Dukanova diéta: Podrobný prehľad

Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu stratu telesnej hmotnosti. Vytvoril ju francúzsky praktický lekár Pierre Dukan a je založená na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Diéta je považovaná za jednoduchý spôsob chudnutia a jej vznik siaha až do 70. rokov minulého storočia.

Diéta nie je len o obmedzení sacharidov a zvýšení príjmu bielkovín. Pred začatím je potrebné určiť tzv. „skutočnú“ hmotnosť, čo je cieľová hmotnosť vypočítaná na základe veku, zdravotného stavu a predchádzajúcich diét. Dĺžka zotrvania v jednotlivých fázach diéty závisí od množstva potrebného schudnúť.

Štyri fázy Dukanovej diéty

Dukanova diéta sa skladá zo štyroch fáz, ktoré majú za cieľ nielen schudnúť, ale aj udržať si novú váhu.

1. fáza: Útok (Attack phase)

Táto počiatočná fáza je najkratšia a najprísnejšia. Trvá od 1 do 7 dní, najdlhšie 10 dní, a je zameraná na konzumáciu výlučne čistých bielkovín živočíšneho a rastlinného pôvodu, spolu s korením, bylinkami a minimálnym množstvom ovsených otrúb (1,5 až 2 lyžičky denne) pre podporu trávenia. Zo spôsobov úprav sú povolené varenie, dusenie, pečenie a grilovanie. Počas tejto fázy sú zakázané akékoľvek sacharidy a zelenina.

• Povolené potraviny: chudé mäso (telacie, hovädzie, králik), ryby, morské plody, hydina (bez kože), vajcia (hlavne bielka), nízkotučné mliečne výrobky (jogurty, tvaroh), tofu, seitan, cestoviny konjac, ovsené otruby (max. 1,5 PL denne).
• Zakázané potraviny: bravčové a jahňacie mäso, sardinky a tuniak v oleji, kačica, hus, plnotučné mliečne výrobky, majonéza, olivy, cukor.

Cieľom tejto fázy je rýchla strata hmotnosti (2-3 kg za 2-10 dní), čo slúži ako silná motivácia.

2. fáza: Výletná plavba (Cruise phase)

Táto fáza trvá, kým sa nedosiahne požadovaná váha, a môže sa predĺžiť na niekoľko týždňov až mesiacov. Striktná bielkovinová strava sa dopĺňa o nízkosacharidové druhy zeleniny. Striedajú sa bielkovinové dni s bielkovinovo-zeleninovými dňami, pričom pomer sa môže meniť (napr. 1:1, 2:1, 2:2). Dôležitý je dostatočný pitný režim a odporúča sa aj mierny fyzický pohyb (aspoň 30 minút denne).

• Povolené potraviny: všetky potraviny z útočnej fázy plus čerstvá zelenina (špenát, kel, kapusta, karfiol, paprika, uhorky, špargľa, baklažán, huby, zelené fazule, špagetová tekvica).
• Zakázané potraviny: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, zemiaky, ryža.

Počas tejto fázy môže dôjsť k spomaleniu úbytku hmotnosti, ktoré je však čiastočne maskované návratom vody do organizmu v dôsledku pridania zeleniny.

3. fáza: Konsolidácia (Consolidation phase)

Po dosiahnutí cieľovej váhy sa prechádza do konsolidačnej fázy, ktorej hlavným cieľom je stabilizácia váhy a postupné návrat k bežnému stravovaniu, aby sa zabránilo jojo efektu. Dĺžka tejto fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov - každý zhodený kilogram zodpovedá 10 dňom v tejto fáze. Do jedálnička sa postupne zaraďujú sacharidy v obmedzenom množstve (jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne), dve sacharidové prílohy týždenne (cestoviny, ryža, zemiaky, kuskus) a dve ľubovoľné jedlá týždenne. Jeden deň v týždni zostáva čisto bielkovinový.

• Povolené potraviny: ovocie (jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, melón), celozrnný chlieb, špaldový chlieb, bulgur, cícer, zemiaky, biela či naturálna ryža, tvrdé syry (ementál, gouda, eidam - max. 40g denne).
• Zakázané potraviny: mandle, banány, arašidy, čerešne, pistácie, hrozno, biele pečivo, kozí syr, čipsy, hranolky, opekané zemiaky.

4. fáza: Stabilizácia (Stabilization phase)

Ide o poslednú a trvalú fázu, ktorej cieľom je dlhodobé udržanie dosiahnutej váhy. V tejto fáze je povolené jesť takmer čokoľvek, ale odporúča sa rámcovo dodržiavať pravidlá konsolidačnej fázy. Kľúčové pravidlá zahŕňajú:

• Jeden čisto bielkovinový deň v týždni.
• Denná konzumácia 3 polievkových lyžíc ovsených otrúb.
• Minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne.

Výhody a nevýhody Dukanovej diéty

Výhody:

• Vysoký príjem bielkovín zabezpečuje dobrý pocit sýtosti a šetrí svalovú hmotu.
• Dôraz na pravidelné stravovanie (štyrikrát denne) a dostatočný pitný režim (minimálne 2 litre tekutín denne).
• Môže pomôcť v boji proti zadržiavaniu vody v tele.
• Jednoducho zapamätateľné pravidlá a neobmedzené množstvo jedla v niektorých fázach.

Nevýhody a riziká:

• Zdravotné riziká: Diéta môže zaťažiť obličky, zvýšiť hladinu cholesterolu, spôsobiť zápchu, zápach z úst, únavu, bolesti hlavy a potenciálne zvýšiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny (napr. hrubého čreva) pri nadmernej konzumácii červeného mäsa.
• Nutričná nevyváženosť: Extrémne nízky príjem sacharidov a tukov, nedostatok vlákniny, vitamínov a minerálov. Diéta obmedzuje príjem zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
• Jojo efekt: Rýchla strata hmotnosti v počiatočných fázach často vedie k jojo efektu po návrate k bežnému stravovaniu.
• Nudná a reštriktívna strava: Diéta je veľmi obmedzujúca a môže byť psychicky náročná.
• Nevhodná pre určité skupiny ľudí: Nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, deti, dospievajúcich, osoby s osteoporózou, ochorením obličiek, pečene, žlčníka, dnou, poruchami srdcového rytmu, srdcovo-cievnymi ochoreniami, zvýšenou hladinou cholesterolu či diabetom.

Podľa odborníkov, Dukanova diéta síce môže viesť k úbytku hmotnosti, ale jej reštriktívny charakter a potenciálne zdravotné riziká ju robia menej vhodnou pre dlhodobé a udržateľné chudnutie v porovnaní so zavedením vyváženého a pestrého stravovacieho režimu. Vždy sa odporúča konzultácia s lekárom alebo nutričným terapeutom pred začatím akejkoľvek redukčnej diéty.

tags: #kulturistika #pri #duknovej #diete