Strava a tréning sú základnými kameňmi úspechu v každom úsilí o zlepšenie fyzickej kondície. Hoci sú tieto dva aspekty kľúčové, na trhu s výživovými doplnkami existuje množstvo produktov, ktoré môžu podporiť vaše ciele, či už ide o budovanie svalovej hmoty, alebo o redukciu telesného tuku.
Keď som kedysi prvýkrát otvoril e-shop s doplnkami stravy, pripadal som si ako Alica v krajine zázrakov. Snáď každý výrobok oplýval superlatívmi sľubujúcimi skoro nadľudskú silu, namakané telo, a to všetko už za pár dní od jeho začiatku užívania. O to horšia bola realita a postupné poznanie, že zázračná pilulka či prášok neexistuje a že za všetkým stojí komplexný program so správne nastaveným tréningom, stravovacím režimom, časom vyhradeným na regeneráciu a vhodne zakomponovanými doplnkami stravy.
Niekedy sa nemôžem ubrániť nutkaniu začuť cudzie rozhovory vo fitku. Hneď potom, čo si odhadom 15-ročný chlapec docvičí mŕtvy ťah s prehnutým chrbtom, začne rozhovor s kamarátom o tom, čo je najlepšie sypať. „Kámo, BCAA, kreatín, proteín, glutamín, NO na rozpumpovanie hlavne, Tribulus a porastieš ako z vody. Bez toho to jednoducho nedáš.“ Je potrebné v tom urobiť trochu jasno a načrtnúť, aké doplnky majú nielen pre mladých športovcov zmysel.
Strava a tréning: Základ úspechu
Strava a tréning sú základným kameňom úspechu. Čo ďalšie pomôže? V predchádzajúcich článkoch, ako je napríklad „Skvelá postava aj bez dietológa. Jednoduché základy stravovania“ a „Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých“, sme si mohli prečítať základné tipy a triky, ako sa správne stravovať. Zaradením týchto pravidiel do svojej dennej rutiny sme spoločne s tréningom položili základný kameň úspechu.
Rovnako ako rastliny pre zisk energie využívajú slnečné žiarenie, my potrebujeme stravu bohatú na energiu zastúpenú v sacharidoch, bielkovinách a tukoch. Nie je to však iba o energii. Napríklad vitamíny sú pre život nevyhnutné a bez nich by sme sa tiež ťažko zaobišli. Spoločne s minerálnymi látkami a stopovými prvkami tvoria mravčích robotníkov úspechu, ktorí pomáhajú (nielen) so správnym energetickým metabolizmom. Pestrá strava nám musí poskytnúť v dostatočnom množstve všetky tieto nevyhnutné látky. Spoločne s fytochemikáliami a antioxidantmi obsiahnutými najmä v zelenine a ovocí je rôznorodá a optimálna strava základným kameňom úspechu.
5 pilierov úspešného športovca
Keby nebolo tréningu, nemusela by sa téma suplementácie vôbec riešiť. Ale keďže chceme dosiahnuť lepšie výsledky, či už pre osobnú spokojnosť, alebo vynikať v rôznych športových disciplínach, je tu športový tréning. Tréning by mal byť prispôsobený cieľom, prianiam a ambíciám.
1. Proteínový nápoj
Proteínový nápoj je najrozšírenejším doplnkom stravy. Užívane proteínového nápoja je naozaj oprávnené, ale mnohých sklamem faktom, že nejde o univerzálny svaly budujúci nápoj. Dať si proteín po tréningu a spoliehať sa, že nám cez noc narastú svaly, jednoducho nestačí. Kľúčom je správne rozloženie príjmu živín a bielkovín počas celého dňa. Potréningový proteín slúži na rýchle „naštartovanie“ regenerácie poškodeného svalového tkaniva vplyvom tréningu. Svaly sa tak môžu začať rýchlo opravovať, a teda silnieť.
Využívanie proteínu ako náhrady jedla je dlhodobo nešťastné riešenie, ale občas je to úplne v pohode. Predsa len strava je komplexná záležitosť, keď v čase jedla prijmeme všetky nevyhnutné látky, ktoré sa vzájomne podporujú. Jednoduchým dlhodobým pitím akejkoľvek náhrady jedla by mohol hroziť deficit základných mikroživín a napríklad aj vlákniny. Bonusom srvátkového proteínu po tréningu je „nakopnutie“ imunity oslabenej športovým výkonom vďaka obsiahnutým biologicky aktívnym látkam v proteíne, ako je laktoferín, betalaktoglobulín a imunoglobulín.
Typy proteínov a ich použitie:
- Srvátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate): Obsahuje 50 - 80 % srvátkových bielkovín a je najobľúbenejším proteínovým prípravkom pre jeho rýchlu vstrebateľnosť. Najčastejšie sa stretnete s 80 % koncentrátom, pretože jedna 30-gramová dávka obsahuje potrebné spektrum 20 - 40 g bielkovín pre potréningovú suplementáciu.
- Srvátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate): Obsahuje viac bielkovín ako koncentrát, a to viac ako 80 %. Spravidla 90 - 94 % bielkovín. Obsahuje takmer nulové množstvo mliečneho tuku a cukru (laktózy), a preto sa hodí do rysovacích diét aj pre osoby trpiace laktózovou intoleranciou.
- Srvátkový hydrolyzát (alias „HYDRO“): Ďalšia forma spracovania koncentrátu alebo izolátu, pričom sa pôvodná bielkovina enzymaticky štiepi na kratšie bielkovinové reťazce (peptidy) pre lepšiu a rýchlejšiu vstrebateľnosť. Najčastejšie obsahuje 70 - 85 % bielkovín a je to najlepší variant na doplnenie bielkovín v potréningovom nápoji.
- Micelárny kazeín: Obsahuje spravidla 70 - 80 % kvalitných bielkovín v podobe micelárneho kazeínového prášku, ktorý zaistí postupné pomalé uvoľňovanie bielkovín do organizmu počas spánku alebo doby pôstovania.
Ako proteín používať? Dôležité je v časovom okne okolo tréningového zaťaženia prijať 0,25 g/kg alebo 20 - 40 g bielkovín, teda jednu dávku obľúbeného srvátkového proteínového nápoja. Ďalšie využitie so sebou nesie proteínový nápoj v podobe doplnenia kvalitných bielkovín kedykoľvek počas dňa. Najmä v prípadoch, keď máme nabitý program od rána do večera a nemáme vopred pripravené jedlo, sa hodí využiť proteínový nápoj napríklad s ovocím ako desiatu. Nemali by sme to však brať ako pravidlo, ale skôr túto stratégiu využívať na občasné použitie. Proteín sa hodí aj na pečenie či prípravu ovsenej kaše na doplnenie kvalitných bielkovín, ktoré ovsenej kaši typicky chýbajú.
2. Kreatín monohydrát
Jedným z najviac prebádaných, bezpečných a účinných doplnkov stravy je kreatín. Svoje miesto v shakeroch mnohých z nás má právom, aj keď v očiach mnohých rodičov to vždy budú len „vyhodené peniaze“ a „nechutná omietka“. Kreatín môžeme nájsť v strave hlavne v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso, vajcia a ryby. Suplementácia kreatínom v ľudskom organizme zvyšuje zásobu kreatínfosfátu, ktorý slúži ako palivo pre niekoľkosekundové výkony maximálnej intenzity. Zároveň sa zúčastňuje metabolizmu tvorby energetického substrátu ATP (benzín pre telo) nielen pre svalový sťah. Vďaka kreatínu zvýšime svoju úroveň energie.
Čo všetko nám kreatín môže umožniť?
- Šprintovať rýchlejšie
- Dynamickejšie zrýchlenie
- Dlhší a intenzívnejší šprintérsky výkon
- Väčší svalový prírastok
- Väčšiu maximálnu svalovú silu v podobe zvýšenia 1RM (najväčšia hmotnosť závažia, ktorú možno správnou technikou zdvihnúť iba raz)
Pre začínajúcich silových športovcov by mohlo byť zaujímavé umocnenie efektu kreatínu spoločne s užívaním HMB, kedy dôjde k väčšiemu nárastu sily a svalového tkaniva. Na trénovaných jedincov už nie je spoločné pôsobenie týchto látok také výrazné. Všetky vyššie popísané benefity robia z kreatínu jeden z najlepších a najúčinnejších doplnkov stravy všetkých čias.
Kto môže ťažiť zo suplementácie kreatínom?
- Výkony maximálnej intenzity ako bežecký, plavecký alebo cyklistický šprint
- Všetci kolektívni športovci ako basketbalisti, hokejisti, futbalisti alebo futsalisti
- Bojoví športovci ako zápasníci MMA alebo boxeri
- Zjazdári, kajakári alebo bežci na 400 a 800 metrov
- Kulturisti, powerlifteri a ďalší športovci zvyšujúci svalovú hmotu
Ako kreatín používať? Ako výhodnejšia pre lepší nárast čistej svalovej hmoty a sily sa javí suplementácia po tréningu. K navýšeniu zásob kreatínu (PCr) vo svaloch o 20 - 40 % dôjde zhruba po 28 dňoch užívania dennej dávky 5 gramov kreatínu. V poslednej dobe sa ukazuje, že jeho užívanie je bezpečné aj po dobu niekoľkých rokov (skúmaná doba 5 rokov). Dlhodobého použitia sa teda nemusia báť všetci športovci, ktorí z užívania kreatínu môžu ťažiť.
Trochu agresívnejší prístup zahŕňa krátkodobý protokol, kedy počas 5 dní prijímame štyrikrát denne 5 gramov kreatínu, celkom teda 20 gramov za deň. Táto stratégia vyústi v rovnaké zvýšenie intramuskulárnych zásob kreatínu ako dlhodobý protokol po 28 dňoch. Ďalej sa užíva udržiavacia dávka v podobe dlhodobého protokolu. Lepšie je užívať kreatín pomocou dlhodobého protokolu v podobe 3 - 6 gramov denne. Najmä pre obličky šetrnejší spôsob je v podobe dlhodobého protokolu.
Kreatín je známy aj pre svoje neuroprotektívne účinky a z jeho dlhodobej suplementácie by mohli ťažiť aj naši starí rodičia. Zatiaľ neprekonanou formou zostáva nesmrteľný a najlacnejší kreatín monohydrát.
ATP Phosphocreatine System Overview (V2.0)
3. Komplexný multivitamín
Obzvlášť v obdobiach, kedy sme náchylnejší na ochorenia, ako je napríklad sychravá jeseň, môžeme ťažiť z užívania multivitamínových prípravkov. Hlavne ak máme celkom monotónne zameranú stravu alebo sme práve v kalorickom deficite, kedy máme značne menšie možnosti prijať všetky esenciálne mikroživiny zo stravy. Dobrý komplexný prípravok by mal obsahovať aj vitamín D, ktorý je obzvlášť počas jesenných a zimných mesiacov značne „nedostatkovým tovarom“. Pre výhradne rastlinne zameraných jedincov je dobré, aby multivitamín obsahoval železo a vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebateľnosť železa, vitamín B12 a vápnik.
Moderné multivitamíny obsahujú celé spektrum vitamínov rozpustných vo vode a v tukoch, minerálne a stopové prvky spoločne s výťažkami rastlín, ako je napríklad ženšen, ginkgo biloba alebo extrakt z jadier grepu. Od čias „šumákov“ už uplynula nejaká doba a pri výberve multivitamínu by sme mali mať na očiach najmä komplexnosť prípravku. Bonusom niektorých skutočne veľmi dobrých multivitamínov je obsah probiotických kultúr.
4. Horčík
Jedným z najviac deficitných minerálov v západnom svete je horčík. Približne 68 % dospelých v USA nespĺňa dennú odporúčanú dávku pre príjem horčíka. A z toho celých 19 % neprijme ani polovicu dennej odporúčanej dávky, čo právom robí z horčíka jeden z najviac deficitných minerálov. Trúfam si tvrdiť, že ak nemáte perfektne vyladenú stravu, budete tiež deficitní. Horčík nájdeme napríklad v listovej zelenine, orechoch, strukovinách alebo celozrnných výrobkoch.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov. Podľa schválených výživových a zdravotných tvrdení Európskym parlamentom, ktoré môžu byť použité na obaloch výrobkov alebo v rámci marketingových stratégií firiem predávajúcich tieto výrobky, môžeme povedať že:
- Horčík prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
- Horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe.
- Horčík prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu.
- Horčík prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy.
- Horčík prispieva k normálnej činnosti svalov.
- Horčík prispieva k normálnej syntéze bielkovín.
- Horčík prispieva k normálnej psychickej činnosti.
- Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.
- Horčík prispieva k udržaniu normálneho stavu zubov.
- Horčík prispieva k správnemu procesu delenia buniek.
A podľa údajov z niektorých štúdií môžeme prihodiť ešte tieto skutočnosti:
- Dokáže zlepšiť krvný tlak u osôb s jeho nedostatkom.
- Zaznamenalo sa zlepšenie aeróbnej kapacity výkonu pri suplementácii horčíkom.
Nie je jedno, akú formu horčíka použijeme. Pokiaľ si niekto z nás niekedy kúpil oxid horečnatý, neurobil práve dobrý kšeft, pretože vstrebateľnosť tejto formy horčíka je mizerná a má najmä preháňavé účinky.
Aké sú vhodné formy horčíka?
- Citrát horečnatý
- Magnézium taurát
- Magnézium malát
- Magnézium (bis)glycinát
- Glutamát a aspartát horečnatý
- Magnézium treonát dokáže podľa štúdií najlepšie zvýšiť vnútrobunkovú koncentráciu horčíka v centrálnom nervovom systéme tým, že dokáže prestúpiť priamo cez polopriepustnú mozgovú membránu (hematoencefalickú bariéru).
Oxid horečnatý má podľa štúdií vstrebateľnosť iba 4 %. Pred uskutočnením kúpy doplnku stravy s obsahom horčíka si všímajme, aké je deklarované množstvo horčíka v kupovanom produkte. Najlepšou voľbou je jednoznačne horčík v chelátovej väzbe napríklad v podobe bisglycinátu horečnatého, ktorý dosahuje vstrebateľnosť až 80 %.
Ako horčík užívať? Klasická dávka pre suplementáciu horčíka je 200 - 400 mg. V prípade suplementácie najobľúbenejším citrátom sú to napríklad 4 gramy na 400 mg horčíka ráno alebo po tréningu.
Ďalšie potenciálne užitočné doplnky
Existuje niekoľko ďalších doplnkov, ktoré môžu byť užitočné v závislosti od vašich individuálnych potrieb a cieľov.
BCAA (Vetvené aminokyseliny)
Vetvené aminokyseliny (BCAA) sú veľmi populárne, avšak do TOP 4 doplnkov to dnes nedotiahli. Nemajú žiadnu pridanú hodnotu v období kalorickej reštrikcie, pokiaľ prijímame dostatok bielkovín počas dňa, inak sa ich pridaná hodnota opäť zvyšuje. Z užívania BCAA by sme mohli profitovať, ak sa venujeme dlhotrvajúcej náročnej aktivite, ako je cyklistika, vytrvalostné preteky alebo pri enormnom jednorazovom silovom zaťažení či práve v období kalorického deficitu. Pre ostatných „smrteľníkov“ bohato stačí srvátkový proteín po tréningu, kde už sú BCAA zastúpené.
Gainer
V prípade užívania gainera ide o stratégiu navyšovania energetického príjmu pre nárast svalovej hmoty. Často to býva na úkor kvality. Anabolický efekt je skôr pozorovaný na tukovom tkanive. Je lepšie sa zamerať na kaloricky hodnotnejšie potraviny a prijať denne navyše necelých 1 000 kJ (240 kcal) pre svalový prírastok 1 kilogramu za mesiac.
L-glutamín
Štúdie ukazujú, že plazmatická koncentrácia glutamínu takmer nikdy vplyvom tréningového zaťaženia neklesne pod úroveň, kedy by bola potrebná jeho suplementácia, takže opäť pre normálnych rekreačných športovcov nepredstavuje suplementácia glutamínom benefit.
Čo si z toho odniesť?
Po dnešku vieme, aké doplnky majú pre nás zmysel a prečo. Zároveň by sme mali mať na pamäti, že menej znamená viac. Úspech musíme stavať pevne od základných pilierov, ako je strava, tréning a regenerácia. Doplnky stravy sú nadstavbou, v prípade horčíka povedzme skôr nutnosťou, ktorú musíme užívať múdro a vedieť, prečo ktorý produkt využívame.
Trh s výživovými doplnkami na celom svete rýchlo rastie a mnohé produkty si získali popularitu vďaka svojim zdravotným účinkom. Tieto doplnky oceňujú fyzicky aktívni ľudia, športovci a tiež ľudia, ktorí hľadajú podporu vo svojej každodennej strave.
Medzi najuznávanejšie výživové doplnky na svete patria produkty ako:
- Kreatín: Jeden z najviac skúmaných a používaných doplnkov na svete, najmä medzi športovcami a fyzicky aktívnymi ľuďmi. Je to prírodná zlúčenina, ktorá pomáha zvyšovať silu, vytrvalosť a svalovú hmotu. Kreatín je ideálny pre tých, ktorí sa venujú silovým športom, ako je kulturistika, crossfit a silový tréning.
- Srvátkový proteín: Najobľúbenejší proteínový doplnok, ktorý hojne využívajú ľudia, ktorí sa snažia o nárast svalovej hmoty, podporu regenerácie po tréningu a doplnenie stravy o vysokokvalitné bielkoviny.
- Omega-3 mastné kyseliny: Najmä tie, ktoré sa získavajú z rybieho oleja (EPA a DHA), sú celosvetovo cenené pre svoje početné zdravotné výhody. Omega-3 sa odporúčajú všetkým, či už ste športovec, alebo sa chcete starať o zdravie svojho srdca a mozgu.
- Probiotiká: „Dobré“ baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev.
- Vitamíny a minerály: Vo forme doplnkov stravy sú veľmi dôležité pre ľudí, ktorí ich majú nedostatok v dôsledku stravy alebo životného štýlu. Odporúčajú sa každému, kto môže mať problém získať dostatočné množstvo mikroživín zo stravy, najmä počas jesene a zimy, keď môže byť prístup k čerstvým produktom obmedzený.
- Adaptogény (napr. Ashwagandha): Jedna z najviac uznávaných adaptogénnych bylín a v ajurvédskej medicíne sa používa už stáročia.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Tréner Jirka Vacek vám predstaví najlepšie fitness doplnky pre športovcov, ale aj pre nešportujúcu časť populácie. Ide o nedostatkové vitamíny a minerály, ktoré nášmu telu chýbajú.
Proteínové nápoje zložené z rôznych zdrojov bielkovín sú vhodné na doplnenie stravy. Niektoré produkty obsahujú okrem bielkovín aj spaľovače tuku ako L-karnitín a CLA, ktoré môžu prispieť k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Pre ľudí, ktorí bojujú s nekontrolovateľnými chuťami na sladké a slané jedlá, existujú produkty ako Appetite Control. Vegánske spaľovače tuku ako Garcinia cambogia alebo Glukomanán, ktorý je rozpustnou vlákninou navodzujúcou pocit sýtosti, sú tiež k dispozícii.
Pri chudnutí je prioritou zvládnutý jedálniček a kalorický deficit. Doplnky stravy môžu proces chudnutia podporiť, ale nenahradia správnu stravu a pohyb. Proteínové koktaily a ďalšie produkty so zvýšeným obsahom bielkovín chránia svalovú hmotu pred odbúraním a zvyšujú pocit sýtosti. Instantné proteínové kaše, palacinky či lievance sú zdravou alternatívou.
Melatonín pred spaním môže urýchliť zaspávanie a zvýšiť kvalitu spánku, čo je kľúčové pre úspešné chudnutie. Kofeín môže podporiť štiepenie tuku a športový výkon, ale bez kalorického deficitu jeho účinok nie je dostatočný.
Doplnky stravy na chudnutie často obsahujú výťažky zo zelenej kávy, bobúľ acai berry, zeleného čaju alebo guarany. Jablčný ocot, vďaka kyseline octovej, môže zabraňovať hromadeniu tukov a podporovať odbúravanie, najmä v oblasti brucha. L-karnitín je tiež obľúbený pre svoje účinky pri spaľovaní tukov, znižovaní únavy a potláčaní chuti do jedla.
Zelená káva si vďaka neprášeniu zachováva kyselinu chlorogenovú, ktorá zvyšuje utilizáciu tukov v organizme a znižuje pocit hladu. Spirulina je modrozelená riasa plná živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály.
Pri naberaní svalovej hmoty je prioritou strava a kalorický nadbytok. Gainer môže byť praktickým riešením pre zvýšenie kalorického príjmu. Esenciálne mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) sú dôležité pre zdravie a môžu brániť svalovej bolesti po tréningu. ZMA (zmes zinku, horčíka, vitamínu B6) môže zvýšiť hladinu testosterónu a zlepšiť regeneráciu.
Kreatín je jedným z najdôležitejších doplnkov pri objemovke, pomáha zvyšovať silu a výkonnosť. Srvátkový proteín je praktickým spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. BCAA môžu predchádzať odbúravaniu bielkovín počas intenzívneho cvičenia.
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie a sú dôležité pri náročných tréningoch. Tribulus je rastlina, ktorá sa tradične používa na zvýšenie hladiny testosterónu. Multivitamín môže pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem všetkých dôležitých vitamínov.
Pri naberaní svalovej hmoty platí, že doplnky výživy sú len nadstavbou. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín. Je dôležité si uvedomiť, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy.