Takmer každý by chcel na sebe niečo zmeniť. Mať užší pás, menšie boky či zadok. Hlavne ženy často snívajú o štíhlejších stehnách, ktoré im dodajú pocit sebaistoty aj v minisukniach a šortkách. Snažia sa k tomu dopracovať nezmyselne prísnymi diétami alebo jedným cvikom na stehná v desiatkach či stovkách opakovaní. Počas hladovania a cvičenia, ktoré ich časom prestane baviť, však dlho nevydržia a radšej sa vzdajú svojej snahy o zmenu postavy.
Pre ne a všetkých ostatných, ktorí chcú schudnúť nielen v oblasti stehien, je tu však dnešný článok. Možno by vám stačilo schudnúť len niekoľko centimetrov zo stehien a s postavou budete spokojní.
Komplexný prístup k chudnutiu stehien
Či už chcete schudnúť zo stehien, zadku alebo brucha, vždy je dôležitý komplexný prístup. Ten so sebou nesie úpravu jedálnička a tréningu tak, aby váš energetický výdaj presahoval príjem, čím sa dostanete do kalorického deficitu. To vedie k celkovému zníženiu percenta tuku v tele, čo sa prejaví postupným chudnutím. Správne vybrané cviky vám potom pomôžu spevniť a vytvarovať stehná. Avšak nemôžete od toho čakať, že ich budete mať rovnaké ako nejaká svetová modelka alebo fitness influencerka. Sociálne siete sú navyše plné upravených fotiek a dosť často nezobrazujú realitu. Na ceste za štíhlymi stehnami vás nečaká žiadna extrémna diéta, vyraďovanie lepku, sacharidov alebo rovno hladovka.
1. Kalorický deficit - základ úspechu
Chudnúť začnete len v prípade, keď váš výdaj energie (bazálny metabolizmus, bežný každodenný pohyb, šport) presiahne jej príjem (strava, nápoje, doplnky stravy). Váš organizmus potom siahne po vlastných energetických zásobách a začne spaľovať telesný tuk. Dostanete sa teda do kalorického deficitu. Koľko kalórií však jesť, aby ste to dosiahli? To je otázkou bazálneho metabolizmu, pohybu a ďalších bežných aktivít, pri ktorých spotrebovávame energiu. Skúste tento vypočítaný kalorický príjem niekoľko týždňov dodržiavať a následne zhodnoťte, ako vám vyhovuje a či už vidíte nejaké výsledky. S kontrolou kalorického príjmu vám môžu pomôcť nutričné aplikácie typu MyFitnessPal. Priemerná rýchlosť zdravého chudnutia je 0,5 - 1 kg za týždeň.
2. Vyvážený príjem makroživín
Kalkulačka vám spočítala nielen energetický príjem, ale aj základné makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Tuky zase pomáhajú udržať vyrovnané hormonálne prostredie, čo je pri chudnutí rovnako kľúčové. Pri plánovaní jedálnička sa zamerajte na kvalitné zdroje týchto živín.
3. Obmedzenie spracovaných potravín a sladených nápojov
V jedálničku sa naopak snažte maximálne obmedziť priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (čipsy a pod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissant), sušienky, čokolády, tučné údeniny a pod. Tieto potraviny obsahujú v malom množstve veľkú dávku energie a zároveň sú chudobné na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Zrejme po nich budete mať zase hlad, zjete teda viac jedla ako obyčajne, čím si oddialite chudnutie. Takisto dajte pozor na sladené nápoje a alkohol, ktorými zase prijímate zbytočné kalórie. Radšej svoj pitný režim postavte na nesladených nápojoch (čistá voda, čaj, káva).
4. Podpora chudnutia doplnkami stravy
Existujú aj doplnky stravy, ktoré môžu podporiť proces chudnutia:
- Spaľovače tuku: Vplývajú na metabolizmus a dokážu zvýšiť výdaj energie v pokoji, ale hlavne počas športových aktivít.
- Vláknina: Pomôže zaplniť žalúdok a predĺži pocit sýtosti.
- Doplnky na zníženie apetítu: Tieto suplementy dokážu znížiť chuť na sladké či slané pochutiny, a tak pomôžu lepšie zvládnuť kalorický deficit.
Cvičenie na chudnutie a spevnenie stehien
Upravený jedálniček najlepšie podporíte vhodným cvičením v podobe komplexného posilňovania a kardio tréningu. Cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien vám pomôžu s ich spevnením a tvarovaním.
1. Silový tréning pre pevné a tvarované stehná
Nemusíte sa báť, že by vám nohy vplyvom posilňovania narástli do obrích rozmerov. Ak nemáte k veľkému rastu svalov v tejto partii vyslovene genetické dispozície, silový tréning sa vám odmení pevnými a pekne tvarovanými stehnami. Vďaka posilňovaniu budete mať navyše viac svalov, ktoré sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo následne vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. Tie budete vo väčšej miere spaľovať ešte 24 - 72 hodín po tréningu zásluhou regeneračných procesov. Cvičením s vlastnou váhou alebo činkami podporíte teda aj chudnutie. Tie potom vykonávajte v 8 - 12 opakovaniach a 2 - 4 pracovných sériách. V rámci komplexného posilňovania tela však do tréningového plánu nezabúdajte pridať aj cviky na hornú časť tela vrátane ramien, rúk, chrbta a brucha. V rámci tréningu môžete striedať cviky s vlastnou váhou, jednoručkami, kettlebellmi či osou.
2. Kardio tréning pre maximálne spaľovanie kalórií
Pri chudnutí je kardio tréning zvyčajne voľbou číslo jeden. Behaním, rýchlou chôdzou, jazdou na bicykli, rotopéde či veslovacím trenažéri totiž spálite zvyčajne viac kalórií ako za rovnaký čas strávený posilňovaním. Vďaka tomu vaše telo spotrebuje extra kalórie a nebudete musieť jesť oveľa menej. Výsledkom je podpora spaľovania podkožného tuku a tiež rysovanie svalov, na ktorých pracujete v posilňovni. Ani s kardio tréningom to však v rámci týždňa nepreháňajte. Zo začiatku vám bude stačiť ho zaradiť 3-krát týždenne po 30 minút. Ak vás tieto dlhotrvajúce aktivity práve nebavia, podobný efekt majú aj kratšie intervaly cvičenia, ako je tabata alebo HIIT, a to napríklad so švihadlom.
20minutový kardio HIIT trénink se švihadlem pro hubnutí
3. Zvýšenie celkovej dennej aktivity
Viac energie môžete spáliť aj bežnými každodennými aktivitami. Ak cestou do zamestnania vystúpite o zastávku skôr a prejdete sa, zvolíte si schody namiesto výťahu alebo budete sedavú prácu striedať s aktívnymi pauzami, zvýšite svoj energetický výdaj. Snažte sa popremýšľať, ako sa viac hýbať počas dňa, nielen v posilňovni.
Špecifické cviky na stehná
Existuje mnoho účinných cvikov, ktoré sa zameriavajú priamo na svaly stehien. Je dôležité vybrať si tie, ktoré vás bavia a dopĺňajú váš tréningový plán.
Cviky na prednú a zadnú stranu stehien
- Predné drepy: Postavte sa nohami rozkročmo na šírku ramien, smerujte pritom chodidlami von a pozerajte sa rovno dopredu. Pokrčte kolená, ako by ste sa chceli posadiť na stoličku, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Výpady: Postavte sa rovno. Urobte krok dopredu a pokrčte kolená, tak aby bolo predné koleno v pravom uhle.
- Rumunské mŕtve ťahy: Tento cvik skvele precvičí zadnú stranu stehien (hamstringy).
Cviky na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien
- Unožovanie s gumou: Ležte na chrbte s rukami pod zadkom a nohy držte rovno. Pomaly zdvíhajte nohy smerom k stropu, pričom udržujte kontrolu nad pohybom. Potom ich pomaly spustite späť na zem. Tento cvik môžete robiť aj na boku - ležte na boku s rovno natiahnutými nohami. Pomaly zdvíhajte nohu smerom hore, potom ju pomaly spustite.
- Sumo drepy: Široký postoj s chodidlami vytočenými mierne od seba viac zapája svaly vnútorných stehien.
Cviky na celé stehná
- Klasické drepy: Základný a mimoriadne účinný cvik na celkové posilnenie stehien a zadku.
- Výpady s výskokom: Pokročilejšia variácia výpadov, ktorá zvyšuje intenzitu tréningu.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie stehien
Okrem stravy a cvičenia je dôležité myslieť aj na regeneráciu a celkový životný štýl.
1. Kvalitný spánok a odpočinok
Výsledky sa dostavia rýchlejšie, ak ich podporíte kvalitným spánkom a odpočinkom. Ako prioritu si stanovte, že budete denne spať minimálne 7 hodín. Myslite tiež na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza približne o 24 - 72 hodín. V priebehu týždňa preto striedajte partie, ktoré na tréningu zaťažujete, takisto si plánujte aj odpočinkové dni. Tie nemusíte stráviť vyslovene na gauči, ale zájdete si napríklad na prechádzku alebo sa zľahka ponaťahujte.
2. Sledovanie pokroku
V celom procese zmeny postavy by sme nemali zabúdať merať si progres. Aj keď sú vaším cieľom štíhlejšie stehná, sledujte pokrok na celej postave. Výsledky môžete sledovať a porovnávať pomocou fotiek. Odfoťte sa na začiatku vašej cesty a potom raz za čas (približne 2 až 4 týždne) pridajte do svojej zbierky ďalšiu fotku na rovnakom mieste a v rovnaký čas.
3. Trpezlivosť a konzistencia
Úspech sa nemeria len tým, koľko vážime. Je to aj o ubúdajúcich centimetroch, lepšom pocite zo seba a väčšom sebavedomí. Číslo na váhe jednoducho nemusí znamenať to, že sa vám nedarí. Akákoľvek zmena postavy, nech už ide o chudnutie, zdravé priberanie, alebo napríklad chudnutie z vnútorných stehien, potrebuje komplexný prístup. Bez úpravy jedálnička, tréningového plánu a celkovej optimalizácie životného štýlu sa jednoducho nezaobídete.