Vysoký cholesterol v krvi je jednou zo základných príčin vzniku aterosklerózy - „kôrnatenia ciev“, kedy sa častice zachytávajú v stenách ciev a tak vytvárajú povlaky, ktoré časom zužujú priesvit cievy a môžu ju aj úplne upchať. Toto je základom vzniku srdcovocievnych ochorení, napríklad infarktu myokardu alebo mozgovej mŕtvice.
Naše telo cholesterol potrebuje k stavbe buniek, produkcii hormónov a tvorbe vitamínu D. Jeho ideálna hladina v krvi by však nemala presiahnuť 5,2 mmol/l. Nad 6,2 mmol/l už hovoríme o vysokom cholesterole, ktorý predstavuje vážne riziko.
Čo je cholesterol?
Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. Dôležitý je taktiež pomer takzvaného „dobrého“ - HDL - a „zlého“ - LDL - cholesterolu. V skutočnosti ide o dva druhy lipoproteínov, ktoré majú za úlohu prenos cholesterolu v tele. Prvý z nich, HDL (high density lipoprotein), odvádza prebytočný cholesterol z krvi do pečene. Ten druhý, LDL (low density lipoprotein), ho prenáša do okrajových častí, v ktorých cholesterol negatívne pôsobí na steny ciev.
Príčiny zvýšeného cholesterolu
Príčiny vzostupu cholesterolu sú také, ktoré ovplyvniť dokážeme, a tie, ktoré ovplyvniť nevieme. Medzi ovplyvniteľné príčiny patria najmä zloženie potravy, fyzická aktivita, spôsob života a stres. Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky v stravovaní a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Zlou životosprávou sa rozumie konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, a potravín spracovaných pri vysokých teplotách. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie.
V jednoduchosti povedané, za vysoký cholesterol väčšinou môže nevhodná strava, nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie a v neposlednom rade stres.
Čo vlastne spôsobuje vysoký cholesterol? - Hei Man Chan
Úloha diéty pri regulácii cholesterolu
Základnou liečbou zvýšeného cholesterolu je vždy diéta. Tá je dlhodobá a je postačujúca, ak pacient dosahuje cieľové hodnoty cholesterolu. Ak po dodržiavaní diéty nedochádza k zníženiu hladín cholesterolu, je na mieste zvážiť liečbu liekmi. Alternatívu predstavujú aj prírodné produkty, ktoré majú efekt na zníženie hladín cholesterolu a pritom majú menej nežiaducich účinkov.
Ak lekár zistil, že máte zvýšený alebo vysoký cholesterol, bude potrebné začať sa stravovať tak, aby sa vám hodnoty podarilo znížiť. Nízkocholesterolová diéta spočíva nielen vo výbere vhodných potravín, ale taktiež v ich správnej úprave. Pri vysokom cholesterole je potrebné jesť správne, čo nie je žiadna veda. Ide o úpravu a zlepšenie stravovacích návykov, ktoré sú plnohodnotné.
Hlavné princípy nízkocholesterolovej a nízkotučnej diéty
Pripravili sme pre vás 6 zásad, ktorými sa môžete pri stravovaní riadiť:
- Zamerajte sa na kvalitné tuky: Najdôležitejšie je vymeniť živočíšne tuky za rastlinné. Prvým dôležitým krokom je znížiť konzumáciu tukov a tie živočíšne nahradiť z veľkej časti rastlinnými (rastlinné tuky by mali tvoriť ⅔ celkového príjmu tukov). Namiesto masla a sadla teda používajte margaríny a oleje, ako je slnečnicový, repkový, olivový, ale taktiež sójový alebo kukuričný. Pri výbere olejov sa zamerajte na pôvod a kvalitu. Vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Olivový olej môžete pokojne používať aj na tepelnú úpravu, hoci dlho panoval mylný názor, že je vhodný len do studenej kuchyne. Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum, pretože obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín, ktorých vysoká koncentrácia v krvi je škodlivá. Vašim cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňať omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete napríklad v rybom oleji.
- Doplňte vlákninu a orechy: Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Orechy sú skvelým pomocníkom, majú jemne sladkú chuť a obsahujú dôležité tukové zložky. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Strukoviny obsahujú vysoké množstvá vlákniny, ktorá je pri procese znižovania cholesterolu veľmi potrebná. Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať cholesterol, preto majú v jedálničku dôležité miesto. Zeleninu jedzte hlavne čerstvú, aby ste sa neochudobnili o vitamíny. Znižovať cholesterol pomáhajú aj strukoviny, hlavne fazuľa a sója. Dobrým pomocníkom sú aj celozrnné obilniny, teda tie nelúpané, pretože práve v šupke sa nachádza najviac vlákniny.
- Pozor na skryté tuky a "light" produkty: Dajte si pozor aj na skryté tuky, teda tie, ktoré nie sú na prvý pohľad viditeľné, ale v skutočnosti predstavujú až 60 % všetkých tukov, ktoré konzumujeme. Najčastejšie sa nachádzajú v údeninách, tučnom mäse, pečive, mliečnych výrobkoch a zákuskoch. Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky často nahradené inými látkami, najmä cukrom alebo inou formou sacharidov. Tieto výrobky, označované ako „light“, obsahujú aj viac stabilizátorov, zahusťovadiel a umelých prísad, aby sa chuťovo podobali klasickým potravinám. Umelé sladidlá a sacharidy prispievajú k nevhodnému metabolizmu cukrov, zvyšovaniu dopytu na inzulín a tým nepriamo vplývajú na vznik metabolického syndrómu a rozvoj diabetu. Výživoví odborníci veľmi neodporúčajú konzumovať nízkotučné výrobky, ktoré často obsahujú pridaný cukor a dostatočne nezasýtia. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
- Dopĺňajte omega-3 mastné kyseliny: Hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Kým omega-6 kyselín prijímame často nadbytok, omega-3 v našej strave nie sú zastúpené dostatočne. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody. Aspoň jedenkrát týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
- Správna tepelná úprava jedál: Úlohu zohráva aj príprava jedál - nevhodné je vyprážanie a používanie živočíšnych tukov pri tepelnej úprave jedla. Vyprážanie prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam, a vplýva aj na kvalitu artérií, ktoré sú následne oslabené a náchylnejšie na rozvoj aterosklerózy. Vo vyprážaných jedlách navyše dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo nie je žiaduce. Vo všeobecnosti je vhodné varenie, dusenie, prípadne grilovanie alebo opekanie na suchu na teflónovej panvici. Naopak sa vyvarujte smaženiu, hoci aj na rastlinnom oleji. Taktiež správnym zahusťovaním pokrmov môžete prispieť k nižšej konzumácii cholesterolu. Ak neodoláte jedlám v trojobale, radšej ich upečte na papieri na pečenie.
- Obmedzte cukor a rafinované sacharidy: Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Sladká zložka do pečiva môže byť aj popučený vyzretý banán alebo pyré z jabĺk, poprípade batátov. Ak chcete znížiť cholesterol, je potrebné venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi. Tie spôsobujú nielen potraviny a nápoje s vysokým obsahom rafinovaného cukru, ale aj ostatné sacharidy - napríklad múčne jedlá a konzumácia alkoholu. Vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a spôsobuje zápalové ochorenia ciev. Zvýšené hodnoty cukru v krvi spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny inzulínu, čo vedie k zadržiavaniu vody v tele, zužovaniu ciev a prispieva k vzniku diabetu. Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva múčnych výrobkov (biele pečivo nahraďte celozrnným alebo kváskovým), a hlavne, vyvarujte sa nákupu polotovarov a „fast-foodu“.
Odporúčané potraviny a úpravy
- Mäso: Pri nízkocholesterolovej diéte si vyberajte chudé mäso, rozhodne nie tučné. Hodí sa morčacie aj kuracie, z ktorého ale vopred odstráňte kožu. Dopriať si môžete aj králičie a jahňacie mäso alebo zverinu. Bravčové a hovädzie jedzte skôr výnimočne. Z mäsa odrežte kože a mastné časti. Uprednostnite chudé kuracie alebo morčacie mäso.
- Mliečne výrobky: Čo sa týka mliečnych výrobkov, kupujte si hlavne tie nízkotučné. Vyberajte syry s obsahom tuku v sušine do 30 %, jogurty a tvarohy do 1,5 % a mlieko do 2 % obsahu tuku. Smotanu nahraďte rastlinnou alternatívou, akou je sójová, ovsená alebo mandľová.
- Zelenina a ovocie: Zeleninu jedzte hlavne čerstvú, môžete ju pripraviť aj v pare alebo dusenú. Ovocie si môžete dopriať takmer bez obmedzenia. Do šalátov pridávajte trochu rastlinného oleja, ktorý podporí vstrebávanie vitamínov.
- Strukoviny a obilniny: Znižovať cholesterol pomáhajú aj strukoviny, hlavne fazuľa a sója. Môžete ich použiť na prípravu hlavného jedla aj ako prílohy. Dobrým pomocníkom sú aj celozrnné obilniny, ako ovos, pšeno, quinoa, pohánka alebo amarant a celozrnné výrobky.
- Príprava jedla: Pripravujte si jedlo varením alebo na pare. Jedlo opekajte na miernom plameni. Ak grilujete alebo pečiete, robte to na rošte, čo umožní odkvapkanie tuku z jedla. Jedlo dochucujte bylinkami, koreninami alebo citrónovou šťavou namiesto syra, omáčok a dresingov.
Dôležitosť mikrobiómu a stravovacích návykov
Ak ste doteraz jedli veľa sladkých jedál, maškrty a sladkosti tvorili časť vášho jedálnička každý deň, váš mikrobióm je na príjem sladkého zvyknutý. Tento návyk potrebujete zmeniť a „preprogramovať“ vaše chute na niečo zdravšie. Prechod na zdravú stravu môže byť v prvých dňoch alebo aj týždňoch ťažký - neustále sa vám budú objavovať chute na potraviny, ktoré ste zvykli jesť doteraz. Je to preto, že váš mikrobióm obsahuje baktérie, ktoré sú zvyknuté na takúto stravu a vyžadujú si ju. Akonáhle sa budete mikrobiómu venovať viac, jesť zdravšie, začnú u vás pribúdať dobré baktérie. To vám môže zrazu úplne zmeniť chuťové poháriky! Vaše telo bude odpovedať na signály zvnútra a bude mať prirodzene chuť na zdravé a prospešné potraviny.
Pre pochopenie zdravého stravovania je dôležitý dostatočný pitný režim a pestrá strava. Pite veľa vody, pomáha utíšiť hlad. Vypite aspoň 8 pohárov vody denne. Jedzte pravidelne a nehladujte. Základom sú tri hlavné chody. Pri pocite hladu siahnite po malom občerstvení v podobe ovocia, zeleninového šalátu, orechov alebo orieškových masiel.
Ďalšie aspekty životného štýlu
Správny jedálniček je kľúčový, ale sám o sebe nestačí. Je potrebné celkovo prispôsobiť životný štýl. Pravidelne športujte. Ideálne je mať každý deň aspoň 30 minút určitú fyzickú aktivitu. Ak fajčíte, snažte sa množstvo cigariet obmedziť, najlepšie však úplne prestať. Fajčenie totiž znižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. To isté platí s alkoholom. Jeho spotreba by nemala byť u mužov vyššia ako 20 g na deň, čo znamená zhruba 0,5 l piva alebo 2 dl vína. U žien by potom mala byť dávka polovičná.
Prírodné produkty a doplnky na podporu znižovania cholesterolu
Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata. Na zníženie cholesterolu pomáha aj chioská masticha. Extrakt z olivovníka, napríklad, obsahuje účinné látky, ktoré pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov.
Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu. Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením „správnych“ baktérií, čím si telo, okrem iného, odvďačí aj silnejšou imunitou.
tags: #nizkotucna #a #nizkocholesterolova #dieta