Voda je základnou zložkou nášho tela, ktorá tvorí približne 60 % telesnej hmotnosti. Je známa svojimi mnohými zdravotnými prínosmi, ale pomáha voda pri chudnutí? Mnohí dietológovia a odborníci tvrdia, že pitie primeraného množstva vody môže podporovať proces chudnutia. V tomto článku sa hlbšie pozrieme na to, ako pravidelné pitie vody ovplyvňuje metabolizmus, pocit hladu a celkový zdravotný stav. Predstavíme tiež praktické rady týkajúce sa toho, koľko vody piť a aké nápoje vyberať pre efektívne a zdravé chudnutie.
Prečo je voda kľúčová pre chudnutie?
Voda ako základ života a hydratácia organizmu
Voda je základným stavebným kameňom života a v našom tele ju skutočne ničím nejde nahradiť. Zdravé chudnutie, pokiaľ nie je spojené s dostatočným pitným režimom, je odsúdené na neúspech. Ak totiž nepijete dostatok tekutín, telo je dehydrované, metabolizmus sa spomalí a chudnutie tak nebude efektívne.
Nedostatok vody v tele môžete spoznať celkom ľahko. Medzi príznaky dehydratácie patrí nenápadná bolesť hlavy, únava, malátnosť, suché pery a jazyk. Tmavšiu farbu moču môžeme tiež považovať za indikátor dehydratácie. Pri jedle zle hydratovaný človek môže čkať a pociťovať tlak v oblasti žalúdka. Zlá hydratácia ovplyvňuje aj našu psychiku - činnosť mozgu je oslabená a spomalená, zhoršuje sa koncentrácia. Dlhodobá mierna dehydratácia sa môže prejaviť aj suchou pokožkou so sklonom k tvorbe šupiniek. Keď ste smädní, už je neskoro, pretože signál smädu prichádza, až keď ste stratili 1 - 2 % telesných tekutín. Preto je nutné piť pravidelne a nečakať na pocit smädu.
Vodná bilancia v našom tele je neustále v pohybe a mala by pozostávať približne z 2,5 litra, ktoré prijmeme a vydáme. Toto množstvo tekutín sa v priemere za deň vylúči močom, potením, dýchaním a stolicou. Časť z tohto množstva si telo zvládne samo metabolizovať a v tele zachovať, ale zvyšnú časť je potrebné doplniť.
Zrýchlenie metabolizmu a termogenéza
Jedným z kľúčových mechanizmov, ktorými voda ovplyvňuje chudnutie, je jej úloha v metabolických procesoch. Pitie studenej vody môže urýchliť metabolizmus, pretože organizmus musí spotrebovať ďalšie kalórie, aby ohrial vodu na telesnú teplotu. Tento jav sa nazýva termogenéza.
Podľa štúdií platí, že za každý liter vypitých tekutín s izbovou teplotou telo spáli asi 200 kJ. Rovnaké zdroje tiež uvádzajú, že vypitie 500 ml tekutín s izbovou teplotou dokáže zvýšiť hodnotu pokojového metabolizmu o 30 % po dobu 30 - 40 minút od vypitia. Voda výrazne ovplyvňuje činnosť metabolizmu a pravidelné pitie môže náš metabolizmus zrýchliť až o 20 %.
Kontrola chuti do jedla a pocit sýtosti
Štúdie naznačujú, že pitie vody pred jedlom môže pomôcť pri kontrole pocitu hladu a znížení množstva prijatých kalórií. Voda zaberá miesto v žalúdku, čo vedie k pocitu sýtosti a menšej potrebe konzumovať veľké jedlá. Hlad niekedy môže byť len prezlečený smäd. Mnohokrát sa nám stane, že máme chuť na niečo konkrétne, no po vypití pohára vody sa naše chute stratia. V tomto prípade síce nechudneme vďaka vode priamo, ale vďaka všetkým pochutinám, ktoré sme nezjedli. Hoci za znížením hmotnosti stojí najmä dlhodobá negatívna kalorická bilancia, dostatočný príjem tekutín môže ovplyvniť hlad, chute a celkový príjem jedla. Ak pijeme dostatok tekutín, menej sa prejedáme a sladké nás naháňa menej usilovne, čím jednoducho nezjeme toľko kalórií, ako keď trápime svoje telo smädom. Existuje celý rad štúdií, ktoré ukazujú na účinnejšie chudnutie v prípade, keď pijeme dostatok tekutín počas dňa, a napríklad aj špecificky 30 minút pred väčšími jedlami.
Detoxikácia a vylučovanie metabolických produktov
Voda je nevyhnutná na správne fungovanie obličiek, ktoré sú zodpovedné za odstraňovanie metabolických produktov z organizmu. Dehydratácia organizmu môže viesť k hromadeniu toxínov, čo môže naopak brániť procesom chudnutia. Dostatočné pitie vody pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém. Voda pomáha obličkám efektívne odstraňovať odpadové látky z tela a zabezpečuje tak často zmieňovanú detoxikáciu. Pomáha pri prenose živín k bunkám a tým aj rýchlejšiemu vylučovaniu odpadových látok z tela. Vďaka pitiu vody dokáže naše telo vyplavovať všetky odpadové látky z tela von, či už formou moču, stolice alebo potením.
Koľko vody piť a aké nápoje vyberať?
Odporúčané denné množstvo
Správna hydratácia je kľúčová pre chudnutie. Všeobecne sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Množstvo vody odporúčané na deň závisí od viacerých faktorov - od pohlavia, veku, hmotnosti, štruktúry tela, športových aktivít, stravy, teploty a vlhkosti prostredia, aktuálneho zdravotného stavu a od ročného obdobia.
Pokiaľ ide o presné množstvo, existujú rôzne odporúčania. Na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadá približne 30 - 40 ml vody. Podľa súčasných odporúčaní platí, že na každý kilogram hmotnosti by sme mali vypiť asi 30 - 45 ml tekutín. Osoba s hmotnosťou 70 kg by teda mala vypiť približne 2 - 3 litre tekutín. Iný výpočet hovorí, že na každých 15 kilogramov vašej telesnej váhy by ste mali denne zvládnuť prijať 0,5 litra tekutiny. Pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť pri redukčnej diéte podporovaním metabolických procesov a detoxikácie organizmu.
Čo sa týka pitného režimu detí, sú tam určité rozdiely v množstve vody na kilogram hmotnosti. Avšak od veku približne 12-13 rokov sa množstvo čistej vody dá porovnať s pitným režimom dospelého.
Zásady správneho pitného režimu
Najlepšie je piť vodu pravidelne počas celého dňa, a nie vo veľkých množstvách naraz. Stále dodávanie vody do organizmu pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a zabraňuje pocitu smädu, ktorý môže byť zamieňaný s hladom. Ideálne je piť menšie množstvá tekutín častejšie, napríklad 1 až 2 dcl vody každú hodinu. Metabolizmus tak bude pracovať neustále.
Nezabúdajte na ranný štart. Začnite deň s tým, že vypijete dva poháre vody (napríklad s plátkom citróna) ešte pred raňajkami, čo naštartuje metabolizmus a zrýchli trávenie. Majte vždy po ruke fľašu s čistou vodou. Či už ste na nákupoch, v aute, umývate okná alebo ste na prechádzke so psom, nikdy nezabudnite na fľašu vody. Treťou zásadou je nepiť tekutiny súčasne s jedlom, odstup by mal byť aspoň pol hodinu po jedle alebo pred ním. Ak si nasadíte tvrdší diétny režim plný vlákniny, je potrebné myslieť na to, že tá na seba viaže vodu a je potrebné navýšiť príjem tekutín.
Vplyv pitného režimu pri fyzickej aktivite
Fyzická aktivita a hydratácia idú ruka v ruke. Počas vysokej aktivity organizmus stráca vodu potením, čo môže viesť k dehydratácii, ak nie je doplnené primerané množstvo tekutín. Pitný režim s dostatočným množstvom vody pred, počas a po cvičení je kľúčový pre udržanie fyzickej výkonnosti a podporu procesov regenerácie svalov. Napríklad, hodina cvičenia si vyžaduje približne 3 poháre vody navyše. Ak holdujete aeróbnemu cvičeniu (beh, bicyklovanie, aerobik, plávanie) a je teplo, potrebujete ešte asi o jeden liter vody navyše. Pri cielenom chudnutí, pri ktorom sa pravidelne a intenzívne hýbete a zapájate stravu plnú bielkovín a vlákniny, je potrebné dopĺňať nielen dostatok tekutín, ale aj dostatok minerálov.
Pri bežnom potení stratíme minimálne tekutiny. Dopĺňanie tekutín a alkalizácia tela pred telesným výkonom, ako je napríklad cvičenie, urýchľuje odstránenie laktátu a zvyšuje tzv. to znamená, že cítime neskôr svalovú únavu počas tréningu a po cvičení sa zbavíme bolesti rýchlejšie. Odporúča sa vypiť 2-3 dcl alkalickej vody aspoň 30 minút pred cvičením.
VIDEO TRÉNING: Ako si vyformovať boky s tabatou
Výber vhodných nápojov
Čistá voda - najlepšia voľba
Voda je najdôležitejším nápojom podporujúcim chudnutie. Je bezkalorická, prírodná a neobsahuje žiadne škodlivé prísady. Kvalitná kohútiková voda mnohokrát kvalitou predčí aj tú najviac ospevovanú pramenitú vodu z hôr, ktorú by ste zakúpili vo fľaši. Nielenže obsahuje prakticky všetky potrebné živiny, minerály a stopové prvky pre naše telo, ale nemá žiadne kalórie a najlepšie zavodní telo.
Ochutená voda a bylinkové čaje
Dochutiť si čistú vodu môžete rôznymi bylinkami, ovocím, zeleninou aj korením. Dobrým príkladom je voda s citrónom, s melónom a mätou, prípadne s nakrájanou uhorkou. Na chudnutie má pozitívny efekt aj voda so zázvorom, rascou alebo so škoricou. Voda s citrónom a zázvorom je populárny nápoj podporujúci chudnutie. Citrón je bohatý na vitamín C a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a zlepšujú trávenie. Pomáha pri detoxikácii organizmu a redukcii tukového tkaniva. Ak si ju ochutíte citrónom, pomarančom alebo mätou, prípadne pridáte šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky, ktoré máte práve poruke, môže to byť príjemný doplnok. Pamätajte však, že pitie vody s citrónom v dlhodobom horizonte môže poškodiť zubnú sklovinu.
Ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu sú bylinné a ovocné čaje. Môžete striedať zelený, čierny alebo rôzne bylinkové čaje, napríklad z mäty alebo feniklu. Pridať si do nich môžete citrón a ideálne aj med. Pitný režim si môžete spestriť aj pravým zeleným alebo čiernym čajom, ale dávajte pozor na celkový obsah kofeínu.
Minerálne vody
Rôzne druhy vody však môžu mať dodatočné zdravotné výhody, ktoré podporujú proces chudnutia. Mineralizovaná voda obsahuje minerály, ako sú vápnik, horčík a draslík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a srdca. Ionizovaná voda má alkalizujúce vlastnosti, čo môže pomôcť udržiavať rovnováhu pH organizmu. Sýtená voda môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí nemajú radi nesýtenú vodu. Pitie perlivej vody môže pomôcť pri kontrole apetítu a podporiť proces chudnutia. Občas si môžete spestriť pitný režim bublinkami, preferujte minerálne vody s vysokým obsahom vápnika a horčíka, čím podporíte príjem minerálov do tela. Raz za týždeň si doprajte kvalitnú pramenitú minerálnu vodu, ktorá dodá potrebné minerály, najlepšie po tréningu.
Mliečne výrobky a iné tekutiny
Cmar je pre telo veľmi prospešný sýty nápoj s obsahom vápnika a baktérií, ktoré sa starajú o správnu mikroflóru v hrubom čreve. Mlieko obsahuje vápnik, ktorý nielen posilňuje kosti a zuby, ale tiež pomáha účinne spaľovať tuky. Okrem čistej vody počas dňa prijímame aj iné zdroje tekutín - polievky, ovocie, zeleninu. Nezabúdajme ani na čaje, ktoré bezpodmienečne podporujú pitný režim počas dňa. Polievky preferujte hlavne počas leta nezahusťované a bez smotany. Proteínové nápoje zrvátkového proteínu sú vyhľadávané najmä v období redukčnej diéty, ale aj u športovcov a sú dobrou alternatívou proteínov pripravovaných doma.
Káva
Káva - nemusíte sa jej úplne vzdávať, ale dôležité je mať mieru a vyvážiť každú šálku pohárom čistej vody. Denne sa odporúčajú maximálne dve šálky kávy bez cukru a smotany. Kvalitná káva v zdravom množstve vám nemôže uškodiť, naopak, môže mať dokonca pozitívne účinky na metabolizmus a trávenie. Nehovoríme však o najlacnejšej instantnej káve, ale o tej zrnkovej, ktorú si viete čerstvo pomlieť pred prípravou. Káva má diuretické účinky, preto je dôležité doplniť tekutiny pohárom vody.
Nápoje, ktorým sa vyhýbať
Ak chcete chudnúť, budete sa musieť z pohľadu pitného režimu vzdať niektorých bežných nápojov, ktoré sú pre tento účel absolútne nevhodné či dokonca vo väčšom množstve aj rizikové pre zdravie. Medzi takýto druh nápojov patria hlavne tie, ktoré sú sladené, či už cukrom alebo dodatočnými sladidlami. Ide najmä o rozličné limonády, kolové nápoje, ale aj niektoré druhy džúsov a samozrejme o známe energetické nápoje. Tie obsahujú nielen veľa cukru, ale aj neslávne známe „éčka“ a nadmerné množstvo kofeínu. Sladené nápoje sú absolútne nevhodné počas chudnutia, pretože pohár koly obsahuje aj 200 kCal, čo je hodnota absolútne neprípustná. Hlavným strašiakom v týchto nápojoch je cukor. Ten nepomôže úbytku váhy, ale navyše podporuje aj chuť do jedla.
Napriek tomu, že väčšina džúsov sa tvári ako čistá ovocná šťava, a teda nápoj bez pridaného cukru, opak je pravdou. Na 100 ml môžu obsahovať až okolo 11 gramov cukru (porovnateľné s kolovým nápojom). Pokiaľ si neviete predstaviť, že by ste sa počas chudnutia mali vzdať ovocných či zeleninových štiav, zabudnite na tie z obchodu. Vytiahnite odšťavovač a raz za deň si na ňom pripravte osviežujúci ovocný či zeleninový mix, no pozor na množstvá.
Hoci pitie vody je najzdravšou voľbou, niektorí ľudia nemajú radi jej chuť. Pre takýchto ľudí môžu byť nápoje bez kalórií, ako cola zero, alternatívou. Hoci obsahujú 0 kalórií, do veľkej miery závisí od obsiahnutých umelých sladidiel, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii. Nápoje zero môžu pomôcť pri udržiavaní kalorického deficitu, čo je kľúčové pre chudnutie, ale neponúkajú žiadne zdravotné benefity.
Nápoje s obsahom kofeínu a alkoholu zvyšujú tvorbu moču a pôsobia diureticky. Takže spoločne s nimi odchádza z tela viac tekutín, než sa ich vypitím získa. Rozhodne by sa mali konzumovať s mierou. Pri alkohole by sa pri pravidelnejšej konzumácii nemalo presiahnuť množstvo 0,5 litra pri pive a 0,2 litra u vína denne.
Zadržiavanie vody a chyby v pitnom režime
Zadržiavanie vody v tele
Hoci to môže znieť paradoxne, nedostatočný príjem vody môže viesť k tomu, že telo začne zadržiavať vodu. Môže sa nám zdať, že priberáme na váhe, avšak naše kilá navyše môže tvoriť práve voda. Vďaka pitiu vody dokáže naše telo vyplavovať všetky odpadové látky z tela von.
Prehydratácia - opačný extrém
Pozor však aj na opačný extrém - prehydratačné riziko. Nadmerný príjem vody môže navyše preťažiť obličky, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele. V krajných prípadoch môže viesť k prílišnému zníženiu hladiny sodíka v krvi, čo môže spôsobiť bolesti hlavy alebo malátnosť.
Chyby v stravovaní a pití
Ďalším chybným krokom na ceste k správnej životospráve je zlozvyk v zapíjaní jedla. Alkalickú vodu odporúčame piť aspoň 30 minút po jedle vzhľadom na tráviace enzýmy. Mlieko je síce kategorizované ako nápoj, ale z výživového hľadiska a toho, ako nás dokáže zasýtiť, ho berieme skôr ako jedlo.
Praktické tipy pre optimálny pitný režim
Ako si spestriť pitný režim
- Dochuťte si kohútikovú vodu citrónom, pomarančom alebo mätou. Pridať môžete aj šťavu z limetky alebo iné aromatické bylinky.
- Spestrite si pitný režim minerálkami. Perlivé minerálne vody sú pre mnoho ľudí atraktívnejšie, a tak nie je nič zlé na tom si z času na čas pitný režim ozvláštniť bublinkami.
- Kúpte si svoju obľúbenú fľašu. Kvalitná sklenená fľaša so zábavnými motívmi sa môže stať jednoduchým spôsobom, ako cez deň vypiť o pár decilitrov viac.
- Vyskúšajte bylinné a ovocné čaje. Sú ďalšou bezproblémovou súčasťou pravidelného pitného režimu.
- Ak si neviete ustrážiť každú hodinu, existujú rôzne aplikácie, ktoré vám pípnutím pripomenú pitný režim.
- Skúste na začiatok za celý deň vypiť 6 pohárov čistej vody (rovnomerne rozdelenej počas dňa). Tento návyk si zaznamenávajte a postupne sa snažte dostať na 8 - 10 pohárov čistej vody.
Podpora minerálmi a strava
Pri cvičení z tela odchádza veľké množstvo tekutín a s nimi aj minerály. Tie, ak nedoplníte priamo s vodou, napríklad stredne mineralizovanými vodami, môžete bez problémov prijať v dostatočnom množstve aj v potrave. Skvelým spôsobom je solenie prírodnou himalájskou soľou s preukázateľne širokým spektrom minerálnych látok, ďalej orechy, semená, strukoviny, zelená zelenina ako špenát, brokolica a kel, najrôznejšie rastlinné klíčky, ale aj mliečne výrobky, vajcia a tmavé a rybie mäso.
Pri detoxikácii tela je ideálne vypiť denne aspoň 1,5 až 2 litre alkalickej vody po dobu 2 - 3 týždňov. Následne 2 mesiace minimálne 1 liter denne. Po tomto období je vhodné mať mesiac pauzu od alkalickej vody. Prirodzený spôsob alkalizácie je konzumovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia spolu s pitím vody s obsahom uhličitanu sodného.
JAVA je prírodná minerálna voda s nízkym redox-potenciálom a obsahuje sodík, draslík, vápnik, horčík. Jej špeciálne vlastnosti podporujú tak srdcovo-cievny ako aj nervový systém a pomáhajú v boji s voľnými radikálmi.
Čo si z toho odniesť
Ešte než sa pustíte do diéty, skontrolujte si svoj pitný režim. Je to síce maličkosť, ale možno práve od nej závisí úspech či neúspech vášho chudnúceho snaženia. Ak totiž na svojom pitnom režime zaháľate, môže sa stať, že počas dňa mávate chute na potraviny, na ktoré by ste pri inak dostatočnom doplňovaní tekutín chute nemali. Nie je nič lepšie, ako sa týmto skúškam odolnosti vyhnúť a jednoducho piť tekutín dostatok.
Pitie vody a chudnutie sú úzko prepojené. Samotné pitie veľkého množstva vody však na redukciu hmotnosti nevplýva bez úpravy stravy a pravidelnej pohybovej aktivity. Pitný režim je jedným z najdôležitejších prvkov zdravého životného štýlu a kľúčom k účinnému chudnutiu. Optimálne množstvo vody a správne vyvážená strava sú zárukou, že stratíte nadbytočné kilogramy. Voda je neoceniteľným spojencom v boji proti nadbytočným kilogramom.