Strava má zásadný vplyv na zdravie a správny vývoj detí. Pokiaľ navyše deti športujú, je potrebné dbať na vyvážený jedálniček ešte omnoho viac. Výživa v tomto ohľade dodáva nielen energiu a dôležité živiny pre rast a vývoj, ale nahrádza tiež energetické straty, ktoré vznikajú v priebehu fyzickej záťaže. Pohybová aktivita prehlbuje energetické potreby rastúceho organizmu, preto je pre športujúce deti správna výživa extrémne dôležitá.
Správne zložená športová výživa má vplyv na aktuálnu výkonnosť, rýchlosť regenerácie, imunitný systém, stav pohybového aparátu a optimálne fungovanie celého organizmu. Naopak, nedostatočný a nevyvážený jedálniček môže viesť k únave, zníženiu športového výkonu, nechcenému chudnutiu a strate chuti športovať. Odporúčané energetické hodnoty sú preto iba minimálnym príjmom kalórií, ktorý má zaistiť správny rast a fungovanie tela. U športujúcich detí ide teda iba o taký odrazový mostík.
V priebehu pohybovej aktivity dochádza k ďalšiemu energetickému výdaju, ktorý je nutné kompenzovať zvýšeným príjmom kalórií a živín. Športujúce deti preto potrebujú ešte ďalšie extra kalórie nad rámec odporúčaného príjmu energie stanoveného pre detský vek. U športujúcich detí sa zvyšujú energetické nároky približne o 20 - 30 % nad stanovenú úroveň, ale záleží od typu a intenzity športovej aktivity.
Odporúčania pre výživu športujúcich detí
Pre športujúce deti, bohužiaľ, doteraz neexistujú oficiálne energetické odporúčania. Jediným hodnotiacim kritériom je sledovať vývoj dieťaťa na percentilových grafoch, vykonávať častejšie antropometrické a biochemické vyšetrenia, sledovať správanie dieťaťa na tréningu aj v škole a kontrolovať jeho kognitívne funkcie.
Kľúčové živiny pre športový výkon
Sacharidy
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom paliva pre športovcov, pretože poskytujú telu energiu vo forme glukózy. Glukóza slúži ako pohotovostný zdroj energie a telo si ju môže uložiť do zásoby ako tzv. glykogén, ktorý sa ukladá v svaloch a pečeni. Svalový glykogén je nepostrádateľnou zásobárňou energie hlavne u športovcov, pretože je najľahšie dostupným zdrojom energie pre pracujúce svaly.
U detí by mali sacharidy pokryť 45 % až 65 % z celkového energetického príjmu. Medzi dobré zdroje sacharidov patria celozrnné obilniny a pečivo (u veľmi malých detí s celozrnnými potravinami šetríme), zelenina, ovocie, ryža, zemiaky, mliečne výrobky a strukoviny. Naopak, sladkosti a sladené nápoje je vhodné v jedálničku detí (a to aj tých športujúcich) obmedziť.
Bielkoviny
Bielkoviny spolu so sacharidmi a tukmi tvoria tri základné živiny. Na rozdiel od sacharidov a tukov neslúžia prevažne ako zdroj energie. Bielkoviny pre organizmus predstavujú „stavebný materiál“ nevyhnutný pri tvorbe a neustálej obnove buniek a tkanív. Bielkoviny sú nepostrádateľné na udržanie a správne fungovanie svalov, tvorbu hormónov a enzýmov, a nezaobíde sa bez nich ani náš imunitný systém.
Zvýšenú potrebu bielkovín majú deti, fyzicky aktívni ľudia a športovci, tehotné ženy, dojčiace ženy a chronicky chorí ľudia (u nich dochádza k vyšším stratám bielkovín). Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k poruche mnohých telesných funkcií a deti sú na nedostatok bielkovín omnoho náchylnejšie. Typickými prejavmi sú zníženie odolnosti voči infekciám, pokles imunity, zhoršené hojenie rán, úbytok svalovej hmoty, výskyt opuchov, spomalený vývoj kostí a ohrozený je aj duševný vývoj dieťaťa.
Bielkoviny by mali tvoriť približne 10 - 20 % z celkového príjmu energie u detí. Nároky na príjem bielkovín rastú so zvyšujúcou sa fyzickou záťažou, takže u športujúcich detí sa môže spotreba bielkovín vyšplhať na 1,2 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti. Zvýšená spotreba bielkovín zodpovedá väčšej fyzickej aktivite a zvýšeným nárokom v období rastu. U menej aktívnych detí by sa mal príjem bielkovín pohybovať v rozmedzí 0,9 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti.
Vhodné zdroje bielkovín
Medzi dobré zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajcia, nesladené mliečne výrobky, syry a strukoviny. Deti síce často k strave bohatej na bielkoviny príliš netiahne a preferujú skôr potraviny bohaté na cukry. Preto by ich rodičia mali k dostatočnému príjmu bielkovín viesť už odmala. Pokiaľ dieťa odmieta mäso, trvajte na tom, aby namiesto neho zjedlo iný zdroj bielkovín (napríklad vajcia, strukoviny, syr alebo iný mliečny výrobok).
| Potravina | Obsah bielkovín |
|---|---|
| Mlieko polotučné 1,5 % tuku | 3,4 g |
| Kefír | 3,2 g |
| Jogurt biely 3 % | 4,2 g |
| Grécky jogurt 5 % | 8,4 g |
| Grécky jogurt 0 % | 10 g |
| Skyr natur | 12 g |
| Eidam 20 % t.v.s. | 32 g |
| Eidam 30 % t.v.s. | 29 g |
| Mozzarella | 17 g |
| Tvarôžky | 28 g |
| Tvaroh polotučný | 10 g |
| Tvaroh nízkotučný | 12 g |
| Cottage syr | 11 g |
| Vajcia | 12,4 g |
| Šunka 90 % | 19 g |
| Kuracie prsia bez kože a kosti (surový stav) | 23 g |
| Morčacie prsia bez kože (surový stav) | 24 g |
| Bravčové stehno (surový stav) | 17 g |
| Hovädzie mäso zadné (surový stav) | 21 g |
| Kuracia pečeň (surový stav) | 20 g |
| Losos bez kože (surový stav) | 22 g |
| Tuniak vo vlastnej šťave | 23 g |
| Sardinky vo vlastnej šťave | 25 g |
| Tofu prírodné | 12 g |
| Tofu údené | 14 g |
| Fazuľa (suchý stav) | 22 g |
| Fazuľa v náleve | 6,4 g |
| Červená šošovica (suchý stav) | 26 g |
Tuky
Tuky patria medzi ďalšiu neoddeliteľnú zložku zdravého vyváženého jedálnička nielen u detí. Tuky sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), potrebujeme ich na tvorbu niektorých hormónov a poskytujú nášmu telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú zásadné pre celú škálu životne dôležitých funkcií.
Tuky by mali tvoriť 25 % až 35 % z celkového príjmu energie u detí. Medzi vhodné zdroje tukov patria tučné ryby, orechy, semienka, avokádo a kvalitné rastlinné oleje (napríklad olivový, ľanový alebo avokádový).
Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a správnu funkciu svalov. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a podieľa sa na vstrebávaní vápnika v tele. Železo je dôležité na prenos kyslíka do telesných tkanív. Chlapci a dievčatá vo veku 9 - 13 rokov by mali prijímať 8 mg železa denne a dospievajúci vo veku 14 - 18 rokov potrebujú 11 - 15 mg železa za deň. Nedostatok železa hrozí hlavne deťom, ktoré nekonzumujú mäso (vegetariáni a vegáni).
Čo a kedy jesť a piť pred/po aktivite?
Čo jesť pred tréningom?
Jedlo pred fyzickou aktivitou by nemalo obsahovať veľké množstvo vlákniny a tukov. Obe tieto zložky sú síce veľmi dôležitou súčasťou zdravého jedálnička, ale v jedle krátko pred tréningom môžu spôsobiť problémy. Vláknina aj tuky totiž spomaľujú proces trávenia, čo pred cvičením nie je úplne žiaduce. Predtréningové jedlo bohaté na tuky a vlákninu by deťom pri športe mohlo spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Vláknina a tuky by teda mali byť zastúpené v jedle pred tréningom skôr v menšej miere.
Predtréningové jedlo má obsahovať hlavne komplexné sacharidy a menšie množstvo ľahko stráviteľných bielkovín. Pred tréningom je naopak vhodné vyvarovať sa ťažkým, vyprážaným a nadúvavým jedlám. Segedín s knedľou u babičky alebo návšteva fast foodu preto nie je pred pohybovou aktivitou to pravé orechové.
Vyvážené jedlo pred športovaním poskytuje energiu potrebnú pre fyzickú záťaž, pomáha zlepšiť celkový športový výkon, bráni hypoglykémii (nízkej hladine cukru v krvi), zlepšuje regeneráciu svalov po tréningu a znižuje pravdepodobnosť odbúravania svalovej hmoty a jeho využívania na zdroj energie.
Kedy presne jesť pred tréningom?
Doba, kedy naposledy jesť pred tréningom, je veľmi individuálna. Niekto potrebuje viac času na trávenie, niekomu zase nevadí zjesť ľahšie jedlo a ísť za hodinku cvičiť. Všeobecne možno ale povedať, že jedlo 2 až 3 hodiny pred fyzickou aktivitou by nemalo spôsobiť žiadne problémy.
Čo jesť počas tréningu?
Pri dlhšej fyzickej aktivite (nad 60 minút) môže deťom dôjsť energia a je potrebné doplniť ju, inak začne klesať výkonnosť a hrozí väčšie riziko zranenia. V takomto prípade je vhodné siahnuť po rýchlych sacharidoch. Nevolíme však nezdravé sladkosti a energetické nápoje, ale siahneme radšej po ovocí, domácej energetickej tyčinke alebo kvalitnom džúse. V priebehu kratšej a menej náročnej fyzickej aktivity nie je potrebné dopĺňať nič okrem pitnej vody a dieťa si postačí s vyváženým jedlom pred a po tréningu.
Čo jesť po tréningu?
Jedlo po záťaži by malo dodať telu kvalitné živiny. Jedlo po fyzickej aktivite môže mať rovnakú podobu ako jedlo pred fyzickou aktivitou. Môže ísť napríklad o rizoto s kuracím mäsom, lososa s varenými zemiakmi, cestoviny so špenátom a mozzarellou alebo tortillu či tousty so šunkou a syrom. V potréningovom jedle sa nemusíme báť vlákniny, a preto zaradíme aj porciu zeleniny. Väčšie jedlo po športovej aktivite by malo nasledovať približne hodinu po ukončení fyzickej aktivity.
Krátko po tréningu je možné dieťaťu podať rýchly olovrant na doplnenie energie, napríklad v podobe ovocného smoothie s jogurtom, domácej energetickej tyčinky, jogurtu s džemom alebo kefírového mlieka s ovocím. Takýto olovrant sa hodí hlavne v situácii, ak väčšie jedlo bude nasledovať až neskôr po tréningu.
Nezabúdajte na pitný režim
Pitný režim je pre malých a dospievajúcich športovcov rovnako dôležitý ako kvalitná strava. Deti a dospievajúci by mali dbať nielen na dostatočný prísun tekutín v priebehu celého dňa, ale aj pred, počas a po športovom výkone.
| Vek | Potreba tekutín |
|---|---|
| 3 - 5 rokov | 80 - 100 |
| 6 - 10 rokov | 60 - 80 |
| 11 - 14 rokov | 50 - 70 |
| 15 - 18 rokov | 40 - 50 |
Približne 30 minút pred pohybovou aktivitou je vhodné vypiť aspoň 200 - 300 ml vody a v hydratácii pokračovať aj počas cvičenia. Tekutiny pri tréningu dopĺňame radšej častejšie a po malých dávkach ako jednorazovo vo veľkom množstve.
V priebehu fyzickej záťaže dochádza k zvýšeným stratám tekutín, ktoré je potrebné dostatočne doplniť tiež po tréningu. Ešte pred samotným doplnením energie a živín po tréningu by sme mali najskôr doplniť tekutiny. Prehľad o stratách vody poskytne váhový rozdiel pred a po fyzickej aktivite. Na každý kilogram váhy stratený v priebehu cvičenia sa odporúča doplniť jeden liter vody.
Základným a najvhodnejším nápojom je pitná voda. Siahnuť môžeme tiež po nesladenom ovocnom čaji alebo neochutenej minerálnej vode. V prípade náročnejšej fyzickej aktivity možno dieťaťu ponúknuť aj ovocný džús alebo domáce smoothie.
S výživovými doplnkami opatrne
U dospelých športovcov je úplne bežné, že užívajú rôzne výživové doplnky na podporu športového výkonu a regenerácie. Pri deťoch by sme však so športovými doplnkami mali byť opatrní. Doplnky stravy, samozrejme, môžu mať v kontexte športovej výživy detí a dospievajúcich svoje miesto. Musíme byť ale najprv schopní určiť, či ich mladý športovec skutočne potrebuje.
Niektoré doplnky môžu prospievať, iné môžu byť zbytočné a niektoré môžu deťom dokonca škodiť. V strave detí by sa preto skôr objavovať nemali a potrebné živiny by mali pochádzať hlavne z pestrého a nutrične vyváženého jedálnička. Výnimkou môžu byť deti a dospievajúci, ktorí športujú veľmi intenzívne a často.
Užívanie doplnkov stravy je, samozrejme, dôležité najprv konzultovať s lekárom a nutričným terapeutom. Za všeobecne vhodné treba považovať proteíny (proteínový prášok), kvalitné sacharidy, esenciálne mastné kyseliny a vitamíny alebo minerálne látky podľa potrieb daného jedinca. Svoje miesto má aj kvalitná kĺbová výživa pre športujúce deti.