Pri snahe o redukciu hmotnosti je kľúčové správne si vyberať tuky, ktoré konzumujeme. Hoci všetky tuky, či už rastlinné alebo živočíšne, majú vysokú energetickú hodnotu - 3750 kJ na 100 gramov - ich zloženie mastných kyselín sa zásadne líši. Rastlinné oleje spravidla obsahujú viac nenasýtených („zdravších“) mastných kyselín, zatiaľ čo živočíšne tuky sú bohatšie na nasýtené („nezdravé“) mastné kyseliny. Kontrola denného príjmu energie a tukov je preto základom úspešného chudnutia.
Výber olejov pri chudnutí
Počas redukčnej diéty je možné využívať bežne používané rastlinné oleje na tepelnú úpravu jedla, ako sú slnečnicový, repkový alebo kukuričný olej. Dôležité je uvedomiť si, že ich energetická hodnota je rovnaká ako pri živočíšnych tukoch.
Olivový olej: Všestranný pomocník
Olivový olej je známy svojou dobrou teplotnou stabilitou, ktorá dosahuje až 210 °C, vďaka čomu je vhodný aj na varenie. Bod dymu, teda teplota, pri ktorej sa olej začína prepaľovať a tvoriť škodlivé zlúčeniny, sa pri olivovom oleji pohybuje od 190 do 210 °C. Pri bežných teplotách varenia (do 100 °C), pečenia (do 180 °C) a vyprážania (180-190 °C) teda nedochádza k jeho degradácii, pokiaľ tieto teploty neprekročíte.
V porovnaní s inými olejmi môže byť jeho nevýhodou vyššia cena alebo intenzívna olivová chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je však odporúčané používať panenský olivový olej primárne v studenej kuchyni. Tepelnou úpravou sa totiž znižuje obsah cenných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy a polyfenoly.
Rafinované vs. za studena lisované oleje
Rafinované oleje, oproti olejom za studena lisovaným, majú v priemere o jednu tretinu menej nutrične hodnotných látok a sú tepelne stabilnejšie. Chuťovo sú tiež neutrálnejšie, zatiaľ čo oleje lisované za studena majú výraznejšiu chuť zodpovedajúcu použitej surovine.
Kokosový a palmový olej
Kokosový a olivový olej sú vysoko energetické potraviny s porovnateľnou energetickou hodnotou. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje približne 162 kJ a olivového oleja 167 kJ. Zásadný rozdiel medzi nimi spočíva v zložení mastných kyselín. Napriek tomu, že kokosový olej je rastlinného pôvodu, obsahuje vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín, dokonca viac ako bravčová masť, a má nízky obsah nenasýtených mastných kyselín vrátane omega 3 a 6 mastných kyselín.
Palmový tuk je veľmi obľúbený v potravinárstve pre svoju neutrálnu chuť, vysokú tepelnú stabilitu (až 210-220 °C), dobré technologické vlastnosti a nízku cenu. Nachádza sa v širokej škále spracovaných potravín, ako sú margaríny, sušienky, chlieb, cereálie, polievky, omáčky, ale aj v bio a raw produktoch či fast food jedlách. Jeho nebezpečenstvo spočíva v skrytej konzumácii, ktorá vedie k nadmernému príjmu nasýtených tukov, ohrozujúcemu najmä srdce a cievy.
Olivový olej ako podpora chudnutia
Hoci slovo „olej“ často evokuje priberanie, olivový olej môže paradoxne pomáhať pri chudnutí. Štúdie naznačujú, že jeho konzumácia môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Olivový olej obsahuje mastné kyseliny, ktoré znižujú nezdravý cholesterol, pôsobí ako prevencia pri rakovine, srdcových ochoreniach a cukrovke. Príjem olivového oleja dodáva telu serotonín, ktorý vyvoláva pocit nasýtenia.
Krétska diéta, ktorá je založená na princípoch stredomorskej stravy s vysokým podielom olivového oleja, má dlhodobo úspech. Táto strava, bohatá na ryby, zeleninu, ovocie a obilniny, nahrádza živočíšne tuky rastlinnými a vedie k zvýšeniu ochranných antioxidantov v tele a strate hmotnosti.
Ako zaradiť olivový olej do stravy pri chudnutí
- Primerané množstvo: Pre všeobecné zdravie sa odporúča 1 až 2 polievkové lyžice (15-30 ml) denne.
- Varenie a šaláty: Olivový olej je vhodný na varenie, pečenie a ako dresing na šaláty.
- Kvalita oleja: Preferujte extra panenský olivový olej, ktorý je najmenej spracovaný a obsahuje najviac antioxidantov a bioaktívnych zlúčenín.
- Protizápalové vlastnosti: Chronický zápal môže prispievať k priberaniu na váhe. Olivový olej vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam môže pomôcť v tomto smere.
- Mierna spotreba: Aj keď je olivový olej zdravý, obsahuje kalórie (približne 120 kalórií na polievkovú lyžicu). Je dôležité konzumovať ho s mierou, aby ste predišli nadmernému príjmu kalórií.
Nemeckí vedci dokonca zistili, že už len postavenie otvorenej fľaše olivového oleja na stôl pri večeri môže viesť k prijatiu menšieho množstva kalórií, čím sa denne prijme približne o 200 kalórií menej.
Ďalšie zdravotné prínosy olivového oleja
Okrem podpory chudnutia ponúka extra panenský olivový olej mnoho ďalších zdravotných výhod:
- Zdravie pokožky: Vďaka hydratačným vlastnostiam a obsahu antioxidantov prispieva k zdravej a hydratovanej pokožke. Môže sa použiť aj na pleť pred spaním v tenkej vrstve s kvapkou citrónovej šťavy na redukciu vrások.
- Prevencia infarktu: Konzumácia olivového oleja pôsobí ako prevencia infarktu. Odporúča sa užiť 3-4 lyžičky olivového oleja pred konzumáciou mastného alebo vyprážaného jedla.
- Zdravé vlasy: Domáci zábal z panenského olivového oleja, vaječného žĺtka, piva a citrónovej šťavy môže zlepšiť kvalitu vlasov. Na problémy s lupinami sa odporúča vmasírovať do vlasov teplý olivový olej s trochou alkoholu.
- Problémy s trávením: Dve lyžičky olivového oleja na lačno ráno môžu pomôcť pri tráviacich ťažkostiach.
- Zničené nechty: Ponorenie rúk do teplého olivového oleja na minimálne päť minút môže pomôcť pri zničených nechtoch.
- Suchá pokožka: Na suché lakte, chodidlá, ruky a kolená je účinná zmes olivového oleja so soľou, ktorú si jemne vmasírujete na postihnuté miesta.
Výroba olivového oleje
Skladovanie olivového oleja
Kuchynský olej podlieha skaze rovnako ako iné potraviny. Nesprávne skladovanie vedie k strate antioxidantov a žltnutiu. Pre zachovanie čerstvosti a výživnosti je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady:
- Obal: Oleje by sa mali skladovať v keramických alebo tmavých sklenených fľašiach, ktoré neprepúšťajú svetlo.
- Teplota: Skladujte mimo zdrojov tepla, ako je sporák. V horúcom klimatickom pásme alebo pri dlhšom skladovaní je vhodné olej uchovávať v chladničke.
- Vzduch: Oleje by sa mali skladovať bez prístupu vzduchu.
- Trvanlivosť: Aj pri optimálnych podmienkach majú kuchynské oleje obmedzenú životnosť. Dobrý olivový olej má trvanlivosť maximálne 18 mesiacov od plnenia.
Kvalitný olivový olej chutí čerstvo a ľahko trávnato.