Kardio tréning, známy aj ako aeróbna aktivita, patrí medzi základné piliere zdravého životného štýlu a je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, spáliť kalórie a podporiť zdravie srdca a ciev. Ide o cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, zlepšuje kapacitu pľúc a podporuje celkovú výdrž. V súčasnosti existuje množstvo foriem kardio tréningu, ktoré sa líšia intenzitou, zapojením svalových skupín a vplyvom na organizmus. To, ktorá forma je pre vás najvhodnejšia, závisí od vašich cieľov, fyzickej kondície a individuálnych potrieb.
Kardio a jeho účinky na chudnutie
Akékoľvek pohybová alebo športová aktivita znamená vyšší energetický výdaj pre organizmus. Vyšší energetický výdaj však nemusí úplne znamenať, že schudnete. Existuje množstvo spôsobov ako schudnúť cvičením či pohybovou činnosťou. Niektorí tvrdia, že najlepšie je kardio, iní zase silový tréning. Každý druh pohybovej aktivity má svoje benefity.
Kardio cvičenie, alebo aeróbne cvičenie, je typ fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vašu tepovú frekvenciu a udržiava ju zvýšenú počas určitého časového obdobia. Pre mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, predstavuje kardio kľúčový prvok ich tréningového plánu.
Výhody kardio cvičenia pri chudnutí:
- Zvýšenie kalorického výdaju: Kardio cvičenie zvyšuje počet kalórií, ktoré vaše telo spáli počas a po tréningu. V priebehu kardia sa poriadne rozpumpuje srdce, ktoré pracujúcim svalom dodáva potrebné živiny a kyslík. Dochádza tak k výraznému spaľovaniu kalórií, čo vám pomôže s vytvorením kalorického deficitu. Vďaka tomu nebudete musieť jesť o dosť menej počas chudnutia.
- Zlepšenie metabolizmu: Pravidelné kardio cvičenie môže zrýchliť váš metabolizmus, čo znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií aj v pokoji. Po cvičení vaše telo ešte nejaký čas spaľuje viac kalórií v podstate zadarmo.
- Potlačenie chuti do jedla: Športové aktivity vám môžu dokonca pomôcť znížiť chuť do jedla, čo určite oceníte pri chudnutí. V priebehu aeróbneho cvičenia a niekoľkých hodín po jeho skončení totiž dochádza k potlačeniu vylučovania hormónu grelín, ktorý sa nazýva tiež hormónom hladu.
- Flexibilita a dostupnosť: Kardio cvičenia sú veľmi variabilné a môžu byť prispôsobené rôznym úrovniam fyzickej kondície.
Nevýhody kardio cvičenia pri chudnutí:
- Možná strata svalovej hmoty: Beh alebo jazda na bicykli nemá taký pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty ako napríklad dvíhanie činiek. Odpoveď môžeme nájsť hlavne vo vysokej energetickej náročnosti aeróbneho tréningu, čo sa môže prejaviť spaľovaním svalovej hmoty na energiu. Tento efekt rastie najmä s dĺžkou trvania jej zaťaženia. Pri hodinovom behu sa teda o svaly báť nemusíme ako v prípade niekoľkohodinovej aktivity. Okrem toho pri behu či plávaní nie sú veľké svaly až také potrebné, organizmus ich preto nemá dôvod za každú cenu chrániť a držať si ich.
- Obmedzené tvarovanie postavy: Kardio vám v tomto ohľade veľmi nepomôže. Je síce skvelé na spaľovanie telesného tuku, takže v dlhšom časovom horizonte pomôže odhaliť svaly, ktoré sa pod tukom nachádzajú. S tým však, žiaľ, končia jeho možnosti v rámci tvarovania postavy.
Najlepšie kardio cviky na chudnutie
Výber správneho kardio tréningu závisí od tvojho cieľa, fyzickej kondície a zdravotného stavu. Kombináciou rôznych foriem kardia dosiahnete komplexné výsledky, zvýšiš výdrž a zlepšíte celkové zdravie.
1. Beh
Beh je jednou z najdostupnejších a najefektívnejších foriem kardio tréningu, ktorá je vhodná pre ľudí na rôznych úrovniach fyzickej kondície. Jeho popularita spočíva v jednoduchosti, dostupnosti a schopnosti prispôsobiť intenzitu individuálnym potrebám. Beh stimuluje srdcový sval, zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje krvný obeh. Navyše pomáha spaľovať kalórie, čo z neho robí ideálny nástroj na chudnutie. Beh je jedným z najefektívnejších cvičení na spaľovanie kalórií.
Pre tento druh tréningu platí, že by sa nemal praktikovať dlhšie ako pol hodinu, teda max. 30 minút. Pri behu si dajte pozor, aby ste to neprehnali. Prospešné je behať 3-krát do týždňa a držať sa časovému obmedzeniu 30 minút. Pri takomto kardio tréningu treba dbať na zdravú životosprávu a kvalitný prísun živín.
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý kombinuje krátke, intenzívne výbuchy aktivity s obdobím odpočinku alebo nízkej intenzity. HIIT vám poskytne všestranný tréning a zároveň spáli veľa tuku a kalórií. HIIT cvičením môžete spáliť až od 500 kalórií za hodinu až po 1500 kalórií za hodinu (platí pre muža s hmotnosťou cca 80 kg). Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktorá kombinuje krátke, intenzívne výbuchy fyzickej aktivity s obdobami nízkej intenzity alebo úplného odpočinku. HIIT tréningy môžu byť prispôsobené rôznym preferenciám a úrovniam kondície.
3. Veslovanie
Veslovanie je často prehliadaná, no mimoriadne efektívna forma kardio tréningu, ktorá zapája celé telo. Tento šport posilňuje svaly hornej aj dolnej časti tela, zlepšuje kardiovaskulárny systém a zároveň rozvíja vytrvalosť a silu.
4. Plávanie
Plávanie patrí medzi najkomplexnejšie a najšetrnejšie formy kardio tréningu. Ide o cvičenie, ktoré zapája celé telo, posilňuje svaly a zlepšuje kardiovaskulárny systém. V podstate bojujete s gravitáciou, takže vaše svaly pracujú mimoriadne tvrdo, aby vás udržali nad vodou bez toho, aby ste si dali pauzu, kým nevyjdete z vody. Plávanie je náročný a veľmi príjemný šport nielen na leto.
5. Cyklistika
Cyklistika je jednou z najefektívnejších foriem kardio tréningu, ktorá ponúka široké spektrum výhod pre ľudí na rôznych úrovniach fyzickej kondície. Táto aktivita je šetrná ku kĺbom, zároveň posilňuje dolné končatiny a zlepšuje kardiovaskulárny systém. Stacionárne bicykle sú základom vo väčšine telocviční. Na bicykli môžeš jazdiť vonku, alebo môžeš vyskúšať stacionárny bicykel v posilňovni.
6. Skákanie na švihadle
Skákanie na švihadle je dynamická a efektívna forma kardio tréningu, ktorá zlepšuje koordináciu, vytrvalosť a spaľovanie kalórií. Existuje dôvod, prečo je švihadlo základom v tréningovom režime boxera. Je lacné, ľahko sa s ním robí, zvyšuje rýchlosť nôh a spaľuje veľa kalórií. Zober švihadlo, dobré tenisky, fľašu s vodou a vyber sa na záhradu či pred bytovky.
7. Eliptický trenažér
Eliptický trenažér bol navrhnutý tak, aby minimalizoval dopad na kolená a boky, no stále umožňoval skvelý tréning. Tieto stroje sú skvelou alternatívou pre tých, ktorí hľadajú kardio s menším dopadom na kĺby.
8. Angličáky
Angličáky zapájajú celé telo a sú dobrým spôsobom, ako precvičiť srdce, pľúca a svaly v jednom cvičení. Uff, angličáky sú niečo ako bulharské drepy - výborný cvik, ktorý zároveň miluješ a nenávidíš.
Kombinácia kardia a silového tréningu
V tomto článku si povieme bližšie o benefitoch silového tréningu, aké ukazovatele silového tréningu sú najprospešnejšie a ovplyvňujú chudnutie. Každý tréner a poradca tvrdí niečo iné. Niektorí tvrdia, že najlepšie je kardio, iný zase silový tréning. Každý druh pohybovej aktivity má svoje benefity.
Kombinácia kardia a silového tréningu je jednou z najefektívnejších stratégií pre chudnutie a celkové zlepšenie fyzickej kondície. Zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí je dôležité nielen spaľovať tuk, ale aj zachovať alebo zvýšiť svalovú hmotu. Striedajte dni: Jeden deň venujte kardio tréningu a ďalší deň silovému tréningu. Integrované tréningy: V rámci jedného tréningu kombinujte kardio a silové cviky.
Benefity silového tréningu pri chudnutí:
- Tvorba aktívnej svalovej hmoty: Svalová hmota je veľkým „konzumentom“ energie. Z toho dôvodu máte aj vyšší bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je výdaj energie, ktorú spotrebujete za 24 hodín v kľudovom režime.
- Zvýšený bazálny metabolizmus: Svaly spotrebujú na svoju prevádzku približne 5-krát viac energie ako tuk, čo z nich robí skvelého parťáka v chudnutí. Silovým tréningom môžete teda celkom jednoducho zrýchliť metabolizmus.
- EPOC efekt (potréningové spaľovanie): Po skončení silového tréningu sa môžete tešiť na väčšie spaľovanie kalórií zadarmo vďaka potréningovému EPOC. Podľa štúdií je silový tréning v tomto ohľade účinnejší ako ten aeróbny.
- Tvarovanie postavy: Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, bez ktorej to vypracované brucho alebo pevný a guľatý zadok jednoducho nezískate.
Silový alebo posilňovací tréning, pri ktorom robíte štandardne 8-15 opakovaní v sériách na rôzne svalové skupiny, by mal byť neoddeliteľnou súčasťou pohybovej činnosti pri chudnutí. Cvičte každú sériu do vyčerpania (v rámci vašich možností). Cvičte najmä veľké svalové partie ako nohy, chrbát, hrudník. V tréningu uprednostňujte komplexné (viackĺbové) cvičenia oproti izolovaným (jednokĺbovým).
Kardio a cvičenie s váhami môžete kombinovať (a mali by ste)
Kľúč k chudnutiu: Kalorický deficit
Čo je najdôležitejšie pri chudnutí? Podmienkou chudnutia nie je čo najviac nabehaných kilometrov, hodín strávených v posilňovni ani vyradených sladkostí z jedálnička. Na spaľovanie tuku totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ sa nedostanete do kalorického deficitu. Ide o stav, v ktorom máte väčší výdaj energie (bazálny metabolizmus, spotrebovaná energia na trávenie, pohyb, šport) ako príjem (jedlo, nápoje). Keď napríklad zistíte, že váš udržiavací príjem (nechudnete ani nepriberáte) je priemerne 3 000 kcal a znížite ho na 2 500 kcal, dostanete sa do kalorického deficitu vo výške 500 kcal a začnete postupne chudnúť. Za dlhodobo udržateľný sa potom považuje kalorický deficit približne vo výške 15 - 20 % vášho súčasného príjmu.
Znížiť energetický príjem o polovicu z 3 000 na 1 500 kcal s vidinou rýchlych výsledkov nie je taký dobrý nápad. A už vôbec nie je dobrý nápad premýšľať o rôznych drastických diétach s príjmom maximálne do 1 000 kcal. Taký veľký kalorický deficit totiž znamená aj množstvo rizík. Medzi ne patrí napríklad únava, vyčerpanie, strata svalovej hmoty či nedostatok dôležitých živín pre správnu funkciu tela.
Strava a doplnky výživy
Strava zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí. Vďaka nej dokážete ovplyvniť, koľko kalórií za deň prijmete. Funguje to veľmi jednoducho. Keď svoj energetický príjem znížite, dostanete sa do kalorického deficitu aj bez cvičenia. Ak sa však rozhodnete riešiť chudnutie iba jedálničkom, pripravte sa na to, že budete musieť jesť o dosť menej, ako keby ste navyše pridali ešte nejakú športovú aktivitu. Keď budete jesť približne o 15 - 20 % menej kalórií a strážiť si dostatočný príjem dôležitých živín, začnete chudnúť.
Bielkoviny hrajú hlavnú úlohu v chudnutí. Medzi ich superschopnosti patrí ochrana svalov pred spálením na energiu, zvýšenie pocitu sýtosti po jedle, dokonca pomôžu skrotiť aj nekontrolovateľné chute do jedla. Dôležité je preto strážiť si príjem bielkovín počas chudnutia a zamerať sa na to, aby ste v každom jedle mali ich zdroj.
Pre podporu a urýchlenie regenerácia a pre tvorbu aktívnej svalovej hmoty je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo potrebných živín ako napríklad: bielkoviny, minerály, aminokyseliny, BCAA, vitamíny, antioxidanty a podobne. Vo väčšine prípadov je príjem týchto živín z bežnej stravy nepostačujúci. Platí pravidlo, čím vyššie fyzické nároky kladiete na organizmus, tým vyššie nároky sú na živiny. Proteínovým nápojom zabezpečíte dostatočný prísun bielkovín pri silových tréningoch. BCAA (leucin, izoleucin, valin) a glutamín sú jediné aminokyseliny, ktoré sa v takomto prípade stávajú bielkovinovým zdrojom energie a teda "ochrancom svalov".
Technológia a sledovanie pokroku
Technológia môže byť veľkým pomocníkom pri sledovaní pokroku a plánovaní tréningov.
Fitness aplikácie a trackery:
- Aplikácie na sledovanie stravy a cvičenia: Umožňujú sledovať príjem kalórií, makronutrientov a výdaj kalórií pri cvičení.
- GPS trackery: Aplikácie ako Strava umožňujú sledovať beh, cyklistiku a ďalšie aktivity pomocou GPS. Garmin Connect je ideálny pre tých, ktorí používajú zariadenia Garmin.
- Fitness trackery: Fitbit sleduje vašu dennú aktivitu, srdcovú frekvenciu, spánok a cvičenia.
