Naturálna kulturistika: Príprava na súťaž a kľúčové aspekty

Kulturistika je individuálny estetický šport, ktorého cieľom je dosiahnuť požadovaný vzhľad. Možno si niekedy videla, ako sa svalnatí muži či ženy v plavkách prechádzajú po pódiu a robia rôzne pózy či zostavy. To všetko bodovo hodnotia porotcovia podľa rôznych kritérií. Keď sa povie kulturista, pravdepodobne si spomenieš na meno Arnold Schwarzenegger alebo Chris Bumstead. No nie všetci vedia vysvetliť, čo to naturálna kulturistika je.

Kategórie v naturálnej kulturistike

V rámci kulturistiky existuje viacero kategórií, ktoré sa líšia zameraním a požiadavkami na súťažiacich:

• Men’s Physique: Táto kategória sa zameriava viac na estetiku a proporcie než na objem svalov.
• Bikini Fitness: Kategória zameraná na estetiku a postavu.
• Fit Body: Podobná bikini fitness, ale s dôrazom na viac svalovej definície a výraznejšie svaly.
• Wellness Fitness: V tejto kategórii by ženy mali mať dobre vypracované svaly hornej aj dolnej časti tela.
• Classic Physique: Táto kategória kombinuje prvky kulturistiky a Physique. Súťažiaci by mali mať dobre definované svaly, symetriu a estetiku.
• Figure: Pre ženy, zameraná na estetiku a postavu.
• Masters: Kategória pre starších súťažiacich, ktorí majú viac ako 40 alebo 50 rokov.
• Novice: Určená pre začiatočníkov, ktorí sú na svojej prvej súťaži.

Ženská kulturistika je ekvivalentom mužskej kulturistiky pre ženy.

Príprava na súťaž: Makrocykly, mezocykly a mikrocykly

Príprava na súťaž v kulturistike určite nepredstavuje iba krátke obdobie pred súťažou. Kulturistika je prípravou 24 hodín denne. V kulturistike je veľmi výhodné si rozdeliť obdobie pred súťažou na tzv. makrocykly a tie na mezocykly. Medzi mezocykly následne vložte mikrocykly. Na vysvetlenie použijem jednoduchý príklad: ak vaše obdobie na prípravu trvá rok, tak si rok, trvajúci 52 týždňov, rozdeľte na štyri makrocykly po približne 12 týždňoch a tieto makrocykly na mezocykly po 3-4 týždňoch.

Najdôležitejšie je stanoviť si, na kedy potrebujete byť pripravený na súťaž. Od týchto dátumov sa následne bude odvíjať ďalšie plánovanie (makrocykly, mezocykly a mikrocykly). Po dôkladnom rozplánovaní, by vám nič nemalo brániť v svedomitej príprave na dosiahnutie vašich športových cieľov.

Objemový tréning a silová príprava

Začať by ste určite mali s objemovým tréningom, pričom tréningové programy je vhodné zostavovať na dobu 3-4 týždňov, po ktorých má nasledovať jeden ľahší týždeň, v ktorom znížite objem práce a používanej záťaže. Tento tréning by mal zabrať jeden celý makrocyklus.

U začiatočníkov charakter tréningu nemusí byť nijako špecifický, pretože budú zaznamenávať pokroky takmer pri akomkoľvek tréningu. Mali by teda cvičiť všeobecné objemové tréningy, zložené predovšetkým zo základných cvikov.

Občas je treba sa zastaviť a zhodnotiť, ako na tréning reagujete. Niekomu napríklad na vykonávaný tréning výborne reagujú ramená a paže, ale zaostáva hrudník, alebo si praje zväčšiť stále malé paže. Určite nie je dobré podceňovať partie, ktoré síce neprilákajú toľko pozornosti, ako napríklad mohutný hrudník alebo pekný zadok, ale sú nosnými piliermi celého tela. Mám na mysli stred tela.

Na záver roku si naplánujte 3-4 týždne silovej prípravy. Hoci sa pripravujete počas roku na kulturistickú súťaž, sila ide ruka v ruke so svalovým objemom. Doporučujem si vybrať nejakú osvedčenú rutinu a tú odcvičiť s čo najväčším nasadením. Vďaka silovým prírastkom následne budete môcť cvičiť s väčšími váhami v ďalšej časti prípravy. Je treba nabrať silu, aby vám zostalo čo najviac svalovej hmoty.

Fáza budovania svalovej hmoty

Po získaní novej sily budete pripravení na poriadny objemový tréning. Najlepšie urobíte, ak si vyberiete tréning celého tela, pomocou ktorého precvičíte celé telo v troch dňoch za týždeň. Klasická schéma: pondelok, streda a piatok. V tejto fáze máte poslednú šancu na získanie nejakej svalovej hmoty.

Človek je teda v pozitívnej kalorickej bilancii, čo znamená, že je jeho denný energetický príjem väčší ako výdaj. Pozor, neznamená to, že môže chodiť každý deň jesť pizzu a syr s hranolkami. Stále platia základné pravidlá výživy. Čo sa týka cvičenia, tréningy sú energeticky vyčerpávajúce, prevažne väčší tréningový objem, rozsah opakovaní niekde medzi 5-25.

Fáza rysovania a diéta

Približne v strede tejto fázy by ste už mali začať s diétou. Ak si myslíte, že existuje rysovací tréning, tak sa veľmi mýlite. Ten neexistuje! Rysuje sa diétou, čo znamená, že musíte byť v kalorickom deficite.

Tréning vykonávajte rovnako ako doteraz. Neznižujte a ani nezvyšujte počty opakovaní, iba zmenšite prestávky medzi sériami. Vďaka tomu nebudete tak veľmi prichádzať o silu, ale budete sa lepšie zbavovať tuku. Tréning vždy začnite so základným viackĺbovým cvikom a následne pokračujte izolovanými cvikmi.

Po úspešnej fáze naberania prichádza fáza chudnutia, čo si môžeš predstaviť ako „rysovanie svalov“. Príjem je teda nižší ako výdaj, čo človeka dostáva do negatívnej kalorickej bilancie. Rýchlosť chudnutia (a s ním aj veľkosť deficitu) závisí od toho, ako ďaleko má človek od súťaže. Dôležité je dbať na denný príjem bielkovín, aby nedochádzalo k strate svalovej hmoty. Toto obdobie už nie je optimálne pre budovanie svalovej hmoty, to však neznamená, že k nej nemôže dôjsť. Často sa pridáva viac kardia a tréningový objem je vyšší. Pri nízkom príjme a vysokom tréningovom objeme sa človek zapotí fyzicky aj psychicky.

Kľúčové aspekty diéty

Pri kulturistike tkvie hlavné tajomstvo úspechu v stravovaní a v predsúťažnom období to platí niekoľkonásobne. Sú možné dva typy. Buď zmena stravovania zo dňa na deň, alebo prechádzanie do diéty postupne. Nedá sa povedať, čo je lepšie, pretože táto vec je individuálna.

Čo sa týka bielkovín, pri rysovaní sú veľmi dôležité, ale nemalo by sa to s nimi ani preháňať. V priemere by to malo predstavovať približne 2,5-3,5 g na kilogram hmotnosti. Hladina aminokyselín v krvi je počas diéty jedným z najdôležitejších faktorov.

Najlepšia možnosť, ako sa vysporiadať s príjmom sacharidov, je spočítať príjem sacharidov na deň a toto množstvo následne prijať iba vo forme vločiek ráno a ryže počas dňa.

Súťažiaci si taktiež sledujú svoj denný príjem tekutín (a soli), čo je kľúčové pre celkovú definíciu a vyrysovanosť svalov na súťažnom pódiu. Toto obdobie so sebou nesie množstvo rizík. Príliš málo jedla, tekutín, soli a vysoké tréningové objemy môžu spôsobiť zdravotné problémy, ak ich človek nenastaví správne.

Podpora regenerácie a suplementácia

Diéta je veľmi náročné obdobie a z tohto dôvodu je potrebné podporiť regeneráciu, hladinu kľúčových hormónov a imunitu. Vynikajúcim spôsobom je užívanie špecifických suplementov.

Obdobie po súťaži

Obdobie po súťaži je kľúčové pre ďalšiu súťaž. Aj preto je dobré mať trénera, ktorý zvolí objektívne vhodný postup a bude svojho klienta mať trochu „pod kontrolou“.

Príprava každého kulturistu na súťaž je trochu iná. Uviedol som vám návrh jedného z mnohých plánov, ktorým sa môžete riadiť, ak ste úplní začiatočníci.

Tak čo, zaujal ťa koncept naturálnej kulturistiky?

tags: #naturalna #kulturistika #sutaze