Najúčinnejšie potraviny na chudnutie

Ako dôležitá je pri chudnutí strava?

Prebytočná váha sa stáva nesmierne bežnou. Aspoň to je to, čo sa dozvedáme z médií a výsledky, žiaľ, vyzerajú byť každým rokom horšie, hoci si ukladaním tukových rezerv len sťažujeme vlastné životy. Fyzická aktivita sa stáva náročnejšou, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálny systém tiež nepodporuje naše ideálne fungovanie. Navyše, riziko množstva chorôb ako sú problémy s krvným obehom, rôzne formy rakoviny a metabolické problémy, je medzi ľuďmi s nadváhou vyššie. Obzvlášť nadbytočný tuk v brušnej oblasti zvyšuje náchylnosť k chorobám obehového systému.

Čo je zdravé chudnutie?

Zdravé chudnutie znamená dosiahnuť cieľ v čo najkratšom čase a zároveň si výsledky bez problémov udržať po dlhšiu dobu. Potraviny na chudnutie, ktoré vám prezradíme, nemajú nič spoločné s hlúpymi diétami, ktoré vášmu telu viac škodia ako pomáhajú.

Kľúčové pravidlá pre efektívne chudnutie

Predtým, než odhalíme zoznam potravín na chudnutie, musíme určiť pravidlá hry. Tieto pravidlá sú nevyhnutné, ak sa chcete vyhnúť sklamaniu a naozaj dosiahnuť stanovený cieľ.

Pravidlo č. 1: Kalorický deficit

Kalorický deficit je stav, kedy vaše telo spotrebúva viac energie, než koľko získava z potravy, čo ho núti spaľovať uložené tuky ako zdroj energie. Ide o signál, ktorý spôsobí, že telo začne využívať energiu uloženú vo forme prebytočného tuku. Každá potravina má svoju vlastnú kalorickú hodnotu. To znamená, že ak to s konzumovanými množstvami preháňate, akékoľvek jedlo môže mať negatívny vplyv na vašu telesnú hmotnosť, aj keď hovoríme o tých najzdravších potravinách.

Pravidlo č. 2: Optimálny diétny plán a index sýtosti

Optimálny diétny plán zohľadňuje index sýtosti, ktorý definovala dr. Susanna Holt. Výberom potravín môžete konkrétne rozhodnúť, ako rýchlo sa hlad znovu objaví. To, ako obaja vieme, ovplyvňuje, koľko kalórií skonzumujete, čo jednoznačne určuje rýchlosť vašej premeny.

Pravidlo č. 3: Vyvážený príjem živín

V mnohých prípadoch je síce denná kalorická hodnota nastavená správne, ale pomer živín nie je vyhovujúci, pretože celý deň konzumujeme prednostne sacharidy. To je závažný omyl pri akejkoľvek diéte, pretože keď nemáme dostatočný príjem všetkých základných živín, trpíme ich nedostatkom a ručička na váhe neklesá. Ako si nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem? Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.

Najúčinnejšie potraviny na podporu chudnutia

Ak sa chcete stravovať zdravo, no zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem.

Zelenina

Odporúčam vám pridať zeleninu do jedál. Zelenina je základom každého zdravého jedálnička. Je nízkokalorická, bohatá na živiny a obsahuje veľa vody a vlákniny, čo pomáha zasýtiť. Skúste do svojich fit obedov zaradiť brokolicu, špenát, cuketu alebo kapustu. Karfiol, kapusta, brokolica či ružičkový kel obsahujú množstvo vlákniny a dokážu rýchlo zasýtiť. Spolu s bielkovinami a nízkou energetickou hodnotou je tak ideálnou potravinou v procese chudnutia. Ani kel, špenát či mangold by pri chudnutí nemali na vašom tanieri chýbať. Listová zelenina má nízky obsah kalórií a uhľohydrátov, zato je plná vlákniny. Uhorky a cukety charakterizuje vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní. Melón, podobne ako uhorky a cukety, obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.

Ovocie

Aj ovocie je skvelým spojencom pri chudnutí. Obsahuje prirodzené cukry, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Bobuľové ovocie je skvelým zdrojom vitamínov a minerálov počas diéty, zatiaľ čo má nízky obsah kalórií. Tiež potláča chuť na sladké. Vysoký obsah vody a vlákniny podporuje detoxikáciu tela a popri tom vás zasýti. Mali by sme zdôrazniť aj jeho obsah antioxidantov, keďže nízkokalorická diéta znamená oveľa nižší príjem vitamínov, minerálov a iných, imunitu posilňujúcich, aktívnych zložiek, ktoré bobuľové ovocie veľmi dobre dopĺňa. Citrusové plody ako citrón, pomaranč, limetka, pomelo, grep a ďalšie sú tiež skvelým spoločníkom, keď ide o spaľovanie tuku. Ich kyslá chuť zaženie váš apetít a váš tráviaci systém ich bude milovať, keďže dostane veľa vitamínov a príjem tekutín ho zasýti. Prečistia pečeň a ľadviny, čo taktiež pomáha udržiavať rovnováhu v tele, čo zase uľahčuje optimálne vstrebávanie prijatého jedla, teda podporuje chudnutie. Podporujú trávenie a detoxikáciu tela. Obzvlášť citrón pomáha telu obnoviť optimálnu hladinu pH, čo je pri chudnutí dôležité. Jablká, bobuľoviny, grapefruit či hrušky sú skvelými voľbami, zasýtia a dodajú energiu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú esenciálne pre udržanie svalovej hmoty a podporu metabolizmu. Chudnutie môžete skutočne urýchliť, ak sú bielkoviny zdrojom približne 30 % kalórií. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalovej hmoty. Regeneráciu svalového škrobu zaistí polysacharidy. Zaraďte do cvičenia aj silový tréning.

Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré sú v procese chudnutia veľmi potrebné. Problémom dnešnej modernej doby nie je samotné mäso. Problémom je, že mäso už nie je to, čo bývalo. Naopak mäso, ktoré pochádza zo zvierat, ktoré neboli kŕmené drogami a neprirodzenými potravinami, je veľmi zdravé. Hovädzie mäso z kráv, ktoré boli vychované na voľných pastvinách a ktoré mali voľnosť pohybu, mäso zo sliepok, ktoré sa mohli voľne pásť, mäso z jahniat, ktoré sa mohli túlať po zelených lúkach - to je to pravé mäso. Konzumácia mäsa je teda v úplnom poriadku, ale iba v prípade mäsa zo zdravých a prirodzene vychovaných zvierat. Chudé hovädzie a kuracie mäso obsahujú veľké množstvo bielkovín, a bielkoviny vyvolávajú pocit sýtosti. Kuracie prsia a stehná patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.

Ryby

Ryby sú pre človeka dobrou voľbou. Omega-3 mastné kyseliny sú podľa výskumov zvlášť dôležité pre duševné zdravie a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Ďalšie výskumy ukázali, že konzumácia omega-3 mastných kyselín (teda rýb) má pozitívny vplyv na depresiu. Štúdie ukázali, že konzumácia rýb 1-2 v týždni dokáže spôsobiť, že sa človek každý deň bude cítiť lepšie. Myslite teda na to, že v procese chudnutia sú ryby z dôvodu ich obsahu vysokvalitných bielkovín výbornou voľbou. Morské ryby ako aljašská treska obsahujú málo kalórií a veľa bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov. Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos. Tučné ryby sú zdravé, dokážu navodiť pocit sýtosti, a pritom majú len málo kalórií. Pomáhajú tak pri znižovaní obezity a odstraňovaní metabolických porúch. Navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na znížení cholesterolu v krvi, potlačení zápalových procesov v tele a redukcii vysokého krvného tlaku.

Vajcia

Vajcia patria medzi najzdravšie potraviny na našej planéte a žĺtok je ich zďaleka najviac výživnou časťou. Konzumácia vajíčok mení váš cholesterol z malého, hustého LDL (zlého) cholesterolu na veľký HDL cholesterol (dobrý). Zvyšovanie HDL (dobrého) cholesterolu poskytuje jedinečné antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie našich očí. Samotné vajcia obsahujú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás dokážu nielen zasýtiť, ale vďaka tomu konzumujete nižšie množstvo kalórií. Vedecká štúdia u 30 obéznych žien odhalila, že vajíčka na raňajky (v porovnaní s pečivom) spôsobujú, že človek následne najbližších 36 hodín celkovo skonzumuje menší počet kalórií. Preto myslite na to, že vajíčka sú v období chudnutia naozaj výbornou voľbou.

Mliečne výrobky

Grécky jogurt a cottage cheese sú kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk. Tvaroh je jedným z najlepších mliečnych výrobkov. Obsahuje množstvo bielkovín a len málo uhľohydrátov a tuku. Tvaroh je veľmi zasycujúci pokrm, stačí ho málo, a budete sa cítiť sýty aj pri nízkom prísune kalórií.

Celé zrná a strukoviny

Nespracované potraviny, ktoré neobsahujú zbytočné, prázdne kalórie, by mali tvoriť gro vášho jedálneho lístka. Celé zrná sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Strukoviny nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie. Šošovica, fazuľa, cícer, ovsené vločky a celozrnné pečivo dodávajú vlákninu, bielkoviny a stabilnú energiu.

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou vyváženého jedálnička. Mandle sú cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií. Avokádo obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed. Toto ovocie obsahuje veľa zdravých tukov, ale aj veľa vody, vlákniny a dôležitých živín, napríklad draslíka. Orechy, semienka a oleje sú zdravé, ale kaloricky husté.

Nápoje

Zelený čaj je jedným z najúčinnejších potravín na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďaka obsahu kofeínu má stimulačný efekt, zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Antioxidačný efekt prispieva k správnemu fungovaniu tela. Káva tiež nakopne metabolizmus a má čistiaci a detoxikačný efekt. Najlepší účinok má čistá a neochutená. 2 alebo 3 espresá denne sú rozhodne zdravé a je fajn dopriať si vysokokvalitnú kávu medzi 2 jedlami. Vývary a bylinkové čaje pomáhajú zahnať hlad bez prebytku kalórií.

Ostatné potraviny

Kapsaicín, nachádzajúci sa v čili paprike, pomáha spaľovať tuky a chudnúť. Ak máte radi pálivé, štipľavé jedlá, nebude problém zahrnúť čili papriku do diéty. Množstvo výživových doplnkov na spaľovanie tuku kapsaicín tiež obsahuje, práve vďaka ich účinku na povzbudenie metabolizmu a podporenie chudnutia. Tiež ste si museli už všimnúť, že po jedení čili papričky vám je teplo. Ak pridáte čili do jedla, prispejete k urýchleniu metabolizmu a rýchlejšiemu spaľovaniu tukov. Kvalitná horká čokoláda dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti. Horká čokoláda má tiež svoje miesto pri chudnutí. Nie je totiž ľahké bojovať s rôznymi chuťami na sladké, a vlastne to ani nie je treba. Zaradiť občas do svojho jedálnička nejakú tú maškrtu je v poriadku, treba len dobre zvážiť, čo to bude. Špargľa alebo bobuľovité ovocie sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty. Varené biele zemiaky dodajú tiež pocit sýtosti, takže potom skonzumujete menej iných, nezdravých potravín.

Čo nejesť pri chudnutí?

Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny. Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Vyhýbajte sa vyprážaniu. Sledujte etikety pri jogurtoch, cereáliách či müsli tyčinkách kvôli pridanému cukru.

Ako postupovať pri chudnutí?

Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje viac než len obmedzenie kalórií. Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa vyvážený príjem živín a rozmanitosť potravín. Neexistujú potraviny, ktoré by samé osebe zaručili chudnutie. Kľúčom je celková stavba jedálnička, ktorý zahrnuje viac nízkokalorických potravín a udržuje energetický deficit. Zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa rozmanitosť a vyváženosť, je základom úspešného chudnutia. Pri výbere potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je ideálne vsádzať na tie nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Nezabúdajte tiež na bielkoviny - chudé mäso, ryby alebo strukoviny nielenže dodajú energiu a podporia svalstvo, ale aj vás udržia dlhšie plné, čo vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií. Nízkokalorické potraviny sú základom mnohých diétnych plánov na chudnutie, pretože umožňujú konzumáciu väčšieho objemu jedla s menším množstvom kalórií. Správna kombinácia makroživín - bielkovín, tukov a sacharidov - je kľúčom k efektívnemu a zdravému chudnutiu. Bielkoviny by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička, ak chcete schudnúť. Sú zásadné pre budovanie a udržovanie svalovej hmoty, čo je dôležité, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Navyše bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť znížiť celkový kalorický príjem. Tuky sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a taktiež prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Zdravé tuky by mali tvoriť približne 20 - 35 % vášho denného príjmu kalórií. Sacharidy by mali byť súčasťou vyváženej stravy, ale je dôležité vyberať správny typ. Komplexné sacharidy sa trávia pomalšie a poskytujú stály prísun energie bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi. Tieto by mali tvoriť väčšinu vašich sacharidových zdrojov. Sacharidy vôbec nie sú naším nepriateľom ani nás nerobia tučnými. Nízkosacharidové diéty (max. 100g sacharidov denne) sú len jedným z mnohých spôsobov ako schudnúť. Ísť pod 2 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti je úplne zbytočné. Ak už, môžete skúsiť sacharidové vlny (cyklenie sacharidov). Ak máte nízky príjem tukov, môžete mať zhoršené dôležité funkcie, ktoré pri chudnutí budete potrebovať. Jednoduchšie sa vždy dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Následne už len stačí zvoliť jedlá tak, aby sa približne do týchto čísel trafila. Potraviny, ktorým sa chcete čo najviac vyhýbať, sú fastfoody a jedlá plné kalórií s veľmi veľa pridaným cukrom a tukom (nasýtených mastných kyselín). Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie. Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu. Príprava jedál vopred, varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám. Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo. Aj keď správna výživa zohráva podstatnú úlohu v procese chudnutia, samotné cvičenie je tiež nevyhnutné pre účinné a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti. Cvičenie nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zlepšuje metabolizmus a umožňuje telu efektívnejšie využívať energiu. Kombinácia aeróbnych aktivít s posilňovaním vytvára optimálne prostredie na spaľovanie tukov a zlepšenie celkovej fyzickej kondície.

tags: #najucinnejsie #potraviny #na #chudnutie