Úvod do sveta čerstvých štiav
Rozhodli ste sa vydať cestou zdravého životného štýlu, zhodiť pár kilogramov, ale predovšetkým posilniť imunitu a celkovo zlepšiť zdravotný stav? Potom určite viete, že váš jedálniček by mal obsahovať veľa zeleniny a ovocia. Zjesť odporúčaných päť porcií denne však nie je vždy jednoduché, hlavne v dnešnej uponáhľanej dobe. Jednoduchšou cestou, ako zaradiť ovocie a zeleninu do jedálnička, sú preto doma pripravené čerstvé šťavy.
Čerstvé šťavy z ovocia a zeleniny, bežne označované ako "freshe", dodávajú prirodzenú energiu, podporujú trávenie a posilňujú imunitný systém. Na rozdiel od komerčne balených džúsov, ktoré často obsahujú pridané cukry a minimum živín, ponúkajú domáce freshy priamy zdroj vitamínov, minerálov a enzýmov. Základom je použiť čerstvé ingrediencie, ktoré nielen podporujú zdravie, ale tiež môžu mať špecifické účinky na rôzne orgány, trávenie a celkovú vitalitu.
Význam ovocia a zeleniny v strave a ich vplyv na chudnutie
Ovocie a zelenina dodávajú nášmu telu množstvo nevyhnutných vitamínov, minerálnych látok a enzýmov. Pomocou čerstvých štiav dokážeme dodať nášmu telu veľké množstvo živín, ktoré by sme konzumáciou kusového ovocia dokázali prijať len ťažko. Doprajte si lahodnú čerstvú šťavu namiesto raňajok či večere a nabite sa energiou a vitamínmi rýchlo a jednoducho.
Aj keď šťavy obsahujú cukry a kalórie a odšťavovaním sa zo surovín odstránila vláknina, môžu byť pri chudnutí prospešné. Je však potrebné myslieť na to, že je dôležité správne si vybrať, pretože niektoré šťavy obsahujú toľko nezdravých sacharidov a zbytočných kalórií ako kolové nápoje. Šťavy je najlepšie piť na lačno, kedy ich vstrebávaniu a tráveniu nebráni vláknina z iného jedla, čím sa vyhnete aj nepríjemnému nafukovaniu.
Ovocné šťavy a ich prínosy
Ovocie je síce zdravé, ale je tiež bohatým zdrojom cukru. Na jednej strane sú sacharidy potrebné na podporu regenerácie svalov a celého organizmu, napríklad po fyzickej námahe. Pozitívne tiež pôsobia na náš výkon a zvládanie stresu. Ich nadmerné množstvo by ale mohlo spôsobiť aj radu zdravotných komplikácií.
Ak si strážite váhu, dbajte na to, aby ste ovocné šťavy konzumovali v prvej polovici dňa a stavte na jablká, pomaranče, grapefruity alebo ananás.
Špecifické účinky ovocných štiav:
- Jablková šťava: znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Vďaka bohatému obsahu vlákniny povzbudzuje aj činnosť čriev.
- Pomarančová šťava: sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínov A, B, C, ktoré sú dôležité pri podpore imunity. Je tiež bohatá na vápnik, horčík a selén.
- Ananásová šťava: obsahuje enzým bromelain, ktorý podporuje trávenie a má protizápalové účinky. Vďaka obsahu vitamínu C posilňuje imunitný systém a pomáha pri regenerácii tkanív. Má tiež močopudné vlastnosti, ktoré uľahčujú vylučovanie toxínov a podporujú zdravie obličiek.
- Hrušková šťava: obsahuje vitamín C a vitamín K, dôležitý pre zdravie kostí.
- Mandarínková šťava: je plná vitamínu C a vitamínu A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí a pokožky. Obsahuje aj prírodné antioxidanty a minerály, ako je draslík, ktorý napomáha regulácii krvného tlaku.
- Kiwi šťava: je bohatá na vitamín C, ktorý prispieva k posilneniu obranyschopnosti organizmu a zlepšuje zdravie pokožky. Obsahuje tiež vitamín K a draslík, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému.
- Citrónová šťava: je obľúbená pre svoj vysoký obsah vitamínu C a vďaka svojej kyslosti napomáha lepšiemu vstrebávaniu železa z ostatných potravín.
Zeleninové šťavy pre optimálne zdravie
Zeleninové šťavy môžete do jedálnička zaradiť prakticky kedykoľvek počas dňa. Oproti ovocným šťavám majú značnú výhodu, pretože neobsahujú takmer žiadny cukor, samotné však väčšinou nechutia príliš dobre. Ak si však na zeleninu trúfate, určite stojí za to odšťaviť červenú repu, mrkvu alebo stopkový zeler.
Prínosy zeleninových štiav:
- Šťava z červenej repy: obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody.
- Mrkvová šťava: podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Zároveň pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti, chráni nervový systém a je vhodná pri očiste pečene.
- Šťava zo stopkového zeleru: je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
- Šťava zo zázvoru: je známa pre svoje protizápalové účinky a schopnosť podporovať imunitný systém. Obsahuje gingerol, látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá pomáha pri zažívacích problémoch a stimuluje trávenie.
Kombinované šťavy a ich výhody
Skvelým chuťovým aj nutričným kompromisom je odšťaviť ovocie spoločne so zeleninou. Taká uhorka v kombinácii s jablkom, mätou, špenátom a citrónom vás krásne osvieži. Naopak vodný melón s mrkvou a paradajkami zase pohladí vaše chuťové poháriky.
Príklady kombinácií:
- ČERVENÁ REPA + JABLKO + HRUŠKA: Šťava na podporu krvného obehu a regenerácie.
- MRKVA + MANDARÍNKA + KIWI: Táto kombinácia prináša vitamín A a C, ktoré podporujú zdravie pleti a zraku.
Tipy pre prípravu a konzumáciu štiav
Pri príprave štiav si vždy vyberajte čerstvé ovocie a zeleninu. Dôležitá je aj kvalita a výkon prístroja, najmä ak sa chystáte odšťavovať aj tvrdšiu koreňovú zeleninu.
Výber odšťavovača
Kvalitný odšťavovač je kľúčový pre získanie čo najviac živín. Odporúčame napríklad odšťavovač Sage The Nutri Juicer Cold Plus SJ530 s technológiou Cold Spin, pri ktorej nedochádza k vyššiemu tepelnému zaťaženiu potravín o viac než 1°C. O perfektné odšťavenie sa postará silný motor s hodnotou príkonu 1300 W a výkonné rotujúce nože.
V rámci videí, ktoré môžu slúžiť ako inšpirácia, sa často používa vertikálny šnekový odšťavovač, ktorý sa perfektne hodí na lisovanie všetkého možného ovocia a ďalších mäkkých surovín a oproti iným vertikálom je nadštandardne dobre pripravený aj na pravidelné odšťavovanie koreňovej zeleniny.
Univerzálny odštavovač ovocia a zeleniny
Praktické rady pri odšťavovaní:
- Výkonný odšťavovač: S odšťavovačom, ktorý má vysoký výkon, kvalitné nerezové sitko a široký plniaci otvor, suroviny nemusíte zbytočne krájať, cez veľký otvor jednoducho vložíte napríklad celé jablko, či veľké kusy ovocia alebo zeleniny.
- Dôkladné umývanie: Ovocie a zeleninu pred spracovaním vždy dôkladne umyte, prípadne odstráňte vňať a otlčené, či zlé časti. Na umývanie používajte vlažnú vodu.
- Odstraňovanie kôstok a jadierok: Všetko ovocie s veľkými, tvrdými semenami či kôstkami (napríklad nektárinky, broskyne, marhule, slivky alebo čerešne) musíte pred odšťavovaním vykôstkovať. Oproti tomu jadierka citrónov, limetiek, hrozna alebo napríklad melóna sa môžu ponechať.
- Šupky a citrusy: Ak chcete použiť ovocie s pevnou alebo nepožívateľnou šupkou (kiwi, mango, papája, guava, ananás a podobne), pred odšťavovaním ich vždy očistite. U citrusových plodov odstráňte nielen šupku, ale tiež stredy. Ich kôra totiž môže obsahovať chemikálie alebo dokonca jedovaté látky. Bielu časť tesne pod kôrou ponechajte, obsahuje veľmi cenné bioflavonoidy a vitamín C.
- Postup odšťavovania: Pri odšťavovaní začínajte vždy prísadami s mäkkou konzistenciou pri pomalej rýchlosti; so spracovaním prísad s tuhšou konzistenciou postupne rýchlosť zvyšujte.
- Kombinovanie surovín: Praktickým pravidlom je tiež kombinovať múčnatejšie, dužinatejšie druhy ovocia alebo zeleniny s druhmi, ktoré obsahujú väčší podiel šťavy.
- Listová zelenina: Aby ste pri odšťavovaní listovej zeleniny dosiahli čo najlepší výsledok, vytvorte z nej buď zväzok, alebo ju pomaly odšťavujte spolu s inými prísadami.
- Aromatické suroviny: Zázvor a iné aromatické suroviny, ktoré stačí použiť iba v malom množstve, pri výrobe nápoja nenechávajte až na koniec. Po takomto kúsku je ideálne odšťaviť nejaké šťavnaté ovocie, ktorého šťava spoľahlivo „vypláchne“ aromatické zvyšky.
Kedy šťavy piť a na čo si dať pozor
Kyseliny v čerstvej šťave môžu príliš zaťažiť váš žalúdok, preto je dobré šťavu zriediť s pitnou vodou. Čerstvú šťavu sa snažte vypiť čo najskôr po odšťavení, časom sa totiž jej výživové hodnoty znižujú.
Šťavy zo sladšieho ovocia treba konzumovať v dopoludňajších hodinách, šťavy z kyslejších druhov ovocia aj popoludní, poprípade pred športovou aktivitou. Samozrejme, ich energetický obsah treba zohľadniť v celkovom dennom energetickom príjme.
Výživový poradca Ing. Libor Javro radí: "V mojej praxi sa často stretávam s tým, že ľudia robia chybu v tom, že neuvažujú, koľko môže mať ovocná šťava energie, teda s ňou vôbec nepočítajú - vnímajú ju ako niečo, čo im iba zaženie smäd. Pritom ovocná šťava má vlastnosť jednej z najrýchlejších potravín pre doplnenie energie v okolí fyzickej aktivity. Pozor, treba mať vyskúšané množstvo, aby sme mohli dosiahnuť pozitívny účinok." On osobne svojim klientom radí piť riedené ovocné šťavy hneď zrána, pretože im dodajú potrebnú energiu i živiny.
Konkrétne množstvo ovocnej šťavy denne závisí od celkového kalorického príjmu človeka a nastavených cieľov. "V priemere si môže dospelý človek dopriať denne 2 až 3 dcl čistej ovocnej šťavy, zeleninovej o 1 - 2 dcl viac. Ideálne je, ak sa rozriedia s čistou alebo minerálnou vodou v pomere 1:2," radí odborník.
Tipy na konkrétne šťavy pre chudnutie
Existujú šťavy, ktoré môžu podporiť váš proces chudnutia:
10 najlepších štiav na chudnutie:
- Grapefruitová s feniklom: Táto šťava je plná vody, zeleniny a nízkoglykemického ovocia. Obsahuje aj avokádo, ktoré je zdroj zdravého tuku a zasýti.
- Šťava z pomaranču a granátového jablka: Granátové jablká a pomaranče majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu je táto šťava výživná a sýta.
- Černicové smoothie so zeleninou: Hviezdou tejto šťavy sú černice, ktoré sú plné vitamínu C a antokyánov.
- Reďkovkovo-jablkovo-grapefruitová šťava: Táto šťava obsahuje reďkovky a citrón, ktoré nápoju dodávajú cenné živiny.
- Šťava z repy, mrkvy, kelu a zázvoru: Zázvor je dobrý pre zdravie tráviaceho traktu i na imunitu a jablko dodáva správne množstvo sladkosti.
- Jednoduchá a zdravá Bloody Mary: Vynechajte alkohol a vychutnajte si tento pikantný džúsový nápoj.
- Zelená šťava so špenátom a jablkami: Špenát a jablká majú vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu je tento nápoj výživný a super sýty.
- Ranná zelená šťava: Táto zelená šťava má šesť ingrediencií, ktoré sú plné vlákniny a chuti, aby vás zasýtili a naštartovali do úspešného dňa.
- Jahodovo-uhorková šťava: Okrem jahôd a uhorky obsahuje extra dávku vlákniny vďaka mrkve a jablkám.
- Kiwi, mäta a citrón: Kiwi má nízky obsah kalórií a v kombinácii s mätou a citrónom je fantasticky osviežujúce.
Rozdiely medzi domácimi a kupovanými šťavami
Ak kupujete šťavu v obchode, existuje niekoľko vecí, na ktoré si musíte dávať pozor. Veľmi často totiž majú vysoký obsah cukru a sú zbavené cenných živín, ako je vláknina a iné fytochemikálie. Šťavy vyrobené doma majú zvyčajne vyšší obsah vlákniny a máte pod kontrolou množstvo akýchkoľvek pridaných cukrov alebo alternatívnych sladidiel, ktoré použijete.
Ak nemáte čas urobiť si domáce šťavy sami, vyberajte si šťavy založené na zelenine - napríklad zelené šťavy, paradajkové a iné zeleninové šťavy. Tieto sú vo všeobecnosti menej kalorické, ale stále obsahujú veľa živín a hydratujú.
Nákup štiav v obchode:
- Čítajte etikety: Zásadne kupujte šťavy, ktoré nájdete v chladiacich boxoch.
- 100% ovocné šťavy: Pri chudnutí je dôležité vyberať si 100% ovocné šťavy, ktoré sú vyrobené bez pridaného cukru, umelých farbív a konzervačných látok.
- Pozor na koncentráty: Džús, ktorý síce obsahuje len ovocie, ale pochádza z koncentrátu, znamená, že všetka voda z čerstvej šťavy sa odparí a vznikne sirupovitá tekutina.
- Nektáre a iné nápoje: Ak sa do koncentrátu pridá viac vody, ako sa pôvodne odparilo, výsledná zmes je redšia a výrobok by sa mal predávať ako "nektár". Ak nikde na výrobku nevidíte "100 % ovocie", s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje oveľa menej týchto zložiek.
Výhody a nevýhody ovocných štiav
Hoci je drvivá väčšina ovocných štiav samozrejme oveľa lepšia ako sladené limonády, stále majú svoje negatíva. Či už si kúpite 100 % čerstvú šťavu alebo šťavu z koncentrátu, stále bude obsahovať pomerne veľa cukru. V prípade pomarančového džúsu je vo väčšine výrobkov približne 10 gramov na 100 ml výrobku, čo zodpovedá 25 gramom cukru v jednom menšom pohári džúsu. A hoci väčšina z nás môže tak trochu počítať s určitým množstvom cukru, určite to z džúsu nerobí potravinu vhodnú pri redukčných diétach.
Šťava, aj keď obsahuje len ovocie, nikdy nebude obsahovať rovnaké množstvo vlákniny ako celé ovocie. Napríklad podľa kalorických tabuliek má 100 gramov pomaranča 3 gramy vlákniny, zatiaľ čo rovnaké množstvo pomarančového džúsu má len 0,2 gramu. A okrem toho, že vláknina je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu, podľa vedeckých výskumov tiež pomáha zmierňovať výkyvy hladiny cukru v krvi po jednoduchých sacharidoch.
Existujú vedecké články, ktoré poukazujú na pomerne výrazné zníženie obsahu mikroživín (najmä vitamínu C a tiamínu) pri spracovaní štiav, ale na druhej strane výskumy nepreukázali žiadne zníženie obsahu vitamínu C v pasterizovaných šťavách. Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že pri pasterizácii dochádza k úbytku vitamínu C, ale nie je to závratný úbytok. Ak chcete zaručiť najvyšší možný obsah mikroživín, siahnite po čerstvom ovocí.
Výhody:
- Obsahujú množstvo rôznych látok, ktoré môžu byť pre náš organizmus prospešné.
- Obsahujú obrovské množstvo zdraviu prospešných látok ako betakarotén, flavonoidy a antokyány.
- Sú skvelým zdrojom vitamínov, ak nemáte možnosť dopriať si čerstvé ovocie.
- Chutia skvele a môžu vám pomôcť naladiť sa na celý deň.
- Ak to váš kalorický plán umožňuje, sú určite lepšou voľbou ako sýtené limonády.
Je však dobré si uvedomiť, že džúsy obsahujú podobné množstvo cukru ako sýtené limonády, pričom im chýba vláknina, ktorú obsahuje ovocie v surovom stave. Ovocie a zelenina dodáva nášmu telu množstvo nevyhnutných vitamínov, minerálnych látok a enzýmov. Pomocou čerstvých štiav dokážeme dodať nášmu telu veľké množstvo živín, ktoré by sme konzumáciou kusového ovocia dokázali prijať len ťažko. Doprajte si lahodnú čerstvú šťavu namiesto raňajok či večere a nabite sa energiou a vitamínmi rýchlo a jednoducho.
Nechcú vaše deti ovocie? Dá sa pitím džúsov (čerstvých štiav) schudnúť? Naša odpoveď je áno! Je však potrebné myslieť na to, že aj šťavy obsahujú cukry, kalórie a odšťavovaním sa zo surovín odstránila vláknina, preto je vhodné tomu prispôsobiť váš jedálniček. Šťavy je najlepšie piť na lačno, kedy ich vstrebávaniu a tráveniu nebráni vláknina z iného jedla, vyhnete sa tak aj nepríjemnému nafukovaniu.