Potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, funkčnosť srdca, mozgu či čriev. S rastúcim vekom sa bazálny metabolizmus znižuje, zatiaľ čo s rastúcou svalovou hmotou sa zvyšuje. Metabolizmus je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane tých, ktoré sú mimo našej kontroly, napríklad genetika. Okrem vrodených predispozícií však existujú aj faktory, ktoré môžeme ovplyvniť a ktoré môžu pomôcť posilniť náš metabolizmus prirodzeným spôsobom.

Schopnosť tela spáliť kalórie a premeniť ich na energiu sa nazýva metabolizmus. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým viac telesného tuku dokáže telo spáliť. Tuky spaľujete neustále, či už dýchate, spíte alebo cvičíte. Kľúčom k chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu. Mnohí si neuvedomujú, že jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je konzumácia potravín, ktoré posilňujú metabolizmus. Tieto potraviny sú často označované ako nízkokalorické potraviny, ktoré stimulujú spaľovanie tukov, pretože sú zvyčajne bohaté na vlákninu a pomalšie sa trávia.

Kľúčové potraviny pre zrýchlenie metabolizmu

Bielkoviny

Proteíny podporujú rast svalov a navodzujú pocit sýtosti. Ak chcete schudnúť, výskumy naznačujú, že na strávenie bielkovín telo potrebuje viac kalórií. Existuje mnoho potravín bohatých na bielkoviny, od lososa cez grécky jogurt až po orechy, semená či tofu.

• Kuracie a morčacie mäso, králičie mäso: Tieto druhy mäsa sa považujú za chudé a sú výborným zdrojom bielkovín, železa, minerálov a vitamínov skupiny B (niacín, tiamín, riboflavín a B6). Vitamíny skupiny B podporujú tvorbu krvných buniek.
• Ryby: Kvalitné ryby sú dôležitým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
• Vajcia: Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín a dôležitých živín.
• Tofu: Rastlinný zdroj bielkovín, vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.
• Grécky jogurt: Obsahuje dvakrát väčšie množstvo proteínov ako obyčajný jogurt. Vďaka proteínom v tele budete mať dlhšie pocit sýtosti a vaše telo má viac času na trávenie. Ak grécky jogurt nie je dostupný, siahnite po akomkoľvek bielom jogurte.
• Tvaroh: Jednoduchý, no veľmi hodnotný zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku, vhodný do redukčnej stravy. Zasýti na dlhší čas a pomáha pri udržiavaní svalovej hmoty počas chudnutia.

Korenie a bylinky

Pridávanie korenia do jedla môže dodať výraznú chuť bez pridania kalórií. Rasca, zázvor, čierne korenie a čili sú už dlho spájané s podporou metabolizmu. Vyskúšajte napríklad kurkumovo-zázvorový detoxikačný čaj zmiešaním ingrediencií a lúhovaním v horúcej vode po dobu 5 minút.

• Čierne korenie: Okrem podpory spaľovania tukových buniek pomáha pri lepšom spracovaní živín, čím sa do tela dostane viac výživných látok. Odporúča sa používať čerstvo zomleté čierne korenie.
• Čili papričky: Obsahujú vitamín C a chemickú zlúčeninu kapsaicín, ktorá urýchľuje metabolizmus. Sú vynikajúcou zásobárňou ďalších vitamínov a živín. Každé sústo okamžite zvýši pulzovú frekvenciu a posiela tak signál na zvýšenie metabolizmu.
• Škorica: Podľa výskumníkov pomáhajú výťažky zo škorice znižovať hladinu cukru rýchlejšie. Dokáže znížiť hladinu zlého cholesterolu a pomáha pri regulácii cukru v krvi.
• Zázvor: V indickej a čínskej medicíne sa využíva tisíce rokov. Práškový zázvor môže pomôcť zrýchliť metabolizmus.
• Rasca: Okrem mnohých zdravotných výhod má aj schopnosť znižovať chuť do jedla.

Čaje

Čaj je nápoj, ktorý dokáže zrýchliť metabolizmus až o 10 %, ak sa pije bez cukru a mlieka. Sám osebe nemá kalórie. Zelený, biely alebo čierny čaj sú nabité antioxidantmi a katechínmi, ktoré prirodzene zrýchľujú metabolizmus.

• Zelený čaj: Je veľmi univerzálny a dá sa piť teplý s medom a citrónom, ochutený lístkami mäty alebo aj studený. Stimuluje nervový systém, najmä mozog. Je to vynikajúca stimulačná látka pre nervový systém a hlavne mozog. Ak je mozog aktívnejší, spáli viac kalórií. Odporúča sa piť aj pri chudnutí, pretože podporuje spaľovanie tukov a látkovú výmenu. Pri príprave je dôležité nepoužiť vriacu vodu, ale vodu s teplotou približne 80 °C, aby sa zachovali účinné látky.
• Biely čaj: Podobne ako zelený čaj, aj biely čaj je bohatý na antioxidanty.
• Čierny čaj: Obsahuje kofeín, ktorý môže mierne zrýchliť metabolizmus.
• Matcha čaj: Podľa výskumu dokáže čaj matcha spáliť najviac tukov. Je najúčinnejší pri štartovaní metabolizmu a mal by sa užívať pravidelne každý deň. Pomáha nielen naštartovať chudnutie, ale zároveň podporuje aj lepší proces diéty a cvičenia. Matcha je navyše veľmi účinná aj na čistenie krvi a je výbornou prevenciou proti upchávaniu ciev.
• Yerba mate: Podľa štúdie sa po pravidelnom užívaní yerba mate zlepší hormonálna funkcia tela, vďaka čomu sa následne upraví činnosť štítnej žľazy a naštartuje sa metabolizmus. Zvyšuje produkciu hormónu, ktorý potláča chuť do jedla.

Minerály a vitamíny

Niektoré minerály a vitamíny hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme.

• Selén: Nachádza sa v potravinách ako sú brazílske orechy, celozrnné a mliečne potraviny. Hrá v metabolizme tela mnoho kľúčových úloh, vrátane správneho fungovania štítnej žľazy. Nedostatok selénu môže viesť k tomu, že vaša štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.
• Železo: Kel a ďalšia listová zelenina sú prírodným zdrojom železa. Ak máte málo železa, koledujete si o pomalší metabolizmus.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú základom zdravej stravy a majú významný vplyv na metabolizmus.

• Kel a listová zelenina: Sú prírodným zdrojom železa a majú minimum kalórií.
• Brokolica: Tieto zelené kvietky sú plné vápnika a vitamínu C. Tieto dve látky spolu vytvárajú efekt, ktorý naštartuje metabolizmus.
• Špenát: Dodáva silu a zvyšuje odolnosť voči civilizačným chorobám. Obsahuje antioxidanty, vitamín C, draslík, horčík a železo. Okrem priaznivých účinkov na metabolizmus, urýchľuje aj látkovú výmenu.
• Grapefruit: Tento horko-sladký citrus je bežnou potravou pri diétach. Od svojho bohatého obsahu vlákniny až po schopnosť znižovať hladinu inzulínu. Grapefruit zvyšuje váš metabolizmus a dodáva vitamín C. Pozor si treba dať pri užívaní liekov - jeho šťava môže ovplyvňovať ich účinok.
• Zelené jablko: Rovnako ako grapefruit, aj jablká sú bohaté na vlákninu a majú nízky obsah kalórií. Zelené jablká sú skvelé občerstvenie, pretože vám pomáhajú cítiť sa nasýtene dlhšiu dobu.
• Čerešne: Šťava z nich pomáha zredukovať najmä tukové vankúšiky okolo bruška. Zároveň dobre hydratujú organizmus, dodávajú mu veľa živín a pôsobia rovnako ako melón.
• Cvikla: Dodáva viac energie a zároveň napomáha rýchlejšej regenerácii svalov.
• Avokádo: Obsahuje výnimočne kvalitné tuky, ktoré sa v tele neukladajú vo forme zásobného tuku. Je bohaté na vlákninu, vitamíny A, C, E a minerály ako draslík či horčík. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržuje dlhý pocit sýtosti.
• Baobab: Zrýchľuje metabolizmus, znižuje cukor a tuk v krvi.

Strukoviny a celozrnné produkty

Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, čo prispieva k dlhodobému pocitu sýtosti a stabilnej energii.

• Šošovica, fazuľa, cícer: Tieto strukoviny sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Šošovica zabezpečí telu potrebnú dávku železa pre metabolizmus. Biela fazuľa navyše priamo zabraňuje vstrebávaniu sacharidov.
• Ovsené vločky: Obsahujú vlákninu a znižujú inzulín, čím telo menej ukladá tuku a zvyšuje sa metabolizmus. Odporúča sa konzumovať na raňajky.
• Celozrnné pečivo a potraviny: Pri trávení celozrnných potravín potrebuje telo použiť viac energie, čím pomáhajú k spaľovaniu tukov a znižujú množstvo kalórií, ktoré telo uloží pri trávení.

Zdravé tuky

Kvalitné tuky sú dôležité pre hormóny, mozog a vstrebávanie vitamínov.

• Orechy a semená: Hoci sú kalorickejšie, ich prínosy sú nepopierateľné. Zdravé tuky predlžujú pocit sýtosti a podporujú spaľovanie.
• Olivový olej: Používa sa ako základ pri varení a dodáva zdravé tuky.

Voda

Voda sama o sebe zrýchľuje metabolizmus a všetky procesy v tele prebiehajú hladko, ak je telo hydratované. Odporúča sa piť studenú vodu, pri ktorej telo spaľuje viac kalórií, aby obnovilo rovnováhu.

Ďalšie potraviny a nápoje

• Zelená káva: Obsahuje kyselinu chlorogenovú, ktorá pomáha telu efektívnejšie spracovávať cukry zo škrobov a znižuje tak celkový príjem kalórií. Dôležité je použiť nepraženú formu.
• Maca: Tento plod z Peru, vďaka vplyvu na hormonálnu činnosť, dokáže udržať metabolizmus v rovnováhe a zabrániť priberaniu vo vyššom veku.
• Tekvicové semiačka: Ich chrumkanie môže zlepšiť náladu.
• Vývary: Sú skvelé na zahnať hlad bez zbytočných kalórií.
• Cesnak: Cesnakový prášok môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus.
• Ocot: Konzumácia šalátov alebo iných jedál s jednou až dvomi lyžicami octu denne môže po niekoľkých mesiacoch pozitívne ovplyvniť hmotnosť, najmä redukciou viscerálneho tuku.
• Droždie (potravinárske kvasnice): Obsahuje betaglukán, ktorý podporuje chudnutie.

Ako metabolizmus funguje a ako ho podporiť

Metabolizmus je biochemický proces, počas ktorého sa jedlo premieňa na látky a energiu, ktoré sú potrebné pre fungovanie tela. Miera metabolizmu, čiže množstvo energie, ktoré počas dňa spálime, predstavuje celkový denný energetický výdaj. Na celkovú spotrebu metabolizmu vplýva množstvo svalovej hmoty (čím viac svalov, tým viac spálenej energie), vek, pohlavie, fyzická aktivita a stavba tela. Ak chcete zrýchliť svoj metabolizmus, musíte zvýšiť svoj denný energetický výdaj. To môžete dosiahnuť napríklad zvýšením termického efektu z jedla príjmom viac bielkovín.

Metabolizmus zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v našich bunkách, vrátane získavania živín z potravy, dodávania energie, keď ju telo potrebuje, alebo odstraňovania odpadových produktov z organizmu. Skladá sa z viacerých procesov, ako je metabolizmus glukózy, bielkovín a tukov. Ak všetky metabolické procesy prebiehajú optimálne, je ľahšie schudnúť a dlhodobo si udržať hmotnosť.

Katabolizmus je odbúravací metabolizmus, pri ktorom sa prijatá potrava rozkladá na jednotlivé molekuly a chemické zlúčeniny, čím sa získava energia. Prebytočná energia sa ukladá do tukových alebo svalových buniek. Anabolizmus je proces výstavby a obnovy buniek, kde sa rozložené aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza premieňajú späť na väčšie zložky, ako sú bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy, a používajú sa na ďalšie funkcie.

Čo robiť, aby náš metabolizmus nezaspal?

Zabudnite na jednostranné hladovky: Diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií nie sú vhodné na udržateľné chudnutie. Prioritou by malo byť schudnúť tuk, nie len váhu.

Športujte: Pravidelné cvičenie je najlepším spôsobom spaľovania kalórií. Odporúča sa kombinácia silového a vytrvalostného tréningu. Silový tréning je najúčinnejší spôsob, ako udržať metabolizmus aktívny, pretože energiu spaľujeme nielen počas tréningu, ale aj potom, keď sme v pokoji, vďaka vybudovanej svalovej hmote.

Zamerajte sa na potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus: Bielkoviny a potraviny obsahujúce vlákninu (celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina) sú skutočnými stimulátormi metabolizmu.

Vypite dostatok tekutín: Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Už 500 ml vody môže zvýšiť spotrebu energie o 24 % počas nasledujúcich 60 minút. Pite vodu namiesto sladkých nápojov.

Doprajte si dostatok spánku: Narušený alebo príliš krátky spánok môže viesť k obezite a negatívne vplývať na metabolizmus. Nedostatok spánku zvyšuje hladový hormón grelín a znižuje hormón sýtosti leptín.

Snažte sa vyhýbať stresu: Stres je skutočnou metabolickou brzdou. Neustály stres vedie k uvoľňovaniu stresového hormónu kortizolu, čo spomaľuje metabolizmus tukov a regeneračné procesy.

Zamerajte sa na rovnováhu mikrobiómu: Nerovnováha medzi črevnými baktériami môže byť príčinou pretrvávajúcej obezity.

Zdravé chudnutie nie je o odopieraní, ale o správnom výbere a vyváženosti potravín. Keď telu dáte to, čo potrebuje - kvalitné bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a dostatok zeleniny - môžete dosiahnuť svoje ciele.

tags: #potraviny #ktore #urychluju #metabolizmus