Najlepšia zelenina na chudnutie: Kompletný sprievodca

Zelenina je prirodzene jednou z najvhodnejších potravín na chudnutie, zhadzovanie prebytočných kilogramov a podporu zdravého trávenia. Najvhodnejšia je pochopiteľne tá čerstvá; mrazená zelenina naopak nevyužíva potenciál jednotlivých živín naplno.

Význam zeleniny pre chudnutie a zdravie

Zelenina je spolu s ovocím jednou z najdôležitejších zložiek potravy z pohľadu chudnutia, ale aj celkovo zdravia. Obsahuje totiž veľké množstvo vlákniny, ale aj vitamíny, minerály či stopové prvky, naopak, má veľmi málo nasýtených tukov. Zeleninu môžete konzumovať varenú či pečenú, no najlepšia je surová, má najprirodzenejšie pôsobenie.

Hlavné výhody zeleniny pri chudnutí:

• Vďaka vysokému obsahu vlákniny vám pomôže s trávením a zároveň dostatočne zaplní žalúdok, čím znižuje nadmernú chuť do jedla.
• Minerály, vitamíny a iné látky obsiahnuté v zelenine stimulujú a podporujú metabolizmus, čo je nevyhnutný predpoklad chudnutia.
• Niektoré druhy zeleniny obsahujú aj bielkoviny, ktoré sú potrebné pre výkonnosť a svalstvo, avšak takýchto druhov nie je príliš veľa.

Práve absencia bielkovín vo väčšine druhov zeleniny je jedinou vážnejšou slabinou tohto druhu stravy, čo je aj dôvod, prečo sprevádza zeleninové diéty často známy jojo efekt. Riešením je preto doplniť k zelenine aj zdravé zdroje bielkovín.

Niektoré druhy zeleniny sú však na chudnutie vhodné menej, najmä tie, ktoré obsahujú priveľa škrobu, čiže sacharidov. To má za následok veľa kalórií a vyšší glykemický index. Takúto zeleninu nemusíte hneď z jedálnička vylúčiť, na druhú stranu, treba ju konzumovať opatrne. Patria sem napríklad kukurica, hrach či zemiaky.

Ktorá zelenina je na chudnutie najvhodnejšia?

Ak sa rozhodnete chudnúť práve pomocou zeleniny, výberom tých správnych typov viete viditeľne podporiť trávenie, metabolizmus, spaľovanie tukov, ale aj lepšie hospodárenie organizmu s vodou, vyplavovanie toxických látok či celkovo činnosť čriev.

Odporúčané druhy zeleniny na podporu chudnutia:

• Kyslá kapusta: Obsahuje množstvo vitamínu C, prospešného pre imunitu aj pre zrýchlenie metabolizmu. Okrem toho podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Konzumovať môžete aj čistú šťavu z kyslej kapusty.
• Karfiol: Má veľmi málo kalórií, čo ho predurčuje na stravovanie počas znižovania hmotnosti. Zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K. Pomáha na zasýtenie žalúdka a podporuje metabolizmus.
• Artičoky: Obsahujú veľa vitamínov B, ale aj potrebné železo a horčík pre fyzický výkon. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú na trávenie a tráviace ťažkosti a znižujú hladinu cukru v krvi.
• Zemiaky: Hoci obsahujú o niečo viac škrobu, stále patria medzi lepšie možnosti na podporu chudnutia. Obsahujú totiž veľké spektrum živín vrátane dôležitého draslíka. Ak si ich uvaríte a necháte chvíľku vychladnúť, minimalizujete potenciálne negatíva spojené so škrobom.
• Brokolica: Obsahuje napríklad chlorofyl, vitamín C, žiadny tuk a až 90 % jej objemu tvorí voda. Je vhodná na podporu metabolizmu, zlepšenie trávenia a prečistenie organizmu od škodlivých a toxických látok.
• Špenát: Má minimum kalórií, naopak, veľa horčíka, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Pomôže vám s trávením, pravidelným vyprázdňovaním a na prečistenie tráviaceho traktu.
• Uhorky: Pomáhajú pri chronickej zápche a na lepšie trávenie či vylučovanie, zároveň obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov. V uhorkách možno nájsť draslík, kremík, magnézium a vitamín C.
• Paradajky: Majú málo kalórií, takmer žiadny tuk, naopak, obsahujú veľa vlákniny a draslíka. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru, podporujú trávenie a prácu čriev, zlepšujú metabolizmus a majú odvodňovaciu funkciu.
• Paprika: Pomôže naštartovať a urýchliť látkovú premenu. Obsahuje veľa vody a vlákniny, takže pomáha na rýchlejší pocit sýtosti. Navyše, obsahuje látky podporujúce termogenézu, ktorá pomáha na lepšie spaľovanie tukov.
• Čierna fazuľa: Patrí medzi strukoviny, je bohatá hlavne na vitamíny a minerály z kategórie antioxidantov. Obsahuje však najmä veľa vlákniny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalovej hmoty.

5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá

Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu.

1. Vysoký obsah vlákniny

Zelenina je zásobárňou vlákniny, ktorá hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Dostatočný príjem vlákniny je nevyhnutný pre udržanie správneho trávenia a prevenciu niektorých črevných ochorení.

Ako pôsobí vláknina?

Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.

Všetko s mierou

Podľa českého hnutia STOB je dobré príjem vlákniny v jedálničku zvyšovať postupne, aby mal tráviaci trakt dostatok času si na jej prísun zvyknúť. Veľmi dôležité je aj s príjmom vlákniny dbať na dostatočný pitný režim. Pozor i na nadbytočný príjem vlákniny, ktorý môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok.

2. Veľký objem a málo kalórií

Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšíte svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná. Výborne fungujú aj paradajky, ktoré sú okrem vody bohaté na karotenoidy.

3. Možnosť rôznych kuchynských úprav

Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť. Jedálniček si môžete spestriť i pečenou či grilovanou zeleninou.

4. Veľa antioxidantov

Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý potom poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách. Podľa zahraničnej štúdie chronický oxidačný stres zvyšuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a rakovina.

Farebné druhy zeleniny proti ochoreniam

Stravou bohatou na antioxidanty môžete úspešne bojovať proti voľným radikálom aj ich nepriaznivým následkom. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov. Patria sem najmä paradajky, červené a oranžové papriky, baklažán, mrkva, kel, červená kapusta, špenát a ďalšie. Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú.

5. Dobrá chuť jedla

Pomocou zeleniny môžete príjemne dochutiť rôzne pokrmy. Pokiaľ máte radi ostré jedlá, vyskúšajte pálivé papriky, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Mrkvou či kukuricou pokrm jemne osladíte. Čerstvé paradajky jedlu dodávajú príjemne kyslastú chuť. Zeleninu nezabúdajte kombinovať s bylinkami či korením. Zdravé jedlo vám musí predovšetkým chutiť.

Najlepšie druhy zeleniny pre úspešné chudnutie

Do zdravého životného štýlu patrí viac druhov zeleniny. Pokiaľ túžite schudnúť, zamerajte sa predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody i vlákniny a má nízky glykemický index.

Listová zelenina

Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou. Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Dodáva telu mnoho vitamínov, antioxidačných látok a minerálov vrátane vápnika, ktorý podporuje spaľovanie tukov.

Hlúbová zelenina

Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. Táto kombinácia látok robí z hlúbovitej zeleniny ideálne jedlo pre zhadzovanie kíl.

Čili papričky

S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky. Pálivá látka kapsaicín znižuje podľa výsledkov štúdie chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov. Ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia 1 gramu červenej čili papričky zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne pálivé papriky nejedia. U osôb zvyknutých jesť korenisté jedlá na pravidelnej báze však žiadny účinok pozorovaný nebol, čo naznačuje možnú toleranciu na kapsaicín.

Zemiaky

Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.

Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.

Zelenina a chudnutie: Nízkokalorické možnosti

Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty. Najmä pri bielkovinovej diéte sa jej konzumácia odporúča vo všetkých fázach. Vďaka zelenine dostane váš organizmus potrebný prísun živín a zároveň zabezpečí správne trávenie. Niektoré druhy zeleniny majú však vysoký obsah sacharidov, a práve takýmto druhom zeleniny by sme sa pri bielkovinovej diéte mali vyhýbať. Ak hľadáte druh zeleniny, ktorý má nízky obsah sacharidov a nie je listová a zelená, potom hľadajte zeleninu, ktorá rastie nad zemou. Ako základné pravidlo platí: čím sladšia je zelenina, tým väčšie množstvo sacharidov obsahuje. Jedná sa o zeleninu ako je napríklad mrkva, tekvica, cibuľa a paprika.

Nízkokalorické druhy zeleniny (na 100 g):

• Uhorka: 12 kalórií. Skladá sa takmer výlučne z vody, obsahuje vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík.
• Rôzne listové šaláty (napr. poľníček, čakanka, ľadový šalát, hlávkový šalát): 12 až 14 kalórií. Pozostávajú približne z 95 % vody, obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej.
• Čínska kapusta: 12 až 14 kalórií (surová), 12 kalórií (varená). Obsahuje vitamíny A a C, betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
• Rastlinná rebarbora (varená): 15 kalórií. Obsahuje draslík, železo, fosfor, vitamín C a vlákninu.
• Špenát: 15 až 19 kalórií (surový 19, varený 15). Varený špenát má nižší obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje lepšie vstrebávanie živín ako vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
• Reďkovky: 16 kalórií. Bohaté na vitamín K a C, železo. Obsahujú horčicový olej, ktorý môže pozitívne vplývať na hladinu inzulínu.
• Zeler: 16 kalórií. Približne 96 % tvorí voda, obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej pocítite dlhú sýtosť. Obsahuje vitamíny B1, B2 a C, železo, horčík, vápnik a draslík.
• Čakanka: 16 kalórií. Obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Obsahuje sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
• Paradajka: 18 kalórií. Obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka.
• Švajčiarsky mangold: 19 kalórií. Obsahuje dôležité živiny, antioxidanty a veľa vlákniny. Dodáva horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K. Vysoký obsah železa podporuje tvorbu krvi.

Zelenina v keto diéte

Pri keto diéte je dôležité sledovať obsah sacharidov v zelenine. Vo všeobecnosti platí, že zelená a biela zelenina obsahuje menej sacharidov ako tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka.

V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza. Zoznam povolenej zeleniny pre keto diétu zahŕňa:

• artičoka
• karfiol
• rukola
• baklažán
• kel
• špargľa
• cuketa
• šalát
• uhorka
• špenát
• brokolica
• zelené fazuľky
• hlávkový šalát
• paprika (zelená a biela s nižším obsahom sacharidov)

Zeleninu môžete dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť na lyžici olivového alebo iného za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo ghí.

Zelenina ako základ chudnutia

Pri chudnutí rozhoduje nielen množstvo kalórií, ale aj typ potravín, ktoré prijímaš. Správny výber ti pomôže zasýtiť sa, udržať energiu a podporiť spaľovanie tukov. Zelenina je základ pri chudnutí. Má málo kalórií, veľa vlákniny a vody, takže zasýti bez zbytočnej energie. Mala by tvoriť polovicu každého hlavného jedla.

Kombinácia bielkovín, zeleniny a zdravých tukov zabezpečí dlhú sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.

tags: #ktora #zelenina #je #najlepsia #na #chudnutie