Chôdza je jednou z najdostupnejších a najjednoduchších foriem fyzickej aktivity, ktorá nevyžaduje špeciálne vybavenie a dá sa vykonávať takmer kdekoľvek. Jej obľúbenosť naprieč vekovými kategóriami po celom svete je preto pochopiteľná. Podľa prieskumu amerického Centra kontroly a prevencie chorôb z roku 2013 až 6 z 10 ľudí v USA využíva prechádzky ako formu cvičenia minimálne raz týždenne.
V priemere človek, ktorý sa dožije 80 rokov, prejde za celý svoj život až 120 000 km. V súčasnom svete, kde sa čoraz viac práce presúva na počítače, mnohí z nás trávia značnú časť dňa sedením. Tento sedavý spôsob života nielenže prispieva k nárastu telesnej hmotnosti, ale zároveň zvyšuje riziko vzniku rôznych zdravotných problémov. Výskum z roku 2012 naznačuje, že nedostatočný pohyb môže viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, ktorý môže predznamenávať cukrovku 2. typu.
Pravidelná fyzická aktivita je preto kľúčová pre prevenciu týchto ochorení. Nemusí ísť pritom len o náročné cvičenia či beh. Aj pravidelná chôdza predstavuje cennú aeróbnu aktivitu, ktorá pomáha zlepšovať celkovú kondíciu a predchádzať zdravotným problémom. Aeróbna aktivita zabezpečuje neustály prísun kyslíka do svalov, čo umožňuje dlhodobý stabilný výkon.
Prínosy rýchlej chôdze pre zdravie a chudnutie
Okrem zlepšenia kondície vám chôdza pomôže spáliť aj kalórie navyše. Zaradením 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze do vašej rutiny môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. Menšia štúdia z roku 2014 porovnávala účinky chôdze na ženy s nadváhou. Tie, ktoré chodili 50-70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, zaznamenali zmenšenie obvodu pása a zníženie percenta telesného tuku.
Priemerná rýchlosť chôdze bežným tempom u dospelého človeka je približne 5 km/h, pričom sa s vekom znižuje. Muži zvyčajne chodia rýchlejšie ako ženy, no v mladšom veku (20-30 rokov) sú tempo podobné. Ak chcete z prechádzky vyťažiť maximum, skúste rýchlu chôdzu. Počas nej sa snažte zvýšiť frekvenciu dýchania a tepovú frekvenciu. Cieľom je dosiahnuť tempo okolo 6 km/h, pri ktorom sa môžete mierne potiť a zadýchať, no stále by ste mali byť schopní rozprávať.
Správna technika chôdze
Hoci chôdza je prirodzený pohyb, nie všetci ju vykonávajú správnou technikou. Medzi bežné zlozvyky patrí našľapovanie cez špičku alebo prílišné dupanie. Pri rýchlej chôdzi je dôležité dbať na správne držanie tela: hlavu držte vzpriamene, ramená mierne vzadu, brucho a zadok spevnené. Paže by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a pohybovať sa voľne pozdĺž tela. Krok by mal byť prirodzený, s dopadom na pätu a odrazom cez špičku.
Ak sa vaša kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžu časom viesť k tomu, že budete schopní prejsť na beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevníte svalstvo.
Ďalšie zdravotné benefity chôdze
Podľa štúdie profesora biológie Davida Niemana, pravidelné prechádzky dokážu posilniť aj imunitný systém. Cvičením sa zvyšuje prietok krvi a lymfy v tele, čo podporuje čistiace procesy. Štúdia s účasťou 1000 mužov a žien ukázala, že pravidelná 20-minútová chôdza aspoň päťkrát týždenne znížila počet dní vymeškaných v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
Výskumy tiež naznačujú, že prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a prispieť k psychickej pohode. Striedanie ľavej a pravej nohy počas chôdze zlepšuje prepojenie mozgových hemisfér. Pokusy vedcov zo Stanfordskej univerzity potvrdili, že chôdza podporuje kreativitu.
Vznikla dokonca aj terapia počas chôdze (walking therapy), forma psychoterapie, kde sa pacienti prechádzajú v prírode a rozprávajú sa s terapeutom. Je vhodná najmä pre ľudí trpiacich traumou či úzkosťou. Prechádzka v prírode má upokojujúcejší účinok ako pobyt v stiesnenom kancelárskom prostredí.
Ako efektívne zaradiť chôdzu do života
Zaradenie chôdze do bežného života pomáha vytvoriť rutinu, ktorá prispieva k vyrovnávaniu sa so zmenami, budovaniu zdravých návykov a znižovaniu stresu. Aj keď sa odporúča venovať minimálne 150 minút týždenne stredne intenzívnym aktivitám, pravidelná hodinová prechádzka trikrát týždenne už spĺňa toto odporúčanie.
Kľúčom k efektívnemu chudnutiu je kalorický deficit, teda vydávanie viac kalórií, než koľko ich skonzumujeme. Chôdza je skvelým spôsobom, ako zvýšiť energetický výdaj. Okrem fyzickej aktivity je dôležité dbať aj na:
- Obmedzenie fast foodov a spracovaných potravín: Sú často kalorické a málo sýtiace. Preferujte prirodzené a čerstvé potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, strukoviny, kvalitné mäso a celozrnné obilniny.
- Dostatočný pitný režim: Pite najmä vodu a nesladené čaje. Sladené nápoje sú kalorické a nemajú sýtiaci účinok.
- Pravidelné desiaty: Na dlhších výletoch pomôžu zamedziť prejedaniu sa nezdravými potravinami. Vhodné sú ovocie, proteínové tyčinky či orechy.
- Silový tréning: Okrem chôdze je prospešné zaradiť aj silový tréning na formovanie a posilňovanie svalov.
Praktické tipy na zvýšenie dennej aktivity:
- Chodievajte do práce alebo z práce pešo, prípadne vystúpte o zastávku skôr z MHD.
- Využívajte schody namiesto výťahu.
- Počas obedovej prestávky sa prejdite do vzdialenejšej reštaurácie.
- Ak pracujete z domu, zvážte prenosný chodiaci pás.
- Aj bežné domáce práce, ako vysávanie, prispievajú k spaľovaniu kalórií.
- Zvážte adopciu domáceho miláčika, napríklad psa, ktorý si vyžaduje pravidelné prechádzky.
Learning the Correct Foot Motion | Power Walking
Rôzne formy chôdze pre optimálne výsledky
Existuje mnoho spôsobov, ako si chôdzu spestriť a zintenzívniť:
- Intervalový tréning: Striedajte rýchlu chôdzu s pomalším tempom. Táto metóda je vhodná aj pre začiatočníkov a osoby s nadváhou.
- Chôdza v kopcovitom teréne: Zaraďovanie kopcov zvyšuje náročnosť a energetický výdaj.
- Rýchlochôdza ako tréning: Naplánujte si trasu a snažte sa udržať vysoké tempo (cca 6-7 km/h) bez zastavenia.
- Nordic walking: Použitie špeciálnych palíc zapája svaly hornej časti tela a umožňuje intenzívnejší tréning.
- Chôdza so záťažou: Použitie záťažovej vesty zvyšuje náročnosť.
Pri chudnutí je dôležité dosiahnuť kalorický deficit. Chôdza, najmä rýchla chôdza, je vynikajúcim nástrojom na jeho dosiahnutie. Napríklad, 30-minútová rýchla chôdza po schodoch môže spáliť približne 190-235 kcal, v závislosti od hmotnosti. Aj keď sa môže zdať, že na spálenie kilogramu tuku je potrebný dlhý čas, pravidelnosť a správne nastavenie intenzity prinášajú viditeľné výsledky.
Je dôležité si uvedomiť, že výdaj energie pri chôdzi závisí od telesnej hmotnosti a rýchlosti. Ťažší jedinci pri rovnakej intenzite spália viac energie. Rýchlosť chôdze ovplyvňuje spotrebu kyslíka a tým aj výdaj energie. Výdaj energie sa dá pri chôdzi pomerne presne vypočítať pomocou telesnej hmotnosti a prejdenej vzdialenosti.
Chôdza je tiež veľmi bezpečná aktivita s nízkymi nárokmi na pohybové ústrojenstvo, vďaka čomu je vhodná pre široké spektrum ľudí, s výnimkou osôb s extrémnou obezitou a pokročilou artrózou. Na rozdiel od behu, chôdza minimálne zaťažuje kĺby. Rýchla chôdza vedie k zlepšeniu funkčnej zdatnosti srdcovo-cievneho systému.
Pre efektívnu kontrolu tréningu je možné využiť športtestery alebo aplikácie v smartfónoch, ktoré sledujú tepovú frekvenciu. Dôležité je tiež správne dýchanie a nepočúvať nesprávne rady, ako napríklad cvičiť len do spotenia, pretože potenie nemusí priamo súvisieť s intenzitou cvičenia.
Pri chudnutí je dôležité postupovať postupne a netreba sa naháňať za okamžitými výsledkami. Chôdza by sa mala stať prirodzenou súčasťou životného štýlu, nie nútenou povinnosťou. Kombinácia rôznych intenzít, terénov a rýchlostí chôdze, prípadne doplnená o záťažové prvky, udržiava aktivitu zaujímavou a efektívnou.
Napriek tomu, že chôdza je jedným z najprirodzenejších pohybov, jej potenciál v prevencii a liečbe obezity sa často podceňuje. Je to však efektívny a dostupný nástroj, ktorý prináša okrem fyzických benefitov aj zlepšenie psychického zdravia a celkovej kvality života.