Vplyv menštruačného cyklu na chudnutie a zadržiavanie vody

Telo ženy nefunguje v lineárnom 24-hodinovom cykle ako mužské telo. Jeho vnútorný biologický svet sa mení v približne 28-dňových vlnách. Ak sa snažíte chudnúť bez toho, aby ste rozumeli svojmu menštruačnému cyklu, je to ako plávať proti silnému prúdu. Vedomosti sú vašou najväčšou silou. Tento článok rozoberie každú fázu vášho cyklu z pohľadu vedy, výživy a tréningu, aby ste sa naučili, kedy do toho šliapnuť naplno a kedy si dopriať zaslúžený oddych. Tvoj cyklus nie je len o „tých dňoch“, je to neustály tanec dvoch hlavných hormónov: estrogénu a progesterónu, spolu s inzulínom, kortizolom a leptínom.

Hormonálne zmeny a ich vplyv

Hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu môžu ovplyvňovať hospodárenie s vodou v tele. Najväčší obsah vody je často pozorovaný v období menštruácie. Vedecké štúdie potvrdzujú, že tieto hormonálne výkyvy priamo ovplyvňujú citlivosť na inzulín a spôsob, akým telo spaľuje tuky či cukry.

Estrogén a progesterón: Kľúčové hormóny cyklu

Estrogén je často označovaný ako „hormón sily a krásy“. Dodáva energiu, potláča chuť do jedla, zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie. Naopak, progesterón je hormón, ktorý môže viesť k pocitu „upratovania na gauč“ a spomaľovaniu procesov v tele.

Fázy menštruačného cyklu a ich špecifiká

Menštruačný cyklus je možné si predstaviť ako štyri ročné obdobia, pričom každé má svoju logiku a potreby. Ignorovanie týchto potrieb môže zmeniť chudnutie na boj.

Fáza 1: Menštruácia (približne Dni 1-5)

Počas menštruácie sú hladiny všetkých hormónov na minime. Telo sa sústredí na regeneráciu a vylučovanie starej výstelky maternice. V tomto období nie je vhodné tlačiť na pílu, nakoľko sila je prirodzene nižšia. Odporúčaný pohyb zahŕňa prechádzky, ľahký strečing a jogu. V strave sa zamerajte na dopĺňanie železa a horčíka. Váha môže byť o 1-3 kilogramy vyššia kvôli zadržiavanej vode, ktorú je vhodné v tomto období ignorovať.

Menštruačná fáza začína prvým dňom krvácania a zvyčajne trvá približne 3-7 dní. Počas tohto obdobia telo vylučuje maternicovú sliznicu spolu s neoplodneným vajíčkom. V tejto fáze je bežné, že výkon pri tréningu môže byť o niečo nižší, preto je ideálne zvoliť ľahšie tréningy, mobilitu, jogu alebo prechádzky.

Fáza 2: Folikulárna fáza (približne Dni 6-13)

S nástupom tejto fázy začína stúpať hladina estrogénu. Telo sa pripravuje na uvoľnenie vajíčka, pleť žiari, máte kopu energie a cítite sa neporaziteľne. Toto je ideálny čas na silový tréning a cvičenie s činkami, keďže telo lepšie zvláda sacharidy. Je to aj obdobie, kedy môžete skúšať nové cviky a prekonávať svoje rekordy.

Folikulárna fáza začína prvým dňom menštruácie a trvá približne do ovulácie, teda zhruba 10-14 dní. Na rad prichádza FSH (folikulostimulačný hormón), ktorý stimuluje rast vajíčok vo vaječníku, kde sa vyvinie kvalitné a oplodnenia schopné vajíčko. Toto obdobie je ideálne na náročnejšie tréningy, budovanie svalov a zvyšovanie výkonu.

Niekoľko štúdií uvádza, že ženy disponujú najväčšou silou v okolí ovulácie (t. j. približne v strede cyklu), kedy môžu byť až o 10 % silnejšie ako v iných častiach cyklu. V tomto období je estrogén v najvyššej koncentrácii a mierne sa zvyšuje aj testosterón, čo podporuje silu. Počas folikulárnej fázy telo tiež lepšie regeneruje. Je však dôležité byť opatrná, nakoľko v tomto období môžu byť ženy náchylnejšie na zranenia, najmä predného skríženého väzu v kolene.

Fáza 3: Ovulácia (približne Deň 14)

V tejto fáze estrogén vrcholí a pridáva sa k nemu aj testosterón. Cítite sa sebavedome a vaša forma v zrkadle vyzerá výborne. Chuť do jedla môže byť prirodzene nižšia.

V tejto fáze dochádza k uvoľneniu dozretého vajíčka z prasknutého folikulu do vajcovodu. Je najkratšia zo všetkých fáz a trvá približne 2-3 dni. Tu je najväčšia šanca na otehotnenie a pre mnoho žien je to obdobie najlepšej fyzickej výkonnosti.

Počas ovulácie sa nemusí oplatiť vážiť, pretože telo môže zadržiavať viac vody. Estrogén má vplyv na spôsob, akým telo pracuje so sodíkom, čo môže viesť k zadržiavaniu tekutín. S rastúcou koncentráciou estrogénu sa však môže znížiť vnímanie hladu.

Fáza 4: Luteálna fáza (približne Dni 17-28)

Dominanciu preberá progesterón. Bazálna teplota stúpa o 0,5 stupňa. Toto obdobie predstavuje najväčšiu skúšku. Môžete sa cítiť nafúknutá, emocionálne krehká a mať „vlčí hlad“ na sladké a slané zároveň. Odporúča sa ubrať z intenzity tréningov a dopriať telu o niečo viac energie zo stravy. V tomto období je vhodné siahnuť po kvalitných potravinách, ktoré dodajú potrebné živiny.

Luteálna fáza začína po ovulácii a trvá približne 12-14 dní až do začiatku ďalšej menštruácie. V tejto fáze môže postupne klesať energia a motivácia k športu. Niektoré ženy môžu mať pocit, že sú „väčšie“ alebo nafúknuté, čo je spôsobené hlavne zadržiavaním vody. Týždeň pred menštruáciou sa telo vplyvom progesterónu pripravuje na prípadné tehotenstvo, zadržiava vodu a soľ v medzibunkových priestoroch. Ak sa v tomto čase postavíte na váhu a uvidíte nárast, uvedomte si, že to nie je tuk, ale len voda.

V luteálnej fáze klesá hladina serotonínu (hormónu šťastia), čo môže viesť k zvýšenej chuti na sladké a tučné jedlá. Telo v pokoji spáli o 8-16 % viac energie ako počas folikulárnej fázy, čo umožňuje prijať o niečo viac kalórií. Na konci luteálnej fázy hladiny progesterónu aj estrogénu klesajú, čo opäť vedie k zadržiavaniu vody a nástupu predmenštruačného syndrómu (PMS).

Chudnutie a zadržiavanie vody v súvislosti s cyklom

Meniace sa hormóny počas menštruačného cyklu môžu spôsobiť kolísanie hmotnosti až o 2,5 kilogramu. Tento nárast hmotnosti je často spôsobený zadržiavaním vody, ktoré je dočasné a po menštruácii odznie. Vinníkom je najmä estrogén, ktorého vysoké hladiny pred menštruáciou vedú k zadržiavaniu tekutín.

Progesterón zase spôsobuje zväčšenie prsníkov a tiež zadržiavanie vody. Okrem hormonálnych vplyvov sa menia aj chute - mnohé ženy majú počas určitých častí cyklu chúťky najmä na slané a sladké potraviny. Ak sa v tomto období utešujete nezdravou stravou, môžete v priebehu týždňa pribrať.

Stratégie pre zvládnutie cyklických zmien

• Vážte sa strategicky: Ak vás váha stresuje, vážte sa len raz za mesiac, vždy v rovnaký deň cyklu (ideálne 5. až 7. deň).
• Prispôsobte si tréningy: V luteálnej fáze si prepnite tréningy na ľahšie verzie. Je to v poriadku.
• Jedzte viac v správny čas: Nebojte sa v dňoch pred menštruáciou pridať 100-200 kcal z kvalitných potravín.
• Hydratácia a bielkoviny: Zostaňte hydratovaná a vyhľadávajte chudé bielkoviny, ktoré vás nasýtia (grécky jogurt, biele chudé mäso, ryby).
• Pozor na kofeín: Nadmerné množstvo kávy a iných kofeínových nápojov môže spôsobiť tráviace problémy, nadúvanie a nepríjemné pocity.

Ak sa snažíte schudnúť, je dôležité nezačať s nízko kalorickou diétou v priebehu luteálnej fázy. Vtedy ste v rizikovom období so zvýšenou chuťou do jedla, čo ústi do prejedania sa a zvyšuje pravdepodobnosť recidívy. Namiesto toho pracujte s kalóriami a skúste znížiť kalorický príjem v čase 2 týždňov hneď po menštruácii, kedy je hlad nižší a zadržiavanie vody nie je výrazné.

Výživa a doplnky stravy

Pri výbere doplnkov stravy je dôležité sledovať formu, v ktorej je napríklad horčík obsiahnutý. Horčík bisglycinát je ideálna voľba pre ženy, ktoré chcú zmierniť PMS, kŕče a emočnú nepohodu, zároveň podporiť hormonálnu rovnováhu. Maca je prírodný adaptogén, ktorý môže pomôcť vyrovnať hormonálnu hladinu a stabilizovať cyklus. Ashwagandha je adaptogénna bylina, ktorá pomáha telu lepšie zvládať stres a podporuje hormonálnu rovnováhu.

Odporúčaný denný príjem soli je približne 5 gramov (1 čajová lyžička). Pre predstavu, toto množstvo naplníte už tým, že si dáte pečivo s tvrdým syrom alebo šunkou. Horčík je jednou z najčastejšie deficitných látok v našej strave. Vhodné potravinové zdroje horčíka sú oriešky, celozrnné obilniny, horká čokoláda, banán alebo listová zelenina.

Spánok a jeho vplyv

Adekvátny spánok podporuje správne hospodárenie s vodou a eliminuje jej nadmerné zadržiavanie. Doba spánku by sa mala pohybovať medzi 7-9 hodinami.

Prispôsobenie tréningu a stravy

Ak prispôsobíte tréning jednotlivým fázam cyklu, môžete zlepšiť výkon, regeneráciu aj výsledky pri chudnutí alebo formovaní postavy. V luteálnej fáze, najmä počas PMS, sa venujte dostatočnému spánku, zaraďte wellness a starajte sa o seba viac, aby ste predišli extrémnym chutiam. Počas folikulárnej fázy, kedy máte viac energie a lepšiu regeneráciu, je ideálny čas na náročnejšie tréningy a budovanie svalov.

Pochopenie vlastného cyklu a jeho vplyvu na energiu, náladu a fyzickú výkonnosť vám umožní žiť v súlade s vašou prirodzenou fyziológiou, menej bojovať s únavou a pochopiť, že pocit viny za nedostatok energie v určitých dňoch nie je namieste. Naučte sa počúvať svoje telo.

tags: #moze #chudnutie #ovplyvnit #menstruacia