Najspoľahlivejším spôsobom, ako doma merať mieru obezity, je obvod pása. Hoci to nie je metóda presná na milimetre, ak chudnete, tento parameter bude neustále klesať. Bez ohľadu na to, čo sa deje s vašou váhou, ak vám klesá obvod pása, znamená to, že chudnete.
Niekedy stačí len mierne poľaviť v pozornosti. Ak prestanete cvičiť, na váhe sa nemusia objaviť žiadne zmeny aj niekoľko týždňov, niekedy aj mesiacov. Môže sa zdať, že je všetko v poriadku, ale vaše brucho sa môže zdať stále o niečo väčšie. A to je celkom možné. Môžete totiž strácať svalstvo a kostnú hmotu z necvičenia, čo sa na váhe prejaví ako mínus. Ak však zároveň po milimetríkoch priberáte, ide na váhe o plus.
Správne meranie obvodu pása
Pri meraní obvodu pása je dôležité dodržiavať konzistentnosť. Merajte vždy rovnakým meradlom a na rovnakom mieste. Výhodné býva merať približne v mieste, kadiaľ vedie opasok, teda asi 2 až 4 centimetre pod pupkom, alebo jednoducho tam, kde je brucho najväčšie. Niektoré zdroje odporúčajú merať tesne nad pupkom, iné v najširšej časti brucha. Dôležité je vybrať si jedno miesto a toho sa držať.
Druhé meracie pásmo na obrázku ukazuje, kde sa merajú boky. Tie sa oplatí sledovať tiež. Ak začnete chudnúť, čoskoro zistíte, že si opasok zapínate o jednu dierku "tuhšie" alebo že vám staré šaty sú veľké. To je dôkaz toho, že chudnete, aj keď váha môže zostať na rovnakej hodnote, napríklad ak posilňujete a nahrádzate tuk svalovou hmotou. Digitálne tukomery môžu niekedy ukazovať nepresné a prekvapivé čísla.
Obvod pása ako ukazovateľ zdravotných rizík
Ďalší jednoduchý výpočet vám napovie, ako ste ohrození srdcovo-cievnymi chorobami. Vydelte svoj obvod pása v centimetroch vašou výškou v centimetroch. Ak je výsledok menej ako 0,5, môžete byť spokojní. Hodnota vyššia ako 0,5 by vás mala znepokojiť, pretože vás dostáva do vyššieho rizika.
Napríklad, ak meriate 170 cm a máte obvod pása 80 cm, výpočet je 80 : 170 = 0,47. Táto hodnota naznačuje, že ste v poriadku. Rizikové pásmo by ste začali dosahovať s obvodom pása 85 cm (85 : 170 = 0,5).
Vo verejnosti je stále silno zakorenené presvedčenie, že výsledky chudnutia sa musia vyhodnocovať len pomocou váhy. Samotné slovo "nadváha" odkazuje skôr na hmotnosť než na telesné proporcie. Pritom veľký obvod pása signalizuje takmer vždy pravdepodobnú prítomnosť mnohých typických zdravotných ťažkostí, známych aj ako metabolický syndróm.
Tieto ťažkosti sa nemusia objaviť naraz ani hneď po pribratí. Niektorí morbídne obézni ľudia tvrdia, že sú zdravotne v perfektnom stave, no pri bežnej chôdzi sa rýchlo zadýchajú a potrebujú si sadnúť. Často sa ukáže, že neboli na žiadnych lekárskych vyšetreniach, buď z neochoty, nedôvery, nedostatku času, alebo dokonca zo strachu, že im lekár niečo zakáže či predpíše lieky.
BMI vs. obvod pása
Všeobecne používaným kritériom na hodnotenie nadváhy a obezity je index telesnej hmotnosti (BMI). Jeho výhodou je jednoduchý výpočet a fakt, že vzťah medzi BMI a zdravotnými následkami obezity bol overený mnohými vedeckými štúdiami. Rozdiel medzi nadmerným tukom a celkovou hmotnosťou však často poznáme bez váženia, keď podvedome porovnávame objem brucha s objemom hornej polovice tela.
Medicína paralelne s BMI používa na hodnotenie nadváhy aj obvod pása, ktorý sa ukázal ako mimoriadne vhodné kritérium pre tzv. metabolický syndróm. Je totiž známe, že nielen celkové množstvo telesného tuku, ale aj jeho rozloženie v tele ovplyvňuje zdravotné riziká. Nebezpečnejší je predovšetkým tuk v oblasti brucha (tzv. viscerálny tuk), ktorého zvýšené množstvo sa označuje ako centrálna obezita. Tá je častá u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Kritériá pre obvod pása sa v Európe a Severnej Amerike líšia. Bolo zrejmé, že by bolo vhodné vytvoriť kritérium kombinujúce výhody BMI a obvodu pása. V roku 2012 navrhol tím vedený Dr. Nirem Krakauerom nový index nazvaný ABSI (A Body Shape Index), teda index tvaru tela. Jeho konštrukcia je zložitá a kombinuje obvod pása s BMI a výškou v rôznych odmocninách.
Pre bežných používateľov je užitočné sústrediť na jednom mieste rôzne kritériá na hodnotenie nadváhy a jej následkov, doplnené o údaj o bazálnom metabolizme. Na jeho výpočet stačí zadať hmotnosť, výšku a obvod pása.
Obezita na Slovensku a jej dôsledky
Takmer dve tretiny dospelých Slovákov, teda približne jeden a pol milióna ľudí nad osemnásť rokov, má nadváhu alebo obezitu. Slovensko sa v rebríčku Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) umiestnilo na ôsmom mieste spomedzi 53 krajín v počte "tučných" ľudí.
Väčšina obéznych si myslí, že na vine je ich slabá vôľa. Je to však len polopravda. Žijeme v tzv. obezitogénnom prostredí, kde naše telo z prijatej stravy ukladá energiu vo forme tuku do zásoby. Schopnosť, ktorá kedysi umožňovala prežiť, nás dnes ohrozuje.
Najčastejšie používaný vzorec pre hodnotenie hmotnosti je Index telesnej hmotnosti - BMI (Body Mass Index). Vypočítava sa vydelením hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch. Hodnota BMI nad 25 signalizuje nadváhu, nad 30 obezitu. BMI však nehovorí o tom, či hmotnosť tvorí tuk, voda alebo svalstvo. Kulturista môže mať vysoké BMI, ale nemusí mať nadbytočný tuk.
To, čo nás reálne ohrozuje, je obvod pása, nie hmotnosť. Správne sa meria v polovici vzdialenosti medzi dolným okrajom rebier a vrcholom panvovej kosti. Chudnúť dokáže takmer každý, ale liečba obezity nie je len o zhadzovaní kilogramov, ale predovšetkým o znížení obvodu pása a jeho udržaní.
Zbav sa viscerálneho tuku po 60 rýchlo – funguje to aj bez diét
Dôležitosť obvodu pása pri chudnutí
Prax ukazuje, že väčšina ľudí, ktorí schudli bez odborného poradenstva, svoje kilá do roka získajú späť, často aj s niečím navyše. Pri chudnutí je preto oveľa dôležitejší obvod pása než "zhodené kilá". Mnoho pacientov sa sústreďuje výlučne na číslo na váhe, pričom strácajú svalovú hmotu. Liečba pod odborným dohľadom lekára však umožňuje, aby 100 % schudnutého tvoril tuk, pričom sa môže zvyšovať svalová hmota a obsah vody v tele.
Životu nebezpečný je vnútrobrušný (viscerálny) tuk. Na rozdiel od tuku na bokoch, tukové bunky v bruchu vylučujú látky spôsobujúce choroby ako cukrovka, rakovina, srdcový infarkt, mŕtvica či cirhóza pečene. Nadváha a obezita nie sú len estetickým problémom, ale predovšetkým zdravotným.
Rizikové hodnoty obvodu pása
Na identifikáciu osôb s hromadením viscerálneho tuku slúži pomer obvodu pása k obvodu bokov (WHR - waist/hip ratio). Pás sa meria v najužšej časti a boky v najširšej. Pre mužov by mal byť obvod pása pod 94 cm a pre ženy pod 80 cm.
Odporúčania profesora Rossa a jeho tímu udávajú rizikové kategórie pre obvod pása pri rôznych BMI:
- Ženy:
- 80 cm: stredne vysoké BMI
- 90 cm: nadváha
- 105 cm: obezita 1. stupňa
- 115 cm: obezita 2. a 3. stupňa
- Muži:
- 90 cm: stredne vysoké BMI
- 100 cm: nadváha
- 110 cm: obezita 1. stupňa
- 125 cm: obezita 2. a 3. stupňa
Ľudia s týmito alebo vyššími hodnotami obvodu pása v rámci svojej BMI kategórie majú vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Napríklad žena s BMI v pásme nadváhy a pásom 95 cm má vyššie riziko než iná žena s rovnakým BMI, ale pásom 87 cm.
Pomer obvodu pása k výške (WHtR - waist-to-height ratio) je ďalším ukazovateľom. Hodnoty presahujúce 0,5 sa považujú za kritické a signalizujú zvýšené zdravotné riziká.
Obmedzenia BMI a iné metódy hodnotenia
Hoci BMI je užitočný nástroj na rýchle posúdenie hmotnosti, má svoje obmedzenia. Nezohľadňuje pohlavie (muži majú prirodzene viac svalovej hmoty), etnický pôvod, genetiku ani zdravotnú históriu. U športovcov alebo starších ľudí môže BMI nadhodnotiť alebo podhodnotiť telesný tuk.
Ďalšie metódy hodnotenia zahŕňajú:
- Pomer pásu k bokom (WHR): Vyšší WHR naznačuje vyššie riziko metabolických ochorení.
- Pomer pásu k výške (WHtR): Hodnoty nad 0,5 sú spojené s vyšším rizikom zdravotných problémov.
- Percento telesného tuku: Meria sa pomocou metód ako kožná riasa alebo bioimpedancia.
- Lekárske vyšetrenie: Poskytuje komplexné zhodnotenie zdravia a rizikových faktorov.
Ako sa popasovať s veľkým pásom?
Základným receptom na zníženie obvodu pása a zlepšenie zdravia sú zmeny životného štýlu: strava a cvičenie. Aj bez zmeny celkovej telesnej hmotnosti môžeme úpravou stravy a zvýšením fyzickej aktivity znížiť množstvo nebezpečného vnútorného tuku.
Pri chudnutí je dôležité zachovať svalovú hmotu. Len diétou obézny človek stráca približne 75 % tuku a 25 % svalovej hmoty. Ak však pravidelne cvičí (minimálne 4-krát týždenne), strata tuku môže dosiahnuť 95 % pri strate svalovej hmoty len 5 %. To znamená, že aj keď hmotnosť nemusí klesať rýchlo, telo sa mení pozitívnym smerom, čo zvyšuje nádej na dlhodobé udržanie hmotnosti.
Význam správnej výživy a doplnkov
Správne stravovanie je základným pilierom zdravého životného štýlu. Odporúča sa obmedziť spotrebu potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a jednoduchých cukrov. Menej ako 30 % celkového príjmu energie by malo pochádzať z tukov, pričom prednosť by mali mať nenasýtené tuky.
Niektoré doplnky stravy môžu podporiť proces chudnutia a zlepšiť metabolizmus:
- Vláknina: Zvyšuje pocit sýtosti, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Rozpustná vláknina je vhodnejšia pri chudnutí.
- Chróm: Prispieva k správnej látkovej premene a udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi.
- L-karnitín: Pomáha prenášať mastné kyseliny do mitochondrií na produkciu energie z tukových zásob.
- Extrakt zo zeleného čaju: Obsahuje kofeín, ktorý môže zabrániť ukladaniu tukov.
- Spirulina a Chlorella: Tieto riasy sú bohaté na bielkoviny, vitamíny, minerály a môžu podporovať imunitu a metabolizmus.
Smoothies z čerstvého ovocia a zeleniny, prípadne doplnené o spirulinu, sú skvelým zdrojom energie a živín.
