si môžete dopriať rôzne dobrôtky. Aj keď paleo diéta vylučuje obilniny, neznamená to, že sa musíte vzdať všetkých sladkých potešení. Skúsení pekári našli mnoho spôsobov, ako si pripraviť sladké dobroty podľa svojich predstáv bez toho, aby technicky porušili zásady diéty. Namiesto múky sa používajú orechy a iné povolené ingrediencie.

Z času načas sa objaví chuť na niečo, čo si počas diéty alebo istého spôsobu stravovania bežne nedoprajete. Tmavá čokoláda, najmä taká, ktorá obsahuje viac než 70% alebo viac kakaa, môže byť vhodnou voľbou.

Inšpirácie na Paleo Dezerty a Sladkosti:

• Mrkvový Koláč: Prvý a najlepší recept na mrkvovníky. Výborné cesto pripravené z mrkvy, mandľovej múky a masla v kombinácii so slivkovým lekvárom. Cesto s veľkým potenciálom ďalšieho využitia v paleo kuchyni!
• Makové Potešenie: Tento makový koláč je veľmi jednoduchý na prípravu a ingrediencie a potešíte ním nielen každého milovníka maku. Ja ho mám veľmi rada na raňajky.
• Ne(čoko) Puding: Tento (ne)čoko puding je chutný, ľahko a rýchlo si ho pripravíte. A bonus? Je plný živín potrebných pre Vaše zdravie.
• Paleo Rožteky s Višňami: Rožteky, ktoré nie sú o nič horšie ako klasické vanilkové, skôr naopak. A bez múky a s minimom cukru. Len zmiešate ingrediencie, zasypete višňami a mrveničkou.
• Jahody s Balzamikovým Octom: Spočiatku ma bolo ťažké presvedčiť, aby som jahody s balzamikovým octom vôbec vyskúšala.
• Avokádová čokoládová pena: Zmiešajte avokádo s kakaom a sladidlom (napr. med).
• Mrazený ovocný dezert: Mrazené čučoriedky alebo jahody zmixujte s kokosovým mliekom a dajte zmraziť.
• Mandľová múka: Keďže mandľová múka je minimálne spracovaná, stále je to možnosť, ako si pripraviť lahodný paleo dezert.

Recept na AIP Keksíky (Bezlepkové, Bez Obilnín)

Už dlhšie som niektorým z Vás sľubovala recept aj na niečo sladké. Torta to síce ešte nie je, ale snáď recept na tieto jednoduché AIP keksíky aj tak poteší. Recept na AIP keksíky vznikol úplnou náhodou. Dátum spotreby jednej z ingrediencií sa blížil a mne nedalo jedlo nespotrebovať a vyhodiť. Výsledok pokusu bol viac než potešujúci.

AIP keksíky si pripravíte veľmi ľahko, nepotrebujú veľa ingrediencií a čo je úplne geniálne, môžete si ich zamraziť! Potom keď budete mať chuť na niečo malé „pod zub“, stačí si vybrať jeden, dva keksy z mrazničky a len tak bez rozmrazovania sú pripravené na konzumáciu 🙂 . Osobne sa mi chute za posledné obdobie zmenili a už sa mi tak nežiada sladké ako kedysi. Snáď jedine keď som unavená alebo to preženiem s energetickým výdajom. Celkovo nejedávam veľa sladkostí. Ale aj tak mi dobre padne, mať vždy poruke sladkosť, vhodnú pre eliminačnú fázu AIP (autoimunitného protokolu). A tieto AIP keksíky sú presne takou sladkosťou. Môžete ich totiž zamraziť a potom kedykoľvek vybrať z chladničky a zjesť! Mňam. A chuťovo? Najlepšie ak vyskúšate a podelíte sa o názor napr. formou komentára. Ja som bola doslova nadšená. Samozrejme, keď hľadáte ultra super dokonalé zdravé stravovanie, tak tieto keksy do Vašej predstavy nezapadnú. No na druhej strane, mne sa čas od času „sladkosť“ žiada a vtedy si s pôžitkom vytiahnem z mrazničky 2 či 3 kúsky týchto keksov a vychutnám si ich 🙂 .

Je to recept pre tých z Vás, ktorí hľadáte „zdravšie“ mlsanie v súlade s pravidlami eliminačnej fázy autoimunitného protokolu.

Ingrediencie pre AIP Keksíky:

Základom je múka z tigrieho orecha (zemná mandľa, šachor jedlý)

Tigrí orech alebo zemná mandľa, nie je ale vôbec orech ani mandľa! Sú to hľuzy (zosilnená podzemná časť stonky rastliny) rastliny šachora jedlého (Cyperus esculentus). Preto sú povolenou potravinou aj v eliminačnej fáze AIP.

Výživové hodnoty múky z tigrieho orecha:

• ¼ hrnčeka múky z tigrieho orecha (cca 30g) obsahuje 2 gramy bielkovín, 7 gramov tuku, 19 gramov uhľohydrátov, z toho 10 gramov vlákniny.
• Múka z tigrieho orecha alebo zemných mandlí je dobrým zdrojom železa a zinku.
• 30g múky zo zemných mandlí obsahuje 1,8 mg železa (10% odporúčanej dennej dávky), 27,9 mg horčíka (7% odporúčanej dennej dávky), 1,1 mg zinku (7% odporúčanej dennej dávky).
• Neobsahuje lepok ani laktózu.

To, že zemné mandle majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, je jedným z ich benefitov. Nerozpustná vláknina v zemných mandliach pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, pretože ide o typ uhľohydrátov, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak však máte akýkoľvek dôvod byť opatrní pri nadmernej konzumácii vlákniny (napr. pri aktívnej fáze črevných zápalových ochorení), potom vždy zvážte množstvo a formu v akej túto potravinu konzumujete.

Múka zo zemných mandlí sa používa pri AIP často ako náhrada klasickej múky. Podľa aplikácie FODMAP, 1 dávka (cca 20g) by mala byť tolerovaná väčšinou ľudí s IBS (syndrómom dráždivého čreva). Väčšie množstvo v jednej dávke (50g) už nie je odporúčané.

Medzi ďalšie výhody tigrieho orecha patrí jeho obsah vysokého množstva antioxidantov, antibakteriálne vlastnosti a tiež to, že pôsobí ako prebiotikum.

Ďalšie potrebné ingrediencie pre AIP Keksíky:

• Vínny kameň (kypriaci prášok bez fosfátov - čítajte etiketu, môže obsahovať kukuričný škrob, ktorý je v AIP vylúčený)
• Kokosový cukor (čítajte etikety, občas sa mieša s bielym cukrom; vyhnite sa nadmernej konzumácii)
• Palmový tuk (pozor na zloženie, niektoré produkty ako Alsan bio nie sú povolené)

Postup prípravy AIP Keksíkov:

1. Cesto dáme odležať do chladničky na cca 30 min.
2. Medzitým dáme hriať rúru na 180°C.
3. Pečieme pri teplote 180°C cca 8 min. (Každá rúra pečie inak, preto je čas orientačný.)
4. Po vychladnutí som si AIP keksíky dala do dózy na potraviny vhodnej do mrazničky tak, aby sa nepolámali.
5. Potom zakaždým keď som mala chuť, zobrala som si keksík a bol jedlý aj bez rozmrazovania 🙂 .

Vyskúšali ste tento recept? Mať v zálohe recept na koláčik, ktorý je jednoduchý a vždy sa podarí, je ako vyhrať jackpot.

Recept na Paleo Mandľové Sušienky: Chrumkanie Bez Výčitiek

Napríklad tieto mandľové sušienky. Môžete si ich vziať so sebou do práce na desiatu, či olovrant. Úžasné na nich je to, že neobsahujú žiadnu múku a dokonca ani cukor.

Čo potrebujeme na prípravu (cca 35 sušienok):

• 2 šálky mandlí (príp. vlašských orechov)
• 2 väčšie jablká
• 2 lyžičky kokosového oleja
• 2 lyžičky vanilky
• 1 lyžica škorice
• 3 vajíčka
• 1 šálku strúhaného kokosu
• Štipku soli

Ako na to:

1. Rúru si vyhrejeme na 180 stupňov.
2. Jablká si nastrúhame a dáme do väčšej misky.
3. Do mixéra si dáme mandle, kokosový olej, škoricu a vanilkový extrakt a dobre rozmixujeme.
4. Mandle dáme do misky s jablkami a pridáme kokos, štipku soli a 3 vajíčka.
5. Všetko spolu dobre rozmiešame.
6. Na plech vystlatý papierom na pečenie ukladáme guličky, ktoré následne rukou stlačíme a vytvarujeme sušienky.
7. Vytvarované sušienky dáme do trúby na cca 15-20 minút, pokým nebudú zo spodnej časti upečené do zlatista.
8. Vychladnuté môžeme podávať.

Tip na záver:

• Ak máte radi sladšie, pridajte pár lyžíc medu, alebo hrozienok.
• Ak nie ste milovníčka jabĺk, ale recept vás zaujal, nahraďte jablká hruškami a hor sa do pečenia.

Ukážkový Paleo Jedálniček

Pripravili sme si pre vás ukážkový jedálniček, v štýle paleo diéty. Paleo stravovanie si berie za vzor jedálniček pravekých ľudí, je to návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorého základ by mali tvoriť priemyselne nespracované potraviny, kvalitné mäso, ovocie, zelenina, vajíčka, orechy a napríklad semienka. Oproti tomu by sa v takom paleo jedálničku nemali objavovať mliečne výrobky, všetky obilniny a strukoviny.

Vhodné Paleo Potraviny:

Medzi vhodné paleo potraviny patrí chia. Tieto semienka pochádzajú zo šalvie hispánskej, obsahujú mnoho minerálov, antioxidantov a sú zdrojom omega 3 mastných kyselín. So všetkou skromnosťou sa nazývajú super potravinou.

Paleo Raňajky:

Paleo raňajky môžu byť výživné, chutné a plné energie, aby vám poskytli skvelý začiatok dňa. Zamerajte sa na celistvé potraviny, vyhnite sa spracovaným jedlám a užívajte si výživné a sýte raňajky, ktoré vám dodajú energiu na celý deň.

Zahrňte do svojich raňajok zdroje bielkovín, ako sú vajcia, mäso (napríklad slanina alebo šunka bez pridaných cukrov) a ryby. Tuky z avokáda, orechov, semienok a kokosového oleja sú dôležitou súčasťou paleo raňajok. Zelenina a ovocie sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny.

Inšpirácie na paleo raňajky:

• Urobte si omeletu z vajec a pridajte čerstvý špenát a plátky avokáda.
• Pečte sladké zemiaky a posypte ich škoricou a nasekanými orechmi.
• Výborné raňajky, len z niekoľkých surovín. Navyše vás zasýti na celé dopoludnie. Silikónové formičky si vyložte plátkami slaniny. V miske si zmiešajte nasekané listy špenátu s vajíčkom, okoreňte a touto zmesou naplňte formičky. Predhrejte si rúru na 180 stupňov.

Ďalšie Recepty a Inšpirácie

Pred začatím paleo diéty si skontrolujte denné menu a zoznam nakúpených potravín, ktoré sme už uviedli. Urobte si zásoby do kuchyne z týchto zdravých potravín doporučených pre paleo diétu. Môžete pripraviť mnoho rozličných chutných jedál pri použití potravín, ktoré sú doporučené v rámci paleo diéty. Paleo snacky sa dajú veľmi ľahko pripraviť a zobrať so sebou kdekoľvek. Veľkou výhodou paleo stravy je rozmanitosť potravín, z ktorých môžete vymýšľať recepty.

Predtým, než začnete s diétou paleo, spravte si poriadok vo svojej kuchyni a odstráňte nevhodné druhy potravín. Konzumovať v reštaurácii jedlá, ktoré budú v súlade s paleo diétou nie je náročné.

PALEO REFORM LANGOŠE:

Recept na langoše so zníženým obsahom (min. o 30%) sacharidov oproti klasickému lángošu. Veľmi jednoduchý recept na prípravu skvelých, bezlepkových langošov.

BEZLEPKOVÁ, PALEO TORTILLA-WRAP:

Jednoduchá a chutná bezlepková, bezlaktózová, paleo tortilla. a pečieme, ako klasickú tortillu. Niečo, čo uspokojí vaše „sladké“ potreby 🙂 a bez výčitiek.

Rožteky, ktoré nie sú o nič horšie ako klasické vanilkové. Skôr naopak. A bez múky a s minimom cukru. Len zmiešate ingrediencie, zasypete višňami a mrveničkou. A výsledok vynikajúci.

Prvý a najlepší recept na mrkvovníky. Výborné cesto pripravené z mrkvy, mandľovej múky a masla v kombinácii so slivkovým lekvárom. Cesto s veľkým potenciálom ďalšieho využitia v paleo kuchyni!

Nepečený, jednoduchý, rýchly zákusok, ktorý môže byť aj vianočný. Panna cotta z kokosového mlieka. Rýchla príprava, tri ingrediencie…

Tento makový koláč je veľmi jednoduchý na prípravu a ingrediencie a potešíte ním nielen každého milovníka maku. Ja ho mám veľmi rada na raňajky…

Ovocná bublanina v paleo prevedení…. Tento recept poznám už dlho. Naučila ma ho moja mama. Spočiatku ma bolo ťažké presvedčiť, aby som jahody s balzamikovým octom vôbec vyskúšala.

Nasledujúce informácie považujte za všeobecný prehľad a nie čosi, čo je dané, nemenné a treba to striktne dodržiavať.

tags: #paleo #sladke #recepty