Jedálniček pre chlapa na chudnutie: Komplexný sprievodca

Keď sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy.

Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá.

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.

Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov.

V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Zásady efektívneho chudnutia

Pri chudnutí je jedálniček veľmi dôležitý. Musíte si uvedomiť, čo do Vášho tela dávate. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ o dokonalom tele, musíte dodržiavať niekoľko zásad. Neoplatí sa skúšať jednu diétu za druhou. Urobte rozhodnutie, že sa budete stravovať zdravo. Ale nielen na pár dní a týždňov, ale na celé roky.

Raňajky - Najdôležitejšie jedlo dňa

Najdôležitejšie jedlo dňa a jedlo, ktoré musí jedálniček na chudnutie vždy obsahovať. Možno si hovoríte, že ráno Vám nechutí a radšej si počkáte až na obed. Nie je to však dobrý nápad. Keď celé doobedie nebudete jesť, budete hladní a na obed zjete značne väčšiu porciu ako keby ste si dali aj raňajky a olovrant. Keď Vaše telo nedostane celé doobedie prísun jedla, bude čerpať z rezervy. Obed si preto radšej uloží do zásob tukov. A to predsa nechcete.

Pri chudnutí je dôležité, aby raňajky boli naozaj výdatné a obsahovali vlákninu, bielkoviny a zložené sacharidy. Jednoducho to má byť jedlo, ktoré Vás poriadne naštartuje do nového dňa a aj zasýti. Určite aj sami viete, že pomocou hamburgeru a hranolčekov sa k Vašej vysnívanej postave neprepracujete.

Zloženie stravy

Dbajte na to, aby Váš jedálniček mal správne zloženie. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a jedlám z bielej múky.

Sacharidy

Sacharidy dodávajú mozgu a telu energiu. Vyhnite sa rafinovaným sacharidom, ako sú potraviny z bielej múky a bieleho cukru.

Večera

Jedálniček na chudnutie obsahuje aj večeru, ktorá by mala byť ľahká a skromnejšia. Určite a na večer neprejedajte. Ak nemáte dostatok času na pripravovanie troch jedál cez deň, prídete domov z práce unavení a večeru sa Vám nechce robiť tak si môžete dať to, čo ste mali na obed ako druhý chod, ale bez prílohy. Čiže bez zemiakov, ryže či cestovín. Nahraďte ich zeleninou.

Skvelou voľbou na chutné a rýchle večere sú zeleninové šaláty. Rýchlo ich pripravíte, zasýtia Vás a určite si na nich aj pochutíte. Výhodou konzumácie zeleniny je, že ju môžete jesť vo väčšom množstve úplne bez výčitiek. Môžete si na nej pochutnávať počas celého dňa.

Pohyb ako neoddeliteľná súčasť

Predpokladáme, že tí, ktorí chcú schudnúť, sa snažia aj viac hýbať a cvičia. Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb.

Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

• Chodíš každý deň autom do práce? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ.
• Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.

Kľúčové zásady pre úspešné chudnutie

Zásada č. 1 - NEHLADUJTE, ba práve naopak.

Zásada č. 3 - Zvoľte proteíny - znížte si chuť do jedla a zároveň znížte hlad kvalitnými bielkovinami.

Zásada č. 4 - Strava každé 2-3 hodiny - najzdravší spôsob, ako si zachovať svoju zdravú hmotnosť, resp. nepribrať, je pravidelný prísun jedla, ktoré musí náš organizmus tráviť.

Zásada č. 5 - Spánok je základom všetkého - deficit spánku sa podieľa na zvyšovaní hormónu hladu, čo súvisí s nárastom hmotnosti.

Zásada č. 6 - Cvičenie pomáha redukovať vylučovanie hormónov hladu - ak máte svoje obľúbené športové aktivity, smelo do nich. Fyzická aktivita alebo tréning vám má dodať novú čerstvú energiu.

Ukážkové jedálničky na 3 dni

Nižšie nájdete vzorový jedálniček, ktorý je vypočítaný na množstvo približne 1600 kcal. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Vzorový jedálniček - Deň 1

• Raňajky: Ovsená kaša s ovocím. Jemné ovsené vločky (50 g v suchom stave) zalejte vodou. Pridajte biely jogurt Klasik (125 g / 1,8% tuku), škoricu, med a jahody (30 g). Malá káva s mliekom bez cukru.
• Desiata: Ovocie - stredné jablko (150 g) a veľký banán (cca 100-110 g).
• Obed: Kurací vývar s mäsom, zeleninou a slížami (250 ml). Losos so zeleninou - losos grilovaný bez kože (125 g) s mixom pečenej zeleniny na panvici (110 g): mladé zemiaky so šupkou, brokolica, mrkva, cesnak, preliať olivovým olejom, korenie.
• Olovrant: Cottage cheese so zeleninou - Cottage cheese Pilos (150 g), červené reďkovky (50 g), opečený celozrnný toastový chlieb (2 ks).
• Večera: Kuracie prsia so zeleninou - restované kuracie prsia (100 g) s restovaným mixom zeleniny (200 g): cuketa, rajčiny, baklažán, paprika atď. podľa chuti, korenie, olivový olej.

Výživové hodnoty na 1 porciu (celý deň): 8 000 kJ / 1 900 kcal. Bielkoviny 132 g / Tuky 44 g / Sacharidy 205 g.

Vzorový jedálniček - Deň 2

• Raňajky: Cereálna kaiserka (alebo celozrnná žemľa - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Desiata: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
• Obed: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
• Olovrant: Červená šošovica uvarená vo vode. Medzitým na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti.
• Večera: Ryžové rezance uvarené vo vode podľa návodu primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.

Vzorový jedálniček - Deň 3

• Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
• Desiata: Zelenina môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá.
• Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
• Olovrant: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
• Večera: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Personalizovaný prístup k stravovaniu

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.

Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.

• Na mieru: Zohľadníme tvoje ciele, preferencie aj životný štýl.
• Bez extrémov: Zabudni na hladovky a diétne výstrelky.
• Reálne výsledky: Stravu nastavíme tak, aby si chudol udržateľne alebo naberal svaly zdravo.

Začni ešte dnes a zmeň svoj životný štýl.

OBJEDNAJTE SI PERSONALIZOVANÝ JEDÁLNIČEK

• Na schudnutie bez extrémov
• Na pribratie bez zbytočného tuku
• Na zlepšenie zdravia

Vyplníte formulár, zaplatíte kartou a do 5 minút máte jedálniček.

Posledná aktualizácia prebehla 3. novembra 2024.

tags: #jedalnicek #pre #chlapa #na #chudnutie