Mnoho ľudí, najmä ženy na diéte, siahajú po ryžových chlebíčkoch ako po alternatíve pečiva, v domnení, že ide o zdravý, ľahký snack ideálny na chudnutie. Sami to dobre poznáte z okolia. Ryžové chlebíčky vyzerajú ako zdravý, ľahký snack, ktorý môžete jesť vo veľkom. Ale ako to s nimi v skutočnosti je?
Na začiatku si treba uvedomiť, že žiadna potravina nemá mať prívlastok superpotravina a na dosiahnutie vyváženej stravy by sme mali hlavne striedať a kombinovať rôzne potraviny, pretože len tak zabezpečíme široký a prínosný prospech všetkých potrebných živín pre náš organizmus. Žiaľ, veľmi nás ovplyvňuje reklama a marketingové lákanie potravinárskeho priemyslu. Pri nápisoch „racio“ alebo „diétny“ už v nás evokujú pocit zdravej potraviny, následne nečítame etikety, ktoré by nás v niektorých prípadoch veľmi prekvapili. Poznáte to, však? Práve toto je marketingový ťah potravinárskeho priemyslu.
Ryžové Chlebíčky v Kontexte Chudnutia
Plátky ryže, dnes už v rôznych tvaroch, sa vyznačujú svojou trvanlivosťou, sú ľahko prenosné a dajú sa kombinovať s rôznymi doplňujúcimi chuťami, či už na sladko alebo len tak zľahka šunka-syr. Mnohí tréneri ich často zaraďujú do svojich jedálničkov, takže logicky z toho vyplýva, že je to potravina ideálna na chudnutie. Ale v skutočnosti to nie je také jednoduché.
Pufované Produkty a Ich Výroba
Ryžové chlebíčky patria do skupiny pufovaných produktov - medzi nimi nájdete aj pšeničné chlebíčky, kukuričné s doplnkami ako sója, amarant, pohánka. Ide o technológiu, kedy sa ryžové, kukuričné alebo pšeničné zrná vďaka vysokej teplote a tlaku nafúknu zvnútra. Dochádza tak k lepšej stráviteľnosti, čo neznie ako zlá vlastnosť. Ale spolu s tým sa zvýši aj glykemický index danej suroviny.
Extrúzia a expanzia sú špeciálne technologické spracovania výrobkov z obilia aj strukovín. Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru. Pri expanzii sa tepelne spracúvajú zrná obilnín suchou cestou tiež za zvýšeného tlaku.
Expandované (pufované) výrobky sú vyrobené expanziou pomocou tlaku, vtedy sa buď porušia obalové vrstvy (pukance), alebo neporušia obalové časti zŕn (burizóny). Cereálna pochúťka je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným. Treba dávať pozor hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli.
Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škroby a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti. Často sa pridávajú dochucovacie prídavné látky, koreniny, olejnaté semená a farbivá. Chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.
Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna, majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny, ktorú si naše telo nevie vytvoriť a musíme ju prijímať v strave.
Prečo Ryžové Chlebíčky Samy Osebe Nie Sú Ideálne
Zjesť potraviny so zvýšeným glykemickým indexom znamená, že sa vám rapídne zvýši hladina glukózy v krvi, ale ktorá veľmi skoro klesá následkom vyplavenia inzulínu - ten má za úlohu hladinu glykogénu znižovať. V praxi to znamená, že po chvíli budete zase skoro hladní. Pokiaľ teda držíte diétu a konzumujete tieto chlebíky sami o sebe, tak to nie je ideálna voľba - vaša diéta tak bude o to náročnejšia, že budete viac hladní.
Chlebíčky s Polevou - Skryté Kalórie
Ryžové chlebíčky môžeme konzumovať v diéte - ale s určitými pravidlami sú vhodnou a kontrolovateľnou potravinou. To ale neplatí o chlebíkoch s polevou. Polomáčané ryžové chlebíky mnoho ľudí vníma ako zdravú alternatívu sladkostí. Ale opak je pravdou. Keď pozrieme na energetické hodnoty, tak je to porovnateľné s čokoládou. Aj v malom balení je toľko energie z cukrov, komplexných sacharidov a lacných tukov, že lepším zdrojom bude naozaj horká čokoláda v menšom množstve.
Kľúčové Pojmy Výživy pre Pochopenie
Na pochopenie celej problematiky ryžových chlebíčkov v kontexte výživy a chudnutia sú kľúčové niektoré základné pojmy.
Glykemický Index (GI)
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index (GI), ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.
Definícia a Delenie
Glykemický index delíme do troch kategórií:
- Nízky: 0 - 55
- Stredný: 56 - 69
- Vysoký: 70+
Vplyv na Pocit Hladu
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Faktory Ovplyvňujúce GI
Glykemický index ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy. Keď si dáme napríklad bagetu s vysokým glykemickým indexom natretú maslom, so šunkou, syrom a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatne menší. Strava z preferencií potravín s nízkym GI môže znížiť riziko vzniku hypertenzie a obehových ochorení a taktiež týmto ochoreniam predchádzať. Športovci by naopak v období väčšieho zaťaženia mali preferovať potraviny so stredným až vysokým glykemickým indexom, pretože tak dôjde rýchlejšie k doplneniu zásob glykogénu.
GI Obľúbených Príloh
Tu je prehľad hodnôt glykemického indexu vybraných prílohových výrobkov:
| Potravina | Hodnota GI |
|---|---|
| Pšeničný chlieb | 100 |
| Bageta | 95 |
| Ryžový chlebíček | 82 |
| Bezlepkový chlieb | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Biely rožok | 70 |
| Celozrnný chlieb | 53 |
| Chlieb pohánkový | 47 |
Glykemická Nálož (GL)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny.
Definícia a Výpočet
Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:
- Nízka: 0 - 10
- Stredná: 11 - 19
- Vysoká: 20+
Glykemickú nálož si ľahko spočítame podľa vzorca, kde sa počíta so 100 g potraviny: GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii) / 100.
Príklad: Ovsené Vločky vs. Ryžové Chlebíčky
Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek. 100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47. GL = (47 x 61) / 100 = 29. Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! To značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82. GL = (82 x 80) / 100 = 66.
Inzulínový Index (II)
V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Avšak, aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napríklad hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku.
Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Výroba a Nutričné Hodnoty Ryžových Chlebíčkov
Ryžový chlebíček je v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje.
Nutričné Zloženie (na 100 g pufovaného ryžového chlebíka)
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Označovanie "Celozrnný"
Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku. Je dôležité si všímať aj to, z akej ryže je chlebíček vyrobený (lúpaná vs. celozrnná).
Ryžový Chlebíček Ako "Hladná" Potravina
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčam ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.
Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódy, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov.
Ako Správne Kombinovať Ryžové Chlebíčky
Ak ich budete jesť v správnej kombinácii, je to možné (Zdroj: Profimedia). Odporúčam ich jesť za určitých okolností, samozrejme myslím tie bez polevy. Zaraďte si ich v jedálničku do obdobia desiaty alebo olovrantu. Ale - nejedzte ich samotné, keďže samy o sebe nemajú nasycovací efekt a dokážete ich tak zjesť nadmerné množstvo a nezasýtia vás.
Vždy konzumujte chlebíčky s bielkovinovou potravinou - pomáha to vyvolať pocit nasýtenia. Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syra alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera.
Vyberajte si hlavne také chlebíčky, ktoré majú vyšší podiel vlákniny a keď nájdete aj také, ktoré majú vyšší obsah bielkovín, tak to je len bonus. Siahnuť by ste mali po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahnete vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie.
Prevencia Začarovaného Kruhu Hladu
Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo "polystyrény" a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.
V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória. Tento variant vám však dá iný (horší) význam pre organizmus, budete síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocielite, čo chcete. Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.
Na správny efekt by ste mali sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu.
Orientácia v Označovaní Pečiva
Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
Definície Typov Pečiva
- Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
- Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo: Malo by byť celozrnné, avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo (napr. ražný chlieb): Obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Nutričné Rozdiely Celozrnnej a Bielej Múky
Jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna: z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku.
Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke. Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu.
Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén. Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme, teda obal a klíček.
Spoločné Črty Kaiserky, Bieleho Rožka a Ryžového Chlebíčka
„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo a v zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej. Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny, ktoré sa líšia naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný:
- Kaiserka má GI 73
- Biely rožok má GI 70
- Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu, a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.
Mýtus, že ryžové chlebíčky sú zdravšie a diétnejšie než biele alebo tmavé pečivo, je týmto zbúraný. Samozrejme, pokiaľ držíte nejakú z liečebných diét, kde treba vlákninu obmedzovať (napr. diéta č. 5, čiže bezozbytková), tu má biely rožok svoje opodstatnenie.
Základné Pravidlá pre Vyváženú Stravu
Nemá význam sa škriepiť a dohadovať o vhodnosti či nevhodnosti takejto potraviny. Bez čítania zloženia sa ich snažiť zaraďovať a nazývať ako zdravé alebo, naopak, nezdravé, sa nedá. Na takéto zaradenie ich treba rozlišovať a spoznať bližšie - hlavne zloženie. V závere platí, že vo výžive, podobne ako v živote, nie je nič jednofarebné a neexistuje len jedna cesta a už vôbec nie rovnaká pre všetkých. Nemá preto význam vysadiť určitý typ potraviny, nahradiť ho iným a konzumovať iba ten, čiže obmedzovať sa na minimum dokola sa opakujúcich rovnakých potravín.
Možno vám pripadá ako klišé alebo otrepaná nasledujúca fráza, ale: „Kombinuj a striedaj rôzne druhy potravín a obmedz vysoko priemyselne spracované na minimum, čítaj zloženie a rozlišuj ich prospešnosť.“ Práve táto myšlienka je kľúčom k vyváženej a plnohodnotnej strave, samozrejme, s prihliadnutím na svoj zdravotný stav.