Veľa ľudí začína bicyklovať s jasným cieľom - rýchlo schudnúť. Nadváha je často hlavným dôvodom, prečo ľudia sadnú na bicykel, a bicyklovanie sa právom považuje za jeden z najefektívnejších športov na spaľovanie tukov. Predstava je lákavá: vietor vo vlasoch, endorfíny v krvi a namiesto tuku na bokoch, nohách a bruchu pevné svaly. Aby sa však táto predstava stala realitou, je potrebné vyhnúť sa bežným chybám, najmä v tempe jazdy.
Spotreba kalórií pri bicyklovaní
Množstvo energie vynaloženej na bicyklovanie závisí od viacerých faktorov, ako sú telesná hmotnosť, tepová frekvencia, rýchlosť, terén či štýl jazdy. Preto neexistuje univerzálne meranie energie. Hoci online kalkulačky nie sú absolútne presné, slúžia ako skvelý odrazový mostík.
Orientačná tabuľka spotreby energie (pre osobu s hmotnosťou 68 kg)
| Intenzita jazdy | Priemerná spotreba (1 hodina) |
|---|---|
| Vychádzkové tempo (pod 16 km/h) | 272 kcal |
| Ľahké tempo (16-19 km/h) | 408 kcal |
| Mierne tempo (19-22,5 km/h) | 544 kcal |
| Rýchle tempo (22,5-26 km/h) | 680 kcal |
| Veľmi rýchle tempo (26-30,5 km/h) | 816 kcal |
| Tempo nad 32 km/h | 1088 kcal |
Ako efektívne jazdiť a chudnúť?
Základným pravidlom je kalorický deficit - musíte skonzumovať menej energie, než vydáte. Nemusíte jazdiť maximálnou rýchlosťou sedem dní v týždni; táto metóda je vhodná skôr pre profesionálov. Pre chudnutie je kľúčová pravidelnosť. Svaly by mali pracovať, nie „horieť“.
- Začnite postupne: Krátke 30-40 minútové výlety stačia na rozbehnutie metabolizmu.
- Zvoľte správny terén: Jazda po poľných cestách alebo v kopcoch vyžaduje viac námahy a spáli viac kalórií.
- Intervalový tréning: Striedajte napríklad 2 minúty štandardného tempa s 30 sekundami maximálneho úsilia.
Ako šliapať na pedále | Technika cyklistiky
Kardio tréning a zóna spaľovania tukov
Pulz je najdôležitejším ukazovateľom tréningu. Ak je vaším cieľom chudnutie, odporúča sa zaobstarať si pulzomer. Na spaľovanie tukov je potrebné udržať tepovú frekvenciu v priemere na 130 - 160 úderoch za minútu (v závislosti od kondície a veku). Dôležité je tiež nezabúdať na regeneráciu - 3-krát týždenne po 60-90 minút je oveľa efektívnejších ako každodenné vyčerpávajúce tréningy.
Výživa a regenerácia
Tréningový program je len polovica úspechu, druhou polovicou je strava. Na tanieri by mali dominovať čerstvé potraviny, zelenina, bielkoviny (vajcia, ryby, chudé mäso) a komplexné sacharidy (obilniny, strukoviny).
Pár tipov pre výživu:
- Jedzte 60-90 minút pred jazdou.
- Šálka silnej kávy 20-30 minút pred tréningom môže pomôcť pri zvládaní záťaže.
- Nezabúdajte na pitný režim, pite každých 10-15 minút.
Výber bicykla
Pre začiatočníka, ktorý chce schudnúť, je horský bicykel ideálnou voľbou. Je univerzálny - zvládne cestu do práce, mestské chodníky aj výlet do prírody. Ponúka široký výber štýlov jazdy a je robustný, čo ocenia najmä ľudia s vyššou hmotnosťou, pre ktorých je šetrnosť ku kĺbom prioritou.
Prečo je cyklistika výnimočná?
Cyklistika je bezkonkurenčný šport z niekoľkých dôvodov:
- Minimálna záťaž na pohybový aparát: Na rozdiel od behu bicykel nesie vašu hmotnosť, čo šetrí kĺby.
- Zlepšenie kondície: Pravidelný pohyb pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém.
- Psychohygiena: Produkcia endorfínov a sérotonínu vám zlepší náladu a zníži stres.
- Ekologická doprava: Nahradením auta bicyklom šetríte životné prostredie aj peňaženku.