Perfektne vytvarovaný zadok a pevné, silné nohy sú snom mnohých športovcov. Ak chcete poriadne zamakať na dolnej polovici tela, ste na správnom mieste. V tomto článku vám prinášame tie najefektívnejšie cviky, ktoré komplexne precvičia váš zadok, ako aj zadné, predné a vnútorné stehná či lýtka.
Prečo sa zamerať na svaly nôh a zadku?
Svaly nôh a zadku patria k najväčším a najsilnejším svalom v ľudskom tele. Na svoj rast a posilnenie potrebujú poriadny impulz. Hoci cvičenia s vlastnou váhou sú vhodné pre začiatočníkov alebo ako súčasť HIIT programov, z hľadiska svalového rastu sa cvikom so závažím len ťažko vyrovnajú. Ak je vaším cieľom získať guľatý zadok a pevné stehná, nebojte sa ťažších činiek.
Príprava na tréning
Tréning nôh a zadku by sa mal, rovnako ako každý iný, začať zahriatím a rozcvičkou. Týmto spôsobom pripravíte svaly na záťaž a znížite riziko zranenia. Môžete využiť niekoľko minút na bežeckom páse, skákanie cez švihadlo alebo cvik jumping jack. Následne prejdite na rozhýbanie celého tela, predovšetkým bedrových kĺbov a kolien.
Na správnu aktiváciu zadku a nôh môžete použiť posilňovaciu gumu, ktorú si umiestnite nad kolená a vykonáte niekoľko opakovaní unožovania v kľaku. Alternatívou je aj chôdza do strany v podrepe s gumou.
Ako si zostaviť tréning
Z predstavených cvikov si môžete jednoducho vytvoriť tréning na zadok a nohy v posilňovni. Na začiatok si vyberte približne 2-3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách s 8-12 opakovaniami. Záťaž by mala byť na úrovni 60-75 % vášho 1 RM (maximálny výkon na jedno opakovanie).
Tréning dolnej časti tela môžete zaradiť samostatne alebo v kombinácii s menej náročnou partiou, ako je napríklad brucho, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Pamätajte, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dochádza v priemere o 24-72 hodín. Plánujte si preto tréning s ohľadom na potrebný čas na regeneráciu.
Komplexné precvičenie svalov
Uvedené cviky vám pomôžu komplexne precvičiť zadok (malý, stredný a veľký sedací sval), prednú (kvadriceps), zadnú (hamstring) a vnútornú stranu stehien, ako aj lýtka. Väčšina cvikov je komplexná, takže zapojíte aj stred tela, chrbát či ruky. Pri každom cviku sa sústreďte na správnu realizáciu a aktiváciu stredu tela. Na podporu stability kolien môžete použiť neoprénové bandáže.
Najúčinnejšie cviky na zadok a nohy
1. Zadný drep s osou (Barbell Back Squat)
Východisková poloha: Nastavte si os s vhodne naloženou váhou na posilňovací stojan (približne do výšky vašej kľúčnej kosti). Postavte sa pod os s chodidlami na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju oboma rukami vedľa ramien s lakťami smerujúcimi dolu. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojana a urobte krok vzad.
Realizácia: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dolu urobte drep. Hĺbku drepu zvoľte tak, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie chrbtice a dokázali sa z tejto pozície zdvihnúť. Os, koleno, členok a špička nohy zostávajú v jednej rovine. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom pokračujte ďalším opakovaním.
- Variant s jednoručkou: Na drepy vám vystačí aj jednoručka. Chytte ju za jednu stranu (kotúčovú časť) a zdvihnite až pred hrudník tak, aby bola rovnobežne s telom.
2. Výpad vzad s jednoručkami (Dumbbell Reverse Lunge)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku, obe držte s vystretými rukami vedľa tela.
Realizácia: Nadýchnite sa, váhu preneste na jednu nohu a druhou kontrolovane urobte výpad vzad. Dostaňte sa do hĺbky, kde vaše stehno zviera s lýtkom približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie. Kolenom zadnej nohy sa môžete ľahko dotknúť podložky.
- Varianty: Rovnakým spôsobom môžete cvičiť výpady vpred. Ďalším variantom je výpad s osou, ktorú umiestnite na stojan posilňovacej klietky a naložíte vhodnú záťaž.
3. Bulharský drep s jednoručkami (Dumbbell Bulgarian Squat)
Východisková poloha: Postavte sa pred posilňovaciu lavicu s chodidlami na šírku vašich bokov. Do každej ruky si vezmite jednoručku a jednu nohu položte predpriehlavkom na lavicu.
Realizácia: S nádychom pokrčte prednú nohu a urobte výpad na mieste. V spodnej polohe sa môžete kolenom zadnej nohy zľahka dotknúť podložky. Potom sa s výdychom vystrite a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
4. Rumunský mŕtvy ťah s osou (Barbell Romanian Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Obidvomi rukami ju uchopte približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa a tyč držte vystretými rukami pred stehnami.
Realizácia: S nádychom urobte pohyb panvou vzad a kontrolovane sa predkláňajte. Os by mala ísť tesne popri nohách. Snažte sa ju dostať až ku členkom, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte.
- Varianty: Os môžete v tomto cviku nahradiť jednoručkami. Tento variant umožňuje sústrediť sa viac na precítenie pravej či ľavej nohy alebo polovice zadku. Jedno chodidlo posuniete o niekoľko centimetrov pred druhé a zdvihnete pätu zadnej nohy. Uchopíte jednoručky do obidvoch rúk vedľa stehien, prenesiete váhu na prednú nohu a potom pokračujete rovnako ako pri cviku vyššie.
5. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte nohy a predkloňte sa k osi tak, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Následne obidvomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšej.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom pomocou aktivácie svalov stehien a zadku sa postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách.
- Variant: Namiesto osi si na sumo mŕtve ťahy môžete vziať dve jednoručky, ktoré chytíte vystretými rukami pred panvou. Otočte ich buď kotúčovou stranou k sebe, alebo tak, aby mali rukoväte rovnobežne.
6. Klasický mŕtvy ťah (Barbell Deadlift)
Východisková poloha: Postavte sa s kotúčmi pred naloženú os s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú vpred. Pokrčte nohy a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obidvomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšej.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom pomocou aktivácie svalov stehien a zadku sa postupne narovnajte. Najprv vystrite nohy a potom plynulo aj trup. Smerom hore os prechádza tesne popri nohách.
- Varianty: Namiesto osi si na mŕtve ťahy môžete vziať dve jednoručky, ktoré chytíte vystretými rukami pred panvou. Tento cvik zvládnete tiež s jedným alebo dvoma kettlebellmi. V prípade jedného sa trochu viac rozkročte, položte ho medzi chodidlá a chyťte obidvomi rukami za hornú časť rukoväti. Ak máte dva, zostaňte v užšom postoji a kettlebelly položte k vonkajšej strane chodidiel.
7. Dvíhanie panvy s osou (Barbell Hip Thrust)
Východisková poloha: Sadnite si na zem a hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu. Tyč s naloženými kotúčmi posuňte nad panvu a chyťte ju obidvomi rukami vedľa bokov. Hlava je v predĺžení chrbtice a chodidlá zostávajú na zemi vo vzdialenosti na šírku ramien.
Realizácia: Nadýchnite sa a aktiváciou svalov zadku a stehien kontrolovane dvíhajte panvu, až dostanete bedrové kĺby približne na úroveň kolien. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dolu.
- Variant: Tento cvik môžete odcvičiť na každú nohu zvlášť. Perfektne na to poslúži kettlebell, ktorý si položíte podobne ako os na panvu a obidvomi rukami ho chytíte zo strán za rukoväť. Potom prenesiete váhu na jednu nohu, tú druhú posuniete ďalej od seba a vystriete ju. Pomocou aktivácie zadku následne zdvihnete panvu a vystretú nohu.
8. Zakopávanie na kladke (Cable Kickback)
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov čelom ku kladkostroju a na jeden členok si pripnite členkový remeň pripojený k spodnej kladke. Jednou rukou sa chyťte držadla alebo konštrukcie kladkostroja a druhú ruku dajte vbok. Mierne pokrčte nohy a predkloňte sa. Chrbát je po celý čas v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom zanožte zľahka pokrčenú nohu pripojenú na kladku. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov.
- Variant: Ak nemáte k dispozícii kladkostroj, môžete tento cvik vykonávať aj so závažím na členky.
9. Výstupy na lavičku s jednoručkami (Dumbbell Step-Ups)
Východisková poloha: Postavte sa pred lavicu alebo debnu na šírku vašich bokov a do obidvoch rúk vezmite jednoručky. Držte ich vystretými rukami vedľa bokov.
Realizácia: Nadýchnite sa, pokrčte jednu nohu a jej chodidlo položte na lavicu. Preneste váhu na zdvihnutú nohu a pomocou aktivácie svalov zadku a stehien vystúpte na lavicu aj druhou nohou. Vystrite sa, jednou nohou a potom zase druhou kontrolovane zostúpte z lavice.
- Ďalšie cviky: Inšpiráciu na celý tréning na dolné končatiny s kettlebellom nájdete v článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
Chudnutie a formovanie nôh
Ak chcete schudnúť z nôh a odbúrať tuk na stehnách, je dôležité kombinovať zdravú stravu s cvičením a celkovým zdravým životným štýlom. Kľúčové je sledovať si kalorický príjem a udržiavať energetickú rovnováhu.
Strava a kalorický deficit
Chudnutie začína vtedy, keď váš výdaj energie presiahne jej príjem. Telo potom siaha po vlastných energetických zásobách a začína spaľovať telesný tuk, čím sa dostávate do kalorického deficitu. Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Snažte sa maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, sladené nápoje a alkohol.
Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň. Na kontrolu kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie.
Cvičenie pre spaľovanie tukov
Pre spaľovanie tukov je dôležité zahrnúť do cvičebného plánu aj aeróbne cvičenia, ako je beh, cyklistika, rýchla chôdza alebo plávanie. Tieto aktivity pomáhajú spaľovať kalórie a tuk.
Silový tréning s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou pomôže spevniť a vytvarovať svaly. Vďaka posilňovaniu budete mať viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií aj po tréningu.
Kardio tréning
Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jedna. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli alebo na veslovacom trenažéri spálite viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a podporí sa spaľovanie podkožného tuku.
Zo začiatku vám bude stačiť zaradiť kardio 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás dlhšie aktivity nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT.
Dôležitosť celkového prístupu
Na ceste za štíhlymi stehnami vás nečaká žiadna extrémna diéta. Kľúčový je komplexný prístup, ktorý zahŕňa úpravu jedálnička a tréningu. Nezabúdajte na dostatočný pitný režim, odbúravanie stresu a kvalitný spánok (minimálne 7 hodín denne).
Pri zmene postavy je dôležité sledovať progres. Okrem váhy sledujte aj úbytok centimetrov, zlepšenie pocitu zo seba a väčšie sebavedomie. Výsledky sa nemerajú len číslom na váhe.