Diéta predstavuje pre telo značnú záťaž, a preto je pri jej výbere nevyhnutné zohľadniť množstvo faktorov, ako sú aktuálna hmotnosť, telesná konštitúcia, zdravotné problémy a osobná vôľa. Pred začatím akéhokoľvek diétneho režimu je dôležité si jasne stanoviť cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, a následne sa ho vytrvalo držať. Cieľom diéty môže byť zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI), dosiahnutie terapeutického účinku alebo detoxikácia organizmu.
Jablková diéta: História a princípy
Jablková diéta, ktorá sa objavila v 20. storočí, vychádzala z vtedajšej teórie, že príčinou nadváhy sú predovšetkým bielkoviny a tuky obsiahnuté v mäsitých pokrmoch. Táto teória viedla k rozvoju ovocných monodiét, vrátane tej jablkovej. Základným princípom týchto diét bolo konzumovať počas určitého obdobia výhradne jablká, v množstve približne 1,5 až 2 kg denne.
Výber jabĺk pre diétu
Pri jablkovej diéte je vhodná akákoľvek odroda jabĺk. Odrody ako Granny Smith a Antonovka sú obzvlášť prospešné vďaka vysokému obsahu železa, čo ich robí vhodnými aj pre alergikov. Červené jablká obsahujú viac glukózy, ktorá môže prispieť k zvýšeniu hladiny serotonínu, čo je počas chudnutia priaznivé. Ideálnou voľbou pre jablkovú diétu je kombinácia rôznych odrôd, aby sa predišlo rýchlemu zuneniu. Naopak, sladké odrody s nízkym obsahom kyselín nie sú pre boj za štíhlu postavu najvhodnejšie.
Prínosy jabĺk pre zdravie a chudnutie
Jablká sú neuveriteľne hodnotným zdrojom vitamínov, vrátane železa, draslíka, vitamínov A, B, C a E, ako aj vlákniny. Konzumácia jabĺk je bezpečná pre väčšinu ľudí, či už zdravých alebo chorých, a preto sa považuje za jeden z najbezpečnejších produktov pre diétne účely. Jablká pomáhajú predchádzať priberaniu vďaka obsahu pektínu, ktorý podporuje správnu funkciu čriev. Vitamíny v jablkách dodávajú krvi potrebné živiny.
Šupka jabĺk je obzvlášť bohatá na celulózu, ktorá napomáha rýchlemu tráveniu a je prospešná pri zápche. Pektín obsiahnutý v dužine pomáha odstraňovať z tela prebytočný cholesterol.
Jablká ako večerná náhrada
Pre ľudí s nezdravým zvykom konzumovať v noci ťažké večere môže byť nahradenie jedného jedla, napríklad sendviča, jedným červeným jablkom prospešné. Červené jablká majú menej kyselín ako zelené, čím sa predchádza ranným žalúdočným problémom.
Dĺžka a pravidlá jablkovej diéty
Štandardná dĺžka jablkovej diéty je zvyčajne 7 dní. Je dôležité dodržiavať stanovené časové limity a pokyny, pretože dlhodobé dodržiavanie diéty nad rámec 7 dní môže viesť k problémom. Po skončení diéty je nevyhnutný postupný prechod na bežnú stravu, aby sa predišlo jojo efektu, keď telo prejde na úsporný režim energie a začne ukladať prijaté kalórie vo forme tuku.
Nepohodlie a bolesť, ako aj nadúvanie, závraty, zápcha či hnačka, sú signálmi, že diéta nemusí byť pre vás vhodná. Kyselina obsiahnutá v jablkách môže dráždiť sliznicu žalúdka a čriev, preto by ľudia s vysokou žalúdočnou kyslosťou mali preferovať sladšie odrody jabĺk.
Opatrnosť pri sušenom ovocí a pôstne dni
Pri zaradení sušeného ovocia do diétneho menu je potrebná opatrnosť. Najúčinnejšie sú pôstne dni na jablkách, pretože dlhodobé a časté diéty môžu mať opačný efekt. Pôstny deň na jablkách je pre telo dňom odpočinku a nemá takmer žiadne kontraindikácie, je vhodný aj pre tehotné ženy. Počas pôstneho dňa sa odporúča konzumovať až 2 kg jabĺk denne, rozdelených do rovnakých porcií, a dbať na dostatočný príjem tekutín, predovšetkým vody.
Varianty jablkovej diéty
Jablkové jedlá sa dajú pripraviť na rôzne spôsoby - ako šalát, kaša alebo pečené jablká. Krátkodobá 3-dňová monodiéta na jablkách môže viesť k strate až 3 kg. Pre začiatočníkov je vhodnejšia šetrnejšia varianta, ktorá môže viesť k strate približne 2,5 kg. Táto diéta umožňuje aj zaradenie iných, kaloricky podobných produktov a môže trvať až 5 dní.
Príklad jedálnička pre jablkovú diétu (5 dní)
- Deň 1: Raňajky - šalát s jablkami a orechmi s jogurtom; Obed - šalát s jablkami, vajcami, bylinkami a rastlinným olejom; Večera - pečené jablká (2 ks).
- Deň 2: Raňajky - ryžová kaša na vode s nakrájanými jablkami; Obed - rovnaký ako na raňajky; Večera - ryžová kaša na vode.
- Deň 3: Raňajky - kastról (tvaroh a jablká); Obed - ľahký tvaroh alebo kefír, jablko, citrusy a orechy; Večera - nízkotučný tvaroh (150 g).
- Deň 4: Raňajky - šalát (strúhané jablko, mrkva, hrozienka), ochutený citrónovou šťavou; Obed - rovnaký šalát s lyžicou medu; Večera - pečené jablká (3 ks).
- Deň 5: Raňajky - cviklový a mrkvový šalát, samostatne jablko (1 ks); Obed - ovsené vločky, vajce (1 ks) a jablko (1 ks); Večera - šalát (mrkva, hrozienka, citrónová šťava).
Pre zvýšenie efektu diéty sa odporúča kombinovať ju s fyzickou aktivitou, ako je hodinová prechádzka, 40 minút intenzívneho tanca, 40 minút bicyklovania, 4x 7 minút preskakovanie švihadla alebo 1,5 hodiny športových hier. Fyzická aktivita pomáha udržať svalový tonus počas chudnutia.
Mrkvovo-jablková a uhorkovo-jablková diéta
Okrem čistej jablkovej diéty sú populárne aj kombinácie s inou zeleninou, napríklad mrkvovo-jablková alebo uhorkovo-jablková diéta.
Uhorkovo-jablková diéta
Táto diéta je vhodná na dodržiavanie od 7 do 14 dní. V druhom týždni je možné pridať nízkotučné mäso a ryby, ako aj mliečne výrobky a kefír. Denná dávka by mala pozostávať zo 700 g uhoriek a 700 g jabĺk, s príjmom do 2 litrov vody denne. Uhorky obsahujú vlákninu a až 95 % vody, čím podporujú trávenie a majú močopudné účinky, pomáhajú eliminovať prebytočnú tekutinu. Ich kalorická hodnota je minimálna (cca 15 kcal).
Príklad jedálnička pre uhorkovo-jablkovú diétu (7 dní)
- Deň 1: Raňajky - pohánková kaša na vode (100 g), šalát (1 uhorka, 1 paradajka, rastlinný olej); Obed - 100 g tvarohu, 100 g kefíru, pohánková kaša (100 g), citrónová šťava (200 g); Večera (do 18:00) - jablko, kefír (200 g).
- Deň 2: Raňajky - šalát (2 uhorky, 1 reďkovka, zelená cibuľa, 1 lyžička rastlinného oleja), jablko; Obed - 200 g nízkotučného jogurtu; Večera - opakovať Deň 1.
- Deň 3-4: Raňajky - pohánka (160 g); Obed - šalát (uhorka 2 ks, paradajka 1 ks, cibuľa, olej); Večera - 100 g pohánkovej kaše, paradajková šťava (200 g).
- Deň 5: Raňajky - 100 g kyslej smotany, 100 g kefíru; Obed - pohánka (140 g), šalát (paradajka 1 ks, uhorka 1 ks, cibuľa, rastlinný olej), šťava z 1 citróna; Večera - ako Deň 1.
- Deň 6: Raňajky - pohánka (140 g), 200 g paradajkovej šťavy; Obed - šalát (uhorka 1 ks, paradajka 1 ks, reďkovka 2 ks); Večera - 1 jablko, ľahký jogurt.
Mrkvová diéta
Mrkva je sama o sebe bohatá na vlákninu a má mnoho výhod. Pre prípravu mrkvovo-jablkového šalátu budete potrebovať 2 mrkvy, 1 repu, 1 jablko, 1 lyžičku rastlinného oleja, 0,5 čajovej lyžičky citrónovej šťavy, cibuľu a kôpor. Zeleninu a jablko nastrúhajte, cibuľu a kôpor nakrájajte. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou formou stravovania je pôstny deň na mrkve a jablkách, kde sa skonzumuje 1 kg jabĺk a 600 g mrkvy, rozdelených do rovnakých porcií.
Pri negatívnych účinkoch, ako je hnačka alebo žalúdočná nevoľnosť, môže pomôcť multivitamínový komplex užívaný preventívne. Negatívom mrkvovo-jablkovej diéty môže byť spomalenie metabolizmu. Je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo ovocia a zeleniny, aby sa predišlo nadmernej konzumácii fruktózy, ktorá môže vyvolať hlad a zvýšiť chuť do jedla (tzv. efekt "inzulínového výkyvu").
Možnosti jedálnička pri chudnutí na jablkách a mrkve
- Možnosť 1: Deň 1: Raňajky - pečené jablko (2 ks); Obed - strúhaná mrkva s rastlinným olejom; Večera - tvaroh (200 g). Deň 2: Raňajky - 2 jablká; Obed - strúhaná mrkva s rastlinným olejom; Večera - biela ryba, filé (200 g).
- Možnosť 2: Deň 1: Raňajky - pečené jablko (2 ks); Obed - chudé ryby (100 g), strúhaná mrkva s rastlinným olejom; Večera - veľké jablko (1 ks). Deň 2: Raňajky - 2 jablká; Obed - kuracie mäso (100 g), strúhaná mrkva s rastlinným olejom; Večera - jablko (2 ks).
Očistná diéta na báze jabĺk a aktívneho uhlia
Táto diéta kombinuje účinky jabĺk s detoxikačnými vlastnosťami aktívneho uhlia, čo môže viesť k strate až 2 kg. Odporúča sa konzumovať čistú minerálnu alebo prevarenú vodu. V prípade večerného hladu je možné zopakovať 5. jedlo. Ak nie je možné dodržať 3 dni, odporúča sa aspoň pôstny deň. Táto očista pôsobí blahodarne na postavu aj na stav pokožky.
Recepty na nízkokalorické jedlá
- Tvarohovo-jablkový kastról: Ingrediencie: 1 jablko, 200 g tvarohu, 1 lyžička medu, kandizované ovocie, hrozienka. Jablko ošúpte, nakrájajte na kocky, zmiešajte s tvarohom, hrozienkami a kandizovaným ovocím. Pridajte med a premiešajte.
- Tvaroh a jablkový kastról (jednoduchý recept): Ingrediencie: 1 kg nízkotučného tvarohu, 3 mäkké jablká, 2 vajcia, sladidlo, škorica. Jablká rozmixujte a zmiešajte s tvarohom. Bielka vyšľahajte a pridajte k zmesi. Pridajte sladidlo, premiešajte a pečte v rúre pri 200 °C 40 minút.
- Pečené jablká s medom a škoricou: Ingrediencie: 4 jablká, med, škorica. Z jabĺk vykrojte jadrovníky, naplňte ich zmesou medu a škorice a pečte.
- Šalát z jabĺk, mrkvy a repy "Kefka": Ingrediencie: 1 mrkva, 1 veľké jablko, 1 stredná cvikla. Všetky ingrediencie nastrúhajte na hrubom strúhadle, premiešajte a dochuťte olivovým alebo rastlinným olejom.
- Originálny šalát z jabĺk a orechov: Ingrediencie: 100 g pomarančovej šťavy, nízkotučné fermentované pečené mlieko, 30 g nízkotučného tvarohu, ¼ jablka, 1 lyžička medu, 1 lyžička pomarančovej kôry, 1 lyžička citrónovej kôry, vanilka. Jablko ošúpte a nakrájajte. Všetky ingrediencie rozmixujte s tekutinou do požadovanej konzistencie.
- Jablkový ľad: Z jedného citróna vytlačte šťavu, zrieďte vodou, pridajte 3 ošúpané a nakrájané jablká, duste, osladte sladidlom a vyšľahajte mixérom.
Diéty počas tehotenstva a pôstne dni
Diéty pre tehotné ženy sú vo všeobecnosti kontraindikované, pretože žena potrebuje počas tehotenstva všetky potrebné mikro a makro prvky pre vývoj plodu. Avšak, úprava stravy a pôstne dni môžu byť povolené na odporúčanie lekára. Pôstne dni na jablkách môžu pomôcť pri nadvahe a opuchoch počas tehotenstva.
Indikácie pre pôstne dni počas tehotenstva
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva.
- Rýchly alebo nerovnomerný prírastok hmotnosti (viac ako 1 kg za týždeň).
- Opuchy, ktoré signalizujú zadržiavanie tekutín v tele.
- Toxikóza v posledných mesiacoch tehotenstva, ktorá môže viesť k dýchavičnosti a problémom s tlakom.
Pre tehotné ženy platia špecifické pravidlá: pôstny deň je zakázaný do 3. mesiaca tehotenstva. Po pôstnom dni je dôležitý postupný návrat k bežnej strave, aby si telo zvyklo na nový režim a predišlo sa priberaniu.
Päťdňová mrkvová diéta
Mrkvová diéta sľubuje stratu až troch kilogramov za päť dní. Vďaka vysokému obsahu betakaroténu je nielen prospešná pre líniu, ale aj pre prípravu pokožky na opaľovanie. Konzumácia pol kila mrkvy denne počas päťdňovej diéty zabezpečí dostatok pektínu, ktorý navodzuje pocit sýtosti. Mrkvu je možné konzumovať surovú, tepelne upravenú alebo odšťavenú.
Princípy mrkvovej diéty
Mrkva je bohatá na sodík, draslík, vápnik, horčík a železo. Betakarotén v mrkve má pozitívny vplyv na pokožku, dodáva jej hnedkasté sfarbenie a chráni pred UV žiarením. Napriek mnohým benefitom by sa mrkvová diéta nemala držať dlhšie ako týždeň, aby sa predišlo preťaženiu obličiek, strate svalovej hmoty, únave, zápche či hnačke. Nadmerný príjem karoténu môže spôsobiť žlto-oranžový nádych pokožky.
Jedálny lístok mrkvovej diéty
- Raňajky: Čerstvá mrkvová šťava, strúhaná mrkva ochutená citrónom a olivovým olejom, alebo vaječná omeleta s nastrúhanou mrkvou.
- Desiata a olovrant: Surová mrkva, mrkvovo-jablkový šalát s orechmi a škoricou, alebo mrkva s bielym jogurtom.
- Obed a večera: Varená, dusená alebo grilovaná mrkva, mrkvové pyré, mrkvová polievka, dusená karotka s hráškom, alebo grilované chudé mäso či ryba s mrkvou.
Nejlepší mrkvové rohlíčky, po kterých se jen tak zapráší.
Mrkvový kokteil: 150 g mrkvy, 150 ml vody alebo minerálky, 50 ml bieleho jogurtu, šťava z polovice citróna, pol lyžičky olivového oleja, pol lyžičky hroznového cukru alebo medu. Všetky ingrediencie rozmixujte a podávajte vychladené.
Mrkvová polievka: Viazanička mrkvy, soľ, 1 lyžička olivového oleja, muškátový oriešok, mleté biele korenie, trochu kurkumy alebo strúhaného zázvoru, 3 lyžice sušeného sójového mlieka, 1 lyžička balzamového octu. Mrkvu uvarte domäkka, rozmixujte s malým množstvom vody do krémovej konzistencie.
Pre dosiahnutie optimálnej formy sa odporúča 3-dňová očista organizmu pomocou čerstvých ovocných štiav. Počas tejto očisty je dôležité obmedziť fyzickú aktivitu. V prípade silného hladu sú povolené malé množstvá naturálnych orieškov.