Proces chudnutia a zmena životosprávy nie sú vždy jednoduché. Často nás na tejto ceste čaká mnoho nástrah a nie každý ich dokáže prekonať. Možno už aj vy máte za sebou niekoľko neúspešných pokusov. Častokrát sa totiž púšťame do tohto procesu plní odhodlania, ale bez premysleného plánu. Pritom nám dokážu pomôcť také drobnosti ako je dostatok zeleniny a ovocia, kvalitný spánok či pitný režim. Ako si teda zabezpečiť hladší priebeh diéty a zbytočne sa netrápiť?
Rýchle výsledky vs. dlhodobý úspech
Keď s niečím začíname, ideálne by sme chceli výsledky hneď. Pri chudnutí to platí dvojnásobne. Nebudeme si klamať, nikoho neláka dlhodobá poctivá práca na zmene návykov. Naopak, žiaria nám oči pri predstave, že by sme sa k svojej vysnívanej postave mohli dopracovať za pár týždňov. Aj preto tak ľahko uveríme sľubom detoxov a iných zázračných postupov. Také rýchle výsledky totiž častokrát vyžadujú prílišné obmedzovanie a extrémne zmeny. Nie je nezvyčajné, že keď chceme schudnúť, vyradíme niekoľko potravinových skupín, zmenšíme porcie na polovicu či postavíme svoju stravu len na zelenine. Áno, pri takom drastickom režime bezpochyby schudneme. Telo totiž nemá na výber, pretože je vo výraznom kalorickom deficite. Keby sme sa však vyhli extrémom, chudnutie by síce trvalo dlhšie, ale proces by bol jednoznačne príjemnejší.
Nadmerné obmedzovanie sa nesie so sebou aj riziko zníženého príjmu dôležitých živín. Môže k tomu dochádzať najmä vtedy, keď nepremyslene vyraďujeme celé skupiny potravín (obilniny, mliečne výrobky apod.). Aj pri chudnutí totiž potrebujeme dostatok makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), minerálnych látok, vitamínov a iných bioaktívnych látok. A tie nám dodá plnohodnotne poskladaný jedálniček so všetkými potravinovými skupinami, nie šalátová diéta.
10 tipov, ako si uľahčiť diétu
1. Majte plán a pripravujte si jedlá dopredu
Hovorí sa, že kto je pripravený, nie je prekvapený. Napíšte si, čo budete nasledujúce dni variť. Podľa tohto plánu si zostavte nákupný zoznam, ktorého sa budete pri nákupe držať. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Vyhraďte si napríklad dva dni v týždni, ktoré budete venovať vareniu. Majte po ruke zdravú desiatu či olovrant. Ako záchranu majte v zálohe jednoduché jedlá a potraviny, po ktorých v prípade potreby siahnete. Krabičkujte. Vopred uvarené jedlo si zabaľte do krabičky a vezmite si ho so sebou.
2. Prispôsobte svoje okolie stanoveným cieľom
Tiež sa vám stáva, že odhodlanie dodržiavať správne stravovacie návyky sa rúca, keď na vás doma z každej skrinky vykúkajú potraviny, ktorým by ste sa radšej vyhli? Vždy platí, že čo nemám, to nezjem. Každý má slabosti niekde inde. Pre niekoho je to čokoláda, zákusky a iné cukrovinky, niekto iný neodolá soleným orieškom, chipsom a ďalším slaným dobrotám. Snahu vám môže uľahčiť aj správne uloženie potravín či vhodný riad.
3. Dbajte na pravidelnosť
Ešte stále medzi nami koluje predstava, že na to, aby sme dokázali schudnúť, musíme zjesť čo najmenšie množstvo denných jedál. Čím viac jedál zvládneme vynechať, tým lepšie. Pritom výsledkom týchto experimentov je často veľký hlad a dojedanie toho, čo sme predtým vynechali.
Typická situácia vyzerá nasledovne. Zoberme si príklad Lucky, ktorá sa snaží schudnúť a prečíta si na internete, že by mala vynechať najväčšie jedlo dňa, čiže obed, prípadne si dať samotnú zeleninu. Ušetrí tým predsa veľké množstvo prijatých kalórií. Lucka sa tým riadi a cez deň zje iba malé raňajky, na obed si dá zeleninový šalát a v medzičase siahne po jablku. Večer však príde z práce a začne ju doháňať hlad. Nakoniec do seba za jeden večer dostane dvojnásobnú porciu večere a následne si ešte dopraje čokoládu a nejaké slané oriešky, pretože má neustály hlad a chute.
Ako by to teda malo vyzerať správne? Je to vlastne veľmi individuálne. Je možné, že Lucke by sa darilo dodržiavať redukčný režim s tromi dennými jedlami, ale rovnako by jej mohlo vyhovovať aj päť alebo šesť jedál. Akúkoľvek frekvenciu však zvolí, vždy sa v nich musí skrývať dostatočné množstvo energie a živín. Ak totiž bude jedlá nepremyslene vynechávať, jej telo sa pravdepodobne skôr alebo neskôr ozve, že mu niečo chýba. Pravidelne sa opakujúce množstvo jedál s porovnateľnou celkovou energetickou hodnotou však môže pomôcť zabezpečiť, že bude sýta a večer ju nebudú prepadávať vlčie hlady.
4. Zvýšte príjem potravín, ktoré vás zasýtia
Keď sa snažíme chudnúť, mali by sme zaraďovať potraviny, ktoré majú schopnosť nás zasýtiť. Pomôžu nám tak zabrániť hladu aj pri energetickom deficite. Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá okrem toho, že nás zasýti, má mnoho ďalších zdravotných benefitov. Je napríklad nevyhnutná pre dobré trávenie a navyše spomaľuje vstrebávanie cukru z čreva do krvi, čím napríklad pomáha obmedzovať chute na sladké. Najbohatšími zdrojmi vlákniny sú strukoviny a celozrnné potraviny. Po nich nasleduje zelenina, ovocie a orechy a semená. Denne by sme mali prijať zhruba 25 - 30 g vlákniny. Aby mohla vláknina úspešne plniť svoju úlohu v diéte, uistite sa, že sa nachádza ideálne v každom dennom jedle.
Bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou ľudského tela, pretože sú základnou stavebnou jednotkou svalov, hormónov, enzýmov či imunitných a ďalších buniek. Z pohľadu chudnutia ich oceňujeme preto, lebo majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín. S ich dostatočným príjmom nám môžu pomôcť aj srvátkové alebo rastlinné proteíny. Odporúčaný príjem bielkovín pre dospelého človeka sa pohybuje medzi 0,8 - 2 g/ kg telesnej hmotnosti. Potreba sa líši na základe veku, zdravotného stavu, množstva svalovej hmoty či množstva a typu pohybovej aktivity. Človeku s hmotnosťou 70 kg a sedavým spôsobom života môže stačiť 56 g bielkovín (0,8 g/ kg hmotnosti), hoci môže byť preňho výhodnejší príjem 1 g/ kg hmotnosti (70 g bielkovín). Aktívny športovec s touto hmotnosťou však môže mať potrebu aj 2 g/ kg telesnej hmotnosti, čiže 140 g bielkovín.
5. Dodržujte pitný režim
Nie vždy platí, že hlad je prezlečený smäd, ale častokrát sú práve tekutiny to, čo nám pomáha zaplniť naše žalúdky a predchádzať hladu. Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), by mala dospelá žena so sedavým spôsobom života, žijúca v priemerných klimatických podmienkach, prijať denne 2200 ml tekutín, zatiaľ čo muž zhruba 2900 ml. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Individuálna potreba záleží na klimatických podmienkach, veku, zdravotnom stave, množstve a intenzite pohybovej aktivity a pod. Muž s hmotnosťou 80 kg by tak mal denne prijať 2400 - 3600 ml tekutín. Nezanedbávajte však ani to, že až 20 % z celkového príjmu tekutín prijímame z potravy. Mužovi s potrebou 2500 ml tekutín tak stačí vypiť vo forme nápojov iba 2000 ml.
Samozrejme, nie sú tekutiny ako tekutiny. Základ by mala tvoriť čistá voda, prípadne kombinovaná s minerálnymi vodami a nesladenými čajmi. Mnoho nápojov, najmä sladených limonád, kolových nápojov, niektorých druhov džúsov a energetických nápojov, môže obsahovať vysoké množstvo kalórií, cukru, umelých sladidiel, farbív a kofeínu, čo nie je prospešné pri chudnutí. Kvalitná káva v zdravom množstve môže mať pozitívne účinky na metabolizmus a trávenie, ale vyhýbajte sa instantným verziám.
Najlepšie nápoje na chudnutie:
- Čistá voda: Má takmer nulové množstvo kalórií, dodáva telu potrebné živiny, minerály a stopové prvky, hydratuje a pomáha pri termogenéze (spaľovaní kalórií). Môže byť dochutená bylinkami, ovocím (citrón, melón), zeleninou (uhorka) či koreninami (zázvor, rasca, škorica). Teplejšia voda môže zrýchliť metabolizmus až o tretinu.
- Nesýtené minerálne vody: S nízkym obsahom sodíka (menej ako 100-130 mg/l) a vyšším obsahom draslíka (viac ako 4,5 mg/l).
- Nesladené čaje: Zelený, čierny, bylinkové čaje (mäta, fenikel). Zelený čaj podporuje metabolizmus a môže zvýšiť výdaj energie o 50-60 kalórií denne.
Nevhodné nápoje pri chudnutí:
- Sladené limonády a kolové nápoje
- Energetické nápoje
- Niektoré druhy džúsov (najmä ovocné nápoje s nízkym obsahom ovocnej šťavy a vysokým obsahom cukru)
- Alkohol (zdroj prázdnych kalórií)
Zásady správneho pitného režimu:
- Piť menšie množstvá tekutín častejšie, ideálne 1-2 dcl vody každú hodinu.
- Sledovať celkový objem prijatých tekutín (2-2,5 litra denne, v závislosti od klimatických podmienok, veku, zdravotného stavu, aktivity).
- Nepiť tekutiny súčasne s jedlom, dodržať odstup aspoň pol hodiny pred alebo po jedle.
- Ráno nalačno vypiť aspoň 2 dcl vody na naštartovanie trávenia.
Voda má aj drenážne účinky, čím efektívnejšie eliminuje toxíny z tela. Pravidelný príjem dvoch šálok vody pred tromi hlavnými jedlami môže pomôcť dosiahnuť až dvakrát lepší výsledok v chudnutí v porovnaní s postupom bez predchádzajúceho zapitia. Hydratácia tela zamedzuje vplyvu falošného hladu a prejedaniu sa.
6. Vyskúšajte nové recepty
Zdravá strava nemusí byť nudná ani monotónna. Skúšanie nových receptov môže spríjemniť proces chudnutia a udržať motiváciu.
7. Nesnažte sa mať dokonalý jedálniček
Cieľavedomé diéty založené na dokonalosti končia väčšinou neúspechom. Bežne sa napríklad stáva, že po čase je ľahké skĺznuť k prístupu “všetko alebo nič”. Vtedy sa nám určitú dobu darí bezchybná diéta ako z reklamy, ale akonáhle si doprajeme kúsok čokolády, pokračujeme v jedení ďalej, pretože “už sme to predsa pokazili”. Nakoniec tak prijmeme omnoho väčšie množstvo kalórií a navyše sa cítime fyzicky aj psychicky zle. Naopak, keď si kľudne aj každý deň doprajeme kúsok čokolády, budeme spokojnejší a pravdepodobne predídeme aj prejedaniu sa. Nikto z nás totiž nie je dokonalý a tú čokoládu alebo kúsok zákuska k životu skrátka potrebujeme. Je v poriadku, keď sa aj tieto potraviny v jedálničku občas objavia. Ako užitočné vodítko môžete použiť pravidlo 80/20.
8. Nezanedbávajte spánok
Spánok mnoho z nás podceňuje, ale pritom sa jedná o základ nášho úspechu. Nedostatok spánku môže viesť k nižšiemu uspokojeniu z jedla, väčšiemu hladu a chutiam. Pri diéte však potrebujeme presný opak, aby sme zvládli byť v kalorickom deficite. Potreba spánku je individuálna, ideálne by sme však mali spať 7 - 9 hodín denne.
9. Nestúpajte na váhu každý deň
Bežne sa stáva, že človek, ktorý sa snaží schudnúť, začína svoj deň stúpnutím na váhu. Pritom je to jedna z tých aktivít, ktorá dokáže poriadne demotivovať. Výkyvy hmotnosti sú totiž prirodzené a nemusia znamenať, že ste pribrali telesný tuk. Ak sa teda stane, že v utorok ráno je na váhe aj o 1 kg viac ako v pondelok, nezúfajte. Ak vás výkyvy hmotnosti netrápia, pokojne v dennom vážení pokračujte. Ak však patríte medzi väčšinu smrteľníkov, ktorých vyššie čísla privádzajú nočné mory, znížte počet stúpnutí na váhu, napríklad na jedenkrát týždenne či dokonca jedenkrát za dva týždne.
Nezabúdajte tiež na to, že ak chudnete nielen zmenou stravovania, ale aj cvičením, v tele sa môže meniť nielen množstvo telesného tuku, ale aj svalovej hmoty. Preto ak sa tuk znižuje a množstvo svalov zvyšuje, číslo na váhe nemusí zodpovedať vašim očakávaniam. Kombinujte preto váženie s meraním telesných obvodov (obvod pásu, bokov, apod.) a pravidelne sa foťte v spodnom prádle.
10. Chudnutie a zmena životosprávy nie sú vždy prechádzkou ružovou záhradou
Vo všeobecnosti platí, že sa nám v akejkoľvek ťažkej úlohe darí lepšie, keď na ňu nie sme sami. Chudnutie nie je výnimka. Zistite si, či náhodou v kruhu vašej rodiny alebo priateľov nie je niekto, kto má podobné ciele ako vy. Kameňom úrazu pri zmene stravovacích návykov býva často prístup ľudí, s ktorými denne trávime svoj čas. Či už sa jedná o partnera alebo partnerku, rodinu, priateľov alebo kolegov v práci, ideálne potrebujeme ich podporu, aby sa nám darilo. Preto, ak vás od chudnutia odrádzajú, skúste im vysvetliť, čo pre vás tento proces znamená a prečo potrebujete ich podporu.
Špeciálne prípravky a šťavy na chudnutie
Niektorí odborníci upozorňujú, že niektoré špeciálne prípravky či "zdravé" šťavy, s ktorými sa často prezentujú celebrity, nemusia byť vždy prínosom pre vašu hmotnosť. Príkladom sú rôsolovité šťavy a fermentované nápoje, ktoré môžu stimulovať receptory v ústach, pažeráku a žalúdku. Pikantné a kyslé potraviny môžu vytvárať reflex v nervovom systéme, ktorý môže pomôcť uvoľniť svalové kŕče.
Šťava zo surových zemiakov je považovaná za alkalizujúcu a môže pomáhať pri tráviacich problémoch. Aquafaba, slaná tekutina z cíceru, je bezlepková a môže slúžiť ako náhrada vaječného bielka.
Pozor na ovocné šťavy: Ovocné šťavy, najmä tie s vysokým obsahom fruktózy a bez vlákniny, môžu spomaľovať uvoľňovanie cukru do krvi. Telo dostane masívnu dávku cukru, ktorá môže spôsobiť ukladanie tuku. Preto je omnoho lepšou voľbou konzumovať celé plody, nie len šťavy. Šťavy by mali byť skôr doplnkom k vyváženej strave, nie detoxom na rýchle chudnutie.
Existujú aj špeciálne prípravky, napríklad eSlim®, ktoré sú založené na kombinácii rastlinných výťažkov, ako je divý pomaranč, zelený čaj, kofeín, chilli extrakt, vitamín C a L-Karnitín, s cieľom podporiť metabolizmus a spaľovanie tukov.
Najlepšia tekutina na chudnutie: Voda
Voda je najlepšia voľba pre hydratáciu počas chudnutia. Má nulové kalórie, regeneruje bunky, udržiava optimálnu telesnú teplotu a podporuje termogenézu, čo znamená, že pomáha telu spáliť viac kalórií. Po vypití dvoch pohárov vody izbovej teploty (cca 500 ml) sa metabolizmus môže zintenzívniť až o 30% do 30 minút po konzumácii.
Voda nie je priamym spaľovačom tukov, ale jej termogénne účinky prispievajú k rýchlejšiemu metabolizmu. Správny príjem vody má tiež drenážne účinky, čím pomáha efektívnejšie eliminovať toxíny z tela a prispieva k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia. Voda zároveň pomáha predchádzať falošnému hladu, ktorý môže viesť k prejedaniu sa.
Dôležitosť tekutín pri športe: Počas fyzickej aktivity telo stráca tekutiny potením a dýchaním. Športovci by mali dbať na dostatočný príjem tekutín pred, počas a po tréningu. Okrem vody sa odporúčajú aj špeciálne predtréningové suplementy a aminokyselinové formule.
Voda s citrónom: Domáca citronáda bez cukru a konzervantov môže pomôcť dezinfikovať hrubé črevo a znižovať riziko nárastu hmotnosti a vzniku rakovinových buniek. Citrón obsahuje pektín, ktorý pozitívne vplýva na znižovanie pocitu hladu a chutí na sladké a slané.
Obrovské klamstvo o zdravom stravovaní! Štyri druhy ovocia, ktoré sa po šesťdesiatke menia na hotov
Zhrnutie
Rýchle výsledky a čo najmenej úsilia nás lákajú aj v prípade chudnutia. Väčšinou však platí, že akékoľvek skratky nakoniec povedú k neúspechu. Preto urobíte lepšie, keď sa zmierite s dlhšou dobou redukčného režimu. Odmenou vám bude príjemnejšia cesta bez nadmerných obmedzení a dlhotrvajúci úspech vo forme udržania nižšej telesnej hmotnosti. Aby sa vám chudnutie darilo, stačí sa zamerať na pravidelnú stravu, dostatok vlákniny a bielkovín, spánkový režim či plánovanie jedálnička. Proces vám spríjemnia aj také drobnosti, ako je skúšanie nových receptov či kamarát, ktorý pôjde do zmien s vami. Nevadí, keď bude chudnutie trvať dlhšiu dobu a nebudú sa diať zázraky.