Optimálna tepová frekvencia na chudnutie

Tepová frekvencia (TF) je jeden z najdôležitejších fyziologických ukazovateľov, ktorý priamo ukazuje intenzitu záťaže a umožňuje presnejšie riadiť cvičenie tak, aby malo efekt - či už ide o chudnutie, zlepšenie kondície alebo výkonnosti. Súčasné výskumy jasne ukazujú, že správne nastavená intenzita cvičenia podľa tepovej frekvencie je kľúčom k maximálnemu spaľovaniu tukov a väčšiemu dopadu cvičenia na náš metabolizmus.

Čo je tepová frekvencia a prečo ju sledovať?

Tepová frekvencia udáva počet úderov srdca za minútu. Je to v podstate tlaková vlna, ktorá je vyvolaná vypudením krvi z ľavej srdcovej komory do aorty a odtiaľ sa šíri ďalšími tepnami do celého tela. Ľudské srdce bije od narodenia do konca života, no jeho tempo sa podľa potreby mení. Keď spíme, bije pomaly a počas intenzívneho cvičenia sa rozbúši, aby pokrylo energetické potreby pracujúcich svalov. U zdravého dospelého človeka sa v pokojovom stave pohybuje zvyčajne medzi 60 až 90 údermi za minútu. Srdce pulzuje v priemere okolo 75 úderov za minútu u mužov a približne okolo 82 tepov za minútu u žien. Čím nižšia je hodnota pulzu, tým je pravdepodobne človek trénovanejší, pretože silné srdce dokáže prečerpať väčšie množstvo krvi pri jednom tepe. Sledovanie tepovej frekvencie dokáže všeličo prezradiť o úrovni našej kondície, celkovom zdravotnom stave či športovej pripravenosti.

Hoci sa tepová frekvencia pri chudnutí často skloňuje rovnako často ako kalórie, nie je to žiadna tajná šifra. Keď sa s ňou zaobchádza rozumne, vie byť prekvapivo praktickou navigáciou: pomôže odhadnúť, či telo pracuje v pokoji, v strednej záťaži, alebo už sa blíži k hranici.

Meranie tepovej frekvencie

Pre efektívne riadenie tréningu je kľúčové poznať svoje individuálne hodnoty tepovej frekvencie. Rozoznávame najmä:

Pokojová tepová frekvencia (KTF)

Je to skvelý ukazovateľ kardiovaskulárneho zdravia. KTF sa meria ráno po prebudení, niekoľko dní za sebou, a následne sa spriemeruje. Zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 65-75 tepov/min, avšak u športovcov môžu byť hodnoty výrazne nižšie. Čím je KTF nižšia, tým zdravšie srdce máme. Vrcholoví vytrvalostní športovci môžu mať vďaka dlhodobému trénovaniu a adaptácii KTF na úrovni 35-40 úderov za minútu.

Maximálna tepová frekvencia (MTF)

Maximálna tepová frekvencia predstavuje najvyššiu hodnotu, ktorú môže srdce pri fyzickej záťaži dosiahnuť. Dosahuje sa pri maximálnom zaťažení a dokážeme ju udržať len krátkodobo. MTF je ovplyvnená tréningom a najmä vekom, pričom s narastajúcim vekom klesá. Slúži ako základ pre výpočet tréningových zón.

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie

Pre orientačný výpočet MTF sa používajú rôzne vzorce, ktoré sú dostatočné pre základnú orientáciu:

• Najjednoduchší vzorec: 220 - aktuálny vek v rokoch.
• Presnejšie vzorce pre mužov a ženy:
  • Muži: 214 − (vek × 0,8)
  • Ženy: 209 − (vek × 0,7)

Vypočítané hodnoty sú však iba orientačné a vychádzajú z matematických vzorcov, ktoré majú všeobecnú platnosť. Niektoré lieky, obzvlášť tie na vysoký krvný tlak, môžu tepovú frekvenciu tiež ovplyvňovať.

Presnejšie metódy merania

Ak by sa chcela maximálna tepová frekvencia zmerať čo najpresnejšie, je potrebné využiť záťažový test v laboratóriu na bežeckom páse alebo cyklistickom ergometri pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. Meranie prebieha na bežiacom páse, ktorý je zľahka naklonený, v ústach je dýchacia trubica a na hrudi pás pre meranie tepovej frekvencie. Rýchlosť pásu sa pozvoľna zvyšuje a cvičenec beží dovtedy, pokiaľ vládze.

Praktické metódy merania počas výkonu

Na laické určenie tepovej frekvencie stačí využiť rôzne pomôcky:

• Ručné meranie: Nahmatajte si pulz na zápästí alebo na krčnej tepne. Počítajte počet úderov za 15 sekúnd a vynásobte štyrmi.
• Inteligentné hodinky a športtestery: Najpohodlnejší spôsob, merajú TF priebežne, bez prerušenia tréningu. Niektoré modely ukazujú aktuálnu zónu, čas strávený v každej zóne aj regeneračné odporúčania.
• Hrudný pás: Pre presnejšie meranie v domácich podmienkach alebo v posilňovni.
• Trenažéry: Bežecké pásy, rotopedy a podobné zariadenia bývajú vybavené hand pulzom, ktorý na orientačné zistenie tepovej frekvencie úplne postačí.
• Mobilné aplikácie: Niektoré vedia merať tep pomocou fotoaparátu.

Tepové zóny a spaľovanie energie

Zóny tepovej frekvencie sú percentuálne rozmedzia (z MTF), v ktorých by sa mal pohybovať tep pri cvičení podľa vášho cieľa (napr. spaľovanie tukov, budovanie vytrvalosti). Pomáhajú trénovať múdro, nie tvrdo.

Najčastejšie sa môžeme stretnúť s odporúčaním, že najväčšie množstvo tuku spaľujeme zhruba v rozmedzí 60-75 % z maximálnej tepovej frekvencie, nazývanej aj „tuk-spaľujúca zóna“ alebo Fat_max. Táto zóna je typická pre nižšiu až strednú intenzitu cvičenia.

Mýtus „tuk-spaľujúcej zóny“ a celkový kalorický deficit

Takmer každý, kto sa niekedy pokúšal schudnúť, už počul o tom, že na efektívne spaľovanie tukov počas športu si treba strážiť tepovú frekvenciu, inak pálime len sacharidy a nechudneme. Je však toto tvrdenie pravdivé, alebo ide o prežívajúci mýtus? Intenzita záťaže na maximálne spaľovanie tukov skutočne leží niekde medzi 60-75 % z maximálnej tepovej frekvencie. Veriť tomuto je pre mnoho ľudí navyše pohodlné, pretože 60 % z maximálnej tepovej frekvencie nie je žiadna veľká záťaž, ale skôr ľahká chôdza.

Problém ale je, že pri takejto intenzite zaťaženia nie je celkovo vydaná energia taká vysoká, ako keby sme cvičili vo vyšších tepových frekvenciách. Z hľadiska chudnutia, ktoré primárne závisí od kalorického deficitu, je kľúčové spáliť čo najviac energie celkovo. Hoci v "tuk-spaľujúcej zóne" telo spaľuje vyššie percento kalórií z tukov, celkový počet spálených kalórií je nižší. Vo vyšších intenzitách, kde sa spaľuje viac sacharidov, je celkový energetický výdaj výrazne vyšší, čo je pre chudnutie dôležitejšie. V konečnom dôsledku je teda úplne jedno, či energia pochádza z tukov, či glykogénu. Bez kalorického deficitu budeme tieto zásoby neustále dopĺňať.

Využitie paliva organizmom počas záťaže

Náš organizmus počas záťaže primárne využíva ako zdroj energie sacharidy (najmä zásobnú formu sacharidov vo svaloch - glykogén) a tuky (vo svaloch alebo podkožný). Čím je aktivita náročnejšia (vyššia tepová frekvencia a väčšie zadýchavanie), tým viac organizmus prirodzene spaľuje sacharidy a menej tuky, pretože na oxidáciu tukov potrebujeme viac kyslíka než na sacharidy. Na vysvetlenie poslúži graf z jednej štúdie.

Z grafu je zrejmé, že trénovaní športovci spaľovali najviac tuku v gramoch za minútu približne pri 65 % VO2max (maximálnej spotreby kyslíka), čo bolo v priemere 0,6 g tuku za minútu. Aj vo vyšších intenzitách sa spaľuje tuk, ale jeho množstvo sa postupne znižuje a na scénu prichádzajú stále viac sacharidy. Za hodinu kardia v tempe 60 % VO2 max by tak spálili asi 36 gramov tuku.

Rozdiely v spaľovaní tukov (trénovaní vs. netrénovaní)

V spaľovaní tuku sú medzi nami naozaj veľké rozdiely. Ľudia bez kondície majú počas záťaže nižšiu schopnosť páliť tuky než trénovaní atléti. Napríklad, jedna štúdia s bežnými ľuďmi dospela k záveru, že najviac tuku sa v priemere spaľovalo pri približne 62 % z maximálnej tepovej frekvencie (48 % VO2 max) a išlo o 0,48 g tuku za minútu, za hodinu teda necelých 30 g tuku. Ešte horšie sú na tom „gaučoví“ ľudia s minimálnou kondíciou a začínajúcou nadváhou, alebo dokonca obezitou, kde maximálnu oxidáciu tukov (0,26 gramu za minútu) dosiahli pri iba 35 % VO2 max (cca 55-60 % maximálnej tepovej frekvencie).

Znamená to, že čím viac sme trénovaní a schopní dodávať nášmu organizmu dostatok kyslíka, tým viac tuku sme počas záťaže schopní spaľovať. So vzrastajúcou trénovanosťou tepová frekvencia pri športovaní do určitej miery klesá. Po určitom čase pravidelného trénovania sa môže stať, že človek sa počas kardio tréningu začne potiť neskôr, má viac energie ako na začiatku, a pri behu beží rýchlejšie ako na začiatku, ale tepovku má pritom nižšiu.

Vplyv stravy na spaľovanie tukov

Vytrvalostní športovci za 3 týždne na ketogénnej diéte boli schopní spaľovať až 1,9 g tukov za minútu (takmer 120 g za hodinu), čo je 3-krát viac ako trénovaní športovci na sacharidovej strave, a dokonca viac ako 7-krát toľko ako netrénovaní ľudia. Ani na nízkosacharidovej aka low-carb strave však automaticky chudnúť nebudeme, aj keď tuku môžeme spaľovať veľa. Pre chudnutie je stále rozhodujúci kalorický deficit.

Úloha kyslíka v spaľovaní tukov

Najefektívnejším spôsobom tvorby ATP (adenozíntrifosfát - základné energetické palivo všetkých telesných buniek) je oxidácia mastných kyselín a glukózy za prítomnosti kyslíka. Štiepenie tukov a oxidácia mastných kyselín je pomalý a na kyslíku úplne závislý proces. Preto vo vyšších tempách telo oveľa viac využíva sacharidové energetické zdroje, z ktorých môže získať energiu aj bez prítomnosti kyslíka. Bez kyslíka by sa neodbúravala kyselina mliečna vo svaloch a tuky by sa nedokázali premieňať na energiu. Schopnosť tela prijímať kyslík, využívať ho a transportovať ho krvou do svalov je pre chudnutie kľúčová. Zvýšte túto schopnosť (aktivitami na čerstvom vzduchu, tréningom) a budete chudnúť viac. Aeróbny tréning vlastne nie je nič iné, než trénovanie tejto schopnosti nášho tela, čiže hlavne pľúc a srdca.

Vplyv únavy, stresu a iných faktorov

Tepovú frekvenciu výrazne ovplyvňuje únava a stres, dehydratácia, kofeín alebo nedostatok spánku. Dva tréningy môžu vyzerať rovnako, ale tepová frekvencia bude vyššia, pretože telo „ťahá“ ťažší deň. V takú chvíľu nie je chyba, keď sa ide pomalšie. Ak pri rovnakej trase vyskočí tep a je to nepríjemné, často stačí spomaliť, držať príjemnejšie tempo a brať to ako signál potreby regenerácie.

Zaujímavosťou je, že vašu tepovú frekvenciu ovplyvňuje aj tempo hudby, ktorú počúvate. Rýchlejšia hudba (120-160 BPM) zvyšuje TF, zatiaľ čo pomalšie tempo má upokojujúci efekt.

Ženy a spaľovanie tukov

Štúdie potvrdzujú, že ženy mávajú vyššiu schopnosť oxidácie tukov ako muži pri rovnakej intenzite cvičenia. U žien s PCOS (syndróm polycystických vaječníkov) môže cvičenie v rozmedzí 75-80 % MHR zlepšovať inzulínovú citlivosť.

Intenzita cvičenia a tepové zóny pre chudnutie

Pri pohybe sa zvyšuje potreba kyslíka a energie, a srdce na to reaguje rýchlejším tepom. Zjednodušene: čím vyššia intenzita, tým vyššia tepová frekvencia. Tepová frekvencia pri cvičení sa zvyčajne rozdeľuje do 5 zón, pričom každá má iný účel - od regenerácie po maximálny výkon. Zóny sa počítajú v percentách z maximálnej TF (MHR).

Prehľad intenzít a ich vplyv na TF a spaľovanie

Tempo pohybovej aktivity možno rozdeliť do troch základných úrovní, ktoré sú dôležité pre určenie optimálnej tepovej frekvencie pre chudnutie:

1. Nízka intenzita (Pokojové tempo)

   • TF: do 70 % MTF (napríklad prechádzka, pohodové plávanie alebo rýchla chôdza).
   • Charakteristika: Pohodová až mierna aktivita. Človek môže hovoriť bez zadýchania. Námaha je tak nízka, že v pohode stačí bežný rytmus srdca a dýchania na zabezpečenie zásobovania organizmu kyslíkom.
   • Spaľovanie: Najefektívnejšie chudnutie začína práve na hornej hranici (60-70 % MTF). Ak je námaha príliš malá (bežný rytmus srdca a dýchania), človek jednoducho nechudne, pretože energetický výdaj je veľmi slabý. V tejto zóne sa telo udržuje v dostatočnej akcii na spaľovanie tukov, ale bez "prepaľovania".

2. Stredná intenzita (Aeróbne tempo)

   • TF: 70-80 % MTF (intenzívna rýchla chôdza, beh, športový bicykel, plávanie).
   • Charakteristika: Srdce začína biť rýchlejšie, nastáva hlbšie dýchanie, nároky na prísun kyslíka sú väčšie na zabezpečenie zvýšeného transportu kyslíka do namáhaných svalov. Už je cítiť prácu, ale stále sa dá hovoriť v celých vetách. Aeróbnu zónu spoznáme podľa toho, že máme problém plynule komunikovať s partnerom. Na druhej strane štartujú endorfíny, máme pocit šťastia.
   • Spaľovanie: Na spodnej hranici chudneme veľmi efektívne. S rastom intenzity cvičenia percentuálny podiel tukov v celkovom energetickom mixe klesá a úloha sacharidov naopak rastie. Na hornej hranici už ideme na cukry, čo chudnutie brzdíme. V tomto pásme dochádza k najvyššej oxidácii tukov (Fat_max) pri cvičení strednej intenzity, zodpovedajúcej približne 60-75 % maximálnej tepovej frekvencie. Prekročenie tejto intenzity vedie k výraznejšiemu zapojeniu cukrov ako zdroja energie, čo znižuje efektivitu spaľovania tukov.

3. Vysoká intenzita (Anaeróbny prah)

   • TF: cca 80 % MTF a viac (šprinty, intervalové a silové tréningy s ťažkou fyzickou námahou).
   • Charakteristika: Ide o vysoké tempo, pri ktorom už srdce ani pľúca nestíhajú. Sme zadýchaní, máme pocit na umretie a chuť tréning skončiť. Dýchanie je výrazné, hovorí sa po kratších vetách. Tuhnú nám nohy a svaly bolia pre nahromadený neodbúraný laktát.
   • Spaľovanie: V okamihu prekročenia anaeróbneho prahu dokáže telo generovať energiu iba z cukrov (štiepením svalového glykogénu, čistej glukózy nachádzajúcej sa v krvi a svalových zásob kreatinfosfátu). Ak teda šprintujeme alebo ideme nadoraz, v podstate nespálime skoro žiaden tuk. Sem by sme pri cielenom chudnutí, obzvlášť na začiatku, nemali vôbec dôjsť.

Individuálny prístup k tepovým zónam

Rovnaká aktivita nemusí znamenať rovnakú záťaž pre každého. Príkladom môže byť situácia, kedy babička s maximálnou tepovou frekvenciou 144 úderov za minútu dosiahne pri ľahkom behu tep 115, čo je asi 80 % jej maxima a radí ju do anaeróbnej zóny. Mladá slečna s MTF 194 úderov za minútu pri rovnakom behu s tepom 115 dosiahne len 59 % jej maxima, čo je pre ňu pohodové tempo. Mamička vo veku 35 rokov s MTF 177 úderov za minútu pri tepe 115 dosiahne 65 % jej maxima, čo je pre ňu ideálna zóna na spaľovanie tukov. Preto je dôležité riadiť sa vlastnou tepovou frekvenciou, nie tým, čo robí okolie.

Stratégie pre efektívne chudnutie s ohľadom na tepovú frekvenciu

Kľúčom k chudnutiu je štart tukového metabolizmu, ktorý sa efektívne spúšťa pri nižšej tepovej frekvencii. Pri pohybových aktivitách uprednostnite dlhodobú záťaž (40 a viac minút) s vyrovnaným tempom na úrovni cca 60 % MTF a zabezpečte čo najlepší prísun kyslíka. Ak idete v tréningu nadoraz, spomaľte, inak neschudnete. Pre väčšinu ľudí, ktorí chcú schudnúť bez extrémov, je dobrý základ stredne intenzívna aktivita: svižná chôdza, nordic walking, jazda na bicykli, plávanie, tanec, ľahký beh, eliptical. Táto aktivita sa dá ľahko zaradiť do života, čo je rozhodujúce pre dlhodobé výsledky.

Kardio tréning vs. silový tréning vs. HIIT

Na optimálny priebeh chudnutia je vhodné striedať rôzne typy tréningov:

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT, alebo high-intensity interval training, je metóda, ktorá strieda fázy cvičenia vysokej intenzity s fázami miernej záťaže. Je výhodná pre efektívne spaľovanie tukov a maximálne využitie času, pretože k spaľovaniu dochádza nielen počas cvičenia, ale aj po ňom (tzv. „afterburn“ efekt) vďaka zvýšenej spotrebe kyslíka. HIIT tiež ovplyvňuje mechanizmy vo svalových bunkách, ktoré potom lepšie nakladajú s tukom a obmedzujú jeho ukladanie. Dokáže páliť tuky aj budovať svalovú hmotu a je efektívny za relatívne krátky čas aktivity.

Klasický intervalový tréning HIIT je rozdelený do troch fáz:

1. Zahriatie svalov: Rozcvička (5-10 minút).
2. Hlavná fáza: Striedanie 30 sekúnd šprintu s 1 minútou klusu, opakuje sa približne 7-krát (10-15 minút). Tepová frekvencia sa často dostáva do vyšších pásiem 75-90 % TFmax.
3. Upokojenie: Pohodový beh až do úplného zastavenia a záverečné pretiahnutie.

Kombinácia tréningov pre optimálne výsledky

Klasické kardio cvičenie (pohodový beh, chôdza, tanec, plávanie) znamená pohyb na úrovni cca 60 % maximálnej tepovej frekvencie a pre spaľovanie je vhodné venovať sa aktivite aspoň 40 minút. Napriek tomu je občas vhodné vystúpiť z komfortnej zóny a posunúť sa k svojej maximálnej tepovej frekvencii. Posilňujeme tak srdce a celý kardiovaskulárny systém, lepšie spaľujeme a celkovo sa nám zvyšuje kondícia. Nie je nutné stále „makať“ na hranici svojho maxima, naopak je dobré intenzitu striedať: kombinovať dni ťažšieho a ľahšieho tréningu, dopriať telu aj dni bez tréningu, keď dochádza k regenerácii svalovej hmoty i celkovému odpočinku. Na správne a trvalé spaľovanie tukov bez následného nežiaduceho jojo efektu je systém striedania intenzívneho cvičenia - ľahšieho cvičenia - odpočinku, skutočne efektívny. Dochádza k chudnutiu, nárastu svalovej hmoty a udržiava sa zdravé a silné srdce.

Kto chudne len kardio, niekedy narazí na to, že váha ide dole pomaly a postava sa mení menej, než by čakal. Posilňovanie (či už s vlastnou váhou alebo s činkami) pomáha udržať a budovať svalovú hmotu. Dostatok bielkovín v strave zabezpečí, že svaly budú mať z čoho rásť a regenerovať sa po náročnejších tréningoch. Prakticky: 2-3-krát týždenne krátky, poctivý tréning základných pohybov (drep, ťah, tlak, prítah, stred tela) urobí pre telo často viac než ďalšia hodina „v zóne“, hlavne keď je človek už unavený.

Význam celkového kalorického deficitu

Ak je našim cieľom schudnúť, sledovanie tepovej frekvencie je dôležité pre zlepšovanie kondície, avšak v praxi ju môžeme ignorovať, ak primárne nebudeme v kalorickom deficite. Hoci pri miernej intenzite aeróbneho tréningu spaľujeme prevažne zásoby z tukového tkaniva, bez kalorického deficitu sa nám chudnúť nepodarí. Ak nebudeme v kalorickom deficite a prijmeme viac kalórií ako telo využije, chudnúť sa nám nepodarí. V kalorickom deficite bez cvičenia riskujeme, že telo začne strácať aj svalovú hmotu, ktorá je pre zdravie a dlhovekosť nesmierne dôležitá.

Benefity cvičenia pre zdravie

Okrem spaľovania tukov má cvičenie množstvo ďalších benefitov:

• Zvyšuje tepový objem srdcový, čím srdcový sval pracuje ekonomickejšie s nižšou spotrebou kyslíka.
• Znižuje priemernú tepovú frekvenciu a pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie.
• Zväčšuje počet červených krviniek a celkové množstvo krvi.
• Zlepšuje dýchanie a prácu jednotlivých svalových vlákien.
• U staršej generácie spomaľuje úbytok svalovej hmoty.
• Zmenšuje množstvo podkožného tuku.

Regenerácia a spánok

Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40-50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu a zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív. Telo si dopĺňa energetické zásoby a syntetizuje potrebné bielkoviny, imunitný systém pracuje vo vyšších obrátkach. Mozog spracováva a triedi informácie, celkovo telo naberá silu na ďalší deň. Najlepšou regeneráciou je kvalitný spánok.

Sledovanie tepovej frekvencie počas spánku a zdravotné indikátory

Meranie tepu počas noci pomáha vyhodnotiť jeho kvalitu a odhaliť možné zdravotné problémy. Nízky tep (bradykardia) môže súvisieť s infarktom, poranením mozgu či užívaním niektorých liekov. Nepravidelný tep (arytmia) môže signalizovať nerovnováhu minerálov, zápaly srdca alebo srdcové zlyhanie. Zvýšený tep (tachykardia) počas spánku môže byť dôsledkom horúčky, málokrvnosti, poruchy štítnej žľazy či nadmerného užívania stimulantov. Znalosť vlastnej tepovej frekvencie, či už hodnoty v pokoji či pri maximálnom výkone, je tak nielen nevyhnutnou informáciou pre každého, kto chce chudnúť či zvyšovať svoj športový výkon, ale najmä pre všetkých, ktorí sa aktívne zaujímajú o svoj zdravotný stav.

Holistický pohľad na chudnutie

„Správna tepová frekvencia“ nie je čarovné číslo, ale rozumný rozsah, v ktorom sa dá hýbať pravidelne, bezpečne a s radosťou. Keď sa k tomu pridá jedlo, ktoré zasýti a nie je postavené na neustálom odpieraní, a domáce prostredie, kde sa dobre spí a regeneruje, začne chudnutie vyzerať menej ako boj a viac ako vedľajší efekt lepšieho životného rytmu. Tepová frekvencia nám dokáže povedať veľa o stave našej fyzickej kondície. Vieme podľa nej nastaviť správny tréningový plán a zlepšovať tak najmä svoje kardiovaskulárne zdravie. Z hľadiska chudnutia platí, že pri miernej intenzite aeróbneho tréningu (napr. chôdza do kopca) spaľujeme prevažne zásoby z tukového tkaniva. Preto je z hľadiska chudnutia najdôležitejšie držať sa v kalorickom deficite a nezabúdať na kvalitnú stravu, spánok a silový tréning.

tags: #najlepsia #tepova #frekvencia #na #chudnutie