Hoci sa dnes mnohí pozrú na jablko a pomyslia si, že je to obyčajné ovocie, ktoré rastie skoro na každej záhrade, jeho zdravotné benefity sú ďaleko od všednosti. Jablko nie je len chutnou a rýchlou desiatou, ale predstavuje aj zdroj mnohých vitamínov a zložiek, ktoré pôsobia ako liek na choroby takmer každého druhu. Aj napriek všetkým spomínaným benefitom jablká v jedálničkoch väčšiny z nás často chýbajú. Sú však obdivuhodnou potravinou, ktorá dokáže chutnou a omnoho zdravšou cestou doplniť potrebné príjmy vitamínov než umelo vyrábané doplnky výživy.
Výživové hodnoty a kľúčové zložky jabĺk
Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia, a tak aj ich konzumácia zdraviu preukázateľne prospieva. Každý Slovák zje ročne takmer 14 kilogramov jabĺk, čo je najviac zo všetkých dostupných druhov ovocia. Jablká sú doslova nabité prírodnými antioxidantmi, ktoré majú na ľudské telo ochranný účinok. Z ďalších látok stojí za spomenutie vitamín C a rozpustná vláknina v podobe pektínu. Jablká, najmä ich šupka, obsahujú železo, vápnik, horčík a fosfor. Nájdete v nich aj B komplex, vitamín A, C, E, K, niacín a biotín.
Jedno stredne veľké jablko (asi 150 g) má nízky obsah kalórií a pritom dokáže zasýtiť. Nižšie nájdete podrobnejšie nutričné údaje:
| Výživové údaje na 1 stredné jablko (150 g) | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 76 kcal |
| Sacharidy | 19 g |
| Vláknina | 4 g |
| Vitamín C | 7 mg (9 % RHP) |
| Vitamín B6 | 40 µg (3 % RHP) |
| Vitamín K | 3,3 µg (4 % RHP) |
Zabúdať by sme nemali ani na polyfenoly, čo sú látky, ktoré zaraďujeme medzi prírodné antioxidanty. Práve im bývajú prisudzované hlavné zdravotné a ochranné účinky jabĺk. Jablká pritom patria medzi rekordmanov v obsahu antioxidantov. Na kilogram sušených jabĺk ich pripadá asi 5 - 27 g, čo je viac ako 20x väčšie množstvo oproti jablkovým džúsom a šťavám.
Jablká a ich pozitívny vplyv na zdravie
Pravidelná konzumácia jabĺk má na ľudský organizmus rad zdravotných benefitov, ktoré pôsobia ako liek na choroby takmer každého druhu.
Podpora trávenia a pocit plnosti
Jablká obsahujú malé množstvo kalórií, ale veľké množstvo vlákniny, odporúčajú sa preto ako desiata, ak sa práve snažíte schudnúť a príde na vás hlad. Vysoké množstvo vlákniny naplní naše brušká a vy máte pocit plnosti. Vláknina je jednou z najdôležitejších látok, ktoré podporujú trávenie. Ak máte problémy s nadúvaním a zápchami, už jedno jablko denne vám pomôže lepšie stráviť potraviny a zbaví vás nafúknutého boľavého brucha. Jablko obsahuje účinnú zložku pektín, ktorá spomaľuje proces trávenia a podporuje pocit plného žalúdka. Pektín navyše brzdí rozmnožovanie škodlivých organizmov v črevách a upravuje trávenie.
To, že jablko pomáha pri zápche, vie veľa ľudí práve od šikovných babičiek, ktoré vždy hľadali spôsob ako pomôcť sebe a svojim deťom prírodnou cestou. Čo ale mnohí nevedia je, že podusené jablko dokáže pomôcť aj pri hnačke.
Zdravie srdca a ciev
Žijeme v uponáhľanej dobe plnej stresu, riziko kardiovaskulárnych chorôb sa preto neustále zvyšuje. Konzumáciou jabĺk dokážete znížiť tieto riziká o približne 20 %. Vysoké množstvo rozpustnej vlákniny znižuje cholesterol v krvi a tiež polyfenoly sa postarajú o zníženie krvného tlaku. Fenolové zlúčeniny upevňujú steny ciev a znižujú ich krehkosť. Vďační môžeme byť najmä prírodným antioxidantom, ktorým sa pripisuje hlavná zásluha v tomto ohľade. Chránia totiž ľudské telo pred nebezpečnou peroxidáciou lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našom organizme. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení. Vedci z Oxfordskej univerzity dokonca tvrdia, že jablká zlepšujú stav srdca a ciev na podobnom princípe ako lieky, napríklad statíny, a nemajú žiadne nežiaduce účinky.
Prevencia cukrovky druhého typu
Vedci počas rokov štúdií preukázali, že konzumácia jabĺk dokáže znížiť riziko cukrovky druhého typu. Túto ochranu majú na starosti opäť spomenuté polyfenoly obsiahnuté v jablkách. Diabetici môžu prijímať cukor z ovocia, ako je jablko, bez obáv. Ľuďom s cukrovkou sa dokonca odporúča konzumovať značku Red Delicious, ktorá obsahuje 12,2 gramu prírodného cukru na 100 gramov jablka.
Posilnenie imunity
Jedno stredne veľké jablko obsahuje toľko vitamínu C ako celý zväzok reďkoviek. Bohatý obsah céčka podporí fungovanie vašej imunity a ochráni vás pred chrípkou aj nachladnutím. Vitamín C má detoxikačné účinky, podporuje tvorbu kolagénu a pomáha pri vstrebávaní železa.
Antioxidačná kapacita organizmu
Prírodné antioxidanty prítomné v jablkách naozaj podporujú antioxidačnú kapacitu nášho tela. V tureckej štúdii sa na účastníkoch pokročilého veku ukázalo, že konzumácia jedného stredného jablka denne (asi 150 g) zvyšuje celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy. Dokonca sa preukázalo, že konzumácia jabĺk v tele zvýšila množstvo antioxidačných enzýmov, ako sú superoxiddismutáza a glutatión peroxidáza, čo sú prirodzení ochrancovia nášho organizmu. Zvýšenie antioxidačnej kapacity organizmu po konzumácii jabĺk je dočasné, preto je kľúčové jablká dostávať na jedálenský stôl pravidelne, najlepšie na každodennej báze.
Ochrana pred nádorovými ochoreniami
Americký inštitút pre výskum rakoviny odhaduje, že až tretine úmrtí spojených s nádorovými chorobami bolo možné predísť správnou výživou. V tomto ohľade sa odporúča predovšetkým zvýšiť konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín. V talianskej štúdii sa môžeme dočítať, že pravidelná konzumácia jabĺk (jeden väčší kus denne, v priemere 166 g) bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení o 7-41 %. Ochranný účinok sa predpokladá aj pri rakovine hrubého čreva, a to vďaka obsiahnutej rozpustnej vláknine a určitej frakcii polyfenolov, ktoré sa nevstrebávajú v tenkom čreve, ale prechádzajú až do hrubého čreva a majú tu ochranný účinok.
Podpora pamäte a mozgových funkcií
Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu. Acetylcholín je pre telo dôležitý neurotransmiter, ktorého znížená hladina je pozorovaná pri Alzheimerovej chorobe. Aj tu sa účinky prisudzujú prirodzene sa vyskytujúcim antioxidantom, ktoré ľudské tkanivá chránia pred poškodením. Hoci väčšina pokusov týkajúcich sa vplyvu na neurologické funkcie bola vykonaná s jablčnými šťavami a džúsmi, podobné (ba aj lepšie) závery možno predpokladať pri konzumácii celých jabĺk, keďže prítomné látky sú rovnaké.
Zdravé zuby a ďasná
Jedenie jabĺk môže pomôcť čistiť vaše zuby a bojovať proti zapáchajúcemu dychu. Vláknitý obsah jabĺk čistí zuby tým, že pôsobí ako zubná kefka a odstraňuje z nich zubný povlak i ďalšie zvyšky jedla. Navyše kyslosť v jablku pomáha ničiť zlé baktérie, ktoré podporujú zápach z úst.
Jablká ako spojenec pri chudnutí
Jablká sú výborným druhom ovocia, ktoré môžete do vášho jedálnička zahrnúť, ak sa snažíte schudnúť. Vedecké štúdie poukazujú na fakt, že konzumácia jabĺk súvisí s chudnutím. Jablká majú nízky obsah kalórií a poskytujú dobrý zdroj vlákniny, ktorý vás dokáže zasýtiť. Práve vďaka tomu, môže jablko pri chudnutí pomáhať. Vďaka nízkokalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty. To sa preukázalo aj v štúdii na ženách s nadváhou, kde skupina žien konzumujúcich jablká schudla viac ako dvojnásobok oproti ženám, ktoré jedli namiesto jabĺk ovsené sušienky.
Diéta "3 jablká denne"
Existuje dokonca diéta, ktorá sa volá "3 jablká denne". Táto mimoriadne obľúbená diéta je vlastne vôbec žiadnou diétou v klasickom zmysle, napriek tomu dokáže pomôcť zredukovať váhu a posilniť organizmus. Pointou tejto diéty je zjesť jedno jablko pred každým jedlom, vďaka čomu už budete ako tak zasýtení a zjete menej. Navyše zvýšený príjem jabĺk vám prirodzene zvýši aj príjem vlákniny. Jablká takto zabezpečia telu vlákninu, znížia hladinu cholesterolu v krvi, poslúžia ako prevencia rakoviny, podporia pravidelné vyprázdňovanie čriev a znížia aj riziko srdcovocievnych ochorení. Na dlhodobé chudnutie však nie je táto diéta stavaná, odporúča sa držať ju maximálne tri až päť dní.
Ktoré jablká sú najlepšie na chudnutie?
Hoci by vo všeobecnosti malo byť jedno, aké jablko si dáte, vedci zo štátnej univerzity Washington tvrdia, že ak chcete zabojovať práve s nadváhou alebo schudnúť, jedno z nich je o niečo lepšie, než tie ostatné. Konkrétne ide o zelené jablká Granny Smiths. Táto odroda má pôvod v Austrálii a je typická pre svoju mierne kyslastú chuť, sýtozelenú farbu a mimoriadnu šťavnatosť.
Podľa výskumu vedci veria, že práve táto odroda jabĺk najviac napomáha pri chudnutí, pretože obsahuje vysoké množstvo nestráviteľných zlúčenín, ktoré pomáhajú udržať dlhší pocit sýtosti, udržiavajú metabolizmus neustále v chode a navyše živia dobré baktérie v črevách. V porovnaní s inými obľúbenými odrodami, ako sú Golden Delicious, Gala a Braeburn, mali Granny Smiths okrem spomínaných zlúčenín jednoznačne aj najvyšší podiel polyfenolov, vlákniny a zdraviu prospešných protizápalových látok, ktoré udržiavajú zdravú rovnováhu baktérií v hrubom čreve.
Ako správne konzumovať jablká
Jablká sú obdivuhodnou potravinou, ktorá dokáže chutnou a omnoho zdravšou cestou doplniť potrebné príjmy vitamínov.
Jedzte jablká aj so šupkou
Jablká je najlepšie konzumovať celé aj so šupkou, práve v nej sa skrývajú látky, ktoré pôsobia ako antioxidanty, a tiež veľká časť vlákniny. Najviac vitamínov, vlákniny, minerálnych látok a prírodných antioxidantov nájdete v šupke. Preto jablká poriadne umyte, ale z jablka ju neodstraňujte.
Načasovanie konzumácie
Odborníčka na výživu Katarína Grich radí, že pri redukcii hmotnosti je vhodnejšie jesť jablko spolu s hlavným jedlom. Mali by sme začať kúskom bielkoviny, čo zabezpečí, že cukry, ktoré obsahujú jablká, sa do krvného obehu dostávajú postupne. To udržiava stabilnú hladinu inzulínu a zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Na raňajky si ich nakrájajte do jogurtu, k obedu si ich môžete servírovať ako dezert, napríklad s mletým makom. V prípade, že máte tráviace problémy spôsobené nekvalitným spánkom alebo tým, že ste jedli neskoro v noci, konzumácia jablka ráno, po prebudení vám môže pomôcť.
Tepelná úprava
Ak ste po konzumácii jabĺk mali nepríjemnú reakciu, opuchli vám pery, začali brnieť ústa alebo sa objavili vyrážky, nemusíte sa ovocia úplne vzdať. Jablká dôkladne umyte, zbavte šupky, prípadne aj jadierok, a mierne tepelne upravte. Môžete ich spariť alebo zapiecť na nízkej teplote. Odstránite tak bielkoviny, prípadne chemikálie na šupke a v nej, rovnako i v jadierkach. Tepelná úprava zároveň naruší komplexnú formu cukrov, takže ovocie sa stane ľahko stráviteľným.
Starostlivosť o krásu: jablká pre pokožku
Jablká dokážu hydratovať pokožku vďaka veľkému množstvu vody, udržiavajú ju napnutú a zbavujú jemných vrások. Dokážu bojovať s nečistotami, detoxikujú telo a majú protizápalové účinky. Jablká preto liečia nielen zvnútra, ale viete ich využiť aj zvonka ako masku.
Maska na tvár z jabĺk
Jablká poriadne umyte. Nastrúhané jablko viete aplikovať samotné alebo ho môžete zmiešať s bielym jogurtom. Výborne pôsobí na pleť aj kombinácia jablka s medom.
