Realistické chudnutie za dva mesiace

Otázka, koľko sa dá schudnúť za dva mesiace, zaujíma čoraz väčšie množstvo ľudí. Je dôležité pochopiť, že chudnutie nie je len o strate tuku, ale aj o celkovom zdraví a udržateľnosti výsledkov. Pokusy o príliš rýchle chudnutie často vedú k nežiaducim efektom, ako je strata vody a svalovej hmoty, a nakoniec k jojo efektu.

Základné princípy chudnutia

Z biologického hľadiska je základným predpokladom chudnutia prijatie menej kalórií, než telo spáli. Kalória (cal) je jednotka energie, ktorou meriame energetickú hodnotu potravín a nápojov. Pre chudnutie musíte spáliť viac kalórií, než prijmete.

Rôzne rozloženie makroživín v strave výrazne mení to, ako telo zareaguje a či prídete o vodu, tuk či svaly. Napríklad, zástancovia low carb stravovania tvrdia, že pokiaľ obmedzíte sacharidy, schudnete bez ohľadu na kalórie. Je tiež rozdiel, či prijímate viac bielkovín, pretože pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií (termický efekt z jedla).

Čisto teoreticky, ak je pre človeka v priemere potrebný denný príjem 2000 kalórií, ale týždeň by nič nejedol, tak by bol v týždennom deficite 14000 kalórií. Ale držať hladovku nie je práve dlhodobo udržateľné.

Realistické očakávania od chudnutia

Nanešťastie, strata hmotnosti je len zriedka kedy čistá strata tuku. Budete zadržiavať aj menej vody, čo nie je problém. Ľudské telo má totižto limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Čím viac tuku máte, tým väčší je aj limit. Čistý tuk obsahuje veľmi veľa energie. Avšak tukové tkanivo nie je čistý tuk. Pozostáva z tukových buniek, ktoré obsahujú aj tekutiny a dokonca proteíny.

Bežným presvedčením je, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Lenže realita je trochu iná. Prvý mesiac, možno dva, môže platiť, že schudnete dva kilogramy, resp. Keď si to opäť rozpočítame na týždeň, tvorí to 300 g, čo v rámci fluktuácie hmotnosti nemusíme ani spozorovať. Toto by sa mohlo diať v „úspešnom“ týždni, no my musíme brať do úvahy aj iné možné vplyvy, ktoré nám dokážu progres skomplikovať.

Preto je ťažké dať odporúčanie na určitý „optimálny úbytok hmotnosti“. Pre niekoho to môže byť 0,5 kg, pre niekoho až 2 kg. Radi si predstavujeme zmenu hmotnosti v číslach, preto si to môžeme vyjadriť veľmi všeobecne. Taktiež je rozdiel, keď sa 60-kilogramová štíhla žena rozhodne schudnúť na leto 2 kg.

Zdravé chudnutie sa považuje 0,5-1 kg za týždeň, čiže áno, dá sa schudnúť 5 kg za dva mesiace úplne v pohode. Nezdravé chudnutie, zahrňujúce extrémy ako dehydratáciu, sodíkovú pumpu, sacharidové vlny, poruchy prijímu potravy a podobné život ohrozujúce stavy, vieš 5 kg schudnúť aj za týždeň, ale to určite nechceš. Taktiež závisí od toho, koľko máš teraz, 5 kg je absolútne nič nehovoriace číslo. Sumo zápasník, ktorý má 260 kg, schudne 5 kg len tým, že sa ráno vykaká. Pokiaľ nie si extrémne obézna, tak je tiež rozdiel, či máš 100 kg a 5 kg je v podstate z toho 5%, alebo máš 50 kg a 5 kg z toho je už 10%. To je rozdiel.

Z dlhodobého hľadiska sa chudnutie spomalí. V takom prípade je dobré dať si od chudnutia na týždeň pauzu a potom v ňom opäť pokračovať.

Prečo je rýchly úbytok váhy na začiatku zavádzajúci?

Veľa firiem, trénerov, či poradcov pre výživu sa chváli úspechmi svojich klientov za veľmi krátky čas, napríklad "Za týždeň schudla 4 kilá!" alebo "Za 2 týždne 6 kíl dole!". Áno, schudli, to je pravda. Ale treba povedať aj B. Rýchly úbytok váhy na začiatku je väčšinou voda, alebo v horšom prípade, svaly. Ak schudnete 3-5 kg za prvý 1-2 týždne, väčšina z toho nie je z tuku, je to strata vody a glykogénu (zásobnej energie v svaloch a pečeni).

Kľudne sa však môžete poradovať, avšak tučik ostáva ako bol, vyrovnáva sa voda a v horšom prípade, pri nesprávnej strave s nedostatkom bielkovín, idú preč aj svaly. Zdravé tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň. A môže sa v pohode naštartovať až po pár týždňoch, pretože telu niekedy trvá, kým zareaguje a uverí.

Toto je tempo, pri ktorom sa chudne hlavne tuk a nie svaly a zároveň sa minimalizuje riziko jojo efektu. JOJO efekt vzniká po pár mesiacoch (aj po roku) - keď sa Vaše ťažko zhodené kilá vrátia späť aj s kamarátmi navyše.

Dôvody vzniku jojo efektu:

• Príliš prísna diéta: Veľmi nízky príjem kalórií, kedy hladujete a príliš sa obmedzujete. V prvých týždňoch telo chudne, ale vy sa trápite. Pridá sa zlá nálada, problémy so spánkom atď. Vaše telo sa potrebuje zachrániť a začne znižovať energetický výdaj a spomaľovať metabolizmus. Ukladá tuk, aby sa obalilo. Preto, keď skončíte túto neudržateľnú diétu, spomalený metabolizmus spôsobí rapídne priberanie.
• Strata svalov: Pri diéte bez dostatku makro a mikroživín (hlavne bielkovín) chudnete zo svalov. Svaly spaľujú viac ako tuk, okrem toho držia vaše telo pevné a bez nich sa zdravo cítiť nebudete. Keď skončíte nevyváženú diétu, môže prísť jojo efekt aj preto, že budú chýbať svaly.
• Návrat k zlým návykom: Telo si pamätá a začne ukladať tuk (logicky).
• Hormonálne zmeny: Pri diétach a dlhodobejšom hladovaní sa zvyšuje hladina hormónu ghrelín - hormón hladu a znižuje sa hladina hormónu leptín, ktorý dáva signály nasýtenia.

Kľúčové kroky k úspešnému chudnutiu

Pravda je ale jednoduchá - žiadna zázračná diéta neexistuje. Proces chudnutia by mal byť systematický a trpezlivý, aby sa predišlo jojo efektu.

1. Úprava stravy

• Kalorický deficit: Pre chudnutie musíte spáliť viac kalórií, než prijmete. Ľahko aktívny človek by mal znížiť svoj kalorický príjem približne o 500 kcal denne, čo vedie k bezpečnému úbytku 0,5 až 1 kg za týždeň.
• Bielkoviny: Pri chudnutí sa odporúča zjesť 1,2 - 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií.
• Vyhnite sa "skrytým kalóriám": Sladené nápoje a spracované produkty často obsahujú „skryté kalórie“. Aj malé množstvo môže výrazne zvýšiť denný príjem. To isté platí aj pre rafinované sacharidy (biela múka, pečivo, cestoviny) - radšej ich nahraďte celozrnnými alternatívami.
• Vláknina: Vláknina nielen predlžuje pocit sýtosti, ale aj vyživuje prospešné črevné baktérie.
• Mliečne výrobky: Grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese, syr (napr. Eidam).
• Doplnky: Existujú aj rôzne doplnky ako proteínové prášky: srvátkový (whey), kazeínový, rastlinný (hrachový, ryžový, konopný) a proteínové tyčinky.
• Obmedzenie alkoholu: Nadmerné množstvo alkoholu vaše chudnutie spomalí. Telo totiž ako prvú prijatú energiu spaľuje práve tú z alkoholu. Až potom sú na rade ďalšie záležitosti ako sú glukóza zo sacharidov alebo tuky. Odporúča sa max. 1-2 drinky týždenne.
• Pozor na "raw" a "vegan" jedlá: Kalorická hodnota jedál aj s názvom „raw“ či „vegan“ a pod. neznamená nižšie kalórie.
• Sledovanie príjmu: Na overenie si môžeš aspoň pár dní v týždni svoj jedálniček zaznamenávať do kalorických tabuliek, aby si si bola istejšia. Počítanie kalórií určite nie je niečo, čo by si robiť musela.

2. Pravidelný pohyb

• Začnite postupne: Nemusíte hneď behať maratóny. Dôležité je začať - a najlepšie niečím, čo vás bude baviť.
• Chôdza: Je často podceňovaná, no je jednou z najefektívnejších a najdostupnejších foriem pohybu.
• Odporúčaná aktivita: Ak ste doteraz necvičili, začnite 2 - 3 krát týždenne krátkymi aktivitami, ktoré máte radi (napr. 20 minút rýchlej chôdze denne). Na udržanie hmotnosti postačuje približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne.
• Silový tréning: Cvičenie s vlastnou váhou, činkami alebo gumami. Nebojte sa silového tréningu, nezväčší vám rýchlo svaly nadmerne, ženský hormonálny profil tomu bráni. Muži majú až 20× viac testosterónu, čo je hlavný hormón zodpovedný za rast svalov.
• Každý pohyb sa počíta: Aj keby sa čísla na váhe hneď nezmenili, vaše telo z pravidelného pohybu profituje okamžite.

3. Sledovanie pokroku

• Váha: V záujme spoznávania svojho tela a sledovania progresu je vhodné si zaznamenávať hmotnosť napríklad aj každý deň. A ak nie každý deň, 2 - 3× do týždňa môže byť pre teba tiež dostačujúce. Ak by si sa vážila iba 1 deň v týždni, ľahko by sa mohlo stať, že by si sa odvážila práve v ten deň, keď ti hmotnosť z nejakého dôvodu vyskočila aj o 2 - 4 kg nahor. Z týždňa na týždeň nie je reálne pribrať také množstvo tuku, rovnako ako sa nedá takým spôsobom schudnúť - bude to pravdepodobne len vodou. Ak sa vážime 3 - 7× týždenne, môžeme si následne vypočítať priemernú zmenu hmotnosti na konci týždňa a/alebo mesiaca, čo je oveľa relevantnejšia informácia.
• Obvody tela: Pokiaľ si zaznamenávaš aj obvody a sleduješ ich zmeny, skús si zaznamenávať obvod pása, bokov, stehien, lýtka a ruky. Chudnúť budeš zo začiatku z pása najviac, pokojne aj 2 - 10 cm.
• Hmotnosť nie je všetko: Maj na pamäti, že hmotnosť nevypovedá o progrese v chudnutí, ak sa zameriavaš aj na silový tréning. Zmeny v hmotnosti môžu byť malé, no rozdiel na tele vidíme obrovský. Buduješ svaly - áno, aj v kalorickom deficite ich môžeš budovať. Potrebuješ na to „iba“ kvalitný tréning a stravu. Keďže svaly sú pomerne ťažké, pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Tu je skrytá pointa - číslo hmotnosti neurčuje tvoju telesnú kompozíciu.

4. Dostatočný spánok a regenerácia

Optimálnych 7 - 9 hodín spánku denne podporuje reguláciu hmotnosti a metabolické zdravie. Ak od svojho tela vyžadujete zvýšenú námahu, musíte mu dopriať čas na regeneráciu.

5. Trpezlivosť a konzistentnosť

Žijeme v dobe, keď chceme všetko rýchlo, ideálne hneď. Naše telo, žiaľ, takto vôbec nefunguje. Je to komplexný systém, ktorý sa neustále adaptuje a prispôsobuje novým podmienkam. Na to všetko však potrebuje čas. Keď chceme urobiť zásadnú zmenu, ktorou môže byť napríklad aj chudnutie, musíme chudnúť postupne, systematicky a trpezlivo, aby sme v konečnom dôsledku neprišli do bodu, keď sa nám celá hmotnosť vráti aj s úrokmi.

Pomaly ďalej zájdeš. Vzdelávaj sa vo výžive a snaž sa zaradiť do svojho života nové návyky - napríklad každodenné prechádzky, jedenie zeleniny, spánkovú rutinu a podobne. Zlepšuj sa a porovnávaj sa sama so sebou a zapamätaj si, že progres nie je merateľný iba znižujúcou sa hmotnosťou. Nechaj telu dostatočný čas, daj mu lásku a trpezlivosť a uvidíš, ako sa ti odvďačí. Tvoj progres je priamo úmerný disciplíne a trpezlivosti, ktorú do celého procesu vložíš.

Telo sa ti odvďačí aj inými vylepšeniami, napríklad vytrvalosťou, lepším spánkom či motiváciou, ale aj tým, že už podvedome budeš vyhľadávať fyzickú aktivitu s rodinou počas víkendu - spoločná prechádzka či aktívny výlet.

Monikin príbeh: 10 kg za dva mesiace

Monika, víťazka Novoročnej výzvy 2020, dokázala za dva mesiace schudnúť 10 kg a "roztopiť" 25 cm z obvodu hrude, pása a bokov. Jej príbeh ukazuje, že s odhodlaním a správnym prístupom je možné dosiahnuť výrazné výsledky v relatívne krátkom čase.

Monikin prístup k chudnutiu

Monika zmenila svoje stravovacie návyky a zaradila do svojho života pravidelné cvičenie. Začiatky pre ňu neboli ťažké, pretože bola plná odhodlania. Používala program Fitshaker, ktorý kombinuje odporúčanú stravu a cvičenie na každý deň. Zároveň si zapisovala vlastnú aktivitu do Fitness diára, čo ju motivovalo.

• Strava: Monika prestala jesť bielu múku a cukor. Sladkosti nahradila orieškami a 85% horkou čokoládou. Naučila deti na zdravé keksíky z banánov, vajíčok, škorice a ovsených vločiek.
• Cvičenie: Cvičila s videami z Fitshakeru, pričom si obľúbila tréningy s Janym a Andrejkou.
• Podpora rodiny: Moniku podporovala celá rodina. Manžel ju posielal na volejbal a badminton, najstaršia dcéra s ňou cvičila, syn sa pýtal, kedy zapne Fitshaker a najmladší jej robil závažie pri planku. Dôležitú rolu zohrali aj jej sestry, s ktorými si vzájomne preposielali uvarené zdravé jedlá.

Monika zdôrazňuje, že chudnutie nie je len o číslach na váhe. Dôležité je vidieť zmenu na tele, napríklad na fotkách. Aj keď sa jej váha zmenila o 10 kg, najväčšou odmenou pre ňu bol pocit víťazstva nad sebou samou a možnosť opäť nosiť rifle, ktoré jej nesedeli 2,5 roka. Zároveň zmizli bolesti kolien, ktoré ju trápili kvôli vyššej hmotnosti.

Riziká rýchleho chudnutia

Pojem rýchle chudnutie opisuje proces, pri ktorom v krátkom časovom období dosiahnete markantný úbytok hmotnosti. Za zdravé chudnutie je obvykle považovaný úbytok váhy 0,5 kg maximálne 1 kg týždenne. V mesačnom meradle hovoríme o dvoch až troch kilogramoch, ktoré sa vám podarí zhodiť.

Hladovaním sa rýchle chudnutie väčšinou dosiahnuť dá. Avšak, hladovanie zároveň môže znamenať príchod iných, vážnejších zdravotných problémov. Na trhu je množstvo produktov, ktoré sľubujú rýchle výsledky, avšak väčšinou ide o prípravky, ktorých výsledkom je úbytok na váhe spôsobený najmä rýchlym odvodnením. Kým vy vidíte, že ručička na váhe klesá, v prvom štádiu je to najmä voda, ktorá z tela odchádza. Aj preto je dehydratácia jedným z nebezpečenstiev, ktoré pri rýchlom chudnutí hrozia.

Jediné, čo vám prinesie reálne výsledky, je kombinácia dostatočného pohybu a zdravého stravovania sa. Chudnúť 4 kilá je úplne realistický cieľ, ktorý zvládneš aj bez drastických diét. V skutočnosti je úbytok 0,5 - 1 kg týždenne považovaný za zdravé a udržateľné tempo chudnutia.

Ak chceš schudnúť cca 1 kg tuku, musíš vytvoriť deficit ~7 700 kcal. Pri tempe 1 kg týždenne je to cca 1 100 kcal denne - odporúčame však miernejší deficit okolo 500-800 kcal denne, aby si si nespomalil metabolizmus. Podľa odborníkov z CDC je zdravé tempo chudnutia približne 0,5-1 kg týždenne. Počítanie a kontrola denného príjmu kalórií je dôležitou súčasťou chudnutia najmä zo začiatku, kým nezískaš v stravovaní rutinu.

Podstatné je odstrániť zo stravy všetky umelé a spracované potraviny. Naopak, nalož si na tanier čerstvé ovocie, zeleninu, kvalitné bielkoviny a tuky. Ďalším dôležitým faktorom pri chudnutí je pohyb, konkrétne kardio a taktiež silový tréning.

Príklady jedálnička na schudnutie

Nasledujúce jedálničky sú len príkladom a mali by byť prispôsobené individuálnym potrebám a preferenciám. Pred začatím diéty sa radšej vopred poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu.

Prvý deň

• Raňajky: Omeleta (443 kcal) z jedného vajca, dvoch bielkov, lyžice celozrnnej múky, soli a korenia usmažená na lyžičke olivového oleja s 1/2 nakrájanej papriky. Doplnené pohárom pomarančovej šťavy a plátkom ražného chleba.
• Druhé raňajky: Jogurt s banánom (337 kcal) z 1/2 pohára gréckeho jogurtu so stredne veľkým banánom nakrájaným na plátky, čajovou lyžičkou citrónovej šťavy, kokosových hoblín, medu a štipkou zázvoru.
• Obed: Tortilla s kuracím mäsom a zeleninou (522 kcal) zo 150 g morčacích pŕs potretých horčicou a olivovým olejom, zabalených do celozrnnej tortilly s plátkom mozzarelly a šalátom z rukoly, paradajky, uhorky, olív a gréckeho jogurtu.
• Popoludňajšie občerstvenie: 4 lyžice humusu s mrkvou a 1/2 dlhej uhorky nakrájanej na pásiky (204 kcal).
• Večera: Plnená paprika (290 kcal) z 1/2 červenej papriky naplnenej zmesou polotučného syra, mlieka, sušených paradajok a olív.

Druhý deň

• Raňajky: Pohánka s kiwi (430 kcal) varená v mlieku s medom a vanilkovou esenciou, podávaná s plátkami kivi.
• Druhé raňajky: Sendvič (238 kcal) z 2 plátkov celozrnného chleba s hydinovou šunkou, paradajkou a mandarínkou.
• Obed: Boršč s cícerom (559 kcal) z červenej repy, zeleniny, paradajkového pretlaku a cícerovej kaše.
• Popoludňajšie občerstvenie: 14 mandlí a stredne veľké nakrájané jablko (200 kcal).
• Večera: Kaša so zeleninou (330 kcal) z quinoy, cherry paradajok, cukety, červenej cibule a mäty.

Nasledujú ďalšie dni s príkladmi jedálničkov, ktoré sa zameriavajú na vyvážený príjem kalórií a živín.

Neúmyselné chudnutie a jeho príčiny

Pokiaľ kilá ubúdajú nechcene, niečo nie je v poriadku. Môže ísť o vážny zdravotný problém, ktorý treba ihneď riešiť. Neúmyselný úbytok hmotnosti môže byť varovným príznakom vážnych zdravotných problémov, najmä keď sa stratí viac ako 5 % telesnej hmotnosti, alebo viac ako 4,5 kg v priebehu menej ako roka.

Rýchle chudnutie môže byť príznakom množstva potenciálnych vážnych ochorení od cukrovky, stresu, vážnych chorôb až po rakovinu. Akákoľvek náhla zmena hmotnosti bez zmeny stravovacích návykov, alebo zvýšenej fyzickej aktivity, by mala byť dôvodom na konzultáciu s lekárom.

Možné príčiny neúmyselného úbytku hmotnosti:

• Hyperthyreóza: Nadmerne aktívna štítna žľaza spôsobuje zrýchlenie metabolizmu.
• Diabetes typu 1: Telo nedokáže produkovať dostatok inzulínu, čo vedie k spaľovaniu tukov a svalov.
• Zápalové ochorenia čriev: Crohnova choroba a ulcerózna kolitída spôsobujú zápal tráviaceho traktu a zhoršujú absorpciu živín.
• Rakovina: Strata chuti do jedla a neúmyselný úbytok hmotnosti je častým príznakom rôznych druhov rakoviny.
• Stres a mentálne zdravie: Stres, úzkosť a depresia môžu ovplyvniť chuť do jedla, spôsobiť tráviace problémy a zvýšiť produkciu stresových hormónov.

tags: #kolko #sa #da #schudnut #za #dva