Cesta za štíhlejšou postavou a zdravším životným štýlom je často plná výziev a prekážok. Niekedy je potrebná silná motivácia, inokedy zase fundované odborné rady. Táto komplexná príručka spája inšpiratívny príbeh ženy, ktorá úspešne prekonala neúspešné pokusy o chudnutie, s praktickými odporúčaniami od skúseného farmaceuta, a to všetko prepojené s osvedčenými výživovými tipmi pre dosiahnutie vašich cieľov.
Inšpiratívny príbeh Hanky: Víťazka Novoročnej výzvy
Hanka je mama 9-ročnej dcérky, budúca nevesta a čerstvá víťazka Novoročnej výzvy. Po viacerých neúspešných pokusoch si tentoraz povedala, že „ak nie teraz, tak už nikdy“. Podarilo sa jej dokončiť výzvu až do konca - schudla 8 kg, nabrala sebavedomie a ukázala sebe aj okoliu, že keď má človek jasný cieľ, dokáže všetko. V rozhovore prezrádza, čo bolo tentoraz iné, ako jej pomáhala dcérka či tréneri z Fitshakera, aj čo by odkázala ženám, ktoré s premenou len začínajú.
Čo bolo tentoraz iné?
Hanku k úspešnému dokončeniu výzvy nakopla jej svadba. Mala jasný cieľ - že ak to nedokáže teraz, tak už nikdy. Predstavovala si samu seba vo svadobných šatách, ako by bolo fajn nebyť v nich ako hurka a vybrať si tie, ktoré sa jej páčia, nie tie, do ktorých sa zmestí. Za sebou už mala niekoľko začatých výziev a premien, kedy sa chudnutie a priberanie opakovalo dookola. Tentokrát však pri stravovacích videách viac počúvala. Počúvala svoje telo - že je normálne, keď má obdobie, keď jej viac chutí, alebo keď je chorá, nechať telo oddýchnuť a pokračovať po vyliečení. Dôležité bolo nezahodiť celú výzvu pri rôznych situáciách, kedy sa jej v daný deň nepodarilo odcvičiť, ale pokračovať na ďalší deň.
Začiatky a podpora
Na začiatku bola Hanka riadne namotivovaná. Aj keď prišli cvičenia, ktoré jednoducho nevládala alebo ju nebavili, vymenila ich, alebo si išla svojim tempom. Povedala si, že radšej inak - ako nijak. Tréneri ju vo videách často vyburcovali a okrem nich ju povzbudzoval aj jej snúbenec a kamarátky.
Vplyv rodiny a sebadôvera
Jej 9-ročná dcérka vnímala premenu a bola jej oporou aj motiváciou. Hanka cvičila videá, ona bicyklovala a zakaždým ju hecovala: „No poďme, mami, rýchlejšie, oni viac skáču, pozri, aké má brucho a svaly.“ Hankin pohľad na seba a svoje telo sa počas výzvy zmenil. Tešila sa z každého pohľadu a komplimentov. Dokonca sa jej v práci (pracuje ako čašníčka) hostia pýtali, ako to dokázala, a vtedy, ako hovorí, človek rastie. Je to úžasný pocit. Momentálne sa nevie dočkať novej výzvy, pretože pri nej má pocit, že v tom nie je sama a lepšie sa jej cvičí.
Odkaz ženám na začiatku cesty
Ak by mala Hanka povedať jednu vec ženám, ktoré stoja na začiatku a váhajú, bolo by to: „Choďte do toho! Koľkokrát spadnete, toľkokrát sa postavte. Jeden deň nič nezničí, upracete si v hlave a idete ďalej. Budete cítiť závistlivé pohľady, budete cítiť užasnuté tváre, že ste to naozaj aj dokázali, nielen o tom rozprávali. Musíte si určiť cieľ, dať sa do pohody a makať. Je to polhodinka z dňa a ten super pocit po docvičení je na nezaplatenie. Prestaňme sa dookola vyhovárať a robme niečo samé pre seba.“ Hanka je nesmierne vďačná tímu Fitshaker a trénerom za podporu na tejto ceste. Spomenula, že tréneri ako Matej a Honzo boli pre ňu „topka na nakopnutie“, zatiaľ čo hlas trénerky Megy ju dokázal upokojiť, aj keď jej to nešlo.
Na zlepšenie tréningu a efektívnejšie posilnenie tela sa dajú využiť rôzne pomôcky ako šmýkacie disky, expandre, overball alebo fitlopta, ktoré dokážu tréning spestriť a zefektívniť.
Odborné rady pre chudnutie: Pohľad farmaceutky
Pre správne a zdravé chudnutie je okrem pohybu kľúčová aj vyvážená strava. V tejto časti sa pozrieme na dôležitú rolu vlákniny v jedálničku, ako ju správne prijímať a aké sú jej zdroje, a to s odborným pohľadom farmaceutky.
PharmDr. Hana Chudobová vyštudovala klinickú farmáciu na Farmaceutickej fakulte Univerzity Karlovej v Hradci Králové. Prevádzkuje vlastnú lekáreň a za viac ako 30 rokov praxe získala rozsiahle skúsenosti v poradenstve, ktoré uplatňuje v dennej práci s pacientmi.
Vláknina: Kľúčový prvok jedálnička
Vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý hoci nie je priamym zdrojom energie, má v našom jedálničku nezastupiteľné miesto. Priemerný Európan zje zhruba polovicu odporúčanej dennej dávky vlákniny. Naše telo vlákninu nedokáže stráviť, a tak prechádza celým tráviacim traktom až do hrubého čreva, kde však plní oveľa väčšie zdravotné funkcie než len prechod. Vláknina prospieva činnosti tráviaceho ústrojenstva a metabolizmu a navodzuje pocit sýtosti.
Hlavné zdroje a typy vlákniny
Vláknina sa nachádza v mnohých pomerne lacných potravinách. Medzi najvýznamnejšie zdroje patria quinoa, hnedá ryža, kapusta, mandle, orechy alebo ovocie so šupkou, ako sú jablká a hrušky. Zvýšenie jej príjmu nemusí byť finančne náročné, keďže ju nájdeme napríklad aj v ovsených vločkách či fazuli.
Výživové doplnky s vlákninou
Ak sa vám z nejakého dôvodu nedarí prijať dostatok vlákniny zo stravy, môžete siahnuť po doplnkoch stravy. Výživové doplnky obvykle tvoria vlákniny extrahované z prírodných zdrojov. Často sa využíva skorocel indický (psyllium), ktorý je bohatým zdrojom rozpustnej vlákniny. Psyllium absorbuje vodu v pomere 40:1 k svojej hmotnosti a z traktu potom odvádza toxické látky. K dostaniu je buď v kapsuliach alebo ako prášok, ktorý rozpustíte vo vode. Podobne aj inulín, ďalší prebiotický prípravok, ktorý napomáha správnej funkcii tráviaceho traktu a metabolizmu, kúpite ako prášok rozpustný vo vode.
Dôležité zásady pri príjme vlákniny
PharmDr. Hana Chudobová zdôrazňuje, že „všetkého veľa škodí“. Vlákninu preto začnite dopĺňať pomaly a postupne, aby ste si zbytočne neprivodili problémy so zažívaním. Pri prijímaní väčšieho množstva vlákniny je nevyhnutné veľa piť. Aby mohla vláknina plniť svoju čistiacu funkciu čriev, potrebuje na seba naviazať vodu. V prípade, že nebudete dodržiavať pitný režim, môže sa stať, že vláknina spôsobí zápchu.
Fazuľa: Superpotravina pre chudnutie a zdravie
Jedným z účinných a pritom dostupných potravinových zdrojov pre podporu chudnutia a celkového zdravia sú čierne fazule. Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo zvyšuje pocit sýtosti a zároveň poskytuje vitamíny a minerály potrebné pre imunitu.
Účinky čiernych fazúľ
Jedna šálka varenej fazule (asi 170 g) obsahuje približne 15 g bielkovín a vlákniny, čo pokrýva 30 % a 54 % odporúčaného denného príjmu dospelej osoby. Jedným z kľúčových účinkov čiernych fazúľ je zvýšenie hladiny hormónu GLP-1, ktorý ovplyvňuje pocit sýtosti a účinkuje podobne ako lieky na chudnutie. Odborníci vysvetľujú, že vláknina vo fazuliach podporuje črevné baktérie, ktoré produkujú butyrát - látku s protizápalovým účinkom, podporujúcu zdravie čriev.
Príprava a konzumácia
Odporúča sa variť fazule z čerstvých surovín, pretože konzervovanie ničí časť živín. Najprv fazule namočte na noc alebo aspoň na osem hodín, potom ich opláchnite a uvarte s dvojnásobným množstvom vody a štipkou soli do al dente konzistencie. Odborníci radia variť väčšie množstvo naraz a potom fazule rozdeľovať do porcií a mraziť, čím sa šetrí čas a zabezpečuje pravidelná konzumácia.
Komplexné benefity fazúľ
Okrem chudnutia čierne fazule podporujú zdravie srdca a pomáhajú pri cukrovke. Obsah rozpustnej vlákniny pomáha znižovať LDL cholesterol, horčík a draslík regulujú krvný tlak, a antioxidanty znižujú zápal a oxidačný stres. Nízky glykemický index fazúľ spomaľuje vstrebávanie cukru a podporuje pocit sýtosti. Vlákna fungujú ako prebiotiká, zlepšujú črevnú mikroflóru a postupne zvyšujú citlivosť na inzulín.
Čierne fazule sú tak lacným a účinným spôsobom, ako prirodzene podporiť chudnutie, zlepšiť zdravie čriev, srdca a metabolizmu. Podľa odborníkov stačí len šálka fazúľ denne na to, aby ste si všimli významné výsledky na svojom tele. Tento jednoduchý krok dokáže zmeniť každodenné návyky a urobiť proces chudnutia aj zlepšovania zdravia oveľa jednoduchším a príjemnejším. Pravidelná konzumácia fazúľ totiž nielen znižuje chute na nezdravé jedlá, ale zároveň dodáva telu potrebnú energiu a živiny. Pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie a prispieva k lepšej nálade.