Začali ste s chudnutím, no váha sa ani nepohne? Máte chuť to vzdať, no dúfate, že sa to predsa len zlepší? Nie tak rýchlo. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zistiť, prečo vaša váha stagnuje a čo s tým robiť.
Všetci vieme, že na úspešné chudnutie potrebujeme vytvárať kalorický deficit. To znamená, že musíme prijať menej kalórií, ako naše telo spáli. Na dosiahnutie tohto cieľa sú potrebné tri kľúčové veci:
- Zmeny v životnom štýle: Úprava stravy, pravidelné cvičenie, zlepšenie spánku a ďalšie zdravé návyky.
- Dodržiavanie týchto zmien: Disciplína pri dodržiavaní stravovacieho plánu a pravidelnom cvičení, aj keď sa nám nechce.
- Dostatočný čas: Trpezlivosť a očakávanie, že sa zmeny prejavia až po určitom čase.
Ak sa vám nedarí schudnúť, príčinu môžeme hľadať v troch hlavných oblastiach:
- Slabá disciplína alebo nedodržiavanie nastavených zmien.
- Nedostatok času na prejavenie sa výsledkov.
- Zmeny, ktoré ste zaviedli, už nie sú dostatočné na vytvorenie kalorického deficitu.
Poďme si tieto príčiny rozobrať podrobnejšie.
Príčina nechudnutia #1: Vaša disciplína je slabá
Málo platné, ak máte dokonalý jedálniček, ale dodržíte ho len na 50 %, alebo ak vynechávate plánované tréningy. Ak vaša disciplína nie je dostatočne silná, chudnutie nenastane. Preto je prvým krokom pri stagnujúcej váhe kontrola vašej disciplíny.
Vaša prvá úloha pri stagnujúcej váhe:
Zistite, ako ste na tom s disciplínou. Vytvorte si jednoduchú tabuľku a po dobu 10 dní si zapisujte, ako dodržiavate cvičenie, stravu, pitný režim, vyhýbanie sa sladkostiam a ďalšie zmeny, ktoré ste zaviedli. Ak zistíte, že príčina je v slabej disciplíne, budete vedieť, kde hľadať riešenie, a nebudete zbytočne hľadať nové diéty či tréningové plány, ktoré v tomto prípade nemusia pomôcť.
Príčina nechudnutia #2: Nedali ste tomu dostatok času
Ak dodržiavate zmeny v strave a cvičení na 90 %, ale stále nevidíte výsledky ani na váhe, ani na centimetroch, druhou možnou príčinou je, že ešte neprešlo dostatok času na prejavenie sa zmien. Je dôležité sledovať nielen váhu, ale aj centimetre, pretože váha môže často klamať.
Čo znamená „dostatok času“?
Podobne ako pri starostlivosti o malé dieťa, aj pri chudnutí platí, že po krátkom čase sa nám môže zdať, že prešla večnosť, aj keď je to stále len začiatok. Buďte trpezlivé. Keď zavediete novú zmenu v cvičení alebo strave, počkajte aspoň 3 týždne (ideálne 6) dodržiavania, kým si porovnáte výsledky. Aj potom očakávajte len prvé výsledky, nie konečný cieľ. Nezabúdajte, že aj -1 kg tuku mesačne je -12 kg za rok, ak sa po mesiaci nezložíte z toho, že nemáte výsledky, aké ste čakali.
Vaša druhá úloha pri stagnujúcej váhe:
Zistite, či prešlo dostatočné množstvo času na to, aby ste mohli očakávať výsledok. Ako dlho už cvičíte a zdravo sa stravujete? Koľko času uplynulo od momentu, keď ste prestali jesť sladkosti? Ak od zavedenia zmien neprešli ani 3 týždne, možno je ešte priskoro na vyvodzovanie záverov. Buďte trpezlivejšie a upravte svoje očakávania.
Príčina nechudnutia #3: Zmeny v strave a cvičení už nestačia
Často, keď pri chudnutí robíme zmeny, po krátkom čase ich začneme spochybňovať. Tieto pochybnosti sú prirodzené, najmä ak robíme niečo náročné, kde spätná väzba prichádza neskôr. Je jasné, že na efektivite pohybu a množstve stravy záleží pri vytváraní kalorického deficitu.
Kedy prehodnotiť svoje zmeny?
Túto tretiu príčinu by ste mali zvažovať až po tom, čo zistíte, že vaša disciplína je dostatočná (čím vylúčite prvú príčinu) a zároveň ste svojim zmenám dali dostatok času (čím vylúčite druhú príčinu). Ak sa váha ani centimetre ani vtedy nepohli, je namieste prehodnotiť, či nemáte jesť menej a hýbať sa viac.
Vaša tretia úloha pri stagnujúcej váhe:
Zistite, či sú vaše zmeny dostatočné na vytvorenie kalorického deficitu. Pomôcť vám môžu tieto kontrolné otázky:
- Čo ak stále jem príliš veľa? (Odporúča sa fotiť si všetko, čo zjete, po dobu 10 dní a potom vyhodnotiť.)
- Čo ak stále nemám dostatok pohybu?
- Čo ak mám nedostatok spánku?
- Čo ak nepijem dostatok vody?
- Čo ak jem málo zeleniny/bielkovín?
- Čo ak jem príliš málo? (Paradoxne, ak sme si spomalili metabolizmus diétami, aj malé porcie nemusia vytvárať kalorický deficit.)
- Čo ak som pod príliš veľkým stresom?
- Čo ak necvičím dostatočne intenzívne?
Opäť platí, že tieto otázky si kladiete až po tom, keď si ste istá, že ste disciplinovaná a prešlo dosť času. Nemá zmysel spochybňovať svoje cvičenie, ak prešli len dva týždne alebo ak vynechávate každý tretí tréning.
Príčina nechudnutia #4: Výsledky máme, len ich nevidíme
Táto štvrtá príčina sa netýka toho, prečo nechudneme, ale skôr toho, prečo máme pocit, že nechudneme. Môže to byť preto, že chudneme, ale jednoducho to nevidíme. Napríklad ak sledujeme iba váhu a nie aj centimetre, alebo ak sme očakávali za mesiac -3 kg a dosiahli „len“ -2,1 kg.
Príklad zo života:
Po dvoch mesiacoch snaženia klientka stratila 32 centimetrov (merali pás, boky, ruky a nohy), čo je skvelý výsledok. Váha však klesla len o 400 gramov. Príčinou mohlo byť zadržiavanie vody, ktoré sa neskôr vyriešilo. Ak by sa sledovala len váha, po dvoch mesiacoch by videla len minimálny rozdiel a mohla by byť sklamaná. Vďaka sledovaniu centimetrov však pokračovala a po vyriešení problému so zadržiavaním vody sa začala znižovať aj váha.
Vaša štvrtá úloha pri stagnujúcej váhe:
Zistite, či ste naozaj nedosiahli žiadny výsledok, alebo či stagnuje iba váha. Okrem váhy sledujte aj centimetre, pretože tie merajú štíhlosť. Buďte k sebe úprimná: Naozaj nevidíte žiadne výsledky, alebo to ide len pomalšie, ako ste čakali? Myslite na to, že pomaly znamená hladko a hladko znamená rýchlo. Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a trpezlivosť.
Ktorá príčina nechudnutia bráni vám?
Táto analýza vám pomôže zistiť, kde je problém, a na čo sa zamerať:
- Ak sledujete iba váhu - začnite sledovať aj ďalšie ukazovatele.
- Ak neprešlo dosť času - nevzdávajte to predčasne a buďte trpezlivejšia.
- Ak ste disciplinovaná a prešiel aj dostatok času - začnite si fotiť jedlá a hľadajte chyby, ktoré by sa dali zlepšiť.
- Ak je vaším hlavným problémom disciplína - zvážte, či nepotrebujete pomoc odborníka.
V živote síce nezáleží na konkrétnom čísle na váhe, ale na tom, ako sa vo svojom tele cítime. Ak sa v ňom budete cítiť dobre, svet bude krajší a aj menej príjemné veci vám budú menej prekážať. Naopak, ak sa v tele cítime hrozne, aj príjemné udalosti môžu byť menej radostné.
Veríme, že vám tento článok pomohol zistiť príčinu vašej stagnácie a že sa vďaka nemu vaše chudnutie opäť rozbehne.