Potraviny a nápoje na zrýchlenie metabolizmu

Schopnosť tela spáliť kalórie a premeniť ich na energiu sa nazýva metabolizmus. Čím je metabolizmus rýchlejší, tým viac dokáže telo spáliť telesného tuku. Tuky spaľujete, aj keď dýchate, spíte alebo pri cvičení. Kľúčom k chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu. Nie veľa ľudí si uvedomuje, že jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť viac potravín, ktoré posilňujú metabolizmus. Tieto potraviny sú bežne označované ako nízkokalorické potraviny, ktoré vyvolávajú spaľovanie tukov, pretože sú zvyčajne s vysokým obsahom vlákniny, a preto sú pomalšie stráviteľné.

Metabolizmus je súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v každej bunke nášho tela. Vďaka týmto procesom naše telo získava energiu, ktorú potrebuje pre pohyb, regeneráciu tkanív, udržovanie telesnej teploty a mnoho ďalších funkcií. Základnou zložkou metabolizmu je tzv. bazálny metabolizmus, ktorý určuje množstvo energie, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií ako je dýchanie, funkčnosť srdca, mozgu či čriev. Bazálny metabolizmus sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou zvyšuje. Metabolizmus je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane niektorých, ktoré sú úplne mimo vašej kontroly, napríklad genetiky. Okrem faktorov, s ktorými sa narodíte, existujú aj iné, ktoré môžete ovplyvniť a môžu pomôcť posilniť váš metabolizmus prirodzeným spôsobom.

Potraviny podporujúce metabolizmus

Hoci mnoho ľudí sa zameriava predovšetkým na kalorický príjem, je dôležité pochopiť, že nie všetky kalórie sú rovnaké. Bielkoviny sú ideálnym príkladom. Keď jeme potraviny bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby, vajcia alebo strukoviny, naše telo spotrebuje viac energie na ich trávenie ako pri konzumácii sacharidov alebo tukov. Tento proces sa nazýva termický efekt jedla (TEF). Práve z tohto dôvodu je konzumácia dostatočného množstva bielkovín zásadná, ak chcete zrýchliť svoj metabolizmus. Najvyšší nárast TEF zabezpečujú práve bielkoviny, ktoré zrýchlia metabolizmus o 15 až 30 percent. Sacharidom sa to podarí o 5 až 10 percent a tukom len o 0 až 3 percentá. Bielkoviny okrem toho vyvolávajú pocit plnosti, takže človek toho zje menej. Jedna zo štúdií ukázala, že ak tvoria bielkoviny 30 percent denného príjmu živín, človek prijme v priemere o 441 kalórií menej.

Ďalšou zložkou stravy, ktorá môže pozitívne ovplyvniť metabolizmus, je vláknina. Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú zelenina, ovocie a celozrnné produkty, podporujú nielen trávenie, ale aj udržujú pocit sýtosti, čím môžu prispieť k zníženiu kalorického príjmu. Vláknina v našom žalúdku zväčšuje svoj objem, predlžuje pocit nasýtenia, reguluje vylučovanie hormónu inzulínu, ktorý sa podieľa na ukladaní tukov do zásob. Denný príjem vlákniny u dospelej osoby nemá byť vyšší než 60 g. Väčšiu časť máme venovať príjmu rozpustnej vlákniny (z ovocia a zeleniny), maximálne 25 % denného príjmu môže pokrývať nerozpustná vláknina z celozrnných obilných, semienok a z orechov. Pri nesprávnom, prebytočnom príjme vlákniny sa zvyšuje riziko poškodenia zdravej črevnej mikroflóry a zdravých probiotických baktérií.

Konkrétne potraviny a nápoje:

• Zelený čaj: Je veľmi univerzálny. Dá sa piť teplý s medom a citrónom, ochutený lístkami mäty alebo aj studený. Zelený čaj stimuluje nervový systém, najmä mozog. Štúdie ukázali, že zelený čaj zrýchľuje metabolizmus o štyri až päť percent a dokáže zmeniť časť tuku uloženého vo vašom tele na voľné mastné kyseliny, čo môže pomôcť zrýchliť spaľovanie tuku o desať až sedemnásť percent.
• Škorica: Podľa výskumníkov USDA výťažky zo škorice pomáhajú znížiť hladinu cukru omnoho rýchlejšie.
• Grapefruit: Tento horko-sladký člen rodiny citrusovitých je bežnou potravou pri diétach. Od svojho bohatého obsahu vlákniny až po schopnosť znižovať hladinu inzulínu, grapefruit zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám podporu vitamínu C.
• Zelené jablko: Rovnako ako grapefruit aj jablká sú bohaté na vlákninu a nízky obsah kalórií. Zelené jablká sú skvelé občerstvenie, pretože vám pomáhajú cítiť sa nasýtene dlhšiu dobu.
• Brokolica: Tieto zelené kvietky sú plné vápnika a vitamínu C, ale tiež skvelým spôsobom zrýchľujú metabolizmus.
• Špenát: Špenát dáva silu a zvyšuje odolnosť proti chorobám. Kel a ďalšia listová zelenina sú prírodným zdrojom železa a majú minimum kalórií. Ak máte málo železa, koledujete si o pomalší metabolizmus, preto stavte na týchto zeleninových pomocníkov a doprajte organizmu, čo potrebuje.
• Čili papričky: Každé sústo okamžite zvýši pulzovú frekvenciu a posiela tak odkaz na zvýšenie metabolizmu do krajnosti, dokonca aj niekoľko hodín po tom, čo ste ich jedli. Korenia obsahujú kapsaicín, ktorý dokáže zlepšiť metabolizmus.
• Grécky jogurt: Jogurt je sám o sebe skvelý na zrýchlenie metabolizmu, ale grécky jogurt je zdravší v mnohých ohľadoch. Má dvakrát väčšie množstvo proteínov ako obyčajný jogurt.
• Ovsené vločky: Majú v tuku rozpustnú vlákninu, a to vo veľkej miere, takže telu trvá dlhú dobu, pokým ich strávi. Ovsené vločky sú jedny z najzdravších potravín vôbec.
• Tekvicové semiačka: Chrumkanie tekvicových semiačok vám zlepší náladu.
• Orechy a semená: Okrem toho, že sú bohaté na bielkoviny, obsahujú aj zdravé tuky a vlákninu, ktoré prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti a podporujú metabolizmus.
• Olivový olej: Používa sa ako základ na varenie, pridáva chuť a podporuje zdravé trávenie.
• Rybí olej: Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a môžu podporovať metabolizmus.
• Káva: Štúdie ukázali, že káva môže zrýchliť váš metabolizmus o 3 až 11 percent, pričom napomáha aj spaľovaniu tuku.

Voda a jej vplyv na metabolizmus

Voda je kľúčovým prvkom pre správne fungovanie metabolizmu. Ako zrýchliť metabolizmus pomocou vody? Odpoveď je jednoduchá - hydratácia je nevyhnutná pre všetky telesné procesy, vrátane metabolických reakcií. Keď telo nie je dostatočne hydratované, metabolické procesy sa spomaľujú. Štúdie ukazujú, že pitie studenej vody môže krátkodobo zvýšiť metabolickú aktivitu, pretože telo musí vynaložiť energiu na ohriatie vody na telesnú teplotu.

Ľudské telo potrebuje zhruba dva litre vody denne. Dvadsať percent tekutín pochádza z potravín, ktoré zjeme, najmä z ovocia a zeleniny. Zvyšných 80 percent telo dopĺňa pitím vody. Vedci zistili, že vypitie dvoch pohárov vody (500 mililitrov) izbovej teploty (22 stupňov Celzia) zvyšuje výkon metabolizmu o 30 percent ako u mužov, tak aj u žien. Zvýšenie nasleduje asi desať minút po vypití vody a dosahuje vrchol po 30 až 40 minútach. To však nie je všetko. Vedci pozorovali, že tento účinok má voda s teplotou od 22 do 37 stupňov Celzia. Po vode sa chudne nielen preto, že zaplní žalúdok a nemáme potom chuť jesť. Predovšetkým: keď pijeme, uvádzame do chodu sériu metabolických mechanizmov, na prvom mieste termogenézu, ktorá nám skutočne pomáha znižovať váhu. Aby sme urýchlili pozitívne účinky redukčnej diéty, zbavili sa toxínov a potlačili pocit hladu, je potrebné zabezpečiť telu správny prísun vody. Voda má drenážny účinok, pomáha eliminovať toxíny a vyvoláva pocit sýtosti: vypitie dvoch pohárov vody pred raňajkami, obedom a večerou umožňuje pocit sýtosti pri jedle dosiahnuť oveľa rýchlejšie.

Správna hydratácia je kľúčová pre chudnutie. Všeobecne sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Aby ste presnejšie určili, koľko vody piť denne na chudnutie, môžete použiť prepočítavač: na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá približne 30-40 ml vody. Pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť pri redukčnej diéte podporovaním metabolických procesov a detoxikácie organizmu. Dobre hydratovaný organizmus funguje efektívnejšie, čo môže prispieť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti. Najlepšie je piť vodu pravidelne počas celého dňa, a nie vo veľkých množstvách naraz. Stále dodávanie vody do organizmu pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a zabraňuje pocitu smädu, ktorý môže byť zamieňaný s hladom.

Ako piť vodu pre optimálny efekt:

• Vypite dostatočné množstvo: Približne 2 litre denne, alebo 30-40 ml na kilogram telesnej hmotnosti.
• Pravidelnosť: Pite vodu priebežne počas celého dňa.
• Pred jedlom: Vypitie dvoch pohárov vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií.
• Ideálna teplota: Voda s teplotou 22 až 27 °C môže zvýšiť metabolizmus o 20 až 30 %.
• Počas cvičenia: Doplniť tekutiny v objeme 500 ml počas hodinového cvičenia.

Ak vám nechutí „obyčajná“ čistá voda, jej príjem rozhodne nepodceňujte, pretože okrem vyššie spomínaných benefitov priaznivo vplýva na rast a regeneráciu svalov. Pre lahodnejšiu chuť vody využite najmä čerstvé alebo mrazené ovocie, ktoré si v plnej miere zachováva všetky dôležité látky. Odporúčané sú citrusové plody, ale aj naše sezónne s vysokým obsahom vitamínu C a ďalších antioxidantov (napr. drobné bobuľové ovocie). Vhodným tipom je aj kombinácia zelenej zeleniny, ovocia a byliniek s osviežujúcim účinkom.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce metabolizmus

Okrem stravy a hydratácie existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu významne ovplyvniť rýchlosť vášho metabolizmu.

Fyzická aktivita

Fyzická aktivita hrá kľúčovú úlohu v podpore metabolizmu. Aj keď je známe, že pravidelné aeróbne cvičenie, ako je beh alebo jazda na bicykli, môže zvýšiť kalorický výdaj, silové tréningy sú často podceňované. Svalová hmota je metabolicky aktívna, čo znamená, že čím viac svalov máte, tým viac energie spálite aj v kľudovom stave. To je dôvod, prečo ľudia s vyšším podielom svalovej hmoty majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus. Budovanie svalovej hmoty vám pomôže zrýchľovať metabolizmus. To znamená, že aj keď budete v určitej chvíli oddychovať, spálite viac kalórií, ako keby ste svaly nemali. Dvíhanie závaží vám pomôže udržať svalovú hmotu a súčasne bojovať so spomalením metabolizmu vyvolaným stratou váhy.

Ďalšou možnosťou, ako podporiť metabolizmus, je intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Zapojte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), teda rýchle a veľmi intenzívne etapy aktivity. Toto vám veľmi účinne zrýchli metabolizmus a tuk budete spaľovať aj po ukončení cvičenia. Štúdia ukázala, že dvanásť týždňov aplikovania takéhoto cvičenia dokáže zredukovať množstvo tuku v oblasti brucha až o sedemnásť percent.

Spánok a stres

V dnešnom uponáhľanom svete je kvalitný spánok často podceňovaný, ale jeho nedostatok môže mať významný dopad na metabolizmus. Ak chcete vedieť, ako zrýchliť metabolizmus, nemali by ste podceňovať úlohu spánku. Nedostatok spánku narúša produkciu hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. To môže viesť k prejedaniu a následnému spomaleniu metabolizmu. Nedostatok spánku je spájaný s výrazným nárastom hrozby obezity. Má totiž negatívny vplyv na metabolizmus. Nedostatok spánku okrem toho spôsobuje nárast množstva cukru v krvi a rovnako aj odolnosti voči inzulínu, čo v konečnom dôsledku môže viesť k diabetickým problémom. Ľudia, ktorí nedobre spia, často pociťujú hlad a majú problém schudnúť.

Stres je ďalším faktorom, ktorý môže negatívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu. Keď je telo vystavené chronickému stresu, produkuje vysoké hladiny kortizolu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha. Riešením je nájsť spôsoby, ako znížiť stres a udržať hladiny kortizolu v normále.

Ďalšie tipy:

• Viacej času strávte v stoji: Ak máte sedavé zamestnanie, je dôležité hľadať príležitosti na státie. Sedenie spaľuje menej kalórií ako státie. Za popoludnie, počas ktorého by ste sedenie vymenili za státie, by vaše telo spálilo o 174 kalórií viac. Ak ste v práci nútení sedieť, doprajte si aspoň krátke prestávky, počas ktorých sa vyrovnáte, prípadne prejdete. Jednou z alternatív je aj pracovný stôl, pri ktorom pracujete „na stojáka“.
• Zázvor a kurkuma: Tieto koreniny môžu byť súčasťou detoxikačného čaju, ktorý podporuje metabolizmus.
• Selén: Tento minerál, nachádzajúci sa napríklad v brazílskych orechoch, hrá v metabolizme tela mnoho kľúčových úloh, vrátane správneho fungovania štítnej žľazy.

Zrýchlenie metabolizmu je otázkou komplexného prístupu, ktorý zahŕňa správnu stravu, dostatok fyzickej aktivity, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Ako zrýchliť metabolizmus teda nie je otázkou jedného magického riešenia, ale skôr životného štýlu, ktorý podporuje efektívne fungovanie tela na všetkých úrovniach. Nezabudnite, že každé telo je iné, a preto je dôležité nájsť to, čo najlepšie funguje práve pre vás.

tags: #ktore #vody #zrychluju #metabolizmus