Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu.
Čo sú kalórie a ako funguje kalorický deficit?
Kalória (kcal) je merná jednotka energie, ktorú naše telo získava z potravy. Ak konzumujeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje, prebytok energie sa ukladá vo forme tuku. Naopak, ak konzumujeme menej kalórií, než telo potrebuje, začne telo spaľovať uložené tuky na získanie potrebnej energie, čo vedie k úbytku hmotnosti.
Kalorický deficit nastáva, keď konzumujeme menej kalórií, než naše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Tento stav prinúti telo spaľovať uložené tuky na energiu, čo vedie k úbytku hmotnosti. Každodenné činnosti, ako sú dýchanie, trávenie, fyzická aktivita a ďalšie základné funkcie, vyžadujú určitý počet kalórií. Tento počet je známy ako celkový denný energetický výdaj (TDEE).
Kalorický deficit vzniká vtedy, keď je váš príjem kalórií nižší ako váš TDEE. Napríklad, ak vaše telo potrebuje 2500 kalórií denne na udržanie aktuálnej hmotnosti, ale vy konzumujete len 2000 kalórií, ste v kalorickom deficite 500 kalórií.
Dosiahnutie kalorického deficitu sa dá dosiahnuť dvoma hlavnými spôsobmi a optimálny prístup zahŕňa kombináciu oboch pre udržateľné a zdravé chudnutie:
- Zníženie príjmu kalórií.
- Zvýšenie výdaja kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity.
Odborníci odporúčajú deficit medzi 500 až 1000 kalóriami denne. Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, odpočítajte stanovený deficit od svojho TDEE. Napríklad, ak váš TDEE je 2500 kalórií a chcete dosiahnuť deficit 500 kalórií denne, váš cieľový denný príjem kalórií bude: Denný príjem kalórií = TDEE - kalorický deficit = 2500 - 500 = 2000 kalórií.
Viete, čo je dôležité pri nastavovaní kalorického deficitu na účely chudnutia? Nájsť rovnováhu medzi efektívnosťou a bezpečnosťou. Príliš veľký deficit môže viesť k zdravotným problémom a udržateľnosti chudnutia. Bezpečný kalorický deficit je taký, ktorý vám umožní schudnúť postupne a bez zdravotných rizík. Predstavte si, že týždenne chcete zhodiť pol kila. Pol kila predstavuje približne 3700 kalórií, a teda denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal. Neodporúča sa vyššia hodnota kalorického deficitu.
Udržiavanie kalorického deficitu závisí od vašich cieľov. Ak chcete schudnúť väčšie množstvo hmotnosti, môže byť potrebné udržiavať deficit dlhšie. Je však dôležité sledovať svoje telo a zabezpečiť, aby ste neprichádzali o svalovú hmotu alebo nevytvárali iné zdravotné problémy. Dlhodobé udržiavanie kalorického deficitu môže byť náročné a môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zhoršeniu metabolizmu a ďalším zdravotným problémom. Chudnutie by malo byť súčasťou dlhodobého zdravého životného štýlu. Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti je dôležité zamerať sa na udržanie hmotnosti pomocou vyváženej stravy a pravidelnej fyzickej aktivity.
Čo je bazálny metabolizmus (BMR)?
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných životných funkcií v stave úplného pokoja. Tieto funkcie zahŕňajú dýchanie, krvný obeh, reguláciu telesnej teploty, činnosť nervového systému a ďalšie automatické procesy, ktoré zabezpečujú prežitie. Hormóny štítnej žľazy výrazne ovplyvňujú BMR.
BMR sa dá vypočítať pomocou rovníc. Jednou z nich je Mifflin-St. Jeor:
Pre mužov: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Pre ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
kde W je telesná hmotnosť v kg, H je telesná výška v cm a A je vek v rokoch.
Ak poznáte svoje % telesného tuku, kalkulačka môže použiť presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice: BMR = 370 + 21.6(1 - F)W, kde F je telesný tuk v %.
V prípade, že sa vám nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá váš bazálny metabolizmus vypočíta za vás.
Výpočet kalorického príjmu a koeficient pohybovej aktivity (PAL)
Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje).
Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť. Naša kalkulačka tento krok uľahčuje najviac, ako je to možné. Koeficient PAL sa skladá z 2 častí:
- Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu.
- Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom.
Na základe informácií o vašej aktivite si zvolíte kategóriu a vypočítate svoj potrebný kalorický príjem:
| Aktivita | Potrebný kalorický príjem |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Poznámka: Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Treba sa na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná.
Číslo, ktoré vám vyšlo, je energia, ktorú približne vydáte a zároveň by ste mali aj približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka.
Koľko energie musíte vydať naviac, ak chcete schudnúť?
Ak chcete schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 0,5 kg/týždeň. Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínate chudnúť a venujete sa pravidelnej aktivite. No po čase ho môžete znížiť.
Priemerný tréning v priebehu týždňa znamená úbytok cca 300 kcal za pol hodinu. Intenzívny tréning môže znamenať aj úbytok 500 kcal za hodinu (napr. step aerobik, rýchla chôdza do kopca, intenzívny posilňovací tréning), pri spinningu to môže byť aj 700 kcal, ak ho odmakáte poctivo celý.
Ak v týždni 3x tvrdo trénujete, v týchto dňoch zvýšite využitie kalórií o túto hodnotu, čím dosiahnete týždenne k mínus 4200 kalóriám ďalších cca. mínus 1500 kcal. To činí celkovo 5700 kcal, čo znamená v priemere na deň 815 kcal, čím dosiahnete úbytok 1 kg tuku za 8-9 dní.
Z pohľadu spaľovania tuku je však dôležitejší aeróbny tréning v trvaní aspoň 40 minút, vykonávaný strednou intenzitou (hlavne pri telesnej nadváhe).
HIT VIDEO TRÉNING pre účinné spaľovanie tukov
Výpočet makroživín a dôležitosť vlákniny
Online kalkulačka vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch. Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu.
Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalovej hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku.
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia vaše svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Odporúčaný príjem bielkovín je vhodné upraviť na 1,5 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Ak teda vážite 60 kg, tak ideálny príjem je pre vás 90 gramov bielkovín denne.
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďujte ich teda podľa preferencií tak, aby vám sadli do prijatých kalórií.
Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by ste si taktiež mali sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie.
Ignorovanie makroživín - zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy.
Ako si viesť evidenciu a sledovať pokrok?
Prijaté kalórie a makroživiny si viete sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžete zapisovať do svojho denníka.
Nezabúdajte však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozerajte preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!
Následne dva týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín. O dva týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne.
Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Problémom je udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. Ďalšou komplikáciou je nepresnosť. Aplikácia aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám - množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje.
Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj. Na druhej strane, ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti.
Časté chyby pri kalorickom deficite
Dosiahnutie a udržanie kalorického deficitu môže byť výzvou, najmä ak sa dopustíte niektorých bežných chýb. Vyhýbanie sa týmto chybám vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie a zdravším spôsobom.
- Ignorovanie makroživín - zameranie sa výhradne na kalórie bez ohľadu na správne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov môže viesť k nedostatku dôležitých živín a zhoršeniu celkovej výživy.
- Podceňovanie zeleninových príloh, omáčok, olejov a podobných doplnkových ingrediencií - aj keď sa tieto suroviny nachádzajú v jedlách väčšinou v malých množstvách, za deň sa to dokáže nakopiť.
- Odhadovanie hmotnosti - snažte sa počas tohto obdobia potraviny vážiť.
Krátkodobé či drastické diéty vám nezaručia dlhodobý a dlhotrvajúci výsledok. Tu platí, že pomaly ďalej zájdeš.
