O keto stravovaní už pravdepodobne počul každý. Ale je naozaj také skvelé, ako sa všade hovorí? Keto diéta je v skratke stravovací plán založený na vysokom príjme tukov, miernom príjme bielkovín a minimálnom množstve sacharidov. Tento spôsob stravovania presmeruje telo do stavu nazývaného ketóza, metabolického procesu, pri ktorom telo spaľuje tuk namiesto glukózy ako hlavný zdroj energie.
Hoci to znie trochu ako sci-fi román, v skutočnosti je to obľúbená realita mnohých diét. Základnou myšlienkou je obmedziť sacharidy na menej ako 70 gramov denne (často menej). To znamená rozlúčku s ryžou, cestovinami, chlebom a sladkosťami! Namiesto toho naplňte svoj tanier tukmi a bielkovinami - myslite na avokádo, plnotučné syry, mäso, ryby, orechy a vajcia.
Ako funguje keto diéta?
Ketogénna diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Tento sacharid je za bežných podmienok uložený v pečeni a svaloch vo forme zložitého cukru glykogénu a odtiaľ sa v prípade potreby uvoľňuje do krvi ako zdroj energie. Počas ketózy však dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.
Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne. Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov. S všeobecne odporúčaným denným príjmom 2000 kilokalórií pre dospelého človeka by to v praxi znamenalo jesť asi 165 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov.
Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutiu stavu ketózy.
Pri keto diéte, resp. po 2 až 4 dňoch dodržiavania príjmu menej ako 50 gramov sacharidov denne, sa vaše telo prepne do stavu nazývaného ketóza. Počas tohto stavu telo premieňa tuky a bielkoviny na sacharidy ako palivo.
Výhody keto diéty
Keto diéta sľubuje predovšetkým úbytok hmotnosti. A úbytok hmotnosti je koniec koncov aj hlavným dôvodom, prečo sa ľudia na túto diétu vydávajú. Sľubuje však aj trochu viac výhod.
- Zníženie rizika vzniku cukrovky, a to vďaka pozitívnemu ovplyvneniu hladiny cukru v krvi.
- Priaznivé účinky na kognitívne funkcie a kardiovaskulárny systém.
- Potláča chuť do jedla a pomáha vám cítiť sa sýty dlhší čas.
- Zlepšuje citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť zlepšiť využitie paliva a metabolizmus.
- Niektoré výskumy naznačujú, že môže znížiť lipogenézu, proces premeny cukru na tuk.
Ketogénna strava prináša aj iné benefity ako redukciu hmotnosti. Štúdie potvrdili súvislosť zníženia príjmu sacharidov so znížením inzulínovej rezistencie, pri ktorej telo nevie správne využívať svoj vlastný inzulín. Prechod na nízkosacharidovú stravu spájajú niektoré výskumy tiež s poklesom zvýšeného krvného tlaku, a to ešte pred samotným znížením hmotnosti.
Medzi ďalšie prínosy patrí, že dodržiavanie zásad ketónovej diéty by malo predchádzať pocitom hladovania. Tuk má totiž z makroživín najvyšší sýtiaci účinok, a tak jeho vysoký podiel v jedálničku znižuje pocit hladu. Zároveň pri konzumácii nízkeho množstva sacharidov dochádza k poklesu hladiny hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako sú inzulín a ghrelin.
Čo je KETO DIÉTA? — Všetko, čo potrebujete vedieť o keto diéte pre začiatočníkov | Doctor ER
Aké sú základné stavebné kamene keto diéty?
Základným princípom keto diéty je redukcia sacharidov na absolútne minimum (0-5 % z celkového objemu stravy) a ich nahradenie zdravými tukmi a bielkovinami. Približne 95 % všetkých kalórií v keto diéte pochádza z tukov alebo bielkovín.
Čo teda jesť pri keto diéte?
Ideálne sú potraviny, ktoré v sebe skrývajú minimum sacharidov a skladajú sa prevažne z tuku a bielkovín. Tieto parametre z živočíšnych produktov najlepšie spĺňa mäso, vrátane rýb a morských plodov, vajcia, syry, maslo, tvaroh či grécky jogurt.
Pri keto diéte sú veľmi vhodné tiež orechy a semienka, pretože väčšina z nich obsahuje málo sacharidov, a naopak vysoký podiel zdravých tukov. Ideálne množstvo je okolo 25-30 gramov denne.
Typy orechov a semienok vhodné pre keto diétu:
- Lieskové orechy
- Makadamové orechy
- Konopné semienka
Kvôli vyššiemu obsahu sacharidov nie sú vhodné napríklad kešu orechy, pistácie či ľanové a slnečnicové semienka.
Hoci je ovocie lahodným zdrojom vitamínov, obsahuje tiež veľa sacharidov, takže sa všeobecne do keto diéty nehodí. Pokiaľ si deň bez ovocia neviete predstaviť, siahnite po bobuľovitých plodoch ako sú černice, jahody či čučoriedky.
Zelenina je na tom s obsahom sacharidov o niečo lepšie než ovocie. Napríklad listovú zeleninu a rôzne druhy šalátov či uhorky, zeler a reďkovky si môžete dopriať takmer v neobmedzenej miere. Do keto diéty sa skvele hodí aj karfiol, kapusta a cuketa. Vrelo odporúčame vyskúšať mrazom sušenú brokolicu, ktorá je plná vitamínov a minerálov a výborne doplní zeleninové šaláty aj ďalšie nízkosacharidové pokrmy.
Pri keto diéte je obľúbené tiež avokádo. Je to vďaka svojmu vysokému obsahu tukov!
Ktorým potravinám sa vyhnúť?
Sladkosti sú na zozname hriechov takmer pri každej diéte a u ketónovej to platí dvojnásobne. Keďže cieľom je jesť čo najmenej sacharidov, je nutné obmedziť nielen sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale aj väčšinu príloh vrátane zemiakov, ryže, cestovín a strukovín.
Na cukry sú bohaté tiež niektoré druhy zeleniny ako napríklad kukurica a mrkva.
Medzi zakázané patria akékoľvek kalorické sladidlá vrátane zdravších verzií ako je med či javorový a agávový sirup. Umelé sladidlá, ako je napríklad sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimum kalórií. Do keto diéty sa teda z tohto hľadiska hodia.
Keto diéta a chudnutie
Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory ochorení. Výskum ukazuje, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta. Podľa prehľadu 13 štúdií sa zistilo, že keto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšia ako nízkotučná diéta.
Ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, schudli viac ako skupina ľudí na nízkotučnej strave. Jedna zo štúdií na vzorke 34 starších dospelých dokázala, že tí, ktorí počas ôsmich týždňoch dodržiavali ketogénnu diétu, stratili takmer päťkrát viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.
Pri keto diéte budete najprv veľa počítať. Predovšetkým sacharidy. Časom je však možné si na nový štýl varenia navyknúť.
Ako môže keto diéta pomôcť pri chudnutí:
- Zvýšené spaľovanie tukov.
- Potláča chuť do jedla a pomáha cítiť sa sýty dlhšie.
- Znížené ukladanie tukov.
Na chudnutie nepotrebujete ketózu. Na chudnutie potrebujete obmedziť kalórie. Výška kalorického deficitu rozhoduje o tom, ako rýchlo budete chudnúť. Hoci budete v ketóze, a teda budete primárne fungovať na tukoch, a k tomu budete stále prijímať toľko energie, ako pri inej diéte, ktorá obmedzuje kalórie, energetická bilancia bude na rovnakej úrovni.
Odporúčame pre jednoduché chudnutie: Pohodlná ketónová diéta s predchystanými balíkmi, kedy presne viete, čo kedy máte jesť. Nízky obsah kalórií pri ktorom zaručene schudnete. Príprava jedla do 5 minút.
Keto diéta a sladkosti
Pri výbere keto sladkostí je rozhodujúce množstvo sacharidov. Vo všeobecnosti sa ketogénnej diéte odporúča udržiavať príjem čistých sacharidov v rozmedzí 20 až 50 gramov.
Najlepšími keto sladidlami sú erytritol, alulóza, stévia a mních, ktoré majú podľa všetkého minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Hoci tieto sladidlá môžu mať nízky obsah čistých sacharidov, nechýbajú im kalórie.
Ak milujete lahodnú chuť makadamových orechov, máme pre vás jednoduchý recept na zdravé a sýte sušienky, ktoré si zamilujete.
Keto diéta nie je pre každého
Keto diéta rozhodne nie je pre každého. Keto diéta rozhodne nie je vhodná pre ľudí so zvýšenou hladinou cholesterolu, a to predovšetkým kvôli tukovému zloženiu stravy. Aj táto zdanlivo veľká výhoda sa môže obrátiť proti vám.
Každý sme jedinečný a možno práve vaše telo prijíma tuky ľahšie ako sacharidy. Ale stále je to "len" diéta, a to znamená, že chudnutie je tu, ako všade inde, postavené na kalorickom deficite. Preto, ak nemáte iné dôvody na keto stravovanie, verte, že môžete schudnúť aj pri bežnej strave.
Vedľajšie účinky keto diéty sa označujú ako keto chrípka. Medzi hlásené príznaky keto chrípky patrí hnačka, zápcha a vracanie. Aby ste tieto príznaky minimalizovali, môžete počas prvých týždňoch vyskúšať pravidelnú stravu s nižším obsahom sacharidov.
Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií. Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou. Doplňte preto do jedálnička radšej zdravé tuky.
Ďalším problémom keto diéty je, že neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov. Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy (najčastejšie zápchu), pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny.
Ak teraz uvažujete nad tým, že by ste keto diétu vyskúšali, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Základom keto diéty je nízky príjem sacharidov, ktorý niekomu nerobí problémy, ale niekto bez dostatku cukru v krvi jednoducho fungovať nemôže. Ak ste jedným z nich, začnite cukor z potravy vyraďovať postupne.
Pri keto diéte je veľa bežných potravín na čiernej listine a časom sa teda môže zdať jednotvárna. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity. Rovnako ako u iných diét, pri ktorých je pomer jednotlivých makroživín výrazne vychýlený, je potrebné zvážiť, či je táto cesta vhodná práve pre vás.
Riziká keto diéty:
- Možné zvýšené riziko srdcových ochorení pri konzumácii nezdravých tukov.
- Nedostatok vitamínov a minerálov z obmedzených potravín.
- Zažívacie problémy (zápcha, hnačka) kvôli nedostatku vlákniny.
- Keto chrípka (bolesti hlavy, únava, nevoľnosť).
Typy keto diéty
Existujú rôzne varianty ketogénnej diéty:
- Štandardná ketogénna diéta (SKD) - ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov.
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín - táto diéta je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín.
Low carb diéta ako alternatíva
Low carb diéta nie je veda a funguje! Nízky obsah sacharidov je spojenie často - hoci nepresne - spájané s diétou. Áno, pomocou low carb stravovania môžeme zhodiť nadbytočné kilá. Skôr než o diétu však ide o udržateľný zdravý spôsob stravovania.
Ide o štýl stravovania postavený na obmedzenom množstve sacharidov v strave. Cieľom nízkosacharidového stravovania je práve manipulácia so sacharidmi, nie ich úplné vylúčenie. Ak chcete jesť low carb, musíte znížiť príjem sacharidov.
Typy nízkosacharidového stravovania:
- Low carb high proteín - nízkosacharidová diéta, pri ktorej sú na prvom mieste bielkoviny. Bielkovinami je nahradených 30 - 60 % z celkového energetického príjmu, sacharidy potom zastupujú 20 - 40 % a tuky 20 - 30 %.
- Low carb high fat - nízkosacharidová diéta, pri ktorej je dôraz kladený na tuky.
Či už si vyberiete ktorýkoľvek z typov nízkosacharidovej diéty, v praxi vždy platí, že ak sa rozhodnete prejsť na low carb stravu, vo svojom jedle musíte upraviť príjem niektorých potravín.
Zdravé tuky zastupujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny. Tie sa ďalej delia na omega-3, omega-6 a omega-9. Veľmi dôležitý je vzájomný pomer omega 3 a omega 6. Ten by nemal byť vyšší ako 1 : 5. Alebo potrebujeme mať dostatok omega 3 mastných kyselín a súčasne nemať nadbytok omega 6 (zastúpených napr. v olejoch z rastlinných zdrojov).
S ovocím zaobchádzajte obozretne, pristupujte k nemu ako k dezertu. Vyberajte z bobuľovitých plodov (čučoriedky, maliny, ríbezle, jahody) a kôstkovitých plodov (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky).
Pokiaľ ide o pečivo, nemajte strach, existuje cesta, ako ho do stravy zaradiť. Podobne je to s prílohami. Vyraďte tie s vysokým obsahom sacharidov a nahraďte ich proteínovými variantmi. Odporúčame prémiové proteínové cestoviny.
Čo jesť pri low carb diéte? Potraviny bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, ako sú mäso, vajcia, ryby, avokádo, oriešky a oleje lisované za studena. Povolená je aj zelenina a v obmedzenej miere aj ovocie. Výrazne by ste mali obmedziť sladké.
Ako funguje low carb diéta? Low carb je obľúbenou formou stravovania, ktorá sa vyznačuje výrazným obmedzením sacharidov. Môže byť výhodná, ak chcete schudnúť v krátkom časovom intervale alebo pokiaľ sa po konzumácii sacharidov cítite unavení. Low carb diéta je navyše pomerne jednoduchým, dlhodobo udržateľným štýlom stravovania.