Ruku hore všetci, ktorí by chceli schudnúť! Áno, pomyselné ruky istotne vyleteli nahor, pretože medzi nami je len málo tých, ktorí sú so svojou váhou spokojní. Všetci to poznáme: kilogramy sa na nás nalepia strašne ľahko, ale keď sa ich potrebujeme zbaviť, tak je to odrazu hotová veda. Premáhanie, odriekanie, trýznenie, trápenie.
Tu a tam sa objavia zaručené diéty, ktoré človeku na chvíľu pomôžu, avšak po určitej dobe sa zvyčajne všetko vráti do zaužívaného normálu. Ale čo ak by sme svojmu metabolizmu trochu pomohli a niektorým zo šikovných trikov ho skúsili poriadne naštartovať? Všetci predsa vieme, že ak by fungoval lepšie, spálili by sme viac kalórií a chudnutie by nemuselo byť úplné sci-fi. Máme pre vás deväť spôsobov, ako ho zlepšiť.
Deväť spôsobov, ako naštartovať metabolizmus
1. Konzumujte jedlá bohaté na bielkoviny
Konzumovanie jedla dokáže na niekoľko hodín zlepšiť váš metabolizmus, pričom tento jav označujeme ako termický efekt jedla (TEF). Spôsobuje ho potreba dodatočných kalórií, ktoré si telo žiada pre strávenie, vstrebanie a spracovanie živín nachádzajúcich sa v jedle. Najvyšší nárast TEF zabezpečujú práve bielkoviny, ktoré zrýchlia metabolizmus o 15 až 30 percent. Sacharidom sa to podarí o 5 až 10 percent a tukom len o 0 až 3 percentá.
Bielkoviny okrem toho vyvolávajú pocit plnosti, takže človek toho zje menej. Jedna zo štúdií ukázala, že ak tvoria bielkoviny 30 percent denného príjmu živín, človek prijme v priemere o 441 kalórií menej. Za jeden deň!
2. Pite studenú vodu
Azda nikomu netreba vysvetľovať, že rôzne sladené nápoje nie sú ideálne a telu prinášajú množstvo kalórií. Ak chce človek schudnúť, mal by ich nahradiť čistou vodou, ktorá navyše na určitú chvíľu zrýchli metabolizmus. Pol litra čistej vody podľa vykonaných štúdií zrýchli metabolizmus vo chvíľach oddychu o približne desať až tridsať percent, a to približne na hodinu. Nuž a čo je ešte lepšie, pri studenej vode je tento vplyv ešte väčší. Ďalšiu energiu totiž telo spotrebuje na to, aby sa popasovalo s chladom, ktorý takto do tela príde.
Ak sa navyše napijete približne pol hodiny pred jedlom, budete sa cítiť plnšie a zjete toho menej. Štúdia vykonaná na obéznych dospelých ľuďoch ukázala, že tí, ktorí pred jedlom vypili pol litra vody, chudli o 44 percent rýchlejšie, ako tí, ktorí ju nevypili.
3. Cvičte
Zapojte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), teda rýchle a veľmi intenzívne etapy aktivity. Toto vám veľmi účinne zrýchli metabolizmus a tuk budete spaľovať aj po ukončení cvičenia. Štúdia ukázala, že dvanásť týždňov aplikovania takéhoto cvičenia dokáže zredukovať množstvo tuku v oblasti brucha až o sedemnásť percent.
4. Dvíhajte ťažké veci
Svaly sú z metabolického hľadiska aktívnejšie ako tuk, takže budovanie svalovej hmoty vám pomôže zrýchľovať metabolizmus. To znamená, že aj keď budete v určitej chvíli oddychovať, spálite viac kalórií, ako keby ste svaly nemali. Dvíhanie závaží vám pomôže udržať svalovú hmotu a súčasne bojovať so spomalením metabolizmu vyvolaným stratou váhy.
5. Viac času trávte postojačky
Ak máte sedavé zamestnanie, tak možno zvraštíte čelo a poviete, že sa nám ľahko hovorí. Skutočne s tým však treba niečo spraviť a dokonca sa objavujú aj názory, že sedenie je podobný neduh ako fajčenie. Vraj novodobý mor. Nuž a je celkom zrejmé, že ak sedíte, spaľujete menej kalórií, ako keby ste stáli. Za popoludnie, počas ktorého by ste sedenie vymenili za státie, by vaše telo spálilo o 174 kalórií viac.
Ak ste v práci nútení sedieť, doprajte si aspoň krátke prestávky, počas ktorých sa vyrovnáte, prípadne prejdete. Jednou z alternatív je aj pracovný stôl, pri ktorom pracujete „na stojáka“.
6. Pite zelený alebo oolongový čaj
Štúdie ukázali, že tieto typy čajov zrýchľujú metabolizmus o štyri až päť percent. Časť tuku uloženého vo vašom tele vedia zmeniť na voľné mastné kyseliny, čo môže pomôcť zrýchliť spaľovanie tuku o desať až sedemnásť percent. Existujú však aj štúdie, podľa ktorých tieto čaje nemajú na metabolizmus žiadny vplyv, prípadne len malý alebo pomáhajú len niektorým jednotlivcom. Ideálne je teda otestovať si ich na vlastnej koži.
7. Jedzte pikantné jedlá
Korenia obsahujú kapsaicín, ktorý dokáže zlepšiť metabolizmus. Problém je len v tom, že na to, aby malo korenie svoj vplyv, ho treba spotrebovať dosť veľa a nie každý organizmus to dokáže tolerovať. Jedna zo štúdií ukázala, že korenie v normálnom množstve pomôže pri jednej dávke jedla spáliť približne desať dodatočných kalórií. Nie je to veľa, ale ak ste milovníkmi pikantných jedál, skúste aj tento variant, prípadne ho kombinujte s ostatnými alternatívami spomínanými v tomto článku.
8. Doprajte si dobrý nočný spánok
Možno o tom ani neviete, ale nedostatok spánku je spájaný s výrazným nárastom hrozby obezity. Má totiž negatívny vplyv na metabolizmus. Nedostatok spánku okrem toho spôsobuje nárast množstva cukru v krvi a rovnako aj odolnosti voči inzulínu, čo v konečnom dôsledku môže viesť k diabetickým problémom. Ľudia, ktorí nedobre spia, často pociťujú hlad a majú problém schudnúť.
9. Pite kávu
Na záver to najlepšie. Kvalitná chuťovka a efektívny nástroj v jednom. Štúdie ukázali, že káva môže zrýchliť váš metabolizmus o 3 až 11 percent, pričom napomáha aj spaľovaniu tuku.
Káva ako podpora metabolizmu a chudnutia
Káva patrí medzi najobľúbenejšie nápoje na svete - pre mnohých je ranný šálok doslova rituálom, bez ktorého si nevedia predstaviť začiatok dňa. Povzbudí, dodá energiu, zlepší koncentráciu a pripraví telo aj myseľ na nový deň. Menej známe je však to, že ak kávu obohatíte o niekoľko prírodných ingrediencií, dokáže byť nielen chutnejšia, ale aj prospešnejšia pre zdravie a dokonca podporí aj chudnutie.
Pridanie správnych látok do kávy môže zrýchliť metabolizmus, udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a pomôcť telu efektívnejšie spaľovať tuky. A to všetko bez nutnosti držať drastické diéty alebo tráviť hodiny vo fitku.
Ako si pripraviť "štartér metabolizmu"
Ak chcete svoj nápoj obohatiť ešte viac, môžete pridať aj trochu kvalitného kakaa. Obsahuje flavonoidy, ktoré prospievajú srdcu, zlepšujú krvný obeh a zvyšujú náladu. Navyše dodá káve jemný čokoládový tón.
Ingrediencie na zmes:
- 1/2 šálky kvalitného medu
- 3/4 šálky kokosového oleja (za studena lisovaného)
- 1 lyžička mletej škorice
- 1 lyžička kvalitného kakaa (voliteľne)
Postup prípravy:
Všetky ingrediencie zmiešajte, aby vznikla jemná pasta. Tú potom uložte do sklenenej nádoby a skladujte v chladničke. Vďaka medu a oleju vydrží zmes niekoľko týždňov čerstvá.
Ako zmes použiť:
Každé ráno si pripravte svoju obľúbenú kávu a do horúceho nápoja vmiešajte 1 až 2 lyžičky zmesi. Dobre premiešajte, aby sa olej rozpustil a škorica s medom sa spojili s kávou. Chuť bude jemnejšia, aromatickejšia a navyše získate „štartér metabolizmu“, ktorý pomôže telu spaľovať tuky počas celého dňa.
Prečo to funguje?
Táto kombinácia funguje na viacerých úrovniach:
- Zrýchľuje metabolizmus - telo spaľuje energiu efektívnejšie.
- Stabilizuje hladinu cukru - zníženie výkyvov chuti na sladké.
- Dodáva energiu - bez pocitu ťažoby.
- Podporuje trávenie - škorica a med priaznivo vplývajú na činnosť čriev.
- Prispieva k pocitu sýtosti - kokosový olej zabezpečí, že nebudete tak rýchlo hladní.
Malý tip na záver: Ak chcete zmes využiť naplno, skúste ju pridať nielen do kávy, ale aj do čaju či do teplého mlieka. Výborne sa hodí aj ako nátierka na celozrnný toast alebo prísada do ovsenej kaše.
Pozor na marketingové "zázraky"
Určite každý, kto sa aspoň raz v živote snažil schudnúť, narazil na tú zázračnú vetičku: „Táto káva vám pomôže zhodiť kilá bez námahy!“ Stačí jedna šálka denne a problémy s váhou budú minulosťou. Znie to lákavo, však? Produkty propagované ako „kávy na chudnutie“ sú často len marketingovou hrou na emócie. Sľubujú vám zázračné výsledky a navyše sú extrémne predražené.
Zloženie "zázračných" káv
- Instantná káva nízkej kvality: Väčšina týchto „zázračných“ káv obsahuje instantnú kávu, ktorá nemá ani zďaleka takú chuť ani výživové hodnoty ako čerstvo pražená zrnková káva. Na výrobu instantnej kávy sa používajú tie najhoršie z najhorších kávových zŕn, ktoré mohli byť napadnuté plesňami či škodcami.
- Pridané látky ako L-karnitín a guarana, chlorella, a pod.: Tieto zložky znejú na prvý pohľad odborne, ale ich účinok na chudnutie je minimálny. Bez pohybu a zdravej stravy vám samy o sebe nepomôžu zhodiť ani gram.
- Dochucovadlá a cukry: Keďže nekvalitná instantná káva nie je veľmi chutná, tieto produkty často obsahujú umelé sladidlá, arómy a niekedy dokonca cukor, čo je v rozpore s vašimi cieľmi schudnúť alebo žiť zdravo.
Pamätám si aj časy, keď bola ako tá pravá káva na chudnutie propagovaná zelená káva. Zelená káva nie je nič iné ako nepražená zrnková káva. Ukázalo sa, že jej vplyv na chudnutie je veľmi mierny až zanedbateľný. Väčšina klinických štúdií, ktoré tvrdili opak, bola nedostatočne kontrolovaná alebo financovaná komerčnými záujmami.
Je káva vhodná pri chudnutí?
Žiadna zázračná káva na chudnutie vám sama o sebe nepomôže schudnúť. No aj keď káva nie je samostatnou „zázračnou“ metódou na chudnutie, môže byť vynikajúcim pomocníkom na ceste k lepšej postave. Namiesto „zázračnej“ nekvalitnej instantnej „kávy na chudnutie“ s množstvom pridaných látok za obrovské peniaze, však zvoľte radšej kvalitnú zrnkovú kávu.
Ak ju začleníte do svojho jedálnička ako súčasť zdravého životného štýlu, môže vám káva pomôcť pri chudnutí - pomôže zlepšiť výkon pri cvičení, spáliť viac kalórií a získať kontrolu nad chuťou do jedla.
Ako kvalitná zrnková káva pomáha pri chudnutí?
1. Podpora metabolizmu
Kofeín zrýchľuje spaľovanie kalórií: Kofeín v kvalitnej káve stimuluje centrálny nervový systém, čo vedie k mobilizácii tukových zásob, ktoré sa premieňajú na energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje o 3-11 %. Telo tak dokáže efektívnejšie premieňať tuk na energiu, najmä ak k tomu pridáte fyzickú aktivitu.
Prírodné antioxidanty bojujú proti zápalom: Káva, najmä kvalitná zrnková káva, je jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov v našej strave. Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu v tele.
Podpora trávenia: Kofeín a ďalšie zlúčeniny obsiahnuté v káve stimulujú produkciu žalúdočných štiav. To môže urýchliť trávenie jedla. Káva podporuje peristaltiku čriev, čo pomáha zrýchliť pohyb potravy cez črevá. Zlepšené trávenie znamená lepšie vstrebávanie živín a efektívnejšie využitie energie.
Termogénny efekt: Káva pomáha zvýšiť telesnú teplotu (termogenézu), čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií počas odpočinku.
2. Šálka kávy pred tréningom
Šálka kávy pred tréningom môže zvýšiť vašu efektivitu pri cvičení:
- Zlepší vašu vytrvalosť a umožní vám trénovať dlhšie.
- Zvýši váš výkon počas intenzívnych tréningov, ako je beh alebo silové cvičenie.
- Zníži pocit únavy, takže sa budete cítiť viac motivovaní.
3. Potlačenie chuti do jedla
Okrem toho, že vám káva poskytne okamžitý nárast energie, môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a potláčať chuť do jedla. To je obzvlášť dôležité, keď sa snažíte znížiť príjem kalórií a kontrolovať hlad medzi jedlami.
Odpoveď je jasná: Ak chcete z kávy vyťažiť maximum pre svoje zdravie a chudnutie, zvoľte kvalitnú výberovú zrnkovú kávu.
Prečo je práve táto voľba kľúčová?
- Kvalitná zrnková káva obsahuje vyšší obsah prirodzených antioxidantov.
- Výberová káva poskytuje kofeín v prirodzenej forme, ktorý zvyšuje metabolickú aktivitu, zlepšuje sústredenie a dodáva energiu na cvičenie.
Pri výbere kávy si dávajte pozor aj na svetlosť praženia. Prepražená káva stráca okrem chuti aj veľkú časť zdraviu prospešných látok. Naopak, svetlo až stredne pražená káva zachováva plný potenciál kávového zrna, vrátane vyššieho obsahu antioxidantov a skvelých chuťových tónov.
Funkčná káva a podpora metabolizmu
Niektorí ľudia hľadajú v káve viac než len bežný stimulačný efekt. Koncept "funkčnej kávy" zahŕňa obohatenie kávy o ďalšie prospešné látky, ktoré môžu podporiť zdravie a metabolizmus.
Káva s jódom pre podporu štítnej žľazy
Kľúčom k správnej funkcii štítnej žľazy a tým aj k regulácii metabolizmu je dostatočný príjem jódu. Jód je esenciálny minerál, bez ktorého telo nedokáže syntetizovať hormóny štítnej žľazy T3 a T4. Káva obohatená o jód môže byť elegantným spôsobom, ako podporiť každodenný príjem tohto minerálu.
Dôležité upozornenie: Pri problémoch so štítnou žľazou alebo v tehotenstve je vždy nutná konzultácia s lekárom ohľadom príjmu jódu a kofeínu.
Kávová diéta
Niektoré diéty, ako napríklad "The Coffee Lover's Diet", navrhujú konzumáciu najmenej troch šálok svetlo praženej kávy denne. Táto diéta sa zameriava na vysoký obsah antioxidantov v káve, ktoré môžu znižovať riziko mnohých chorôb a zároveň pomáhať kontrolovať chuť do jedla a zrýchliť metabolizmus.
Je dôležité si uvedomiť: Samotná káva bez úpravy stravovacích návykov a životného štýlu nemusí priniesť požadované výsledky. Káva by mala byť súčasťou vyváženého stravovania a pravidelného pohybu.
Káva a jej vplyv na telo
Káva má mnoho benefitov, ktoré presahujú jej povzbudzujúce účinky:
- Zvyšuje fyzický a mentálny výkon: Kofeín oddiaľuje únavu, zlepšuje sústredenie a reakčnú dobu.
- Dodáva energiu: Blokuje adenozín, neurotransmiter zodpovedný za ospalosť.
- Pomáha s chudnutím: Zvyšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov.
- Môže zlepšiť náladu: Kofeín môže pozitívne vplývať na psychiku a znižovať riziko depresie.
- Má pozitívny vplyv na zdravie: Znižuje riziko cukrovky 2. typu, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, cirhózy pečene a niektorých druhov rakoviny.
- Je zdrojom antioxidantov: Bojuje proti voľným radikálom v tele.
Na čo si dať pozor: Nadmerná konzumácia kofeínu môže spôsobiť podráždenie tráviaceho traktu, zvýšiť krvný tlak, nervozitu, úzkosť a narušiť spánok. Poslednú šálku by ste nemali vypiť neskôr ako šesť hodín pred spaním. Nikdy nepite kávu nalačno.
Škaredá pravda o účinkoch kávy na vaše telo
tags: #kava #zrychli #metabolizmus