Hoci sa o nadváhe a obezite hovorí v negatívnom zmysle, je kľúčové uvedomiť si, kde sa tuk v tele ukladá. Rozloženie tuku má totiž zásadný vplyv na zdravotné riziká. Podľa toho rozlišujeme dva základné typy obezity: androidnú, často označovanú ako typ jablko, a gynoidnú, známu ako typ hruška.
Obezita typu jablko (Androidná obezita)
Obezita typu jablko je charakteristická ukladaním tuku prevažne v oblasti pása, brucha a hrudníka. Tento typ je častejší u mužov, no vyskytuje sa aj u žien, predovšetkým po menopauze, keď klesá produkcia ženského hormónu estrogénu. Pri tomto type postavy zostávajú boky a nohy často štíhle, zatiaľ čo obvod pása sa zväčšuje.
Zdravotné riziká obezity typu jablko
Tuk uložený v oblasti brucha, známy ako viscerálny tuk (vnútrobrušný tuk), je metabolicky veľmi aktívny. Obklopuje orgány v brušnej dutine a správa sa ako samostatný endokrinný orgán, produkujúci hormóny a rôzne zápalové látky. Práve v tom spočíva jeho hlavné nebezpečenstvo. Zvýšené množstvo viscerálneho tuku je spojené s výrazne vyšším rizikom vzniku:
- Srdečno-cievnych ochorení (infarktu myokardu, mozgovej príhody)
- Cukrovky 2. typu (až 3-krát vyššie riziko ako pri type hruška)
- Vysokého krvného tlaku
- Porúch metabolizmu tukov a cholesterolu
- Rakoviny prsníka a rôznych zápalových ochorení
- Metabolického syndrómu
Hlavný autor štúdie, Dr. Karl Smith, uviedol, že tuk uložený na bokoch a stehnách „ponúka“ bezpečné ukladanie tukov a zabraňuje im dostať sa do krvi a do orgánov, čo kontrastuje s rizikami typu jablko.
Metabolický syndróm
Pneumatika okolo pása je navyše súčasťou tzv. metabolického syndrómu. Ide o súbor rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko infarktu, mozgovej mŕtvice, cukrovky a ďalších vážnych zdravotných problémov. Čím väčší obvod pása, tým je vyšší výskyt týchto ochorení.
Máte metabolický syndróm, ak sa vás týkajú tri alebo viac nasledujúcich faktorov:
- Obvod pása: muži 102 cm (resp. 94 cm) a viac, ženy 88 cm (resp. 80 cm) a viac
- Hladina triacylglycerolov: (pri odbere nalačno) 1,7 mmol/l a viac
- Dobrý HDL-cholesterol: muži menej ako 1,0 mmol/l, ženy menej ako 1,3 mmol/l
- Tlak krvi: 130/85 mmHg alebo viac
- Hladina cukru v krvi: hodnota tzv. glykovaného hemoglobínu HbA1c 6,5 % a viac, alebo plazmatická glukóza nalačno 7 mmol/l a viac.
Odporúčané postupy pre typ jablko
Napriek zvýšeným zdravotným rizikám postava typu jablko často zhadzuje kilá podstatne jednoduchšie ako postava typu hruška. Kľúčová je radikálna zmena stravovacích návykov a kardio cvičenie. Ideálnym typom tréningu na zníženie hmotnosti a kardiovaskulárneho rizika je intervalový tréning, ktorý spočíva v striedaní tréningovej intenzity.
Odporúča sa striedanie 30 sekúnd maximálnej aeróbnej aktivity (šprint, rýchle bicyklovanie) s 3-4 minútami uvoľňujúcej chôdze alebo inej aktivity s miernym tempom. Tieto fázy by sa mali striedať počas tridsiatich minút a efekt takéhoto cvičenia je preukázateľne lepší ako hodiny monotónneho behu.
Obezita typu hruška (Gynoidná obezita)
Obezita typu hruška, alebo tiež gluteofemorálna obezita, je typická pre ženy a prejavuje sa ukladaním podkožného tuku prevažne v oblasti bokov, stehien a zadočku. Trup zostáva štíhlejší a pás užší.
Zdravotné aspekty obezity typu hruška
Tuk uložený v oblastiach bokov a stehien predstavuje podstatne nižšie zdravotné riziko. Štúdie potvrdili, že ženy s postavou v tvare hrušky majú podstatne nižšie riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a cukrovky ako ženy, ktorým sa tuk ukladá v oblasti brucha. Tento tuk neútočí priamo na srdce a pečeň, a je považovaný za zásobu energie pre obdobie tehotenstva a dojčenia.
Estetické a súvisiace problémy
Napriek menším život ohrozujúcim rizikám sa obezita typu hruška často vníma ako kozmetický problém. Sprevádzajú ju však aj iné zdravotné komplikácie, ktoré, hoci nie sú priamo životunebezpečné, môžu výrazne zhoršiť kvalitu života:
- Výskyt celulitídy, keďže zásoby sa ukladajú do podkožia.
- Zvýšená záťaž na kĺby (najmä kolenné a bedrové), čo môže viesť k ich poškodeniu a bolestiam.
- Riziko chronickej žilovej nedostatočnosti (kŕčových žíl), ktoré sa u žien vyskytujú oveľa častejšie.
- Osteoporóza a horšie zvládanie menopauzy, čo je spojené s prevahou estrogénov.
Chudnutie a odporúčania pre typ hruška
Chudnutie pre ženy s postavou typu hruška je často náročnejšie, pretože majú pomalší bazálny metabolizmus a často začínajú strácať váhu najmä v partiách, kde o redukciu nestoja (tvár, poprsie), zatiaľ čo boky a stehná zostávajú rovnaké. Za tento typ postavy zodpovedajú prevažne estrogény, čo vedie k ich tendencii ukladať tuk do podkožia.
Pre efektívne chudnutie a tvarovanie postavy sa odporúča:
- Aeróbne cvičenie (rýchlejšia chôdza, nordic walking, bežky) na vypracovanie dolnej časti tela.
- Cielené posilňovanie problematických partií (boky, stehná, zadok), spojené s budovaním svalovej hmoty v hornej časti tela na optické vyrovnanie proporcií (napr. jóga, pilates).
- Aktivácia lymfatického systému, ktorá môže pomôcť pri problémoch s nadváhou typu hruška.
- Práca so závažiami pre celkové formovanie postavy.
Ako zistiť svoj typ postavy? Meranie a pomer pás/boky
Na určenie typu rozloženia tuku je smerodajný pomer obvodu pása k obvodu bokov, ktorý je presnejší ako samotný obvod pása alebo BMI.
- Odmerajte obvod pása: V polovici vzdialenosti medzi vrcholom bedrovej kosti a spodným okrajom posledného rebra.
- Odmerajte obvod bokov: V oblasti ich najväčšieho vyklenutia.
Následne vypočítajte pomer: pás / boky.
- Ak je pomer pás / boky väčší ako 1,0, ide o obezitu typu jablko (tzv. mužský typ).
- Ak sa pomer pás / boky blíži číslu 0,8, ide o obezitu typu hruška (tzv. ženský typ).
Vo všeobecnosti sa za optimálne považujú hodnoty obvodu pása u mužov do 94 cm a u žien do 80 cm. Treba si však uvedomiť, že napríklad obvod pása 80 cm u ženy, ktorá má 150 cm, vyzerá podstatne inak ako u ženy, ktorá meria 180 cm. Preto je pomer pásu a bokov smerodatnejší.
Klamlivé BMI
Mnoho ľudí si myslí, že ak majú BMI v norme, automaticky sú zdraví. Realita je však iná. Až jeden z piatich ľudí s normálnym BMI môže mať riziko kardiovaskulárnych ochorení až trikrát vyššie ako ostatní, a to práve kvôli ukladaniu tuku okolo oblasti pása. Napriek normálnemu BMI môžu mať takéto osoby väčšie riziká než ľudia s nadváhou, ale s postavou typu hruška.
Faktory ovplyvňujúce ukladanie tuku
O tom, či budete mať postavu typu jablko alebo hruška, rozhoduje viacero faktorov:
- Genetická predispozícia: Rozloženie tuku je silne ovplyvnené genetikou, s ktorou toho veľa nespravíme.
- Vek a hormóny: Typ postavy sa môže meniť aj vekom. Predovšetkým u žien po menopauze klesá produkcia estrogénu, čo vedie k tomu, že sa tuk už neukladá do bokov a stehien, ale do oblasti pása (zmena z hrušky na jablko).
- Stres a kortizol: Významným faktorom je stres. Pri strese sa zvyšuje hladina stresového hormónu - kortizolu, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi a podmieňuje ukladanie tuku do brucha. Stres v tomto ponímaní neznamená len emocionálny stres, ale aj stres spôsobený hladovaním, nadmerným cvičením alebo nedostatkom spánku.
- Životný štýl a strava: Nevhodná strava s minimom cukru a nezdravých sacharidov, spolu s nedostatkom pohybu, taktiež prispievajú k akumulácii tuku v určitých partiách. Organizmus vníma nepravidelný alebo nedostatočný príjem stravy ako krízovú situáciu a reaguje vylučovaním kortizolu, ktorý odbúrava prednostne svalovú hmotu a ukladá prijatú energiu do tukových zásob.
Komplexný prístup k zdraviu a chudnutiu
Dôležité je nehľadieť na proces chudnutia a zdravia izolovane, ale komplexne. Vždy je potrebné položiť si otázku, či dotyčnému hrozí cukrovka, aký má krvný tlak a obsah tukov v krvi. Platí, že silnejší človek, ktorý je fyzicky aktívny, má lepšiu prognózu ako štíhly, ale neaktívny človek.
Cieľom nemusí byť za každú cenu dosiahnuť "normálnu" hmotnosť, ak to nie je pre daného jedinca reálne. Dôležité je zlepšenie zdravotného stavu. Napríklad schudnutie 10 % zo svojej hmotnosti urobí až 90 % zdravotného osohu. Pravidelná pohybová aktivita pomáha zrýchliť metabolizmus, odbúravať tuky a telo sa naučí stravu lepšie zužitkovať, nie ukladať.