Vnútorné stehná, známe aj ako adduktory, sú tvorené skupinou piatich svalov na nohách: gracilis (štíhly stehenný sval), obturator externus (vonkajší obturátorový sval), adductor brevis, adductor longus a adductor magnus. Hoci sú vnútorné stehná nevyhnutné na bezpečný a efektívny pohyb, ich posilňovanie mimo klasického posilňovacieho stroja v posilňovni môže byť výzvou. Tréning adduktorov je často prehliadanou a zanedbávanou súčasťou tréningového režimu. Slabé svaly na vnútornej strane stehna sa nemusia zdať ako koniec sveta, ale slabé adduktory môžu viesť k zraneniam, ako je natiahnutie slabín, z bočného pohybu alebo zo stiahnutých flexorov bedrového kĺbu. Tréning vnútorných stehien je teda kľúčovým krokom v prevencii pred zraneniami a pri pohybe bez bolesti.
Pre zdravé boky potrebujeme, aby boli naše adduktory (priťahovače) a abduktory (odťahovače) silné. Cvičenie na vnútornú stranu stehien navyše zlepšuje stabilitu dolnej časti tela a panvového dna, a môže tak pomôcť predchádzať bolestiam krížov. Hoci stroj na posilňovanie bedrového kĺbu môže byť vaším obľúbeným pri precvičovaní vnútorných stehien v posilňovni, nedovoľte, aby to bol jediný spôsob, ako sa zamerať na túto svalovú skupinu. Stroj na adduktory poskytuje izolačné cvičenie, čo znamená, že súčasne funguje iba jedna svalová skupina a jeden kĺb.
Tieto cvičenia na vnútorné stehná môžete vykonávať jeden až trikrát týždenne, v závislosti od vašich fitness cieľov a schopností. Počas cvičenia dbajte na to, aby bolo vaše jadro (stred tela) a chrbát spevnený, aby ste znížili riziko zranenia a zlepšili funkčnú silu.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná
Nasledujúce cviky sú navrhnuté tak, aby cielili priamo na svaly vnútorných stehien a pomohli vám dosiahnuť pevnejšie a tvarovanejšie nohy.
1. Sumo drep (Plie Squat)
Postavte sa s nohami široko od seba, prstami nasmerovanými na približne 10 a 2 hodiny. Toto cvičenie môžete vykonávať so závažiami alebo bez nich. Držte váhu (alebo len ruky) pred sebou približne na úrovni brady. Spevnite hornú časť tela a držte sa vzpriamene. Pokrčte sa v kolenách, tlačte zadok dozadu pri drepoch, ako keby ste sedeli na stoličke, pričom ruky alebo váhu držte pred sebou (ale blízko tela). Položte svoju váhu na päty. Ak ste schopní, drepnite tam, kde sú vaše stehná v 90-stupňovom uhle k podlahe, ako zápasník sumo. Ak nie, urobte drep len do polovice. Ak sa pri vykonávaní tohto cvičenia rozhodnete držať závažie, vyberte si ľahšiu váhu, ale nie príliš ľahkú. Uistite sa, že sa pri vykonávaní tohto cvičenia neprehýbate.
2. Kmitanie nohami v ľahu na boku
Ľahnite si na zem na bok. Ak je to nepríjemné, ohnite spodný lakeť a položte si hlavu na ruku. Umiestnite veľkú cvičebnú loptu medzi svoje chodidlá a pomaly ju zdvíhajte k stropu iba pomocou bokov a zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli podlahy. To znamená jedno opakovanie.
3. Mostík s loptou
Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky vedľa seba. Položte päty na loptu a zdvihnite boky čo najvyššie. Keď ste stabilizovaní, začnite krčiť chodidlá a loptu smerom k zadku, potom sa vráťte do východiskovej polohy, pričom boky držte po celý čas zdvihnuté.
4. Výpady do strany
Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov, závažia v rukách dole po bokoch (závažia sú voliteľné). Pokúste sa dotknúť podlahy svojimi závažiami. Čím širšie vykročíte, tým ľahšie sa dotknete podlahy; buďte však opatrní, pretože môže chvíľu trvať, kým získate silu v stehnách na širší krok. Potom sa odtlačte z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Odtiaľ zopakujte cvičenie na druhú stranu.
5. Chôdza s odporovým pásom
Umiestnite elastický odporový pás okolo členkov. Začnite chôdzou doprava s čo najširším krokom a opakujte s ďalšími štyrmi krokmi doprava. Potom choďte štyrikrát doľava.
6. "Požiarny hydrant" (Fire Hydrant)
Tento cvik je vynikajúcou voľbou pre cvičenie vnútorných stehien, ako aj brušných svalov. Začnite na všetkých štyroch, s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Udržujte rovný chrbát a zapojte jadro. Pomaly zdvihnite jedno koleno do strany, pričom udržujte uhol v kolene. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
7. Clamshell (Mušľa)
Clamshell je ďalší cvik, ktorý môžete použiť na posilnenie vnútorných stehien. Ľahnite si na bok, kolená mierne pokrčené a nohy na sebe. Udržujte boky stabilné a zdvihnite horné koleno od spodného, ako keby ste otvárali mušľu. Vydržte na sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
8. Leg Press na stroji
Tento cvik sa vykonáva na špeciálnom stroji, ktorý podporuje nohy a zaisťuje bezpečný pohyb. Sadnite si na stroj a umiestnite chodidlá na platformu vo vzdialenosti, ktorá je pre vás pohodlná, ale zároveň zapája vnútorné stehná. Tlačte platformu preč od seba pomocou nôh, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
9. Plank s výpadmi
Začnite v pozícii planku na predlaktí alebo na rukách. Potom urobte krok vpred jednou nohou a ohnite koleno do pravého uhla, pričom sa snažte udržať trup rovno. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície planku a opakujte s druhou nohou.
Ako schudnúť tuk z vnútornej strany stehien
Chudnutie v konkrétnej oblasti tela, ako sú vnútorné stehná, si vyžaduje kombináciu správnej stravy a cvičenia. Tuk sa často hromadí v tejto oblasti kvôli genetike a hormonálnym vplyvom, ale celkové zníženie telesného tuku pomôže aj v problematických partiách.
Strava
Strava je veľmi dôležitá. Hoci proteínové prášky môžu byť užitočné pri budovaní svalov, je dôležité konzumovať vyváženú stravu tvorenú zdravými sacharidmi, chudými bielkovinami a dobrými tukmi. Štúdie ukazujú, že konzumáciou zdravých tukov, ale v malom množstve, môžete zhodiť telesný tuk. Táto strata tuku pomáha odhaliť svaly, ktoré ležia pod ním. Obmedzenie sacharidov tiež umožnilo stratu hmotnosti, ale zaujímavé je, že účastníci v skupine s obmedzením tuku stratili oveľa viac telesného tuku.
Cvičenie
Niektoré typy cvičenia posilňujú stehná viac ako iné. Existuje množstvo cvičení na vnútorné a vonkajšie stehná, ale ich kombináciou môžete dosiahnuť skvelý celkový tonus (formu) vašich stehien. Štúdie sa zamerali najmä na cvičenie drepu a ukázalo sa, že pri neobmedzenom drepovom cvičení v plnom rozsahu pohybu je oveľa efektívnejšie pomôcť stimulovať adaptáciu svalstva dolných končatín ako obmedzené drepy.
Kombinácia cvičenia a správnej stravy
Pre optimálne výsledky je kľúčové kombinovať cielene cviky na vnútorné stehná so zdravou stravou. Zamerajte sa na celkové zníženie telesného tuku prostredníctvom kalorického deficitu, ktorý dosiahnete kombináciou zníženého príjmu kalórií a zvýšenej fyzickej aktivity. Pravidelný pitný režim je tiež dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu a elimináciu toxínov z tela.
Ako zlepšiť výsledky cvikov na vnútorné stehná
Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri cvičení vnútorných stehien je dôležité venovať pozornosť niekoľkým kľúčovým faktorom:
1. Zlepšenie rozsahu pohybu
Pri vykonávaní cvikov sa snažte o plný rozsah pohybu, pokiaľ vám to vaše telo dovolí. To zabezpečí maximálne zapojenie svalov a lepšie výsledky.
2. Správna technika
Ďalším dôležitým faktorom pri cvičení vnútorných stehien je správna technika. Nesprávne vykonanie cviku môže viesť k zraneniu a zníženiu efektivity. Ak si nie ste istí, požiadajte o radu fitness trénera.
3. Použitie závaží a pomôcok
Ak ľahko zvládnete cviky len s vlastnou váhou, môžete pridať záťaž vo forme odporových gúm, jednoručky, kettlebellu alebo napríklad fľaše s vodou. Tieto pomôcky vám pomôžu zvýšiť intenzitu tréningu a stimulovať svalový rast.
4. Pravidelnosť a konzistencia
Ak cvičíte len občas, nebudete vidieť veľké zlepšenie. Pre viditeľné výsledky je nevyhnutná pravidelnosť a konzistencia vo vašom tréningovom pláne.
Najlepší spôsob č. 1 na spaľovanie tuku na vnútornej strane stehien a stratu celulitídy
Pevné a štíhle vnútorné stehná sú nielen estetickým cieľom, ale aj dôležitou súčasťou celkovej sily a stability dolnej časti tela. Zaradením týchto cvikov do vášho tréningového plánu, v kombinácii so zdravou stravou, sa môžete tešiť z lepšej kondície a sebavedomia.