Kardio cvičenie na chudnutie: Komplexný sprievodca

Kardio cvičenie, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je typ fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu tepovú frekvenciu a udržiava ju zvýšenú počas určitého časového obdobia. Zameriava sa na zlepšenie funkcie srdca, pľúc a celkového kardiovaskulárneho systému. Pre mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, predstavuje kardio kľúčový prvok ich tréningového plánu, nakoľko efektívne spaľuje kalórie a zlepšuje celkovú kondíciu.

Kardio cvičenie je veľmi variabilné a môže byť prispôsobené rôznym úrovniam fyzickej kondície. Patrí sem beh, jazda na bicykli, plávanie, aerobik, tanec, ale aj rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo či veslovanie.

Prečo je pohyb dôležitý a prečo (nie) chudnúť?

Pohyb je zdraviu prospešný, na tom sa zhodneme. Kardio na chudnutie teda nemusí predstavovať iba aktivity, ktoré musíš robiť jedine vtedy, ak sa snažíš chudnúť. Chudnutie nemusí byť trápenie, ale pokojne môžeš chudnúť, ak chceš. Netreba sa hýbať len preto, aby si spálila už zjedené kalórie, napríklad po letnej grilovačke, kde si si dopriala viac. Pohyb by mal byť prirodzenou súčasťou života.

Mnoho ľudí sa domnieva, že nejaké špeciálne cviky na chudnutie spustia proces redukcie hmotnosti. Avšak, chudnutie má svoje pevne stanovené pravidlá, ktoré určili milióny rokov evolúcie. Evolúcia nastavila váš organizmus tak, že cviky samé o sebe nestačia na redukciu hmotnosti. Či sa vám to páči alebo nie, tieto pravidlá musíte dodržať. Vaše telo chce prežiť a nezaujíma ho, že chcete schudnúť. Vyrysované svaly k prežitiu nepotrebuje.

Základné princípy chudnutia

Kalorický deficit je kľúčový

To, či budete chudnúť, závisí od pomeru energetického príjmu a výdaja. To znamená, že ak tvoj výdaj bude vyšší ako príjem, zaručene schudneš. Bodka. Je jedno, ako moc by si cvičila alebo koľko kardia by si robila - pokiaľ nebudeš v kalorickom deficite, nebudeš ani chudnúť. To je základné pravidlo chudnutia a nedá sa oklamať, rovnako ako sa nedá oklamať gravitácia. Či už sa ti to páči alebo nie, jednoducho to tak fungovať bude. Kardio môže slúžiť ako pomôcka, ktorá ti dokáže mierne zvýšiť energetický výdaj a tak dopomôcť k vytvoreniu kalorického deficitu.

Myšlienka o tom, že postačí dodržať rovnicu - „skonzumujem menšie množstvo kalórií, než spálim“ - však nie je úplne kompletná. Veľmi dôležitou otázkou je: „Z čoho som stratil/a na váhe?“ V prípade, že športovec počas kardia stráca čistú svalovú hmotu, o to je vyššia pravdepodobnosť, že stratený tuk nadobudne znova. Podiel čistej svalovej hmoty je veľmi dôležitý parameter bazálneho metabolizmu. Ak športovec stratí väčšie množstvo čistej svalovej hmoty, zníži sa tak hodnota bazálneho metabolizmu. To znamená, že telo zrazu potrebuje MENEJ kalórií k tomu, aby na seba znova nabalilo váhu - najčastejšie však vo forme tuku.

Chudnutie a kompozícia tela

Mnohí ľudia predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú zdravší aj lepšie vyzerať. Lenže to sa vôbec nemusí stať. V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). Ak teda dúfate, že zhodením kíl budete zdravší, silnejší a budete lepšie vyzerať, keď sa na seba pozriete v zrkadle, nuž budete veľmi sklamaní. Prekvapivým faktom v skutočnosti je, že váha vôbec nič nevypovedá o vašej kondícii ani o tom, či budete vyzerať lepšie/horšie. Aby ste dosiahli zmenu kompozície vášho tela, potrebujete spaľovať tuk a udržať si svaly.

Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť hlavne na bruchu. Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú drepovať. Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Hlavným spúšťačom spaľovania tuku je kalorický deficit, teda stav, kedy počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite.

Dokonca aj pri ukladaní tuku sa vám to neukladá len na jednom mieste. Síce máte niektoré partie, kde vám genetika nadelila viac tuku, ale celkovo pri priberaní naberáte všade.

Typy kardio cvičení

Kardio cvičenie, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je typ fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu tepovú frekvenciu a udržiava ju zvýšenú počas určitého časového obdobia.

Aeróbne vs. anaeróbne cvičenia

• Aeróbne cvičenia: Fyzická aktivita, ktorá sa vykonáva pri strednej intenzite po dlhšiu dobu a ktorá primárne využíva kyslík na produkciu energie.
• Anaeróbne cvičenia: Intenzívna fyzická aktivita vykonávaná v krátkych, výbušných intervaloch, ktorá nevyužíva kyslík ako primárny zdroj energie, ale skôr glukózu.

Nízko intenzívne vs. vysoko intenzívne cvičenia (LISS vs. HIIT)

• Nízko intenzívne stabilné cvičenia (LISS): Forma kardio cvičenia vykonávaná pri nízkej až strednej intenzite po dlhšiu dobu.
• Vysoko intenzívne intervalové cvičenia (HIIT): Tréningová metóda, ktorá strieda krátke intervaly vysoko intenzívneho cvičenia s obdobiami nízkej intenzity alebo úplného odpočinku. HIIT tréningy môžu byť prispôsobené rôznym preferenciám a úrovniam kondície.

Mýty o spaľovacej zóne

Veľa trénerov vám tiež bude hovoriť, že musíte cvičiť v nejakej intenzite alebo pri nejakej tepovej frekvencii, ktorá vás dostane do spaľovacej zóny. Výskumy však ukázali, že väčšina „odborníkov“ je úplne mimo, čo sa týka ich tvrdení, že nejaká tepová frekvencia spúšťa iný zdroj energie a ostatné teda potlačí. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca najviac spaľujete tuk.

Pochopiteľne, pri behu v miernom tempe siahnete viac na tuk, keďže až tak nepotrebujete glykogén zo svalov a naopak, pri posilňovaní fungujete primárne na glykogéne a glukóze v krvi.

Príklady kardio cvičení

Existuje mnoho efektívnych foriem kardia, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu:

• Beh: Je taká klasika - nepotrebuješ naň v podstate nič. Tenisky, športové oblečenie, šiltovka a fľaša s vodou a už ti stačí iba vybehnúť von. Je jedným z najefektívnejších cvičení na spaľovanie kalórií. Dá sa schudnúť behom, ak je súčasťou kalorického deficitu.
• Plávanie: Náročný a veľmi príjemný šport nielen na leto. Je to celotelový kardio tréning, ktorým zároveň posilňuješ aj svaly.
• Cyklistika: Môžete sa vydať do hôr alebo len na cesty. Cyklistickú sezónu využijete aj na spaľovanie kalórií.
• Skákanie cez švihadlo: Zober švihadlo, dobré tenisky, fľašu s vodou a vyber sa na záhradu či pred bytovky. Jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning.
• Jumping (trampolíny): Ak by ste chceli vyskúšať niečo možno netradičnejšie, skús na internete pohľadať, či sú v tvojom meste dostupné lekcie skákania na trampolínach. Trampolínu si môžete kúpiť aj domov a skákať podľa rôznych videí na internete.
• Tanec: Pred televíziou či na nejakom kurze, je to na tebe.
• Box: Skvelé cvičenie! Je pomerne náročné, no vyžaduje si dobrú kondíciu aj silu, takže precvičíte skutočne všetko.
• Výstup po schodoch: Ak ťa nebaví klasický beh a máš možnosť vyskúšať schody, odporúčame aj takúto variantu.
• Angličáky (Burpees): Sú niečo ako bulharské drepy - výborný cvik, ktorý zároveň milujete a nenávidíte.
• Tímové športy: Volejbal, futbal, basketbal, bedminton… Čokoľvek ťa najviac bavilo ešte na základnej škole.

Kardio a silový tréning: Prečo ich kombinovať?

Ak by sme ti niečo mali odporučiť my, bola by to kombinácia silového tréningu s kardio cvičením. Ak chceš silné telo a odniesť tašky z nákupu na štvrté poschodie bez problémov, nemala by si túto kombináciu podceniť. Kardio tréning sám osebe nespôsobuje spaľovanie tukov. Tie spaľujete, ak ste v kalorickom deficite. Kombinácia kardia a silového tréningu je jednou z najefektívnejších stratégií pre chudnutie a celkové zlepšenie fyzickej kondície.

Výhody silového tréningu pre chudnutie

Silový tréning vďaka budovaniu čistej svalovej hmoty napomáha k zvýšeniu hodnoty bazálneho metabolizmu, ktorý športovcovi uľahčuje spaľovanie tukov. Viac svalov zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj počas odpočinku. Existuje niekoľko štúdií o tom, že bez adekvátneho silového tréningu je takmer nemožné udržať dlhodobo nízke percento podkožného tuku! To je kľúčové pre zachovanie svalovej hmoty, čo je pri chudnutí rovnako dôležité ako spaľovanie tuku.

Posilňovaním viete aj pribrať, ale nie ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo. Ak ste nikdy predtým neposilňovali, môžete využiť tzv. začiatočnícky pokrok (newbie gains). Naberanie svalov si vyžaduje vyšší kalorický príjem, aby vaše telo vôbec bolo schopné budovať svaly.

Formovanie postavy

S chudnutím sa často spája aj formovanie postavy. V prípade mužov aj žien je vyformovanosť výsledkom väčšieho podielu svalov a menšieho množstva tuku - teda zmenou kompozície tela. Keď príde na cviky na chudnutie a formovanie postavy, neexistujú zásadné rozdiely v tom, ako by mali cvičiť muži a ženy. Základné cviky ako bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, military press, príťahy veľkou činkou, dipy by mali patriť do každého kvalitného tréningu.

Jednoducho povedané, ženská postava nie je uspôsobená na to, aby mala veľké množstvá svalov ako mužská postava. Čiže ak sa chcete vyformovať, potrebujete nabrať nejaké svaly a znížiť percento tuku. Ako môžete vidieť, dôležitejší je váš typ tréningu, ako len mať nejaký tréning.

Optimálna kombinácia

Najlepšie urobíte, ak skombinujete silové tréningy s kardio cvičeniami. Príkladom môže byť 3 silové tréningy za týždeň, každý trvajúci okolo 45-60 minút, doplnené o 2 HIIT kardio tréningy trvajúce maximálne 20-30 minút. Striedajte dni: Jeden deň venujte kardio tréningu a ďalší deň silovému tréningu, alebo integrujte tréningy: V rámci jedného tréningu kombinujte kardio a silové cviky (napríklad silový tréning a po ňom krátke HIIT).

Časovanie kardia: Pred alebo po silovom tréningu?

Rozhodnutie, či zaradiť kardio pred alebo po silovom tréningu, závisí od tvojich individuálnych cieľov, úrovne kondície a preferencií. Obe možnosti majú svoje výhody a nevýhody.

Kardio pred silovým tréningom

• Výhody: Môže slúžiť ako dobré zahriatie, zlepšuje prekrvenie svalov.
• Nevýhody: Priveľa kardia môže spôsobiť únavu počas silového tréningu, čo môže viesť k nepozornosti a zraneniam.

Kardio po silovom tréningu

• Výhody: Ak je tvojím hlavným cieľom budovanie sily alebo svalovej hmoty, nechaj si kardio až po silovom tréningu. Minimalizuješ riziko únavy a zranení, ak kardio nebudeš robiť pred ťažkými drepmi.
• Nevýhody: Silový tréning spôsobuje únavu svalov, čo môže ovplyvniť intenzitu, s akou sa pustíš do následného kardia.

Pri rozhodovaní zváž úroveň svojej kondície, celkový cieľ, ktorý chceš vo fitku dosiahnuť (chudnutie, naberanie svalov), ale aj časovú investíciu. Ak máš obmedzený čas na tréning, musíš si vybrať len jednu cestu, alebo skombinovať oba prístupy v jednom tréningu.

Dĺžka a intenzita kardio cvičenia

Kardio tréning môže vyzerať všelijako - niekto robí 20 minútové kardio dvakrát týždenne, iní robievajú kardio 2 krát denne, existujú dokonca aj takí, ktorí trávia 2 krát denne 45 minút na bežeckom páse či bicykli. Mnoho trénerov či internetových fór športovcov varuje pred „katabolickým efektom“ prehnanej dĺžky kardio cvičenia.

Kedy sa kardio stáva „prehnaným“?

Z hormonálnej stránky sa ukazuje, že približne 60 minút je doba, kedy hladiny kortizolu začínajú značne stúpať. Kortizol je steroidný hormón, ktorý je popri iných účinkoch zodpovedný za katabolizáciu (odbúravanie) svalovej hmoty a takisto podporuje vylučovanie myostatínu, ktorý aktívne zastavuje svalový rast. Avšak existuje aj často prehliadaný účinok kortizolu, ktorý dokážeme využiť vo svoj prospech - kortizol pomáha pri mobilizácii tukov a poskytuje nám tieto mobilizované tuky ako zdroj energie. Katabolizáciu svalov spôsobenú zvýšeným kortizolom však dokážeme potlačiť prijatím rozvetvených aminokyselín BCAA počas/pred kardio cvičením. Tieto aminokyseliny pomáhajú potlačiť rozpad svalovej hmoty, no zároveň neblokujú mobilizáciu tukov.

Rovnica - čím dlhšie kardio - tým viac spálených kalórií - tým väčší úbytok podkožného tuku - má však háčik. Existuje ešte jeden nespomenutý parameter - kompenzačný efekt, ktorý nastáva po ukončení tréningovej jednotky. V prípade, že telo pocíti, že bolo vyčerpané, priveľké množstvo energie začne spúšťať automatické procesy, ktoré vedú k zvýšeniu chuti do jedla - ako prostriedok na kompenzáciu stratených kalórií. Práve takto funguje každému dobre známy - JOJO efekt.

Výsledky štúdie o dĺžke kardia

Štúdia z roku 2012 testovala 64 ľudí s miernou nadváhou vo veku 20-40 rokov, ktorí boli náhodne rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina absolvovala 30 minútové kardio, trikrát týždenne, zatiaľ čo druhá skupina absolvovala 60 minút kardia, trikrát týždenne. Štúdia trvala 13 týždňov a priniesla prekvapujúci výsledok. Hoci 60-minútová skupina spaľovala dvojnásobok energie v porovnaní s 30-minútovou skupinou, obe skupiny stratili rovnaké množstvo telesného tuku (14%)! Zaujímavé však je, že u cvičencov zo 60-minútovej skupiny vznikol intenzívnejší kompenzačný efekt vo forme podstatne zvýšenej chuti do jedla počas odpočinku!

Z týchto poznatkov môžeme teda pre najefektívnejšie spaľovanie podkožného tuku odporúčať kombináciu silových tréningov a kardio-cvičení o dĺžke 30-45 minút. Ako skvelá alternatíva pre zdĺhavé kardio-cvičenia je HIIT tréning.

Zostavenie účinného tréningového plánu

Redukcia tuku je proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a pravidelnosť. Pri tvorbe plánu je vhodné zohľadniť niekoľko základných pravidiel:

Základy tréningu na chudnutie

• Pravidelnosť: Základom účinného chudnutia je pravidelné cvičenie. Odporúča sa cvičiť aspoň 3 - 4-krát týždenne, aby ste neustále zvyšovali svoj metabolizmus a efektívne spaľovali kalórie.
• Intenzita: Tréning na chudnutie by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou. Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj energie, čo podporuje redukciu tuku. Jednou z najúčinnejších foriem tréningu je intervalový tréning (HIIT).
• Progresívny tréning: Aby ste sa vyhli stagnácii a pokračovali v napredovaní, je dôležité zaviesť do tréningu progresiu. To môže znamenať zvyšovanie záťaže, predlžovanie trvania tréningu alebo zvyšovanie počtu opakovaní v sérii.
• Správna technika: Správne vykonávanie cvikov je mimoriadne dôležité. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam. Oplatí sa investovať čas do osvojenia si správnych pohybových vzorcov a nechať si poradiť od skúsených trénerov.

Komplexný tréningový plán

Ak chceš chudnúť rýchlo vďaka cvičeniu, potrebuješ riadne dupnúť všade tam, kde sa môže vtesnať pohyb. Stačí, ak začneš naplno plniť tieto body:

1. Posilňovací tréning: Vykonávaný v pomalom tempe v troch až štyroch sériách po dvanásť až dvadsať opakovaní. Napríklad drepy, ženské kľuky, mostík, superman a podobne. Dôležité je tiež vykonávať tieto cviky pri intenzite 70%+ vášho maxima, ideálne až 80-85%.
2. Intervalový tréning (HIIT): Zahŕňa vykonávanie cvičení vo vysoko intenzívnych sekvenciách striedaných s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej aktivity. Napríklad 30 sekúnd šprintu sa môže kombinovať s 1 minútou chôdze.
3. Konštantne vykonávané kardio: Kardio ako rýchla chôdza, beh, bicykel, plávanie, tanec a podobne v tepe, pri ktorom spaľujete tuk. Ak máte hodinky a tepové zóny na nich, tie ti to presne ukážu, ak nie, dá sa to zmerať buď prístrojmi, alebo kedysi sa používal veľmi základný vzorec pre výpočet: 220 - vek * 0,6 až 0,7.
4. Hýbať sa pri každej príležitosti: Hýb sa všade, kde môžeš. Choď pešo, choď sa ešte okrem tréningu navyše prejsť, vymysli si aktivity, pri ktorých sa budeš hýbať.

Trojdňový tréningový plán na redukciu (pre začiatočníkov)

Pre ľudí, ktorí s cvičením začínajú alebo majú málo času, môže byť ideálny trojdňový tréningový plán. Tu je vzorový tréningový plán, ktorý kombinuje prvky kardio a silového tréningu:

Deň 1: Silový tréning (celé telo)

• Drepy so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
• Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
• Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
• Tlaky (3 série do únavy)
• Kliky na hrazde (ak tento cvik nemôžete vykonávať na hrazde, použite tyč na sťahovanie)

Deň 2: Kardio tréning

• Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
• Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach

Deň 3: Silový tréning (celé telo)

• Výpady (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
• Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
• Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
• Plank (3 série po 1 minúte)
• Drepy (3 série po 15 opakovaní)

Podporné faktory pre chudnutie

Strava a hydratácia

Strava hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní vašich fitness cieľov. Redukčná diéta by mala byť úzko prepojená s tréningovým plánom. Množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, má kľúčový vplyv na to, či dosiahnete kalorický deficit. Odporúča sa poradiť sa s dietológom, aby ste vypracovali stravovací plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a zároveň podporí vaše ciele pri chudnutí. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý pre regeneráciu a rast svalov, sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre kardio.

Dostatočná hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálneho výkonu počas kardio cvičení. Voda napomáha metabolizmu, transportu živín a odstraňovaniu toxínov z tela. Odporúča sa konzumovať aspoň 2 - 3 litre vody denne, počas dní intenzívneho tréningu aj viac.

Regenerácia

Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po intenzívnom tréningu. Nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zníženej efektivite tréningu a zvýšenému riziku zranenia. Odporúča sa mať aspoň jeden deň odpočinku týždenne a zabezpečiť si dostatok spánku. V netréningové dni je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, napríklad chôdzu, jogu alebo ľahký strečing.

Časté chyby pri chudnutí pomocou kardia

• Cvičenie bez premysleného plánu: Náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu.
• Príliš intenzívny tréning na začiatku: Začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu.
• Vynechávanie regenerácie: Svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň.
• Nevhodná strava: Ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná.
• Počítanie spálených kalórií cvičením: Ak si do kalorických tabuliek zapisujete množstvo kalórií, ktoré si spálila cvičením, s najväčšou pravdepodobnosťou sú tvoje zapísané množstvá veľmi nepresné a možno aj vďaka tomu stále nedokážeš chudnúť.
• Zameranie sa len na váhu: Mnoho ľudí sa príliš zameriava na číslo na váhe a keďže ho chcú čo najrýchlejšie znížiť, neberú do úvahy dôležitú úlohu silového tréningu, ktorý môže na začiatku viesť k miernemu nárastu váhy vďaka svalom.

Užitočné vybavenie a pomôcky pre domáce cvičenie

Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok:

• Činky: Ideálne na silový tréning. Možno ich použiť na cvičenie celého tela.
• Odporové gumy: Ideálne na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk. Pri niektorých cvikoch môžu nahradiť činky.
• Švihadlo: Jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob spaľovania kalórií.
• Podložka na cvičenie: Je nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe, ako sú cviky na brucho a planky.

Monitorovanie pokroku a technológie

Pravidelné monitorovanie pokroku je dôležité na posúdenie účinnosti zvoleného plánu. Je dobré vykonávať merania obvodu tela, sledovať svoju hmotnosť a robiť porovnávacie fotografie. Sledovanie pokroku vám umožní vidieť zmeny, ktoré nemusia byť viditeľné voľným okom, a motivuje vás k ďalšiemu úsiliu.

Technológia môže byť veľkým pomocníkom pri sledovaní pokroku a plánovaní tréningov:

• Aplikácie na sledovanie stravy a cvičenia: Umožňujú sledovať príjem kalórií, makronutrientov a výdaj kalórií pri cvičení.
• Fitness trackery (Fitbit, Garmin): Sledujú dennú aktivitu, srdcovú frekvenciu, spánok a cvičenia.
• GPS sledovanie (Strava, Runkeeper): Umožňujú sledovať beh, cyklistiku a ďalšie aktivity pomocou GPS.
• Aplikácie s tréningovými plánmi (Fitshaker, Nike Training Club): Poskytujú rôzne tréningové plány a videá s cvičeniami pre všetky úrovne kondície.

tags: #kardio #cvicenie #na #chudnutie