Prerušovaný pôst (často označovaný anglickým termínom intermittent fasting) nie je diétou v klasickom zmysle slova. Neurčuje totiž, čo a koľko máte jesť, ale kedy máte jesť. Ide o spôsob stravovania založený na striedaní období jedenia a pôstu, ktorý sa v posledných rokoch stal mimoriadne populárnym nástrojom na redukciu hmotnosti a zlepšenie metabolického zdravia.
Evolučný pohľad na pôst
Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. Z času na čas je pôst pre naše telo prirodzenejší ako neustále jedenie 4 - 5 jedál denne.
Najznámejšie metódy prerušovaného pôstu
Existuje niekoľko spôsobov, ako tento stravovací režim praktizovať:
- Metóda 16/8: Najpopulárnejší formát, pri ktorom 16 hodín nejete a počas 8 hodín môžete prijímať potravu. Často sa praktizuje vynechaním raňajok.
- Metóda 14/10: Miernejšia verzia, ideálna pre začiatočníkov.
- The Warrior Diet (Diéta bojovníka): 20 hodín pôstu a 4-hodinové okno na jedenie.
- Metóda 5:2: Päť dní v týždni jete normálne, počas dvoch dní (ktoré po sebe nenasledujú) prijmete len 500 - 600 kalórií.
- Eat-Stop-Eat: 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
Ako prerušovaný pôst ovplyvňuje chudnutie
Hlavným dôvodom, prečo pôst funguje pri chudnutí, je vytvorenie kalorického deficitu. Tým, že zúžite časové okno na jedenie, prirodzene znížite množstvo prijatých kalórií. Okrem toho dochádza k dôležitým hormonálnym zmenám:
- Zníženie hladiny inzulínu: Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším pre spaľovanie.
- Zvýšenie rastového hormónu: Jeho hladina môže stúpnuť až 5-násobne, čo podporuje metabolizmus tukov.
- Autofágia: Bunková „recyklácia“, pri ktorej telo likviduje staršie a potenciálne poškodené bunky.
Praktické tipy pre úspešný začiatok
Ak ste sa rozhodli začať, dodržujte tieto zásady:
- Začnite pozvoľna: Ak je 16 hodín príliš veľa, začnite s 12 alebo 14 hodinami a postupne predlžujte.
- Dodržujte pitný režim: Počas pôstneho okna pite vodu, nesladený čaj alebo čiernu kávu bez cukru a mlieka. Tieto nápoje neobsahujú kalórie a nenarušia pôst.
- Zamerajte sa na kvalitu stravy: To, že držíte pôst, neznamená, že môžete jesť spracované potraviny. Uprednostňujte mäso, vajcia, zeleninu, ovocie a kvalitné bielkoviny.
- Doplňte bielkoviny: Pomáhajú chrániť svalovú hmotu pri redukcii tuku.
Riziká a kontraindikácie
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Opatrnosť by mali zachovať:
- Ľudia s históriou porúch príjmu potravy.
- Tehotné a dojčiace ženy.
- Deti a dospievajúci do 18 rokov.
- Ľudia s cukrovkou 1. typu.
Pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo špecialistom na výživu.
Dvere na šopu za pár eur: Takto som ich urobil ja.
tags: #prerusovany #post #chudnutie