Zvyšovanie telesnej hmotnosti jednoznačne vedie k zhoršeniu priebehu cukrovky, a tak je v liečbe diabetu nutné usilovať sa o redukciu hmotnosti. Mnoho ľudí s cukrovkou trápi nadváha alebo obezita, pričom dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti je kľúčové pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Prečo je chudnutie pri diabete náročnejšie?
Stratiť kilá navyše je pre diabetika náročnejšie než pre zdravého človeka. Rozdiel spočíva najmä v tom, že diabetik nemôže pri snahe o redukciu hmotnosti experimentovať, držať hladovky, úplne vynechať niektoré typy potravín či začať s intenzívnym náročným tréningom. Dôvodom je riziko ohrozenia hypo alebo hyperglykemickými stavmi, ktoré by mohli predstavovať závažné zdravotné dôsledky, v niektorých prípadoch až ohrozenie na živote.
Vysoká nadváha a obezita sú hlavnými rizikovými faktormi pre vznik cukrovky 2. typu. Obezita negatívne vplýva na metabolizmus a môže spôsobiť uvoľňovanie mastných kyselín, hormónov a iných faktorov, ktoré sa podieľajú na rozvoji inzulínovej rezistencie. Nebezpečné je nadmerné množstvo telesného tuku hlavne v oblasti brucha, ktoré môže mať za následok mnohé metabolické poruchy, ako je aj inzulínová rezistencia.
Základné pravidlá pre úspešné chudnutie pri diabete
Diabetik by sa pri rozhodnutí schudnúť mal riadiť dvomi jednoduchými, no o to dôležitejšími pravidlami - stravovanie a šport. Nejde pritom o žiadnu prevratnú novinku, len o disciplínu a zodpovednosť pri dodržiavaní nastavených krokov v týchto oblastiach.
Stravovanie: Základ úspechu
Stravovanie pri cukrovke 2. typu by sa v skutočnosti nemalo líšiť od zásad správnej výživy bežného človeka. Nejde o žiadnu špecifickú "diabetickú diétu", ale skôr o celkovú úpravu životného štýlu. Je viac než jasné, že obézny diabetik musí do svojho života vniesť viac pohybu a upraviť svoj energetický príjem.
Ako upraviť energetický príjem?
- Znížte svoj energetický príjem kalórií o 20 až 30 percent, čo znamená zníženie porcií jedál.
- Jedzte pravidelne, nevynechávajte hlavné jedlá (raňajky, obed, večera). Ideálne je stravovať sa 5 až 6-krát denne tak, aby medzi jednotlivými jedlami nebola "hladná pauza" dlhšia ako 3 hodiny. Časový harmonogram je závislý aj od farmakologického režimu pacienta (užívanej medikácie alebo typu a dávky inzulínu).
- Urobte si na jedlo čas, jedzte pomaly a v pokoji. Vyvarujte sa iným činnostiam pri jedení (pozeranie televízie, čítanie novín a podobne) a sústreďte sa na jedlo a vychutnávajte si ho.
- Plánujte jedlo. Vopred si premyslite, čo si pripravíte, napíšte si zoznam potravín, ktoré musíte nakúpiť a dôkladne ho dodržiavajte. Nikdy nechoďte na nákup hladní.
Pomer hlavných živín
Pomer hlavných živín by mal byť vyvážený. Vo všeobecnosti je ideálne, ak z celkového energetického príjmu:
- Sacharidy: 50 % (s prevahou zložených polysacharidov)
- Bielkoviny: 20 až 25 %
- Tuky: maximálne 30 % (kvalitných, prevažne rastlinného pôvodu). Vyvarujte sa konzumácii kokosového, palmového a palmojadrového oleja.
Zradné sacharidy a správne tuky
Diabetici by v žiadnom prípade nemali cukry zo svojho jedálnička úplne vylučovať, ich celkový denný príjem by mal predstavovať asi 30 %. Mali by sa zamerať na zložené cukry a vyradiť jednoduché cukry (repový, hroznový a ovocný cukor, med, javorový sirup, umelé sladidlá), rovnako ako aj sladkosti (čokolády, zákusky, koláče), cukor v pečive, knedliach, dosladených cereáliách, džemoch či ochutených mliečnych výrobkoch.
Vhodný je variant s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad celozrnné cestoviny, zemiaky, ryža parboiled. Obsah vlákniny znižuje ich glykemický index, čo je pri cukrovke veľmi dôležité.
Jedným z úskalí chudnutia pri cukrovke je skrytý obsah tukov v potravinách. Diabetici často konzumujú viac tukov, ako je žiaduce. Mäsové výrobky (údeniny, párky, paštéty), tavené syry a niektoré jogurty obsahujú veľké množstvo tukov, ktoré je potrebné zo stravy vylúčiť, rovnako ako aj jedlo z fast foodu a vyprážané jedlá. Telo potrebuje kvalitné tuky rastlinného a živočíšneho pôvodu. Zdrojom rastlinných tukov sú najmä orechy, ktoré môžete použiť do šalátov. Zo živočíšnych je to najmä maslo, syry do 30% obsahu tuku v sušine, polotučné jogurty, mlieko, kvalitná šunka a mäso (hydinové, ryby, hovädzie a menej bravčové).
Bielkoviny pomáhajú
Bielkoviny slúžia ako stavebná látka pre telo a v jedálničku by ich diabetici nemali obmedzovať. Pridanie bielkovín, napríklad plátok syra k ovociu, zníži jeho glykemický index, čo znamená, že nedôjde k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Pozor na alkohol
Na alkohol si treba dať pozor. Okrem toho, že obsahuje veľa kalórií a jednoduchých cukrov, znižuje vôľu chudnúť a často si k nemu potrebujeme zobnúť niečo malé, väčšinou ide o slané a tučné veci.
Šport: Kľúč k lepšiemu zdraviu
Pravidelná vhodná pohybová aktivita znižuje hladinu glykémie, hladinu tuku v krvi, ako aj krvný tlak. Zvyšuje sa účinnosť vlastného inzulínu a tým sa zlepšuje využitie glukózy, znižujú sa triglyceridy, zvyšuje sa HDL cholesterol (tzv. „dobrý“ cholesterol) a znižuje sa LDL cholesterol - tzv. „zlý“ cholesterol. Pri diabete druhého typu môže dokonca pomôcť k vymiznutiu príznakov ochorenia a k vysadeniu liekov.
Ako začať so športom?
- Mali by ste začať s krátkou, miernou záťažou a postupne, opatrne, predlžovať záťaž.
- Týždenne absolvujte približne 150 minút kardio cvičenia, pri rýchlosti približne 4 - 6 km/hod. Najlepšie je, ak nevynecháte viac ako dva dni po sebe.
- Odporúča sa dať si radšej kratší tréning dvakrát denne ako jeden dlhý.
- Necvičte bezprostredne po jedle a nikdy nie nalačno kvôli riziku hypoglykémie. Hypoglykémia sa môže objaviť nečakane aj 2 či 3 hodiny po záťaži.
- Odporúča sa, aby tepová frekvencia u diabetikov do 60 rokov nepresiahla počas cvičenia 125 tepov za minútu a u diabetikov nad 70 rokov by nemala presiahnuť 100 tepov za minútu.
- Pre vyššiu bezpečnosť a minimalizáciu potenciálneho rizika je rovnako vhodné cvičiť vo dvojici.
- Sledovanie lekárom je dôležité, zvlášť v prípadoch, ak trpíte pridruženými ochoreniami k diabetu ako sú vysoký krvný tlak, problémy so srdcom a podobne.
Vhodné športy pre diabetikov
- Chôdza: Bezpečný spôsob ako sa dostať do formy. Zapojené sú pri nej všetky dôležité svalové partie. Nevyžaduje drahé vybavenie ani členstvo v posilňovni. Zlepšuje krvný tlak, cholesterol, stres i depresiu.
- Plávanie: Zlepšuje funkciu kardiovaskulárneho systému a nezaťažuje kĺby. Zapája horné a dolné svaly tela, čo môže byť výhodou pre diabetikov s neuropatiou. Vhodný je aj Aquaaerobic.
- Pilates: Dobrý štart v pohybe pre diabetika. Zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a silu jemnými, plynulými pohybmi. Posilňuje hlboký stabilizačný systém tela.
- Bicyklovanie, cvičenie na fit-lopte, turistika: Tieto aktivity sú tiež vhodné pre diabetikov.
Nevhodné športy pre diabetikov
Pre diabetikov sú nevhodné predovšetkým adrenalínové aktivity, pre riziko zvýšenia glykémie. Rovnako aj športy, ktoré predstavujú pre telo vyššiu záťaž, napríklad behanie, posilňovanie s ťažkými váhami, bojové športy, parašutizmus, rafting a podobne. Stres a nevhodná forma cvičenia zvyšujú riziko výskytu hypoglykémie. U diabetikov, ktorí majú postihnuté očné cievy je úplne nevhodné posilňovanie.
Cvičenia na cukrovku doma: Pomáhajú kontrolovať cukrovku (úroveň 1)
Kedy je cvičenie nevhodné?
Pre pacientov, ktorí majú pred cvičením glykémiu viac ako 14 mmol/l a majú v moči prítomné ketolátky, je cvičenie nevhodné. Ak nie sú ketolátky prítomné, je nutné kontrolovať, či nedochádza k vzostupu cukru. Ďalej je nutné monitorovať hladinu cukru pred cvičením, počas neho a aj po ňom s odstupom niekoľkých hodín.
Chirurgický zákrok ako možnosť
Bariatrická chirurgia môže v niektorých prípadoch pomôcť dosiahnuť dlhodobú stratu hmotnosti, zlepšiť hladinu glukózy a znížiť riziko srdcových ochorení a iných komplikácií. Operácia žalúdka však nie je možná u všetkých ľudí s nadváhou. Je vhodná pre ľudí s obezitou 3. stupňa, pričom ideálni sú pacienti s morbídnou obezitou.
Nevzdávajte sa: Vytrvalosť sa vypláca
Vytrvalosť, pevná vôľa a trpezlivosť sa vždy vyplatia, a v redukcii hmotnosti obzvlášť. Ak režim nebudete úplne zvládať, nevzdávajte sa a snažte sa motivovať. Či už tým, že si do spoločnosti oblečiete vaše obľúbené nohavice, do ktorých ste sa už dlho nezmestili, alebo že sa budete vo svojom tele lepšie cítiť. Ak schudnete 1,25 kg každý mesiac v priebehu jedného roka, môžete sa vyhnúť nepríjemným komplikáciám cukrovky. Tak málo stačí na udržanie zdravia.