Ako zvládnuť zmeny hmotnosti počas tehotenstva

Tehotenstvo je obdobie plné zmien, ktoré sa dotýkajú nielen fyzickej, ale aj psychickej stránky ženy. Jednou z najvýraznejších zmien býva prírastok na hmotnosti, ktorý je prirodzenou a nevyhnutnou súčasťou vývoja nového života. Avšak, niekedy sa môžu objaviť aj situácie, kedy žena v tehotenstve paradoxne chudne alebo sa snaží aktívne znížiť svoju váhu. Tento článok sa zameria na rôzne aspekty hmotnosti počas tehotenstva, od fyziologických zmien až po možné komplikácie a odporúčania odborníkov.

Prirodzené zmeny hmotnosti v tehotenstve

Pribratie počas tehotenstva je normálne a dokonca potrebné. V prvom trimestri môže byť prírastok na váhe minimálny, často len 1-2 kg, čo predstavuje približne 10 % celkového hmotnostného nárastku. V druhom trimestri sa tento nárast zrýchľuje, približne o 5-8 kg (50-60 % celkového prírastku). V treťom trimestri je typický prírastok okolo 4-5 kg (30-40 % celkového prírastku). Celkovo sa u ženy s normálnym BMI počas tehotenstva očakáva prírastok hmotnosti v rozmedzí 10 až 15 kg.

Tento hmotnostný prírastok nie je tvorený len tukom. Zahŕňa aj:

• Hmotnosť plodu (3-4 kg)
• Placentu (0,45 - 0,6 kg)
• Plodovú vodu (0,8 - 0,9 kg)
• Maternicu (0,9 kg)
• Zvýšený objem krvi (1,2 - 1,8 kg)
• Prsné žľazy (0,4 kg)
• Tukové zásoby (1,8 - 3,6 kg)
• Mimobunečnú tekutinu (2,5 kg)

Tieto hodnoty sú orientačné a individuálne sa môžu líšiť. Celkový prírastok hmotnosti ovplyvňuje metabolizmus, genetické faktory a množstvo plodovej vody či plnosť prsných žliaz.

Možné dôvody úbytku hmotnosti alebo nedostatočného priberania

Hoci priberanie je prirodzené, existujú situácie, kedy žena môže chudnúť alebo nepriberať dostatočne:

Nevoľnosť a vracanie

V prvých troch mesiacoch tehotenstva sa mnoho žien stretáva s nevoľnosťou a vracaním. V extrémnych prípadoch tieto príznaky môžu obmedziť príjem potravy a viesť k strate hmotnosti. Napriek tomu, podľa viacerých štúdií, intenzívna nevoľnosť v prvom trimestri dieťa neohrozuje. Ak však vracanie výrazne trápi, dochádza k úbytku hmotnosti a máte pochybnosti o svojom zdravotnom stave, je nevyhnutná návšteva gynekológa.

Poruchy príjmu potravy

Niektoré ženy, najmä tie s anamnézou anorexie alebo bulímie, sa môžu v tehotenstve obávať nadmerného priberania a úmyselne obmedzovať príjem potravy. Táto snaha o nepriberanie alebo chudnutie môže byť veľmi nebezpečná, pretože obmedzuje prísun dôležitých živín a kalórií pre matku aj dieťa. Dôsledkom môžu byť zdravotné problémy, nízka pôrodná hmotnosť dieťaťa alebo dokonca potrat.

Nadváha a obezita

U žien s nadváhou alebo obezitou pred tehotenstvom by mal byť hmotnostný prírastok menší ako u žien s normálnou hmotnosťou. V niektorých prípadoch môžu ženy s obezitou dokonca mierne schudnúť bez ohrozenia plodu. Drastické diéty sú však prísne zakázané. Zdravá a vyvážená strava s primeraným príjmom kalórií a pohybom je kľúčová. Redukcia hmotnosti môže pomôcť predchádzať zdravotným komplikáciám spojeným s nadváhou, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak či preeklampsia. Riadená redukcia hmotnosti by mala prebiehať pod dohľadom lekára.

Chudnutie bez zjavnej príčiny

V niektorých prípadoch môže žena chudnúť aj napriek normálnemu stravovaniu a bez úmyselnej snahy o redukciu váhy. Aj keď to nemusí vždy znamenať zdravotnú komplikáciu, konzultácia s lekárom je nevyhnutná. Lekár môže odhaliť príčinu úbytku hmotnosti, ktorou môže byť napríklad porucha štítnej žľazy.

Výživa a stravovanie v tehotenstve

"Jesť za dvoch" je rozšírený mýtus. Skutočnosťou je, že energetické nároky sa zvyšujú len mierne, a to najmä od druhého trimestra. Dôležitejšia ako kvantita je kvalita stravy.

Odporúčaný príjem kalórií

• 1. trimester: Nie je nutné zvyšovať príjem kalórií.
• 2. trimester: Približne o 250 kcal denne naviac (napr. hrsť orechov a jedno jablko).
• 3. trimester: Približne o 300-500 kcal denne naviac, ideálne z ovocia alebo zeleniny.

Je dôležité zamerať sa na dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast tkanív plodu a udržanie svalovej hmoty matky, a tiež znižujú riziko predčasného pôrodu. Sacharidy (zemiaky, ryža) a vláknina (celozrnné produkty) sú tiež podstatné. Strava by mala byť pestrá a obsahovať dostatok ovocia a zeleniny.

Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Odporúčané potraviny:

• Ryby (s nízkym obsahom ortuti)
• Chudé mäso a hydina
• Mliečne výrobky
• Vajcia
• Strukoviny
• Celozrnné produkty
• Ovocie a zelenina
• Orechy a semená

Potraviny, ktorým sa vyhnúť:

• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby (sushi) a vajcia
• Nepasterizované mliečne výrobky a syry s plesňou
• Veľké morské ryby s vysokým obsahom ortuti (žralok, mečúň)
• Pečeň a paštéty (kvôli vysokému obsahu vitamínu A)
• Polotovary, sladené nápoje, údeniny, presolené a vyprážané jedlá

Pitný režim

Počas tehotenstva je dôležitý dostatočný príjem tekutín, ideálne 2-3 litre čistej vody denne. Vodu je možné dochutiť citrónom alebo mrazeným ovocím. Vhodná je aj kokosová voda. S bylinkovými čajmi je potrebné narábať opatrne a ich konzumáciu prediskutovať s lekárom. Bezpečné sú napríklad šípkový alebo žihľavový čaj. Perlivá voda môže zhoršiť nevoľnosti a nadúvanie. Kofeín by mal byť konzumovaný s mierou (maximálne 200 mg denne), pričom ho nájdeme aj v čaji, čokoláde či kolových nápojoch.

Diéty a chudnutie v tehotenstve

Diéty počas tehotenstva sú vo všeobecnosti tabu. Akékoľvek formy hladovania, extrémneho obmedzovania jedálnička alebo snahe o redukciu kalórií sú neprípustné, pretože môžu ohroziť vývoj plodu.

Nízkosacharidové diéty môžu zvýšiť riziko vrodených chýb u dieťaťa až o 30 %. Znížený príjem kyseliny listovej, ktorá je kľúčová pre vývoj nervovej trubice, je jednou z príčin.

Drastické obmedzovanie kalórií môže viesť k nedostatku živín, čo môže spomaliť vývoj dieťaťa a viesť k nízkym pôrodným hmotnostiam. Dokonca diéta môže zvýšiť riziko cukrovky druhého typu u dieťaťa.

Ak má žena obavy z priberania alebo má vyššiu váhu, je na mieste konzultácia s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu. Zdravá, plnohodnotná a vyvážená strava je kľúčom k zdravému tehotenstvu.

Fyzická aktivita v tehotenstve

Cvičenie v priebehu tehotenstva je odporúčané a pomáha posilňovať svaly, udržiavať svalovú hmotu a znižovať stres. Ak ste cvičili pred tehotenstvom, nemusíte prestať. Dôležité je počúvať svoje telo a necvičiť nadmerne tvrdo. Odporúča sa cvičiť aspoň 3 hodiny týždenne.

Odporúčané aktivity:

• Chôdza
• Plávanie
• Jóga pre tehotné
• Pilates
• Posilňovanie s vlastnou váhou

Čomu sa vyhnúť:

• Športy s vysokým rizikom pádu alebo úrazu
• Intenzívne kontaktné športy
• Cvičenia v ľahu na chrbte po prvom trimestri
• Nadmerné zaťažovanie brušných svalov

Okrem cielenej fyzickej aktivity je dôležité aj NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), teda spaľovanie kalórií pri bežných denných činnostiach.

Po pôrode a chudnutie

Po pôrode sa telo ženy prirodzene začína vracať do pôvodného stavu. Prvých šesť mesiacov po pôrode je optimálne obdobie na chudnutie, pretože hladiny hormónov zodpovedných za ukladanie tuku klesajú a metabolizmus sa zameriava na spaľovanie tukov.

Dôležité je:

• Vyvážená strava: Bohatá na zeleninu a ovocie, s dostatočným príjmom bielkovín a vlákniny.
• Hydratácia: Dostatočný príjem tekutín.
• Pravidelné stravovanie: Často a v menších porciách.
• Postupná fyzická aktivita: Začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu.
• Počúvať telo: Nepreťažovať sa, najmä počas šestonedelia.

Chudnutie by nemalo byť cieľom počas dojčenia, ak to nie je nevyhnutné zo zdravotných dôvodov. Po ukončení dojčenia je možné zamerať sa na redukciu hmotnosti prostredníctvom úpravy stravy a zvýšenia fyzickej aktivity.

tags: #musim #schudnut #v #tehotenstve