Beh patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity na svete. Zlepší vám nielen kondíciu, ale je tiež skvelou prípravou v podstate na akýkoľvek druh športu. Beh posilňuje celé telo, no aby ste behaním znížili svoju hmotnosť, je potrebné dodržiavať niektoré pokyny. Základné princípy, ktoré vás povedú k želanému výsledku, zhrňuje tento článok.
Základné princípy chudnutia
Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. Toto je jednoduchá rovnica, ktorá uvádza, či priberáte, zostávate na svojej váhe, alebo chudnete, a to vďaka pomeru príjmu a výdaja kalórií. Ak je váš výdaj energie vyšší než príjem, chudnete. Ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť.
Kalorický príjem
Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Niekto napríklad nechudne, aj keď si myslí, že je správne a vydáva energie dostatok. V takom prípade je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom a pomer jednotlivých živín vo svojej strave upraviť. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napríklad úplne vynechá tuky. Tie však potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov. Skladbu jedálnička môžu tiež ovplyvniť osobné preferencie a alergie na určité druhy potravín.
Kalorický výdaj
Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov a pre chudnutie je dobré si správne vypočítať, akú energiu musíme vydať, aby sme redukovali hmotnosť.
Bazálny metabolizmus
Bazálny (základný) metabolizmus je súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu. Ide o všetku energiu, ktorú vydávame v kľudovej fáze bez pohybovej aktivity, vrátane spánku, sedenia, ležania alebo státia.
Výdaj pri fyzickej aktivite
Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci.
Aby ste chudli, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda nižší príjem kalórií, než je ich výdaj. Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete vypočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže napríklad tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.
Beh ako efektívny nástroj na chudnutie
Keďže beh je energeticky náročný, určite ide o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, vytvoriť si kalorický deficit a tým aj schudnúť. Aby ste začali chudnúť, je potrebné behať pravidelne, ideálne niekoľkokrát týždenne.
Pravidelnosť a postupnosť
Prechod k behu by nemal byť náhly, ale pozvoľný. Ak ste sa doteraz vôbec nehýbali, začnite kombinovať napríklad dlhšie prechádzky s niekoľkými bežeckými úsekmi. Mnohí rekreační bežci si postupne vytvoria svoju rutinu a behajú pokojne aj každý deň, ale aj menej časté behanie, no dostatočne intenzívne a pravidelné, vám schudnúť pomôže.
Typy behu a ich vplyv na chudnutie
Dôležitá je nielen pravidelnosť, ale aj spôsob behu. Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu:
- Dlhé vytrvalostné behy: Znamenajú miernejšie tempo, ale dlhší čas výdaja energie. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly.
- Rýchle šprinty na kratšie vzdialenosti: Aj pri nich si budete zvyšovať kondíciu a spaľovať kalórie. Telo v prvej fáze spaľuje cukry.
- Intervalový tréning: Veľmi obľúbené pri chudnutí je striedanie rýchleho a pomalého behu. Výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Podľa niektorých štúdií môže takéto dodatočné spaľovanie po intenzívnom intervalovom tréningu trvať aj celých nasledujúcich 24 hodín.
Terén a náročnosť
Ak si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospejete aj kardiovaskulárnemu systému. Ideálne je teda voliť rôzne terény a roviny a kopce striedať.
Optimalizácia tréningu pre chudnutie
Dĺžka tréningu a tepová frekvencia
Dĺžka tréningu je opäť veľmi individuálna. Ak ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu zvyšujte postupne. Aby ste chudli, je potrebné udržať sa v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. V aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v pokoji hovoriť. Kto to nedokáže a zadýcha sa už po pár metroch, mal by striedať beh a chôdzu. Lepšie budete kalórie spaľovať svižnejšou chôdzou než behom, po ktorom ste v priebehu minút úplne vyčerpaní, ste nútení zastaviť a zhlboka oddychovať. Keď budete pravidelne chodiť, k behaniu sa dostanete postupne. U osôb so slabšou fyzickou kondíciou alebo výraznejšou nadváhou by hodnoty aeróbneho pásma mohli byť ešte o niečo nižšie, ale dlhodobo by nemali klesať pod 60 %. Tepovú frekvenciu by ste mali sledovať napríklad chytrými hodinkami, aby vám tiež nestúpala nad hornú hranicu aeróbnej zóny.
Pre ilustráciu, pre Jarda, ktorý má 42 rokov a jeho SFmax je 178 tepov/min, je optimálna tepová frekvencia pre chudnutie približne 65 % jeho SFmax, čo je okolo 116 tepov za minútu. Pri tejto intenzite by mal byť schopný hovoriť a udržať tempo dlhšiu dobu.
Povrch a výber obuvi
Aj výber povrchu, na ktorom beháte, je dôležitý. Veľa ľudí sa pri chudnutí hanbí a radšej volí beh na bežeckom páse doma. Síce je odpružený, čo je dobré pre ľudí s nadváhou, ale je to monotónne a väčšinu ľudí to časom prestane baviť. Odporúča sa aspoň zo začiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy.
Kvalitné bežecké topánky sú nevyhnutnosťou. Poskytujú potrebnú podporu a ochranu, minimalizujú riziko zranenia a zvyšujú pohodlie. Cestné topánky majú inú konštrukciu ako tie určené na trailové trasy, čo je kľúčové pre vašu bezpečnosť a pohodlie. Športové hodinky sú neoceniteľným pomocníkom pre každého, kto chce mať prehľad o svojom výkone a sledovať tepovú frekvenciu.
Regenerácia a výživa
Keď zvýšite energetický výdaj behom, nesmiete zabúdať na rovnako dôležitú regeneráciu po ňom. Striedajte dni behu a regenerovania. Nevynechávajte pretiahnutie pred a po behu a jedzte kvalitne.
Po tréningu
Niekto tvrdí, že hneď po behu je nutné doplniť energiu. Určite to neplatí pri chudnutí. Jedzte, ako ste zvyknutí, ideálne päťkrát denne. Významnú úlohu hrá pri regenerácii dostatok horčíka, ktorý pomáha obnovovať svalové vlákna a znižovať tiež únavu svalov. Popri minerálkach si tak môžete dopriať aj potravinové doplnky s horčíkom. Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok. Viete, že nedostatok spánku chudnutie brzdí?
Pre efektívne zotavenie je dôležitá kombinácia rýchlo vstrebateľných bielkovín a sacharidov, ideálne v tekutej forme pre rýchlejšie vstrebanie. Vetvené aminokyseliny v bielkovine by mali obsahovať prevahu leucínu, prostredníctvom ktorého sa zvyšuje inzulínová reakcia a tým klesá hladina kortizolu.
Časté chyby a tipy pre začiatočníkov
Pri vysokej nadváhe začnite vždy len s chôdzou. Je menej zaťažujúca pre kĺby a pri zvyšovaní rýchlosti a predlžovaní prechádzok sa na behanie postupne pripravíte. Netrénovaných chôdza tiež neodradí, čo sa pri snahe začať z nuly behať pravidelne a intenzívne stáva pomerne často.
Začiatočníkom sa neodporúča ani behanie nalačno. Trénovaní bežci to zvládajú, ale bez dostatočnej zásoby sacharidov by sa u vás mohla dostaviť nevoľnosť. Myslite na to, že sa počíta kalorický výdaj a príjem celého dňa, nie len to, čo urobíte pri behu a po ňom.
Kombinácia s inými aktivitami
Ak chcete schudnúť v určitých partiách, je dobré beh raz za týždeň kombinovať aj so silovým tréningom, prípadne plávaním. Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá je sama o sebe metabolicky veľmi aktívna a zvyšuje bazálny metabolizmus, čím pomáha spaľovať kalórie aj v kľudovom režime.
Strava a celkový prístup k chudnutiu
Na chudnutie potrebujete aj správne jesť. Strava by mala byť vyvážená s dostatkom bielkovín, sacharidov aj tukov. Doprajte si dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny, obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá.
Brušné svaly sa ryhujú v kuchyni - toto tvrdenie má svoju pravdu. Behanie je dobrým spôsobom pre spaľovanie kalórií, ale nie je dôvodom na ignorovanie a zanedbávanie svojho jedálnička. Výdaj energie je pri behu často všeobecne preceňovaný a pri takomto zmýšľaní môže dochádzať ľahko k pozitívnej kalorickej bilancii (nadbytočnému príjmu energie), ktorá prekazí všetku snahu o chudnutie. Hlavnou zásadou pri chudnutí, nech už si zvolíte za šport beh alebo inú aktivitu, je nastavenie kalorického deficitu.
Sacharidy, bielkoviny a tuky
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie pre športový výkon. Glukóza je primárnym zdrojom energie pre ľudský organizmus. Ak jej prijíma športovec viac ako organizmus momentálne potrebuje, vytvára sa jej zásobná forma vo forme glykogénu uloženého v pečeni a vo svaloch. Vyčerpanie glykogénových zásob negatívne ovplyvňuje športový výkon. U vytrvalostných športovcov sa príjem sacharidov pohybuje medzi 55-70% z celkového príjmu energie.
Bielkoviny sú stavebné látky ľudského tela. Svalové tkanivo je zhruba z 20% tvorené bielkovinami, a preto je príjem bielkovín nevyhnutný pre ich udržanie a obnovu. Bielkoviny by mali tvoriť zhruba 15% z celkového energetického príjmu.
Tuky patria medzi nevyhnutné zložky ľudskej výživy. Vzhľadom k tomu, že sú najbohatším zdrojom energie, je dobré si ich celkový príjem v strave strážiť.
Motivácia a dlhodobý cieľ
Chudnutie je beh na dlhú trať. Na váhu by ste preto mali stúpiť maximálne raz týždenne, vždy za rovnakých podmienok (napríklad ráno pred raňajkami). Pre chudnutie je zásadný aj pomer telesného tuku a svalov, čo vám zmeria buď výživový poradca, alebo niekde aj tréner vo fitness centre.
Pre dobrý pocit si zapisujte aj dĺžku tréningu, nabehané kilometre, prípadne predlžujúce sa úseky zabehnuté v rámci aeróbneho pásma. Môžete si písať aj to, ako ste sa pri behu cítili. Čím dlhšie sa budete behaniu venovať, tým lepšie sa budete cítiť. Výsledky neprídu hneď, ale keď vytrváte, tak určite prídu.
Nájsť motiváciu do behania nie je vôbec ťažké. Sledujte blogy a Instagram bežcov, pozerajte sa na tréningové videá na Youtube od trénerov, bežcov a bežkýň. Iba tak zostanete v obraze, naladení na beh a zároveň uvidíte rad inšpirácie nielen z oblasti tréningu, ale aj výživy. Zaručenou motiváciou je tiež účasť na bežeckom závodu, kedy svoje tréningy zaručene dodržíte a podrobíte sa ozajstnej príprave. Beh vás ale musí baviť. Ak vás nebaví, dlho u neho nevydržíte a nie je to pre vás vhodná aktivita. Vyberajte si také športy, ktoré vám prinesú radosť.