Získanie ukážkového jedálnička na chudnutie dnes nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
Mať ideálnu váhu je často nemožné a každý z nás má tú svoju najmenej obľúbenú partiu tela, na ktorej sa tuku zbavuje o čosi ťažšie. Medzi jednu z najproblémovejších sa radí brucho. Keďže chudnutie brucha je často výzvou, s ktorou sa pokúšajú popasovať mnohí z vás z estetického ale aj zdravotného hľadiska, pripravili sme si pre vás tento článok. Dozviete sa v ňom niečo o tom, prečo je tuk v tejto oblasti taký tvrdohlavý a ako s ním bojovať pomocou rôznych metód. Sú nimi najmä praktické overené rady, cviky, ale aj jedálniček na chudnutie brucha.
Prečo je chudnutie z brucha náročné?
Brušný tuk sa delí na dva typy: viscerálny tuk, ktorý sa hromadí okolo orgánov, a podkožný tuk, ktorý sa nachádza pod kožou. Hoci väčšina z nás bojuje z estetického hľadiska s tým hmatateľným, podkožným, viscerálny tuk je nebezpečný aj zo zdravotných dôvodov. Existuje niekoľko príčin, pre ktoré má tuk tendenciu sa v oblasti brucha ukladať.
Vplyv veku a pohlavia na ukladanie brušného tuku
S pribúdajúcim vekom sa priamo úmerne spomaľuje metabolizmus. Schopnosť spaľovať tuky na bruchu býva výrazne ovplyvnená hormonálnymi zmenami, akými sú menopauza u žien alebo zníženie hladiny testosterónu u mužov. V tomto prípade je k správnej strave potrebné pridať pravidelné cvičenie a pohyb, napríklad plávanie alebo dlhé prechádzky, turistiku.
Problémom u mužov, a to častejšie ako u žien, býva pri chudnutí nadmerné ukladanie vyššie spomínaného viscerálneho tuku. Toho sa totiž zbavuje aj o čosi ťažšie. Muži priberajú najmä do oblasti brucha, zatiaľ čo u žien hrá dôležitú rolu typ postavy. S poklesom ženského hormónu estrogénu v období menopauzy však aj u žien dochádza k podpore ukladania tuku v brušnej oblasti, čo so sebou prináša aj zdravotné riziká.
Kľúčové princípy stravovania pre chudnutie brucha
Absolútnym kľúčom k úspešnému chudnutiu z brucha je jednoznačne strava. Tá by mala byť vyvážená, s vyšším príjmom bielkovín a zdravých tukov, ktoré nahradia rafinované cukry a spracované potraviny. Okrem stravy je však veľmi podstatný aj váš celkový životný štýl. Chudnutie brucha bude jednoduchšie pri obmedzení alkoholu, vyhýbaní sa stresovým faktorom a dostatočnom množstve zdravého spánku.
Význam vlákniny pre chudnutie
Vláknina hrá pri chudnutí kľúčovú rolu. Rozlišujeme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, pričom práve rozpustná vláknina má významný vplyv na pocit sýtosti a znižuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla. Štúdie ukazujú, že po každej 10 gramovej dávke rozpustnej vlákniny došlo k poklesu viscerálneho tuku. Denný odporúčaný príjem vlákniny je 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú strukoviny, avokádo, čučoriedky a ľanové semienka.
Zdravé tuky a ich úloha
Tuky nie sú vaším nepriateľom, pokiaľ ide o chudnutie. Dôležité je rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Kokosový olej a MCT olej (olej so stredne dlhým reťazcom mastných kyselín) môžu byť nápomocné pri zrýchlení metabolizmu a znížení množstva uložených tukov. Pri ich konzumácii však treba myslieť na vysoký obsah kalórií a zaradiť ich do stravovacieho režimu ako náhradu iných tukov.
Príjem bielkovín a sacharidov
Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu a sú dôležité na ochranu svalovej hmoty pri chudnutí. Odporúča sa mierne zvýšiť ich príjem na 1,4 až 2 g na 1 kg ideálnej váhy. V strave by mali prevládať komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu postupne, na rozdiel od jednoduchých sacharidov (cukrov).
Hydratácia a jej význam
Pite veľa vody. Voda podporuje činnosť metabolizmu, pomáha z tela vyplavovať toxické látky a zároveň napĺňa žalúdok, čím predchádza zameneniu smädu za hlad. Denne by mal človek vypiť 3 - 4 dcl vody na každých 10 kg váhy. Ideálnym zdrojom tekutín je čistá voda, vhodné sú aj bylinkové čaje či nesýtené minerálne vody.
Ako si nastaviť jedálniček na chudnutie brucha
Základom úspešného chudnutia brucha je vytvorenie kalorického deficitu, teda prijímať menej kalórií, ako telo vydá. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 %.
Príklad týždenného jedálnička (orientačný)
Nasledujúci jedálniček je len ukážkou a mal by byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám. Je dôležité zamerať sa na pestrú stravu bohatú na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.
Deň 1
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou, nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu.
- Desiata: Jablko alebo hruška.
- Obed: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (120 g) pripravený na lyžičke olivového oleja.
- Olovrant: Pomaranč.
- Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom (listový mix, červená repa, syrček Harzer).
Deň 2
- Raňajky: Cereálna kaiserka (60 g) s tenkou vrstvou lučiny (15 g) a plátkami papriky (70 g).
- Desiata: Hrsť vlašských orechov.
- Obed: Pečený losos (cca 150 g) s dusenou ryžou.
- Olovrant: Hrsť mandlí.
- Večera: Zeleninový šalát s tuniakom (konzerva vo vlastnej šťave).
Deň 3
- Raňajky: Vaječné bielky (3 ks) s cesnakom potretými celozrnnými hriankami (cca 5 plátkov).
- Desiata: Hruška.
- Obed: Kuracie prsia (150 g) s quinoou a dusenou zeleninou.
- Olovrant: Nízkotučný jogurt.
- Večera: Fazuľový šalát s tymiánom a cesnakom.
Cvičenie a pohyb
Správny jedálniček na chudnutie brucha nestačí. Aktívny pohyb je k nemu veľmi potrebným, ba až nevyhnutným doplnkom. Najvhodnejšie je skĺbiť aeróbne, kardio a silové cvičenia. Pred silovým tréningom na brucho nezabúdajte na poriadnu rozcvičku a taktiež si strečing urobte aj po cvičení.
Pravidelné športovanie, najmä kardio aktivita vykonávaná po dobu aspoň 45 minút 3-krát do týždňa pri maximálnej pulzovej frekvencii 60 - 70 %, je kľúčové pre spaľovanie tukov. Vypracované brucho si však vyžaduje aj posilňovanie, či už ide o posilňovanie celého tela s vlastnou váhou alebo činkami.
Cviky na brucho za 7 minút. Zacvič si s TOP trénerkou.
Životný štýl a ďalšie faktory
Okrem stravy a cvičenia je veľmi podstatný aj váš celkový životný štýl. Chudnutie brucha bude jednoduchšie pri obmedzení alkoholu, vyhýbaní sa stresovým faktorom a dostatočnom množstve zdravého spánku.
Stresový manažment a spánok
Nedostatočný spánok môže ovplyvniť hladinu hormónov (zvýšenie grelínu - hormónu hladu, zníženie leptínu - hormónu sýtosti), kvôli ktorým potom môžete mať väčšiu chuť do jedla a vyberať menej vhodné druhy potravín. Spánková deprivácia je spojená s častejším neúspechom v chudnutí. Snažte sa preto o 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
Obmedzenie alkoholu
Alkohol je často zdrojom prázdnych kalórií a môže prispieť k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Jeho konzumácia by mala byť obmedzená.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť: Zoznam zakázaných potravín
Pri chudnutí brucha je dôležité zamerať sa na kvalitné potraviny a obmedziť alebo úplne vylúčiť tie nezdravé.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
- Priemyselne spracované potraviny (polotovary, fast food)
- Rafinované cukry a jednoduché sacharidy (sladkosti, biela múka, sladené nápoje)
- Trans-tuky (margaríny, stužené tuky)
- Nadmerné množstvo nasýtených a živočíšnych tukov
- Údeniny a spracované mäso
- Alkohol
Odporúčané potraviny
- Bielkoviny: Chudé mäso (kuracie, morčacie prsia), ryby, vajcia, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky (jogurty, tvaroh).
- Sacharidy: Celozrnné produkty (chlieb, cestoviny), ovsené vločky, ryža natural, zemiaky, ovocie a zelenina.
- Tuky: Olivový olej, avokádo, orechy, semienka.
- Vláknina: Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, strukoviny.
DOKTOR EDO RADÍ: Pri chudnutí brucha zvýšte aj príjem vlákniny. Veľmi obľúbená a známa svojou účinnosťou pri redukcii tuku v oblasti brucha je tzv. nízkosacharidová diéta.
Časté chyby pri chudnutí brucha
Ak sa vám pri chudnutí brucha aj napriek cvičeniu a diéte nedarí, pokúste sa vyhýbať najčastejším chybám, ktoré môžu mať na tento proces vplyv.
- Lokálne chudnutie: Tuk nie je možné schudnúť iba z brucha, zo stehien alebo zadku. Chudnutie prebieha celkovo z celého tela.
- Príliš nerealistické ciele: Nastavte si reálne, zároveň zvládnuteľné športové a stravovacie ciele.
- Nedostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre pocit sýtosti a ochranu svalovej hmoty.
- Nedostatočný pitný režim: Pite dostatok vody počas celého dňa.
- Preceňovanie "brušákov": Tisíce "brušákov" denne nezaručia sexi bruško, ak sa nezbavíte brušného tuku.
- Nedostatočná regenerácia: Svaly rastú počas odpočinku, preto nezabúdajte na dostatočný spánok a regeneráciu.
Nezabúdajte ani na to, že regenerácia je rovnako dôležitá ako cvičenie, veď svaly rastú práve vtedy, keď oddychujú, čiže prestávka medzi precvičovaniami konkrétnej svalovej partie by mala byť najmenej 48 hodín.
Podpora chudnutia výživovými doplnkami
Úsilie môžete podporiť aj vhodnými výživovými doplnkami. Zamerajte sa predovšetkým na prírodné prípravky, ktoré sú určené na detoxikáciu organizmu, urýchlenie metabolizmu, zníženie chuti do jedla alebo poskytnutie pocitu sýtosti.
Nápomocné k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu môžu byť aj niektoré výživové doplnky, ktoré podporujú proces chudnutia tým, že urýchľujú metabolizmus, znižujú chuť do jedla alebo poskytnú pocit sýtosti.