Nízkosacharidová diéta, známa aj pod anglickým názvom low carb, predstavuje spôsob stravovania, pri ktorom sa obmedzuje príjem sacharidov. Cieľom je donútiť telo čerpať energiu primárne z tukov a bielkovín. Tento štýl stravovania je dnes často diskutovanou témou, ktorá má svoje nesporné výhody, ale aj potenciálne nevýhody.
Faktom je, že vo väčšine štúdií sa nízkosacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie vplývajú aj na znižovanie hladiny triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín.
Princíp nízkosacharidovej diéty
Základným predpokladom nízkosacharidových diét je, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, bráni spaľovaniu tukov. Preto, aby ste mohli efektívne chudnúť, je potrebné znížiť príjem sacharidov.
V low carb diéte konzumujete len obmedzené množstvo sacharidov. Odporúčaný denný príjem sa môže pohybovať od menej ako 50 g sacharidov denne (v prípade ketogénnej diéty) až po 10-30 % z celkového denného príjmu stravy. Pomer makronutrientov sa líši v závislosti od konkrétneho typu nízkosacharidovej diéty, ale vo všetkých prípadoch pochádza najviac energie z tukov, potom z bielkovín a nakoniec zo sacharidov.
Pre ilustráciu, pri keto diéte je pomer makronutrientov nasledovný: 80 % tukov, 15 % bielkovín a 5 % sacharidov.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť?
Prechodom na nízkosacharidové stravovanie z vášho jedálnička zmiznú mnohé nezdravé potraviny. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny a uprednostňujú prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním a neobsahujú konzervačné látky či farbivá.
Povolené potraviny:
- Zelenina: Najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, uhorka, baklažán, zelené fazuľky. V menšom množstve aj petržlen, tekvica, mrkva, zeler, cibuľa, repa, batáty.
- Ovocie: S nízkym obsahom sacharidov, ako sú lesné plody (černice, jahody, čučoriedky, maliny).
- Bielkoviny: Mäso (čisté, nízkotučné), ryby (najmä morské s obsahom omega-3 mastných kyselín), vajcia, mliečne výrobky (plnotučný nesladený jogurt, kefír, smotana, kyslá smotana, syry s nízkym obsahom cukru), tofu, tempeh.
- Tuky: Maslo, masť, olivový olej, avokádo, kokosový olej, ghee, orechy (makadamové, pekanové, para, lieskové), semienka.
- Nápoje: Voda, nesladené čaje, káva (s kvapkou smotany).
Čomu sa vyhnúť alebo čo obmedziť:
- Cukor a sladkosti: Biely cukor, trstinový cukor, kokosový cukor, med, všetky druhy sladkostí.
- Pečivo a prílohy: Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, quinoia, amarant, pohánka, kuskus, bulgur.
- Obilniny a výrobky z nich: Múka, škrob.
- Strukoviny.
- Väčšina ovocia (okrem spomínaných lesných plodov).
- Spracované potraviny: Údeniny, polotovary, jedlá s vysokým obsahom umelých prísad, farbív a konzervantov.
- Sladené nápoje.
- Alkohol: Odporúča sa konzumovať minimálne alebo sa mu úplne vyhnúť.
Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov a bielkovín s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad 28 gramov makadamových orechov obsahuje len 4 gramy sacharidov a sú výborným zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu. Para orechy (28 g) obsahujú 3 gramy sacharidov a sú výborným zdrojom selénu. Lieskové orechy (28 g) majú 5 gramov sacharidov a sú bohaté na vitamín E a antioxidanty.
Low Carb a špecifické skupiny
Diabetici
Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu. Hoci môže byť užitočná pri kontrole diabetu 2. typu, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
Vegetariáni a Vegáni
Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber, ale stále majú k dispozícii širokú škálu low carb rastlinných potravín, ako sú tofu či tempeh.
Potenciálne nevýhody a riziká
Žiaden extrém nie je dobrý, a to platí aj pre diéty. Úplné vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy, najmä deficit minerálov a vlákniny.
Počas nízkosacharidovej diéty môže telo strácať nadmerne vodu a minerály. Môžete pociťovať bolesti hlavy, únavu, svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály je vhodné dopĺňať doplnkami výživy a vlákninu vo forme psyllia.
Počas adaptácie na nízkosacharidové stravovanie sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by však mal po niekoľkých dňoch ustúpiť.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s ochoreniami obličiek a diabetici (s výnimkou kontrolovaného diabetu 2. typu pod dohľadom lekára).
Je dôležité si uvedomiť, že nízkosacharidové stravovanie môže mať nepriaznivý vplyv na črevný mikrobióm a sťažuje sa aj zabezpečenie dostatočného príjmu vlákniny a prebiotík.
Low Carb a fyzická aktivita
Nízkosacharidové stravovanie neškodí v drvivej väčšine prípadov fyzickému výkonu. Naopak, niektoré štúdie naznačujú, že môže byť dobré pre fyzickú výkonnosť, hlavne pri vytrvalostných cvičeniach. Avšak, ak sa snažíte naberať svalovú hmotu alebo ste veľmi aktívny, prísne obmedzenie sacharidov nemusí byť ideálne.
Rýchlosť chudnutia a udržateľnosť
Nízkosacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie. V úvodných týždňoch môže dôjsť k rýchlemu poklesu váhy, ktorý je však z veľkej časti spôsobený stratou vody a vyčerpaním zásob glykogénu, nie stratou tuku. Tento úbytok môže byť pokojne 2-3 kg.
Je dôležité si uvedomiť, že telo sa najprv zbavuje vody z dôvodu vyčerpaného svalového glykogénu. Pri rapídnom znížení príjmu sacharidov na úroveň 50 až 80 gramov denne je otázne, či je tento režim pre každého dlhodobo udržateľný.
Univerzálnou odpoveďou na otázku, ktorý spôsob stravovania je najefektívnejší, je ten, ktorý je pre vás dlhodobo udržateľný. Ak ste milovníkom pečiva, cestovín a ryže, pravdepodobne pre vás low-carb stravovanie nebude optimálne.
SENIORI! Top 7 jedál, ktoré obsahujú viac vápnika ako mlieko! (Získajte silnejšie kosti)
Low Carb vs. Low Fat
Zatiaľ čo nízkosacharidová diéta obmedzuje príjem sacharidov, nízkotučná diéta (low-fat) sa zameriava na čo najväčšie zníženie príjmu tuku v strave. Štúdie porovnávajúce tieto dva prístupy prinášajú rôzne výsledky. Niektoré ukazujú štatisticky významné rozdiely v chudnutí v prospech low-carb, iné zas minimálne rozdiely.
Pri low-carb diéte dochádza k zvýšeniu pomeru svalovej hmoty, zatiaľ čo pri low-fat diéte sa v niektorých štúdiách nezaznamenali žiadne významné zmeny v hmotnosti, percente telesného tuku či svalovej hmoty.
Zhrnutie a odporúčania
Nízkosacharidová diéta môže mať výrazné zdravotné benefity, vrátane podpory chudnutia, zlepšenia metabolických parametrov ako je hladina cukru v krvi, cholesterol a krvný tlak. Je tiež efektívna pri riešení zdravotných problémov ako je metabolický syndróm a diabetes 2. typu.
Dôležité je pamätať na:
- Individuálny prístup: Každý sme iný z hľadiska genetiky, metabolizmu a chutí.
- Dostatočný príjem tekutín: Pri low carb diéte je zásadný.
- Konzultácia s odborníkom: Ak si nie ste istí, či je pre vás nízkosacharidová diéta vhodná, poraďte sa s lekárom alebo nutričným terapeutom.
- Trvalá zmena životného štýlu: Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
Nízkosacharidové stravovanie nie je len o jedle, ale aj o zdravom životnom štýle. S vhodným prístupom a informovanosťou môže byť efektívnym nástrojom na zlepšenie vášho zdravia a postavy.