Paleo strava, známa aj ako strava doby kamennej, si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu. Tento spôsob stravovania čerpá inšpiráciu z jedálnička našich predkov z obdobia paleolitu, najdlhšieho obdobia ľudských dejín. Cieľom paleo stravy je návrat k prirodzenému, priemyselne nespracovanému spôsobu stravovania, ktorý je pre ľudský organizmus vývojovo blízky.
Čo je to Paleo strava?
Základom paleo stravy sú priemyselne nespracované potraviny, kvalitné mäso, ryby, morské plody, vajcia, ovocie, zelenina, huby, semená a orechy, korenie, zdravé oleje a ghee (prečistené maslo). Tento štýl stravovania sa zameriava na bielkoviny a tuky ako hlavné zdroje energie, čím sa odlišuje od bežného stravovania, ktoré je často založené na sacharidoch.
Princípom paleo stravy je vyhnúť sa potravinám, ktoré neboli dostupné našim predkom v dobe kamennej. Medzi takéto potraviny patria najmä:
- Mliečne výrobky
- Obilniny a produkty z nich (chlieb, cestoviny, ryža, ovsené vločky)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, arašidy)
- Zemiaky
- Rafinovaný cukor
- Priemyselne spracované potraviny
- Rastlinné oleje (slnečnicový, sójový)
- Potraviny s obsahom lepku
Vďaka vylúčeniu sacharidov a zameraniu sa na zdravé tuky má paleo strava často chudnúce účinky. Sacharidy ako zdroj energie sú nahradené zdravými tukmi, ktoré sa nachádzajú napríklad v tučných rybách ako je losos.
Princípy Paleo Stravy a Výhody
Hlavným prínosom paleo stravy je jej zameranie na konštantnú hladinu krvného cukru. Vylúčením potravín s vysokým glykemickým indexom sa predchádza prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti a zabraňuje náhlym záchvatom hladu, ktoré často vedú k nezdravým voľbám ako sú sladkosti alebo fast food.
Pri bežnom štýle stravovania, kde sa bielkoviny, tuky a sacharidy konzumujú naraz, musí telo produkovať rôzne tráviace šťavy, čo predlžuje proces trávenia. Paleo strava, ktorá trávenie zjednodušuje, šetrí energiu potrebnú na samotný proces trávenia.
Príjem vlákniny a stopových prvkov je zabezpečený prostredníctvom neskrobového ovocia a zeleniny, ktorých by sa malo v jedálničku nachádzať veľké množstvo. Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla.
Hoci sa paleo strava môže zdať finančne náročnejšia kvôli vyššej konzumácii mäsa, pri správnom plánovaní a výbere surovín to nemusí byť pravidlom. Výhodou je, že množstvo povolených potravín nie je obmedzené.
Paleo Raňajky: Rýchly Štart do Dňa
Paleo raňajky sa od klasických odlišujú absenciou pečiva, cereálií a iných obilných výrobkov. Namiesto toho sa zameriavame na tuky a bielkoviny, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu.
Inšpirácie pre paleo raňajky:
- Vajíčka: na tvrdo, na mäkko, praženica, volské oko, omeleta. Pripravte ich na bravčovej masti, slaninke alebo kokosovom tuku.
Paleo Obed: Rýchle a Sýte Recepty
Hľadáte rýchly a zdravý obed v štýle paleo? Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami:
Teplý šalát z pečeného karfiolu
Teplý šalát z pečeného karfiolu je skvelou voľbou pre jesenné dni. Chuť pečeného karfiolu vás určite prekvapí.
Škvarková nátierka
Škvarky sú stále populárne. Pripravte si chutnú škvarkovú nátierku podľa nášho receptu.
Ďalšie inšpirácie:
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a mäsa.
- Vyskúšajte šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom.
- Pripravte si polievku z kostí a zeleniny.
Paleo Dezerty: Sladká Bodka na Záver
Aj v paleo strave si môžete dopriať sladké potešenie. Dôležité je vyberať si prirodzené sladidlá a vyhýbať sa rafinovanému cukru.
(Ne)čoko puding
Tento (ne)čoko puding je chutný, ľahko a rýchlo si ho pripravíte. Je plný živín potrebných pre Vaše zdravie.
Ingrediencie na korpus:
- ½ šálky datlí
- ½ šálky mandlí
- 2 lyžice kakaa
- Štipka soli
- Trošku vody
Ingrediencie na plnku:
- 2x avokádo
- 2x zrelý banán
- 3 lyžice kokosového oleja
- 2 lyžice kakaa
Postup: Všetky ingrediencie na korpus rozmixujeme v mixéri a zmes roztlačíme na tortovú formu.
Ďalšie Paleo Inšpirácie a Recepty
Pre tých, ktorí sú na Paleo strave bez mliečnych výrobkov, môže byť kombinovanie surovín výzvou. Nebojte sa experimentovať a objavovať nové chute.
Jednoduché zdravé recepty a mealprep:
- Rump steak: Klasika na raňajky. Trpezlivosť pri ich príprave je zárukou úspechu.
- Cuketa: Cuketové špagety sú jednoduché, chutné a vhodné aj pre ľudí s intoleranciou na lepok a laktózu, či vegánov. Trvajú iba 10 minút.
- Cviklové smoothie: Kombinácia mandľového mlieka, cvikly, čučoriedok a chia semienok pre osviežujúci nápoj.
- Hummus z repy: Alternatíva k tradičnému hummusu, pripravená z repy, cíceru a tahini.
- Paleo pečivo bez múky: Recepty na pečivo s použitím kokosovej múky a ryžového proteínu.
- Zdravé čokoládové tyčinky: Inšpirované klasickými pepermintovými čokoládkami.
- Raňajková miska: Nutrične bohaté jedlo, ktoré vás zasýti na celé dopoludnie, pripravené napríklad v horkovzdušnej fritéze.
- Batátové hranolčeky: Chrumkavé a nasládnuté, pripravené v rúre s optimálnym pomerom hrúbky plátku a teploty.
- Kapustová polievka s hlivou: Sýta a zahrievajúca polievka, ktorá pripomína tradičné jedlá.
- Bulharské jedlo: Vôňa a chuť Balkánu s použitím mletej papriky a rajčín.
- Vepřová panenka s celerovými hranolkami: Rýchle a šťavnaté jedlo pripravené v horkovzdušnej fritéze.
- Domáca koreninová zmes: Univerzálna zmes na dochutenie rôznych jedál.
- Nugát de yema: Španielska sladkosť, mäkký žĺtkový nugát.
- Marinovaný zeleninový "steak": Prekvapivá chuťová kombinácia.
- Ramen: Jednoduchá domáca verzia obľúbenej japonskej polievky.
- Tekvicový nákyp: Kombinácia tekvice, kyslej kapusty a slaniny.
- Cuketové placky s kuracím mäsom: Rýchle, jednoduché a chutné jedlo, vhodné aj na cesty.
- Pesto z medvedieho cesnaku: Využitie jarnej bylinky na prípravu pesta.
- Zapečené kysané zelí: Rýchle a chutné jedlo z celej hlávky kyslej kapusty.
- Nabak kimchi: Jemnejšia verzia kórejského kimchi.
- Chilli olej: Kvasená pochúťka s pikantnou chuťou.
- Vianočné cukroví s kešu: Zdravšia alternatíva tradičného cukroví.
- Cuketová zmes: Rýchla a všestranná zmes na topinky, špagety alebo ako príloha.
- Mexické batáty: Inšpirácia mexickou kuchyňou s použitím batátov.
- Zeleninové šaláty: Bohaté a farebné šaláty ako hlavný chod.
- Šunka s vajciami (hemenex): Tradičné nedeľné raňajky.
Šalát s kuracími prsiami (recept)
Rôzne Druhy Paleo Stravovania
Paleo stravovanie nie je jednotné a existuje niekoľko variantov, ktoré sa líšia v prístupe k sacharidom a sladidlám:
- PALEO PODĽA PERFECT HEALTH DIET (PHD paleo)/ŠKROBOVÉ PALEO: Povoľuje príjem sacharidov vo forme škrobov z tzv. „safe starches“ (bezpečné škroby) ako sú ryža a zemiaky.
- SLADKÉ PALEO: Povoľuje používanie prirodzených sladidiel ako je med a javorový sirup, ale vo veľmi obmedzenej miere.
- NEPOCHOPENÉ PALEO: Je založené na nesprávnom pochopení princípov paleo stravovania a často vedie k nadmernej konzumácii mandľovej múky a kokosu.
Ako si Prispôsobiť Paleo Stravovanie?
Každý jedinec je iný, a preto si musí paleo stravovanie prispôsobiť svojim potrebám a životnému štýlu. Zohľadnite svoj vek, zdravotný stav, úroveň fyzickej aktivity a ďalšie faktory.
Začiatky s Paleo Stravou
Prechod na paleo stravu môže byť náročný. Počas prvých dní sa môže objaviť tzv. „cukrová chrípka“, ktorá je spôsobená abstinenčnými príznakmi po cukre. Toto obdobie si treba pretrpieť, kým si mozog a telo nezvykne na nový druh paliva - tuk. Počas tohto obdobia sa môžete cítiť malátni, unavení a môžete mať bolesti hlavy.
Je dôležité zistiť, ktorá potravina vám vyhovuje, kým si zvyknete na nový druh stravovania a prípravy jedál. Aj keď sa vám niektoré jedlá môžu zdať spočiatku ťažké, vďaka absencii pečiva nebudú pre žalúdok takou záťažou.
Zoznam Potravín pre Paleo Diétu
Odporúčané jedlá:
- Mäso zo zvierat kŕmených trávou
- Ryby a morské plody
- Čerstvé ovocie
- Čerstvá zelenina
- Vajcia
- Orechy a semená
- Zdravé oleje (olivový, orechový, makadamový, avokádový, kokosový)
- Ghee (prečistené maslo)
Neodporúčané jedlá:
- Produkty zo zŕn (pšenica, ryža, jačmeň, ovos, kukurica)
- Strukoviny (vrátane arašidov)
- Mliečne výrobky
- Rafinovaný cukor
- Zemiaky
- Priemyselne spracované potraviny
- Príliš slané potraviny
- Čisté rastlinné oleje
- Sladkosti
Paleo Diéta - Mäso
Takmer všetky druhy mäsa sú paleo, pokiaľ nie sú vysoko spracované alebo nemajú extrémny obsah tuku.
- Hovädzie
- Moriak
- Kura
- Bravčová panenka
- Bravčové kotlety
- Steak
- Tepľacie mäso
- Spracovaná slanina (v obmedzenom množstve)
- Mleté hovädzie mäso
- Jahňacie
- Losos
- Zajačie mäso
- Diviak
- Bažant
- Chudé mäso
Paleo Diéta - Ryby
Ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Makrela
- Sardinky
- Tuniak
- Žralok
- Mečúň
- Pstruh
Paleo Diéta - Plody Mora
- Krab
- Rak
- Krevety
- Mušle
- Langusty
- Lastúry
- Ustrice
Paleo Diéta - Zelenina
Takmer všetky druhy zeleniny sú povolené, s výnimkou tých s vysokým obsahom škrobu ako sú zemiaky, repa a tekvica.
- Špargľa
- Avokádo
- Artčokové srdiečka
- Ružičkový kel
- Mrkva
- Špenát
- Zeler
- Brokolica
- Cuketa
- Kapusta
- Všetky druhy korenín
- Karfiol
- Petržlen
- Baklažán
- Mladé zelené cibuľky
Paleo Diéta - Oleje a Tuky
Tuky a oleje sú dôležitými zdrojmi energie.
- Kokosový olej
- Olivový olej
- Makadamový olej
- Olej z avokáda
- Maslo (niekedy povolené)
Paleo Diéta - Semiačka a Orechy
Orechy a semená sú skvelou voľbou, ale konzumujte ich s mierou kvôli vysokému obsahu tuku.
- Mandle
- Kešu
- Lieskové orechy
- Pekánové orechy
- Píniové oriešky
- Tekvicové semiačka
- Slnečnicové semienka
- Makadamové orechy
- Vlašské orechy
Arašidy nie sú vhodné pre paleo diétu, pretože sú to strukoviny.
Paleo Diéta - Ovocie
Ovocie je chutné a prospešné, ale kvôli obsahu fruktózy by sa malo konzumovať s mierou.
- Jablká
- Avokádo
- Černice
- Papája
- Broskyne
- Slivky
- Mangó
- Čučoriedky
- Hrozno
- Citrón
- Jahody
- Melón
- Ananás
- Maliny
- Mandarínky
- Figy
- Pomaranče
- Banány (s obmedzením)
Zoznam potravín, ktoré nie sú povolené v paleo diéte:
Mliečne výrobky:
- Syry
- Tvaroh
- Smotana
- Mlieko (niekedy plnotučné povolené)
- Jogurt
- Zmrzlina
Nealko nápoje a ovocné šťavy:
Majú vysoký obsah cukru a fruktózového kukuričného sirupu.
- Kolové nápoje
- Pomarančový džús
- Hroznový džús
Zrná:
- Chlieb
- Ryža
- Cestoviny
- Ovsenné vločky
- Kukurica
- Pivné produkty
Strukoviny:
- Všetky druhy fazúľ
- Hrach
- Šošovica
- Sójové bôby a výrobky
Ostatné:
- Umelé sladidlá
- Tučné mäso (párky, konzervované mäso)
- Hranolky, čipsy, koláčiky
- Energetické nápoje
- Alkohol (pivo, víno, liehoviny)
- Cukrovinky