Ak to myslíte so svojím cieľom schudnúť vážne, najdôležitejším pojmom, ktorý by ste si mali osvojiť a pochopiť, je kalorický deficit. Ten je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kalorický deficit znamená, že prijímate menej kalórií, než vaše telo denne spotrebuje. Ak prijímate menej kalórií, než spálite (máte väčší výdaj ako príjem), vaše telo začne využívať uložené zásoby tuku a cukru ako zdroj energie.
Kalorický deficit je základom všetkých „zázračných diét“, bez ohľadu na to, o akú diétu sa jedná - či už ide o nízkosacharidovú (keto), paleo alebo inú. Všetky fungujú na tomto princípe. Ak nie ste v kalorickom deficite, jednoducho chudnúť nebudete.
Čo je energetický príjem a energetický výdaj?
Pochopenie energetickej bilancie je základom pre zmenu hmotnosti.
- Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktorú získavame z potravy a nápojov. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) a predstavuje palivo pre životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Náš organizmus transformuje sacharidy, tuky a proteíny na energiu potrebnú pre metabolizmus a pohyb.
- Energetický výdaj (TDEE) je súčet energie potrebnej na udržanie základných životných pochodov, termický efekt potravy, termoreguláciu a fyzickú i duševnú prácu.
Výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ), pričom platí prepočet: 1 kcal = 4,184 kJ.
Zložky energetického výdaja
Celkový denný výdaj (TDEE) sa skladá z nasledujúcich častí:
- Bazálny metabolizmus (BMR): Množstvo energie, ktorú telo spotrebuje v pokoji na základné funkcie (dýchanie, činnosť srdca, obnova buniek). Predstavuje 60 - 75 % celkového výdaja.
- Termický efekt potravy (TEF): Energia potrebná na spracovanie a strávenie prijatej potravy. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny (cca 30 %).
- Termoregulácia: Energia na udržanie telesnej teploty (5 - 15 % výdaja).
- Fyzická a duševná práca: Najvariabilnejšia zložka, ktorá zahŕňa každodenný pohyb, šport i stresové vypätie.
Ako vypočítať optimálny kalorický príjem
Pre presný výpočet odporúčame využiť odborné metódy, no orientačne si môžete vypočítať svoj príjem pomocou rovníc:
1. Výpočet BMR (bazálneho metabolizmu)
Jedným z najpresnejších vzorcov je Mifflin-St. Jeorova rovnica:
- Pre mužov: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
- Pre ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161
2. Zohľadnenie aktivity (koeficient PAL)
Po vypočítaní BMR vynásobte túto hodnotu koeficientom podľa vašej aktivity:
| Typ aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie 2x týždenne | 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy týždenne | 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | 1,725 |
Bezpečné chudnutie a kalorický deficit
Bezpečné a udržateľné chudnutie sa dosahuje s kalorickým deficitom do cca - 500 kcal denne. To predstavuje približne 3500 kalórií za týždeň, čo vedie k úbytku cca 4 kg za mesiac. Pri chudnutí je dôležité dbať na dostatočný príjem proteínov (min. 1,2 - 1,5 g na kg hmotnosti), ktoré chránia svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti.
Nezabúdajte, že každé telo je iné a ovplyvňujú ho aj faktory ako spánok, stres alebo hormonálna činnosť. Ak váha stagnuje, uberte z príjmu cca 250 kalórií alebo zvýšte pohybovú aktivitu. Počítanie kalórií vnímajte ako užitočný nástroj na získanie prehľadu, nie ako celoživotný stresujúci záväzok.